Viele wundern sich, dass jemand mit ADHS sechs Stunden am Stück an einem Projekt sitzen kann. Geht es bei ADHS nicht gerade darum, sich nicht konzentrieren zu können? Die Antwort: Bei ADHS geht es um das Steuern von Aufmerksamkeit, und Hyperfokus ist das, was passiert, wenn die Aufmerksamkeit einrastet und nicht mehr loslässt. Er kann am selben Nachmittag Geschenk und Falle sein.

Was ist Hyperfokus?

Hyperfokus beschreibt ein völliges Aufgehen in einer Aufgabe, so sehr, dass du alles andere auszublenden scheinst. In der Forschung wird er am häufigsten bei ADHS, Autismus und Schizophrenie erwähnt. Eine Übersichtsarbeit von 2021 stellte jedoch fest, dass der Begriff in der Forschung schlecht definiert ist, oft ganz ohne Definition verwendet wird und es noch keine einheitliche Bedeutung gibt (Ashinoff & Abu-Akel, 2021).

Im Alltag beschreiben Menschen mit ADHS meist:

  • Das Zeitgefühl komplett zu verlieren („Es ist 2 Uhr nachts?“).
  • Mahlzeiten, Nachrichten oder Termine zu verpassen, ohne es zu merken.
  • Gereizt oder orientierungslos zu sein, wenn man herausgerissen wird.
  • Sich an Dingen festzubeißen, die interessant, neu oder dringend sind, selten an Dingen, die bloß wichtig sind.

Ist Hyperfokus typisch für ADHS?

Zum Teil, und die Befundlage ist gemischt.

In zwei Stichproben von Erwachsenen (251 und 372 Personen) entwickelten Forschende den Adult Hyperfocus Questionnaire, einen Fragebogen zu Hyperfokus bei Erwachsenen, und prüften eine vorab registrierte Vorhersage. Menschen mit mehr ADHS-Symptomen berichteten insgesamt von mehr Hyperfokus und auch in jedem gemessenen Bereich häufiger: in Schule und Studium, bei Hobbys und bei der Bildschirmzeit (Hupfeld et al., 2019).

Eine zweite Studie macht das Bild komplizierter. Bei mehr als 1.100 Erwachsenen ohne Diagnose trat Hyperfokus wieder häufiger bei Menschen mit mehr ADHS-Merkmalen auf. Als aber 78 Erwachsene mit diagnostiziertem ADHS mit passenden Kontrollpersonen verglichen wurden, unterschieden sich die Gruppen nicht darin, wie oft oder wie lange sie im Hyperfokus waren, und in Lern- und sozialen Situationen war Hyperfokus in der ADHS-Gruppe sogar weniger wahrscheinlich (Groen et al., 2020). Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass Hyperfokus nicht spezifisch für ADHS ist.

Die ehrliche Zusammenfassung lautet also: Hyperfokus ist bei ADHS-Merkmalen häufig, aber kein bestimmendes Merkmal, und nicht jeder Mensch mit ADHS kennt ihn. Wenn du ihn kennst, bildest du ihn dir nicht ein.

Wie unterscheidet sich Hyperfokus von Flow?

Flow ist der Name, den der Psychologe Mihaly Csikszentmihalyi einem tiefen, angenehmen Aufgehen in einer Aufgabe gab, die zu deinen Fähigkeiten passt (Csikszentmihalyi, 1990). Von innen können sich Hyperfokus und Flow ähnlich anfühlen. Wie die beiden zusammenhängen, wird in der Forschung noch diskutiert (Ashinoff & Abu-Akel, 2021).

Ein praktischer Unterschied, den viele Menschen mit ADHS bemerken, ist die Kontrolle. Flow entsteht meist bei etwas, das du dir ausgesucht hast und aus dem du wieder aussteigen kannst. Hyperfokus kann auf dem Falschen landen (einem Kaninchenbau, einem Spiel, einem Feed), und es kann sehr schwer sein, wieder herauszukommen, selbst wenn du willst. Genau deshalb lohnt es sich, ihn zu lenken.

Was ist gut daran, und was kostet er?

Die Vorteile. Lange, tiefe Arbeitsphasen können viel hervorbringen: einen Entwurf, einen behobenen Bug, ein fertiges Design. In Interviews mit Softwareentwicklern mit ADHS beschrieben die Befragten neben ihren Schwierigkeiten mit Aufmerksamkeit und Planung auch Stärken wie Kreativität und Freude an kniffligen Problemen (Liebel et al., 2024).

Die Kosten. Stunden verschwinden. Essen, Schlaf und Nachrichten bleiben liegen. Das, was du eigentlich tun solltest, wartet. Und das Wiederauftauchen kann sich wie ein Ruck anfühlen, was den Start der nächsten Aufgabe erschwert. Wenn das Ziel ein Bildschirm ist (und in der Hupfeld-Studie war Bildschirmzeit einer der wichtigsten Bereiche), kann er einen ganzen Abend verschlingen, ohne dass du das je beschlossen hast.

Wie lenkst du Hyperfokus?

Du kannst Hyperfokus wahrscheinlich nicht nach Belieben an- und ausschalten. Du kannst aber dafür sorgen, dass er an der richtigen Stelle landet und einen Ausgang hat.

1. Richte ihn aus, bevor er beginnt. Fang mit der wichtigen Aufgabe an, wenn deine Energie hoch ist, und hab nur diese Aufgabe vor dir. Schließ die Tabs und Apps, die dich gern einfangen. Wenn Hyperfokus ohnehin kommt, dann gib ihm das richtige Ziel.

2. Leg deine Ausstiege vorher fest. Nutze zwei Wecker: eine Vorwarnung und einen Stopp. Die Vorwarnung („noch 10 Minuten“) gibt deinem Gehirn Zeit zum Abschließen; der Stopp ist das echte Ende. Stell den Stopp-Wecker irgendwo hin, wo du aufstehen musst, um ihn zu erreichen. Ein visueller Timer hilft dir, die Zeit vergehen zu spüren, statt sie zu verlieren (mehr dazu in Hilfen gegen Zeitblindheit).

3. Mach den Ausstieg weich. Mitten im Fluss aufzuhören bedeutet oft einen langsamen, zähen Neustart später. Schreib vor dem Aufhören eine Zeile: den allernächsten Schritt. Das bringt mehr, als es klingt. In einer Studie mit Tausenden aufgezeichneter Programmier-Sessions ging es nach einer Unterbrechung nur in etwa 1 von 10 Sessions innerhalb einer Minute mit dem Bearbeiten weiter (Parnin & Rugaber, 2011). Eine Notiz verkürzt den Weg zurück.

4. Kümmere dich um deinen Körper. Stell dir vor einer langen Session Wasser und einen Snack in Reichweite. Sieh den Stopp-Wecker als Gelegenheit, aufzustehen, dich zu strecken und etwas zu essen.

5. Bitte um eine Rückmeldung von außen. Wenn eine Deadline oder ein Termin wirklich wichtig ist, bitte jemanden, dir zu einer festen Zeit zu schreiben oder anzuklopfen. Signale von außen lassen sich viel schwerer ignorieren als deine eigenen Vorsätze.

Wann wird Hyperfokus zum Problem?

Hyperfokus wird zum Problem, wenn er dich regelmäßig Schlaf, Mahlzeiten, Arbeit, für die du verantwortlich bist, oder Zeit mit Menschen kostet. Wenn das passiert oder wenn du dich nach Stunden am Bildschirm schlechter fühlst, lohnt es sich, das bei einer Ärztin, einem Arzt oder einer Therapeutin bzw. einem Therapeuten anzusprechen, die sich mit ADHS auskennen. Sie können dir helfen herauszufinden, was ADHS ist, was Gewohnheit und was vielleicht etwas anderes.

Quellen

  • Ashinoff, B. K., & Abu-Akel, A. (2021). Hyperfocus: The forgotten frontier of attention. Psychological Research, 85(1), 1–19. doi.org/10.1007/s00426-019-01245-8
  • Hupfeld, K. E., Abagis, T. R., & Shah, P. (2019). Living "in the zone": Hyperfocus in adult ADHD. ADHD Attention Deficit and Hyperactivity Disorders, 11(2), 191–208. doi.org/10.1007/s12402-018-0272-y
  • Groen, Y., Priegnitz, U., Fuermaier, A. B. M., Tucha, L., Tucha, O., Aschenbrenner, S., et al. (2020). Testing the relation between ADHD and hyperfocus experiences. Research in Developmental Disabilities, 107, 103789. doi.org/10.1016/j.ridd.2020.103789
  • Csikszentmihalyi, M. (1990). Flow: The Psychology of Optimal Experience. Harper & Row.
  • Liebel, G., Langlois, N., & Gama, K. (2024). Challenges, strengths, and strategies of software engineers with ADHD: A case study. Proceedings of the 46th International Conference on Software Engineering: Software Engineering in Society, 57–68. doi.org/10.1145/3639475.3640107
  • Parnin, C., & Rugaber, S. (2011). Resumption strategies for interrupted programming tasks. Software Quality Journal, 19(1), 5–34. doi.org/10.1007/s11219-010-9104-9

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ist keine medizinische Beratung. Wenn du vermutest, dass du ADHS haben könntest, oder überlegst, deine Behandlung zu ändern, sprich mit einer qualifizierten medizinischen Fachkraft. Wie wir recherchieren und schreiben.

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