Sono le 3 del pomeriggio. Ti annoi, hai la testa annebbiata e sei in stallo, e la tua mano sta già andando verso il telefono. Quaranta minuti dopo ti senti peggio. Un menu della dopamina è un piccolo rimedio per quel momento: una lista scritta prima, in una giornata migliore, di cose che aiutano davvero. Ecco da dove nasce l'idea, cosa sostiene la scienza e come costruirne uno che funzioni per te.

Che cos'è un menu della dopamina?

Un menu della dopamina (a volte «dopamenu») è una lista personale di attività che ti tirano su, organizzata come un menu. Secondo un articolo divulgativo del 2023 del neuroscienziato Colin Davidson e della psicologa Claire Hutchinson, il concetto nasce da un video YouTube del 2020 di Jessica McCabe di How to ADHD (Davidson & Hutchinson, 2023). Da allora l'idea si è diffusa molto sui social.

Le portate di solito sono queste:

  • Antipasti: spinte rapide di pochi minuti.
  • Primi: attività più grandi che ti lasciano in uno stato migliore.
  • Contorni: cose da aggiungere a un compito noioso per renderlo sopportabile.
  • Dolci: cose divertenti con cui è facile esagerare.
  • Piatti speciali (un'aggiunta frequente): sfizi occasionali che vale la pena pianificare.

Perché chiamarlo «dopamina»? Cosa dice la scienza?

La dopamina è una sostanza chimica del cervello coinvolta nella ricompensa, nella motivazione e nell'apprendimento, e la si studia nell'ADHD da decenni. Due risultati spiccano:

  • In uno studio di neuroimmagine su 53 adulti con ADHD che non assumevano farmaci e 44 persone di controllo, i marcatori della trasmissione della dopamina erano più bassi nella via della ricompensa del cervello nel gruppo con ADHD, e livelli più bassi andavano insieme a più problemi di attenzione (Volkow et al., 2009).
  • Nell'insieme degli studi di risonanza magnetica funzionale, un'area della ricompensa chiamata striato ventrale rispondeva meno mentre le persone con ADHD aspettavano una ricompensa, un effetto di entità media (Plichta & Scheres, 2014).

Davidson e Hutchinson descrivono la «dopamina di base più bassa» come una delle ipotesi più diffuse sull'ADHD, non come un fatto accertato. Ed ecco la parte importante: nessuno ha messo alla prova i menu della dopamina in uno studio, e non ci sono prove che un antipasto o un primo «ricarichino» la dopamina in un modo su cui si possa fare affidamento. Il nome è un soprannome facile da ricordare, non un meccanismo.

Allora perché farlo? Perché il menu agisce su qualcosa che si conosce meglio: la scelta del momento. Quando sei a terra, di solito vince l'opzione più facile a portata di mano, e spesso è un feed. Un menu scritto in anticipo mette a portata di mano opzioni migliori. È la stessa logica di un piano «se… allora»: decidi prima, così non devi decidere quando sei a secco.

Ci sono anche prove collegate dalla ricerca sulla depressione. Inserire nelle proprie giornate più attività piacevoli (una tecnica terapeutica chiamata programmazione delle attività) ha avuto un effetto ampio sulla depressione in 16 studi (Cuijpers et al., 2007). È una condizione diversa e un approccio più strutturato, ma sostiene l'idea di fondo: pianifica le cose belle di proposito invece di lasciarle al caso.

Cosa va in ogni portata?

Antipasti (da 2 a 10 minuti). Spinte rapide per adesso: fai stretching, esci un attimo, bevi un bicchiere d'acqua, ascolta una canzone che ami, preparati un tè, manda un messaggio gentile a un'amica o a un amico. Un buon antipasto ti lascia un po' meglio di prima e finisce da solo.

Primi (20 minuti o più). Più grandi e più sostanziosi: una passeggiata, un allenamento, cucinare, chiamare una persona cara, un'ora su un hobby. Il movimento merita una menzione speciale. Nei bambini con ADHD, i programmi di esercizio aerobico di breve durata hanno avuto effetti da moderati a grandi sull'attenzione (Cerrillo-Urbina et al., 2015).

Contorni (insieme a un compito noioso). Cose che rendono più facile restare su un lavoro noioso: musica senza testo (perché il testo conta), rumore marrone, un oggetto da tormentare, la tua bevanda preferita, lavorare accanto a qualcuno (body doubling). I contorni sono una versione del temptation bundling, l'abbinamento delle tentazioni: in un esperimento sul campo, le persone che potevano ascoltare audiolibri avvincenti solo in palestra ci sono andate, all'inizio, il 51% più spesso (Milkman et al., 2014).

Dolci (con un limite). Scroll, video e giochi sono divertenti, e va bene così. Ma sono anche fatti per non finire mai. In uno studio di laboratorio, scorrere brevi video in stile TikTok tra un compito e l'altro ha peggiorato la capacità delle persone di ricordare ciò che avevano in programma di fare (Chiossi et al., 2023). Decidi il limite prima di iniziare: «un episodio», «10 minuti con il timer», «riproduzione automatica disattivata».

Piatti speciali (ogni tanto). Un concerto, una gita in giornata, un corso che volevi seguire da tempo. Avere qualcosa da aspettare con piacere è già una ricompensa.

Come costruisci il tuo menu della dopamina?

  1. Scegli una giornata buona. Quando sei a corto di energie, non ti vengono in mente cose belle. Dedicaci 15 minuti quando stai bene.
  2. Scrivi due o tre voci per portata. Scendi nel concreto: «andare a piedi fino al forno» batte «fare attività fisica».
  3. Controlla come ti senti dopo. Per ogni voce chiediti: «Come mi sento 20 minuti dopo?» Tieni quelle che ti lasciano meglio di prima.
  4. Tienilo in vista. Stampalo per il frigo, mettilo accanto alla scrivania o incollalo nelle note. Un menu che non vedi non viene usato.
  5. Rivedilo. I cervelli con ADHD si annoiano delle stesse opzioni. Cambia qualche voce ogni poche settimane.

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Come lo usi quando sei in stallo?

  • Ti senti giù? Ordina prima un antipasto. È breve e finisce da solo.
  • Hai davanti un compito noioso? Aggiungi un contorno e comincia.
  • Hai voglia di un dolce? Va bene. Fissa prima il limite, meglio se con un timer visibile.
  • Finita la spinta? Torna al compito con un mini passo. Il punto è proprio il ritorno. Altro in tornare in carreggiata.

Fonti

  • Davidson, C., & Hutchinson, C. (2023, December 11). Dopamine menus: The science behind the trend, and how it might help people with ADHD. The Conversation.
  • Volkow, N. D., Wang, G.-J., Kollins, S. H., et al. (2009). Evaluating dopamine reward pathway in ADHD: Clinical implications. JAMA, 302(10), 1084–1091. doi.org/10.1001/jama.2009.1308
  • Plichta, M. M., & Scheres, A. (2014). Ventral-striatal responsiveness during reward anticipation in ADHD and its relation to trait impulsivity in the healthy population: A meta-analytic review of the fMRI literature. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 38, 125–134. doi.org/10.1016/j.neubiorev.2013.07.012
  • Cuijpers, P., van Straten, A., & Warmerdam, L. (2007). Behavioral activation treatments of depression: A meta-analysis. Clinical Psychology Review, 27(3), 318–326. doi.org/10.1016/j.cpr.2006.11.001
  • Cerrillo-Urbina, A. J., García-Hermoso, A., Sánchez-López, M., et al. (2015). The effects of physical exercise in children with attention deficit hyperactivity disorder: A systematic review and meta-analysis of randomized control trials. Child: Care, Health and Development, 41(6), 779–788. doi.org/10.1111/cch.12255
  • Milkman, K. L., Minson, J. A., & Volpp, K. G. M. (2014). Holding the Hunger Games hostage at the gym: An evaluation of temptation bundling. Management Science, 60(2), 283–299. doi.org/10.1287/mnsc.2013.1784
  • Chiossi, F., Haliburton, L., Ou, C., Butz, A., & Schmidt, A. (2023). Short-form videos degrade our capacity to retain intentions: Effect of context switching on prospective memory. Proceedings of the 2023 CHI Conference on Human Factors in Computing Systems, 1–15. doi.org/10.1145/3544548.3580778

Questo articolo offre informazioni generali, non consigli medici. Se pensi di poter avere l'ADHD, o stai pensando di cambiare la tua terapia, parlane con un professionista sanitario qualificato. Come facciamo ricerca e scriviamo.

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