Il est 3 heures de l’après-midi. Tu t’ennuies, tu as la tête dans le brouillard, rien n’avance, et ta main attrape déjà ton téléphone. Quarante minutes plus tard, tu te sens encore moins bien. Un menu dopamine est une petite solution pour ce moment-là : une liste que tu as écrite plus tôt, un meilleur jour, de choses qui t’aident vraiment. Voici d’où vient l’idée, ce que la science appuie, et comment créer un menu qui marche pour toi.

Qu’est-ce qu’un menu dopamine ?

Un menu dopamine (parfois appelé « dopamenu ») est une liste personnelle d’activités qui te remontent le moral, organisée comme une carte de restaurant. D’après un article explicatif de 2023 du neuroscientifique Colin Davidson et de la psychologue Claire Hutchinson, le concept vient d’une vidéo YouTube de 2020 de Jessica McCabe, de la chaîne How to ADHD (Davidson & Hutchinson, 2023). Depuis, l’idée s’est largement répandue sur les réseaux sociaux.

Les parties habituelles :

  • Entrées : de petits coups de boost de quelques minutes.
  • Plats : des activités plus copieuses qui te laissent en meilleur état.
  • Accompagnements : des choses que tu ajoutes à une tâche ennuyeuse pour la rendre supportable.
  • Desserts : des plaisirs dont on abuse facilement.
  • Suggestions du chef (un ajout fréquent) : des petits luxes occasionnels qui valent la peine d’être prévus.

Pourquoi parler de « dopamine » ? Que dit la science ?

La dopamine est une substance chimique du cerveau qui intervient dans la récompense, la motivation et l’apprentissage, et elle est étudiée dans le TDAH depuis des décennies. Deux résultats se détachent :

  • Dans une étude d’imagerie cérébrale portant sur 53 adultes avec un TDAH sans traitement et 44 témoins, les marqueurs de la signalisation dopaminergique étaient plus bas dans le circuit de la récompense du groupe TDAH, et des niveaux plus bas allaient de pair avec plus de difficultés d’attention (Volkow et al., 2009).
  • Dans l’ensemble des études en IRMf, une zone de la récompense appelée striatum ventral réagissait moins pendant que les personnes avec un TDAH attendaient une récompense, un effet de taille moyenne (Plichta & Scheres, 2014).

Davidson et Hutchinson présentent le « niveau de fond de dopamine plus bas » comme une hypothèse populaire sur le TDAH, pas comme un fait établi. Et voici le point important : personne n’a testé les menus dopamine dans une étude, et rien ne prouve qu’une entrée ou un plat « recharge » ta dopamine d’une façon que tu pourrais planifier. Le nom est un surnom facile à retenir, pas un mécanisme.

Alors, à quoi bon ? Parce que le menu agit sur quelque chose de mieux compris : le choix sur le moment. Quand tu es à plat, c’est généralement l’option la plus facile à portée de main qui gagne, et c’est souvent un fil d’actualité. Un menu écrit à l’avance met de meilleures options à ta portée. C’est la même logique qu’un plan « si… alors » : décider à l’avance, pour ne pas avoir à décider quand tu es à sec.

Il existe aussi des données voisines, issues de la recherche sur la dépression. Prévoir davantage d’activités agréables dans ses journées (une technique thérapeutique appelée planification d’activités) a eu un effet important sur la dépression dans 16 essais (Cuijpers et al., 2007). C’est un autre trouble et une approche plus structurée, mais cela appuie l’idée centrale : prévoir de bonnes choses exprès au lieu de les laisser au hasard.

Que mettre dans chaque partie ?

Entrées (2 à 10 minutes). De petits coups de pouce pour tout de suite : t’étirer, sortir prendre l’air, boire un verre d’eau, écouter une chanson que tu adores, te faire un thé, envoyer un message gentil à un ami. Une bonne entrée te laisse un peu mieux qu’avant et se termine toute seule.

Plats (20 minutes ou plus). Plus gros et plus nourrissants : une marche, une séance de sport, cuisiner, appeler quelqu’un que tu aimes, une heure sur un loisir. Le mouvement mérite une mention spéciale. Chez les enfants avec un TDAH, des programmes d’exercice aérobie de courte durée ont eu des effets modérés à importants sur l’attention (Cerrillo-Urbina et al., 2015).

Accompagnements (avec une tâche ennuyeuse). Des choses qui t’aident à tenir sur un travail ennuyeux : de la musique sans paroles (pourquoi les paroles comptent), du bruit brun, un objet à manipuler, ta boisson préférée, travailler à côté de quelqu’un (body doubling). Les accompagnements sont une forme de couplage de tentations : dans une expérience de terrain, les personnes qui ne pouvaient écouter des livres audio captivants qu’à la salle de sport y sont d’abord allées 51 % plus souvent (Milkman et al., 2014).

Desserts (avec une limite). Faire défiler les réseaux, les vidéos et les jeux, c’est sympa, et c’est très bien. Mais ils sont aussi conçus pour ne jamais s’arrêter. Dans une étude en laboratoire, faire défiler de courtes vidéos façon TikTok entre deux tâches a rendu les gens moins bons pour se souvenir de ce qu’ils avaient prévu de faire (Chiossi et al., 2023). Fixe la limite avant de commencer : « un épisode », « 10 minutes au minuteur », « lecture automatique désactivée ».

Suggestions du chef (de temps en temps). Un concert, une excursion d’une journée, un cours que tu as envie de suivre depuis longtemps. Avoir quelque chose à attendre avec impatience est une récompense en soi.

Comment créer ton menu dopamine ?

  1. Choisis un bon jour. Impossible de penser à des choses agréables quand tu n’as plus d’énergie. Accorde-lui 15 minutes un jour où ça va.
  2. Écris deux ou trois idées par partie. Mise sur le concret : « marcher jusqu’à la boulangerie » vaut mieux que « faire du sport ».
  3. Vérifie l’effet d’après. Pour chaque idée, demande-toi : « Comment je me sens 20 minutes après ? » Garde celles qui te laissent en meilleur état.
  4. Garde-le en vue. Imprime-le pour le frigo, pose-le à côté de ton bureau ou colle-le dans tes notes. Un menu que tu ne vois pas ne sert pas.
  5. Mets-le à jour. Le cerveau TDAH se lasse des mêmes options. Change des idées toutes les quelques semaines.

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Comment s’en servir dans un moment de blocage ?

  • À plat ? Commande d’abord une entrée. C’est court et ça se termine tout seul.
  • Face à une tâche ennuyeuse ? Ajoute un accompagnement et lance-toi.
  • Envie d’un dessert ? Pas de souci. Fixe d’abord la limite, idéalement avec un minuteur visible.
  • Boost terminé ? Retourne à la tâche avec une toute petite étape. Le retour, c’est tout l’enjeu. Plus de détails dans comment se remettre sur les rails.

Sources

  • Davidson, C., & Hutchinson, C. (2023, December 11). Dopamine menus: The science behind the trend, and how it might help people with ADHD. The Conversation.
  • Volkow, N. D., Wang, G.-J., Kollins, S. H., et al. (2009). Evaluating dopamine reward pathway in ADHD: Clinical implications. JAMA, 302(10), 1084–1091. doi.org/10.1001/jama.2009.1308
  • Plichta, M. M., & Scheres, A. (2014). Ventral-striatal responsiveness during reward anticipation in ADHD and its relation to trait impulsivity in the healthy population: A meta-analytic review of the fMRI literature. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 38, 125–134. doi.org/10.1016/j.neubiorev.2013.07.012
  • Cuijpers, P., van Straten, A., & Warmerdam, L. (2007). Behavioral activation treatments of depression: A meta-analysis. Clinical Psychology Review, 27(3), 318–326. doi.org/10.1016/j.cpr.2006.11.001
  • Cerrillo-Urbina, A. J., García-Hermoso, A., Sánchez-López, M., et al. (2015). The effects of physical exercise in children with attention deficit hyperactivity disorder: A systematic review and meta-analysis of randomized control trials. Child: Care, Health and Development, 41(6), 779–788. doi.org/10.1111/cch.12255
  • Milkman, K. L., Minson, J. A., & Volpp, K. G. M. (2014). Holding the Hunger Games hostage at the gym: An evaluation of temptation bundling. Management Science, 60(2), 283–299. doi.org/10.1287/mnsc.2013.1784
  • Chiossi, F., Haliburton, L., Ou, C., Butz, A., & Schmidt, A. (2023). Short-form videos degrade our capacity to retain intentions: Effect of context switching on prospective memory. Proceedings of the 2023 CHI Conference on Human Factors in Computing Systems, 1–15. doi.org/10.1145/3544548.3580778

Cet article donne des informations générales, pas un avis médical. Si tu penses avoir peut-être un TDAH, ou si tu envisages de modifier ton traitement, parles-en à un professionnel de santé qualifié. Comment nous nous documentons et écrivons.

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