„Konzentrier dich einfach“ ist vielleicht der nutzloseste Rat, den ein Mensch mit ADHS je bekommen hat. Du willst dich ja konzentrieren. Das Problem ist, dass Wollen nicht dasselbe ist wie Können, jetzt gerade, bei genau dieser Aufgabe. Dieser Ratgeber sammelt die Strategien mit der besten Studienlage, in der Reihenfolge, in der du sie anwenden würdest, und verlinkt zu jeder einen ausführlicheren Ratgeber.

Warum ist Fokussieren mit ADHS so schwer?

ADHS ist häufig. In einer landesweiten Umfrage von 2023 gaben 6,0 % der Erwachsenen in den USA an, aktuell eine ADHS-Diagnose zu haben, und etwa die Hälfte von ihnen wurde erst im Erwachsenenalter diagnostiziert (Staley et al., 2024). ADHS ist außerdem gut erforscht: Eine internationale Konsenserklärung hat 208 Schlussfolgerungen zusammengetragen, die auf großen Studien und Metaanalysen beruhen (Faraone et al., 2021).

Drei Befunde erklären den Großteil der täglichen Mühe:

  • Selbststeuerung ist weniger verlässlich. In einer Metaanalyse von 83 Studien schnitten Gruppen mit ADHS bei jeder Aufgabe zu exekutiven Funktionen schlechter ab, am deutlichsten beim Zurückhalten einer Reaktion, beim Wachbleiben, beim Arbeitsgedächtnis und beim Planen (Willcutt et al., 2005). Die Autoren betonen auch, dass diese Schwächen nicht bei allen Menschen mit ADHS auftreten.
  • Spätere Belohnungen fühlen sich kleiner an. Menschen mit ADHS werten verzögerte Belohnungen tendenziell stärker ab als Menschen ohne ADHS, ein mittelgroßer Unterschied über 25 Vergleiche hinweg (Jackson & MacKillop, 2016). Eine Note im nächsten Monat hat gegen ein Video jetzt sofort schlechte Karten.
  • Die Gedanken wandern mehr. Viele Menschen mit ADHS beschreiben eine ständige, sprunghafte geistige Aktivität, und Forschende haben vorgeschlagen, dieses übermäßige Gedankenwandern als einen Kernbestandteil der Störung zu sehen (Bozhilova et al., 2018).

Zusammengenommen heißt das: Das Problem ist meist nicht, aufmerksam zu sein. Es ist, dass die Aufmerksamkeit zu dem geht, was am interessantesten oder dringendsten ist, nicht zu dem, was du gewählt hast. Deshalb kann dieselbe Person, die einen Bericht nicht anfangen kann, vier Stunden mit einem Spiel verbringen. (Diese Kehrseite hat einen Namen: Hyperfokus (auf Englisch).)

Die gute Nachricht: Daraus ergibt sich, was hilft. Mach das Wichtige sichtbarer, kleiner, lohnender und leichter wiederzufinden.

Schritt 1: Schreib ein Ziel dorthin, wo du es siehst

Im Arbeitsgedächtnis hältst du fest: „Was mache ich gerade?“ Wenn es unzuverlässig ist, rutscht das Ziel leise weg, sobald etwas anderes auftaucht. Behalte es also nicht im Kopf. Schreib ein Ziel auf und leg es dorthin, wo dein Blick landet: ein Klebezettel am Bildschirm, ganz oben in deinen Notizen oder in dem Programm, in dem du arbeitest.

Mach es konkret. „Die Einleitung entwerfen“ schlägt „am Projekt arbeiten“, und „Notizen zu Bio, Kapitel 4“ schlägt „lernen“. Ziele zu setzen hat allgemein eine kleine, aber echte Wirkung auf das Verhalten (Epton et al., 2017), und ein einziges aufgeschriebenes Ziel nimmt dir außerdem die Entscheidung „Was zuerst?“ ab, eine der tückischsten Stellen, an denen man hängen bleibt.

Wenn du zehn Dinge hast und dich nicht entscheiden kannst, lies ADHS und Aufgabenlähmung (auf Englisch).

Schritt 2: Mach den ersten Schritt fast albern klein

Die schwerste Minute ist meist die erste. Verkleinere den ersten Schritt, bis er etwa zwei Minuten dauert: das Dokument öffnen und die Überschrift tippen, drei Teller wegräumen, den Steuerordner vom letzten Jahr suchen.

Das ist nicht nur ein Produktivitätstrick. In einer randomisierten Studie mit 88 Erwachsenen mit ADHS verringerte ein Gruppenprogramm, das auf Fähigkeiten wie dem Zerlegen von Aufgaben in machbare Teile aufbaut, die Unaufmerksamkeit stärker als eine unterstützende Therapie (Solanto et al., 2010). Einer seiner Merksätze: Wenn du nicht anfangen kannst, ist der erste Schritt zu groß.

Du kannst eine Aufgabe kostenlos in Mini-Schritte zerlegen, und die ganze Methode steht in So fängst du mit ADHS eine Aufgabe an (auf Englisch). Wenn dein Problem weniger „Ich kann nicht anfangen“ ist und mehr „Ich schiebe es immer wieder auf“, lies ADHS und Prokrastination (auf Englisch).

Schritt 3: Mach Zeit sichtbar

Viele Menschen mit ADHS verlieren das Zeitgefühl: Zehn Minuten und eine Stunde können sich von innen gleich anfühlen. Hol die Zeit aus deinem Kopf heraus: ein visueller Timer, der beim Arbeiten schrumpft, eine Uhr, die du vom Schreibtisch aus siehst, oder ein Handywecker für das Ende eines Blocks.

Kurze, feste Blöcke helfen auch. Eine Session von 25 Minuten ist lang genug, um etwas zu schaffen, und kurz genug, um Ja zu ihr zu sagen. Wenn dir 25 zu viel vorkommen, fang mit 10 an. Mehr dazu in Hilfen gegen Zeitblindheit (auf Englisch) und Pomodoro bei ADHS (auf Englisch).

Schritt 4: Bau Reibung in deine üblichen Fluchtwege ein

Einen Feed gar nicht erst zu öffnen ist viel leichter, als einen offenen zu schließen. Ablenkung folgt dem Weg des geringsten Widerstands, also ändere den Weg.

Es gibt Gründe, das ernst zu nehmen. Eine Metaanalyse ergab, dass Kinder und Jugendliche mit ADHS häufiger eine problematische Internetnutzung zeigen als Gleichaltrige ohne ADHS (Werling et al., 2022). Und in einer Laborstudie führte das Scrollen durch kurze Videos im TikTok-Stil zwischen zwei Aufgaben dazu, dass sich Menschen schlechter an das erinnerten, was sie sich vorgenommen hatten, während Twitter und YouTube das nicht taten (Chiossi et al., 2023).

Mach die üblichen Fluchtwege einen Schritt schwerer und die Aufgabe einen Schritt leichter:

  • Schließ die Feeds, bevor du anfängst, und schalte Autoplay aus (So bleibt YouTube nützlich (auf Englisch)).
  • Lass nur die Tabs offen, die die Aufgabe braucht. Park den Rest an einem Ort, dem du vertraust.
  • Leg dein Handy in einen anderen Raum oder zumindest mit dem Display nach unten außer Reichweite.

Harte Sperren funktionieren für manche Menschen, für andere werden sie zu einem Rätsel, das man umgehen will. Wenn du zwischen beidem abwägst, lies Website-Blocker oder sanfter Stups? (auf Englisch) und Warum der endlose Feed so klebt (auf Englisch).

Schritt 5: Belohne Fortschritt jetzt, nicht später

Weil sich spätere Belohnungen kleiner anfühlen, hol die Belohnung näher an die Arbeit heran. Studien mit Bildgebung des Gehirns weisen in dieselbe Richtung: Über fMRT-Studien hinweg reagierte ein Belohnungsareal namens ventrales Striatum schwächer, während Menschen mit ADHS auf eine Belohnung warteten, ein mittelgroßer Effekt (Plichta & Scheres, 2014).

So kann das praktisch aussehen:

  • Hak jeden Mini-Schritt dort ab, wo du ihn siehst.
  • Kombiniere eine langweilige Aufgabe mit etwas, das du magst, etwa einem Lieblingsgetränk oder Musik, die dich nicht hineinzieht.
  • Plane deine Pausen vorab mit einem Dopamin-Menü (auf Englisch), damit ein zäher Moment eine bessere Option hat als den Feed.

Mehr dazu, warum das funktioniert, in Sofortige Belohnungen und ADHS (auf Englisch) und Gamification bei ADHS (auf Englisch).

Schritt 6: Nutze Geräusche, Bewegung und andere Menschen

Geräusche. Manchen Menschen mit ADHS hilft ein Hintergrundgeräusch. Eine Metaanalyse von 2024 fand bei jungen Menschen mit ADHS oder ausgeprägten ADHS-Symptomen einen kleinen Nutzen von weißem oder rosa Rauschen bei Aufmerksamkeitsaufgaben, bei Menschen ohne ADHS dagegen einen kleinen Nachteil (Nigg et al., 2024). Musik mit Text ist eine andere Geschichte. Siehe Fokusmusik bei ADHS (auf Englisch).

Bewegung. Bei Kindern mit ADHS hatten kurzzeitige aerobe Trainingsprogramme mittlere bis große Effekte auf die Aufmerksamkeit (Cerrillo-Urbina et al., 2015). Eine spätere Übersichtsarbeit nannte die kurzfristigen Effekte einer einzelnen aeroben Trainingseinheit vielversprechend und merkte zugleich an, dass es bisher nur sehr wenige gut angelegte Langzeitstudien gibt (Mehren et al., 2020). Ein flotter Spaziergang vor einer schweren Aufgabe ist ein günstiges Experiment.

Menschen. Neben jemandem zu arbeiten, vor Ort oder per Videoanruf, nennt man Body Doubling (auf Englisch), und viele Menschen mit ADHS merken, dass ihnen Anfangen und Dranbleiben damit viel leichter fallen.

Schritt 7: Rechne mit dem Abschweifen und übe das Zurückkommen

Hier kommt der Teil, den die meisten Fokus-Tipps auslassen: Du wirst abschweifen. Mit Gedanken, die mehr wandern, ist eine „perfekte“ Session das falsche Ziel. Fokus mit ADHS heißt weniger, nie wegzugehen, und mehr, wie schnell du zurückkommst.

Mach das Zurückkommen also leicht und freundlich:

  • Wenn du merkst, dass du abgeschweift bist, diskutier nicht mit dir selbst. Lies dein Ziel noch einmal und mach den nächsten Mini-Schritt.
  • Hinterlass dir beim Aufhören eine Notiz in einer Zeile („als Nächstes: das zweite Diagramm korrigieren“), damit der Start morgen leichtfällt.
  • Werte jedes Comeback als Erfolg. Scham beschleunigt das nächste nicht.

Die ganze Methode steht in So kommst du wieder in die Spur (auf Englisch), und warum es sich lohnt, den Neustart zu belohnen, steht in Belohne das Comeback (auf Englisch).

Wann solltest du dir mehr Hilfe holen?

Diese Strategien helfen, aber sie sind keine Behandlung. Medikamente sind die am besten untersuchte Option: In einer Netzwerk-Metaanalyse von 133 Studien verringerten ADHS-Medikamente die Kernsymptome bei Kindern und Erwachsenen im Vergleich zu Placebo, wobei sie unterschiedlich gut vertragen wurden (Cortese et al., 2018). Eine fertigkeitsbasierte Therapie wie das Programm aus der Solanto-Studie ist eine weitere Option.

Wenn Konzentrationsprobleme deine Arbeit, deine Ausbildung, deine Finanzen oder deine Beziehungen beeinträchtigen, sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer therapeutischen Fachperson, die sich mit ADHS auskennt. Wenn du keine Diagnose hast, fang dort an.

Quellen

  • Staley, B. S., Robinson, L. R., Claussen, A. H., et al. (2024). Attention-deficit/hyperactivity disorder diagnosis, treatment, and telehealth use in adults: National Center for Health Statistics Rapid Surveys System, United States, October–November 2023. MMWR, 73(40), 890–895. doi.org/10.15585/mmwr.mm7340a1
  • Faraone, S. V., Banaschewski, T., Coghill, D., et al. (2021). The World Federation of ADHD International Consensus Statement: 208 evidence-based conclusions about the disorder. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 128, 789–818. doi.org/10.1016/j.neubiorev.2021.01.022
  • Willcutt, E. G., Doyle, A. E., Nigg, J. T., Faraone, S. V., & Pennington, B. F. (2005). Validity of the executive function theory of attention-deficit/hyperactivity disorder: A meta-analytic review. Biological Psychiatry, 57(11), 1336–1346. doi.org/10.1016/j.biopsych.2005.02.006
  • Jackson, J. N. S., & MacKillop, J. (2016). Attention-deficit/hyperactivity disorder and monetary delay discounting: A meta-analysis of case-control studies. Biological Psychiatry: Cognitive Neuroscience and Neuroimaging, 1(4), 316–325. doi.org/10.1016/j.bpsc.2016.01.007
  • Bozhilova, N. S., Michelini, G., Kuntsi, J., & Asherson, P. (2018). Mind wandering perspective on attention-deficit/hyperactivity disorder. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 92, 464–476. doi.org/10.1016/j.neubiorev.2018.07.010
  • Epton, T., Currie, S., & Armitage, C. J. (2017). Unique effects of setting goals on behavior change: Systematic review and meta-analysis. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 85(12), 1182–1198. doi.org/10.1037/ccp0000260
  • Solanto, M. V., Marks, D. J., Wasserstein, J., et al. (2010). Efficacy of meta-cognitive therapy for adult ADHD. American Journal of Psychiatry, 167(8), 958–968. doi.org/10.1176/appi.ajp.2009.09081123
  • Werling, A. M., Kuzhippallil, S., Emery, S., Walitza, S., & Drechsler, R. (2022). Problematic use of digital media in children and adolescents with a diagnosis of attention-deficit/hyperactivity disorder compared to controls: A meta-analysis. Journal of Behavioral Addictions, 11(2), 305–325. doi.org/10.1556/2006.2022.00007
  • Chiossi, F., Haliburton, L., Ou, C., Butz, A., & Schmidt, A. (2023). Short-form videos degrade our capacity to retain intentions: Effect of context switching on prospective memory. Proceedings of the 2023 CHI Conference on Human Factors in Computing Systems, 1–15. doi.org/10.1145/3544548.3580778
  • Plichta, M. M., & Scheres, A. (2014). Ventral-striatal responsiveness during reward anticipation in ADHD and its relation to trait impulsivity in the healthy population: A meta-analytic review of the fMRI literature. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 38, 125–134. doi.org/10.1016/j.neubiorev.2013.07.012
  • Nigg, J. T., Bruton, A., Kozlowski, M. B., Johnstone, J. M., & Karalunas, S. L. (2024). Systematic review and meta-analysis: Do white noise or pink noise help with task performance in youth with attention-deficit/hyperactivity disorder or with elevated attention problems? Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry, 63(8), 778–788. doi.org/10.1016/j.jaac.2023.12.014
  • Cerrillo-Urbina, A. J., García-Hermoso, A., Sánchez-López, M., et al. (2015). The effects of physical exercise in children with attention deficit hyperactivity disorder: A systematic review and meta-analysis of randomized control trials. Child: Care, Health and Development, 41(6), 779–788. doi.org/10.1111/cch.12255
  • Mehren, A., Reichert, M., Coghill, D., Müller, H. H. O., Braun, N., & Philipsen, A. (2020). Physical exercise in attention deficit hyperactivity disorder: Evidence and implications for the treatment of borderline personality disorder. Borderline Personality Disorder and Emotion Dysregulation, 7, 1. doi.org/10.1186/s40479-019-0115-2
  • Cortese, S., Adamo, N., Del Giovane, C., et al. (2018). Comparative efficacy and tolerability of medications for attention-deficit hyperactivity disorder in children, adolescents, and adults: A systematic review and network meta-analysis. The Lancet Psychiatry, 5(9), 727–738. doi.org/10.1016/S2215-0366(18)30269-4

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ist keine medizinische Beratung. Wenn du vermutest, dass du ADHS haben könntest, oder überlegst, deine Behandlung zu ändern, sprich mit einer qualifizierten medizinischen Fachkraft. Wie wir recherchieren und schreiben.

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