Sai che il compito è importante. Sai che la scadenza è reale. Eppure stai riordinando la scrivania, rispondendo ai messaggi facili o «controllando solo» un'altra cosa. Con l'ADHD, la procrastinazione può sembrare meno una scelta e più una forza di gravità. Ecco perché attira così forte e come rendere «adesso» un po' più facile da scegliere.

La procrastinazione è un sintomo dell'ADHD?

Non ufficialmente. La procrastinazione non compare nell'elenco dei sintomi dell'ADHD, ma è un tema ricorrente nella terapia per adulti con ADHD. Quando i ricercatori hanno studiato questo legame negli studenti universitari, hanno misurato la procrastinazione con dei questionari e osservando gli studenti mentre risolvevano problemi di matematica. Solo un'area di sintomi dell'ADHD si è distinta: la disattenzione era legata alla procrastinazione in generale, mentre l'iperattività e l'impulsività non lo erano più una volta tenuto conto della loro sovrapposizione (Niermann & Scheres, 2014). Era uno studio piccolo, su 54 studenti, quindi consideralo un indizio, non un verdetto.

La procrastinazione in generale è molto studiata. Un'ampia revisione di Piers Steel ha trovato che è strettamente legata all'impulsività e a quanto un compito risulta sgradevole (Steel, 2007). L'ADHD tende ad accentuare entrambe le cose.

Perché «dopo» vince così spesso?

Le ricompense lontane sembrano più piccole. Gli economisti lo chiamano sconto temporale: una ricompensa perde valore quanto più a lungo devi aspettarla. In 25 confronti, le persone con ADHD hanno svalutato le ricompense ritardate più nettamente delle persone senza ADHD, una differenza di entità media (Jackson & MacKillop, 2016). Un bel voto tra sei settimane è reale, ma quasi non pesa contro un video che ripaga in sei secondi.

Anche aspettare può essere sgradevole. Il modello a due vie dello psicologo Edmund Sonuga-Barke descrive due percorsi che portano ai sintomi dell'ADHD: la difficoltà a trattenersi e uno stile motivazionale chiamato avversione al ritardo, una forte insofferenza per l'attesa (Sonuga-Barke, 2002). Se aspettare una ricompensa è sgradevole, i compiti che ripagano lentamente sono facili da saltare.

Rimandare fa stare meglio, per ora. Fuschia Sirois e Timothy Pychyl descrivono la procrastinazione come una riparazione dell'umore a breve termine: quando un compito ti pesa, rimandarlo ti tira su subito, e il costo ricade sul te del futuro (Sirois & Pychyl, 2013). Non è tanto un problema di gestione del tempo quanto un problema di emozioni con una scadenza attaccata.

Per questo la sola forza di volontà, qui, è uno strumento debole. Un approccio migliore cambia i conti: fai arrivare prima la ricompensa, rendi il compito più leggero e l'inizio meno costoso.

Fai arrivare prima la ricompensa

Se le ricompense lontane sembrano piccole, aggiungi una ricompensa che arrivi durante il lavoro, non dopo.

  • Guarda i progressi. Spunta ogni piccolo passo dove puoi vederlo. Una lista di cose da spuntare è un flusso di minuscole vittorie.
  • Dagli un punteggio. Punti, serie o un conteggio visibile trasformano i minuti in qualcosa che vedi crescere. È l'idea alla base della gamification per l'ADHD.
  • Programma un premio per la fine di un blocco, non per la fine del progetto. Un blocco di 25 minuti con una ricompensa di 5 minuti è un patto molto più facile di un mese di lavoro per un unico grande risultato.

Perché funziona: lo trovi in ricompense immediate e ADHD.

Abbina il compito noioso a qualcosa che ti va

In un esperimento sul campo, le persone che potevano ascoltare audiolibri avvincenti solo in palestra ci sono andate, all'inizio, il 51% più spesso di un gruppo di controllo. I ricercatori l'hanno chiamato temptation bundling, cioè «abbinamento delle tentazioni» (Milkman et al., 2014). L'effetto si è affievolito nel giro di qualche settimana, ma in seguito la maggior parte dei partecipanti ha scelto di pagare per avere lo stesso sistema, segno che ne valeva la pena.

Scegli una cosa che ti piace e permettitela solo mentre fai il compito che eviti: la tua bevanda preferita solo durante le pratiche burocratiche, un podcast solo mentre pulisci, una playlist solo per il report. Questi abbinamenti sono i «contorni» di un menu della dopamina.

Rendi l'inizio più piccolo della paura

Più un compito è grande e vago, più sembra sgradevole, e i compiti sgradevoli sono proprio quelli che rimandiamo (Steel, 2007). Quindi rimpicciolisci il primo passo finché non è quasi ridicolo: apri il file e scrivi il titolo, scrivi una frase, trova il modulo.

Poi usa un timer breve come una promessa che puoi mantenere: «10 minuti, poi posso smettere». Il più delle volte andrai avanti, e quando non succede, hai comunque iniziato. Il metodo completo è in come iniziare un compito con l'ADHD, e se ti blocchi ancora prima di scegliere un compito, leggi la paralisi da compiti.

Avvicina la scadenza

Le scadenze lontane sembrano astratte, e questo le rende facili da svalutare. Rendi la scadenza più piccola e più vicina:

  • Dividi una grande scadenza in mini scadenze settimanali, ognuna con un risultato concreto («scaletta entro venerdì»).
  • Di' a qualcuno cosa gli manderai e quando. Una promessa fatta a una persona spesso pesa più di una data sul calendario.
  • Lavora in blocchi brevi e fissi, così la «scadenza» è la fine del timer in corso, non la fine del mese.

E il senso di colpa?

La procrastinazione spesso porta con sé un secondo problema: la vergogna di procrastinare. Questo rende il compito ancora più pesante, e quindi ancora più allettante da rimandare. È un circolo vizioso.

La via d'uscita è più gentile di quanto potresti pensare. In uno studio su studenti del primo anno, chi si era perdonato per aver procrastinato prima di un primo esame ha procrastinato meno prima del successivo (Wohl et al., 2010). Era uno studio osservazionale, quindi mostra un legame e non una prova, ma si accorda con l'idea della riparazione dell'umore: meno vergogna significa meno bisogno di scappare.

Prova a dirti: «L'ho rimandato. È successo. Il prossimo passo è piccolo.» Poi fai il prossimo piccolo passo. Le ragioni per premiare la ripartenza invece di punire lo scivolone sono in premia il ritorno.

Se la procrastinazione ti crea problemi seri al lavoro, nello studio o con i soldi, parlane con un medico o con un terapeuta esperto di ADHD. I programmi basati sulle abilità per adulti con ADHD spesso ci lavorano in modo specifico.

Fonti

  • Niermann, H. C. M., & Scheres, A. (2014). The relation between procrastination and symptoms of attention-deficit hyperactivity disorder (ADHD) in undergraduate students. International Journal of Methods in Psychiatric Research, 23(4), 411–421. doi.org/10.1002/mpr.1440
  • Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94. doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65
  • Jackson, J. N. S., & MacKillop, J. (2016). Attention-deficit/hyperactivity disorder and monetary delay discounting: A meta-analysis of case-control studies. Biological Psychiatry: Cognitive Neuroscience and Neuroimaging, 1(4), 316–325. doi.org/10.1016/j.bpsc.2016.01.007
  • Sonuga-Barke, E. J. S. (2002). Psychological heterogeneity in AD/HD: A dual pathway model of behaviour and cognition. Behavioural Brain Research, 130(1–2), 29–36. doi.org/10.1016/S0166-4328(01)00432-6
  • Sirois, F., & Pychyl, T. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127. doi.org/10.1111/spc3.12011
  • Milkman, K. L., Minson, J. A., & Volpp, K. G. M. (2014). Holding the Hunger Games hostage at the gym: An evaluation of temptation bundling. Management Science, 60(2), 283–299. doi.org/10.1287/mnsc.2013.1784
  • Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803–808. doi.org/10.1016/j.paid.2010.01.029

Questo articolo offre informazioni generali, non consigli medici. Se pensi di poter avere l'ADHD, o stai pensando di cambiare la tua terapia, parlane con un professionista sanitario qualificato. Come facciamo ricerca e scriviamo.

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