DEHB'li birinin bir projeye aralıksız altı saat ayırabilmesi çoğu kişiyi şaşırtıyor. DEHB, odaklanamamak demek değil miydi? Cevap şu: DEHB, dikkati yönlendirmekle ilgili. Hiperodaklanma ise dikkatin bir şeye kilitlenip onu bir türlü bırakmaması. Aynı öğleden sonra hem bir armağan hem de bir tuzak olabiliyor.

Hiperodaklanma nedir?

Hiperodaklanma, bir göreve geri kalan her şeyi duymaz hâle gelecek kadar gömülmeyi anlatıyor. Araştırmacılar bundan en çok DEHB, otizm ve şizofreni bağlamında söz ediyor. Ama 2021 tarihli bir derleme, terimin araştırmalarda iyi tanımlanmadığını, çoğu zaman hiç tanım verilmeden kullanıldığını ve henüz üzerinde uzlaşılmış tek bir anlamı olmadığını gösterdi (Ashinoff & Abu-Akel, 2021).

Gündelik dille, DEHB'li insanlar genellikle şunları anlatıyor:

  • Zamanın nasıl geçtiğini tamamen kaçırmak (“saat gece 2 mi olmuş?”).
  • Yemekleri, mesajları ya da randevuları fark etmeden kaçırmak.
  • Biri seni oradan çekip çıkardığında sinirlenmek ya da sersemlemek.
  • İlginç, yeni ya da acil olana kilitlenmek; yalnızca önemli olana ise nadiren.

Hiperodaklanma DEHB'ye mi özgü?

Kısmen. Kanıtlar da karışık.

Araştırmacılar iki yetişkin örnekleminde (251 ve 372 kişi) Yetişkin Hiperodaklanma Anketi'ni geliştirdi ve önceden kayda geçirdikleri bir öngörüyü test etti. DEHB belirtileri daha fazla olan kişiler genel olarak daha fazla hiperodaklanma bildirdi. Ölçülen her ortamda da bunu daha sık yaşıyorlardı: okulda, hobilerde ve ekran başında (Hupfeld et al., 2019).

İkinci bir çalışma tabloyu biraz karıştırıyor. Tanısı olmayan 1.100'den fazla yetişkinde, DEHB özellikleri daha fazla olanlarda hiperodaklanma yine daha sıktı. Ama DEHB tanılı 78 yetişkin, eşleştirilmiş bir kontrol grubuyla karşılaştırıldığında, iki grup arasında hiperodaklanmanın sıklığı ya da süresi açısından fark yoktu. Üstelik DEHB grubunda hiperodaklanma eğitim ve sosyal ortamlarda daha az görülüyordu (Groen et al., 2020). Yazarlar, hiperodaklanmanın DEHB'ye özgü olmadığı sonucuna vardı.

Dürüst bir özet şöyle: hiperodaklanma DEHB özellikleriyle birlikte sık görülüyor, ama DEHB'yi tanımlayan bir özellik değil ve DEHB'li herkes bunu yaşamıyor. Sen yaşıyorsan, bunu hayal etmiyorsun.

Hiperodaklanmanın akış hâlinden farkı ne?

Akış hâli, psikolog Mihaly Csikszentmihalyi'nin, becerilerine uygun bir göreve derin ve keyifli biçimde kapılmaya verdiği ad (Csikszentmihalyi, 1990). İçeriden bakınca hiperodaklanma ile akış hâli birbirine benzeyebilir. Araştırmacılar ikisinin nasıl ilişkili olduğunu hâlâ tartışıyor (Ashinoff & Abu-Akel, 2021).

DEHB'li pek çok kişinin fark ettiği pratik bir fark var: kontrol. Akış hâli genellikle senin seçtiğin ve istediğinde çıkabildiğin bir işte yaşanır. Hiperodaklanma ise yanlış bir şeye konabilir (bitmeyen bir merak sarmalı, bir oyun, bir sosyal medya akışı) ve istesen bile ondan çıkmak çok zor olabilir. Onu yönlendirmeye değer kılan da bu.

İyi yanı ne, bedeli ne?

İyi yanı. Uzun, derin çalışma dilimleri çok şey çıkarabilir: bir taslak, düzeltilmiş bir hata, bitmiş bir tasarım. DEHB'li yazılım mühendisleriyle yapılan görüşmelerde katılımcılar, dikkat ve planlamadaki zorluklarının yanında yaratıcılık ve zor bulmacalardan keyif almak gibi güçlü yanlarını da anlattı (Liebel et al., 2024).

Bedeli. Saatler buharlaşıyor. Yemek, uyku ve mesajlar aksıyor. Asıl yapman gereken iş bekliyor. Oradan çıkmak da sarsıcı olabiliyor ve bu, bir sonraki göreve başlamayı zorlaştırıyor. Hedef bir ekran olduğunda (Hupfeld çalışmasında ekran başı, ana ortamlardan biriydi), sen öyle karar vermeden bütün bir akşamı yiyip bitirebiliyor.

Hiperodaklanmayı nasıl yönlendirirsin?

Hiperodaklanmayı büyük ihtimalle istediğin an açıp kapatamazsın. Ama ortamı, doğru yere konacağı ve bir çıkışı olacağı şekilde hazırlayabilirsin.

1. Başlamadan önce nişan al. Önemli göreve enerjin yüksekken başla ve önünde yalnızca o görev olsun. Seni yakalamaya yatkın sekmeleri ve uygulamaları kapat. Hiperodaklanma gelecekse, ona doğru hedefi ver.

2. Çıkışlarını önceden belirle. İki alarm kullan: bir ön uyarı ve bir bitiş. Ön uyarı (“10 dakika kaldı”) beynine toparlanma zamanı verir; bitiş alarmı ise gerçek sondur. Bitiş alarmını, ulaşmak için ayağa kalkman gereken bir yere koy. Görünür bir zamanlayıcı, zamanı kaybetmek yerine geçtiğini hissetmene yardım eder (daha fazlası zaman körlüğü için araçlar yazısında).

3. Çıkışı yumuşat. Tam kendini kaptırmışken durmak, çoğu zaman sonra yavaş ve bulanık bir yeniden başlangıç demek. Durmadan önce tek bir satır yaz: hemen sonraki adım. Bu, göründüğünden daha önemli. Kaydedilmiş binlerce programlama oturumunu inceleyen bir çalışmada, bir kesintiden sonra bir dakika içinde yeniden kod düzenlemeye dönebilen oturumlar yalnızca yaklaşık 10'da 1'di (Parnin & Rugaber, 2011). Bir not, geri dönüş yokuşunu kısaltır.

4. Bedenine iyi bak. Uzun bir oturumdan önce suyu ve bir atıştırmalığı uzanabileceğin bir yere koy. Bitiş alarmını ayağa kalkmak, gerinmek ve bir şeyler yemek için bir fırsat say.

5. Biri seni yoklasın. Bir son tarih ya da randevu gerçekten önemliyse, birinden belirli bir saatte sana mesaj atmasını ya da kapını çalmasını iste. Dışarıdan gelen bir işareti görmezden gelmek, kendi niyetini görmezden gelmek kadar kolay değil.

Hiperodaklanma ne zaman sorun olur?

Hiperodaklanma, düzenli olarak uykuna, öğünlerine, sorumlu olduğun işlere ya da insanlarla geçireceğin zamana mal oluyorsa sorun hâline gelir. Böyle oluyorsa ya da ekran başında geçen saatler seni daha kötü hissettiriyorsa, bunu bir doktorla ya da DEHB konusunda bilgili bir terapistle konuşmaya değer. Neyin DEHB, neyin alışkanlık, neyin başka bir şey olabileceğini ayırt etmene yardımcı olabilirler.

Kaynaklar

  • Ashinoff, B. K., & Abu-Akel, A. (2021). Hyperfocus: The forgotten frontier of attention. Psychological Research, 85(1), 1–19. doi.org/10.1007/s00426-019-01245-8
  • Hupfeld, K. E., Abagis, T. R., & Shah, P. (2019). Living "in the zone": Hyperfocus in adult ADHD. ADHD Attention Deficit and Hyperactivity Disorders, 11(2), 191–208. doi.org/10.1007/s12402-018-0272-y
  • Groen, Y., Priegnitz, U., Fuermaier, A. B. M., Tucha, L., Tucha, O., Aschenbrenner, S., et al. (2020). Testing the relation between ADHD and hyperfocus experiences. Research in Developmental Disabilities, 107, 103789. doi.org/10.1016/j.ridd.2020.103789
  • Csikszentmihalyi, M. (1990). Flow: The Psychology of Optimal Experience. Harper & Row.
  • Liebel, G., Langlois, N., & Gama, K. (2024). Challenges, strengths, and strategies of software engineers with ADHD: A case study. Proceedings of the 46th International Conference on Software Engineering: Software Engineering in Society, 57–68. doi.org/10.1145/3639475.3640107
  • Parnin, C., & Rugaber, S. (2011). Resumption strategies for interrupted programming tasks. Software Quality Journal, 19(1), 5–34. doi.org/10.1007/s11219-010-9104-9

Bu makale genel bilgi içindir, tıbbi tavsiye değildir. Sende DEHB olabileceğini düşünüyorsan ya da tedavini değiştirmeyi düşünüyorsan, yetkin bir sağlık uzmanıyla konuş. Nasıl araştırıp yazıyoruz.

Hemen dene

Küçülüşünü izleyebileceğin görsel bir zamanlayıcı. Ücretsiz, tarayıcında, kayıt gerekmez.

45 dakikalık zamanlayıcıyı başlatChrome'a ekle

DoppiNow, odaklandığında XP, geri döndüğünde bonus veren bir Chrome uzantısı. Hiçbir siteyi engellemez. 7 gün ücretsiz.