Les gens sont souvent surpris qu’une personne avec un TDAH puisse passer six heures d’affilée sur un projet. Le TDAH, ce n’est pas justement ne pas arriver à se concentrer ? En réalité, le TDAH est une difficulté à diriger l’attention, et l’hyperfocalisation (ou hyperfocus), c’est ce qui arrive quand l’attention se verrouille et ne lâche plus. Elle peut être un cadeau et un piège le même après-midi.

Qu’est-ce que l’hyperfocalisation ?

L’hyperfocalisation désigne une absorption complète dans une tâche, au point de sembler ne plus rien percevoir d’autre. Les chercheurs l’évoquent surtout à propos du TDAH, de l’autisme et de la schizophrénie. Mais une revue de 2021 a constaté que le terme est mal défini dans la recherche, souvent employé sans aucune définition, et qu’il n’existe pas encore de sens unique admis (Ashinoff & Abu-Akel, 2021).

Au quotidien, les personnes avec un TDAH décrivent en général :

  • Perdre complètement la notion du temps (« il est 2 h du matin ? »).
  • Sauter des repas, rater des messages ou des rendez-vous sans s’en rendre compte.
  • Ressentir de l’agacement ou de la confusion quand on les interrompt.
  • S’accrocher à ce qui est intéressant, nouveau ou urgent, rarement à ce qui est seulement important.

L’hyperfocalisation est-elle liée au TDAH ?

En partie, et les données sont partagées.

Sur deux échantillons d’adultes (251 et 372 personnes), des chercheurs ont créé l’Adult Hyperfocus Questionnaire et testé une prédiction préenregistrée. Les personnes ayant plus de symptômes de TDAH rapportaient plus d’hyperfocalisation au total, et plus souvent dans chaque contexte mesuré : les études, les loisirs et le temps d’écran (Hupfeld et al., 2019).

Une deuxième étude nuance le tableau. Chez plus de 1100 adultes sans diagnostic, l’hyperfocalisation était là encore plus fréquente chez les personnes ayant plus de traits de TDAH. Mais quand 78 adultes avec un diagnostic de TDAH ont été comparés à des témoins appariés, les groupes ne différaient ni par la fréquence ni par la durée de leur hyperfocalisation, et celle-ci était même moins probable dans les situations scolaires et sociales pour le groupe TDAH (Groen et al., 2020). Les auteurs ont conclu que l’hyperfocalisation n’est pas spécifique au TDAH.

Le résumé honnête : l’hyperfocalisation est fréquente quand on a des traits de TDAH, mais ce n’est pas une caractéristique qui le définit, et toutes les personnes avec un TDAH ne la vivent pas. Si tu la vis, tu ne l’imagines pas.

Quelle différence entre hyperfocalisation et flow ?

Le flow, c’est le nom donné par le psychologue Mihaly Csikszentmihalyi à une absorption profonde et agréable dans une tâche qui correspond à tes compétences (Csikszentmihalyi, 1990). De l’intérieur, l’hyperfocalisation et le flow peuvent se ressembler. Les chercheurs débattent encore de leur lien (Ashinoff & Abu-Akel, 2021).

Une différence pratique que remarquent beaucoup de personnes avec un TDAH, c’est le contrôle. Le flow survient en général dans une activité que tu as choisie et dont tu peux sortir. L’hyperfocalisation peut tomber sur la mauvaise cible (un sujet sans fond, un jeu, un fil d’actualité) et il peut être très difficile d’en sortir, même quand tu le veux. C’est pour ça qu’elle vaut la peine d’être orientée.

Ce qu’elle apporte, et ce qu’elle coûte

L’atout. De longues plages de travail profond peuvent produire beaucoup : un premier jet, un bug corrigé, une maquette terminée. En entretien, des ingénieurs logiciel avec un TDAH ont décrit des forces comme la créativité et le goût des casse-têtes difficiles, à côté de leurs difficultés d’attention et de planification (Liebel et al., 2024).

Le coût. Les heures disparaissent. Les repas, le sommeil et les messages passent à la trappe. Ce que tu devais faire attend. Et en sortir peut être brutal, ce qui rend la tâche suivante plus difficile à commencer. Quand la cible est un écran (et dans l’étude de Hupfeld, le temps d’écran faisait partie des principaux contextes), elle peut engloutir une soirée sans que tu l’aies décidé.

Comment orienter l’hyperfocalisation ?

Tu ne peux probablement pas allumer et éteindre l’hyperfocalisation à volonté. Tu peux en revanche t’organiser pour qu’elle tombe au bon endroit et qu’elle ait une sortie.

1. Oriente-la avant qu’elle commence. Lance la tâche importante quand ton énergie est haute, avec seulement cette tâche devant toi. Ferme les onglets et les applications qui ont tendance à te happer. Si l’hyperfocalisation doit arriver, donne-lui la bonne cible.

2. Prévois tes sorties à l’avance. Utilise deux alarmes : un préavis et un arrêt. Le préavis (« plus que 10 minutes ») laisse à ton cerveau le temps de conclure ; l’arrêt est la vraie fin. Place l’alarme d’arrêt à un endroit où tu dois te lever pour l’atteindre. Un minuteur visible t’aide à sentir le temps passer au lieu de le perdre (plus de détails dans outils contre la cécité temporelle).

3. Adoucis la sortie. S’arrêter en plein élan veut souvent dire un redémarrage lent et brumeux plus tard. Avant de t’arrêter, écris une ligne : la toute prochaine étape. Ça compte plus qu’il n’y paraît. Dans une étude portant sur des milliers de sessions de programmation enregistrées, seule environ 1 session sur 10 reprenait l’écriture de code dans la minute suivant une interruption (Parnin & Rugaber, 2011). Une note raccourcit la remontée.

4. Prends soin de ton corps. Mets de l’eau et un en-cas à portée de main avant une longue session. Profite de l’alarme d’arrêt pour te lever, t’étirer et manger.

5. Demande un point d’étape. Si une échéance ou un rendez-vous compte vraiment, demande à quelqu’un de t’envoyer un message ou de frapper à ta porte à une heure précise. Les signaux extérieurs sont difficiles à ignorer, bien plus que tes propres intentions.

Quand l’hyperfocalisation devient-elle un problème ?

L’hyperfocalisation devient un problème quand elle te coûte régulièrement du sommeil, des repas, un travail dont tu es responsable ou du temps avec tes proches. Si c’est le cas, ou si des heures devant les écrans te laissent plus mal qu’avant, parles-en à un médecin ou à un thérapeute qui connaît bien le TDAH. Il pourra t’aider à démêler ce qui relève du TDAH, de l’habitude, et ce qui pourrait être autre chose.

Sources

  • Ashinoff, B. K., & Abu-Akel, A. (2021). Hyperfocus: The forgotten frontier of attention. Psychological Research, 85(1), 1–19. doi.org/10.1007/s00426-019-01245-8
  • Hupfeld, K. E., Abagis, T. R., & Shah, P. (2019). Living "in the zone": Hyperfocus in adult ADHD. ADHD Attention Deficit and Hyperactivity Disorders, 11(2), 191–208. doi.org/10.1007/s12402-018-0272-y
  • Groen, Y., Priegnitz, U., Fuermaier, A. B. M., Tucha, L., Tucha, O., Aschenbrenner, S., et al. (2020). Testing the relation between ADHD and hyperfocus experiences. Research in Developmental Disabilities, 107, 103789. doi.org/10.1016/j.ridd.2020.103789
  • Csikszentmihalyi, M. (1990). Flow: The Psychology of Optimal Experience. Harper & Row.
  • Liebel, G., Langlois, N., & Gama, K. (2024). Challenges, strengths, and strategies of software engineers with ADHD: A case study. Proceedings of the 46th International Conference on Software Engineering: Software Engineering in Society, 57–68. doi.org/10.1145/3639475.3640107
  • Parnin, C., & Rugaber, S. (2011). Resumption strategies for interrupted programming tasks. Software Quality Journal, 19(1), 5–34. doi.org/10.1007/s11219-010-9104-9

Cet article donne des informations générales, pas un avis médical. Si tu penses avoir peut-être un TDAH, ou si tu envisages de modifier ton traitement, parles-en à un professionnel de santé qualifié. Comment nous nous documentons et écrivons.

Essaie maintenant

Un minuteur visuel que tu vois rétrécir. Gratuit, dans ton navigateur, sans inscription.

Lance un minuteur de 45 minutesAjouter à Chrome

DoppiNow est une extension Chrome qui te donne des XP quand tu te concentres et un bonus quand tu reviens. Elle ne bloque jamais un site. 7 jours offerts.