Se hai fissato lo stesso compito per un'ora sentendoti peggio a ogni minuto, non c'è niente di rotto in te e non è pigrizia. Iniziare i compiti è una delle difficoltà più comuni dell'ADHD, e di solito risponde meglio a una rampa d'accesso più piccola che a più pressione. Ecco come costruirne una.

Perché è così difficile iniziare i compiti con l'ADHD?

Iniziare un compito chiede al cervello di fare diverse cose insieme: tenere a mente l'obiettivo, scegliere un primo passo, ignorare tutto ciò che è più interessante e superare i primi minuti noiosi. Sono funzioni esecutive, le capacità di autogestione del cervello, e l'ADHD le rende meno affidabili.

L'influente teoria dello psicologo Russell Barkley descrive l'ADHD come un problema di autoregolazione, radicato in una difficoltà di inibizione comportamentale (fermarsi prima di seguire l'impulso più allettante). Secondo questa lettura, l'ADHD riguarda meno il non sapere cosa fare e più il fare ciò che sai nel momento in cui conta.

Ecco perché il consiglio «inizia e basta» non funziona. Sai già che dovresti iniziare. Quello che manca non è la conoscenza. È il ponte tra l'intenzione e l'azione.

La ricerca sulla procrastinazione va nella stessa direzione. Un'ampia revisione del 2007 di Piers Steel ha trovato che rimandare le cose è strettamente legato all'impulsività e a quanto un compito risulta sgradevole. L'ADHD tende ad alzare entrambe le manopole.

Che cos'è il «muro dell'orrore»?

Il coach di ADHD Brendan Mahan descrive un'immagine utile, il muro dell'orrore (in inglese Wall of Awful). Ogni volta che un compito va male (manchi una scadenza, ricevi una critica o ti vergogni di averlo evitato), un mattone emotivo si aggiunge a un muro che sta tra te e quel tipo di compito.

Col tempo il muro diventa alto. A quel punto aprire quell'email o quel foglio di calcolo non significa solo fare il lavoro. Significa prima scavalcare anni di delusioni.

Questa idea spiega perché alcuni compiti facili sembrano impossibili, perché un compito pesa di più ogni volta che lo rimandi e perché la vergogna peggiora le cose: la vergogna è solo un altro mattone.

Non devi abbattere il muro. Ti basta un modo per scavalcarlo che sia abbastanza piccolo per oggi.

Come rendi il primo passo abbastanza piccolo?

Rendi il primo passo così piccolo da sembrare quasi ridicolo. In Atomic Habits, James Clear la chiama regola dei due minuti: ridurre un'abitudine a una versione che richiede due minuti o meno.

La stessa idea compare nella ricerca sull'ADHD negli adulti. In uno studio randomizzato con 88 adulti con ADHD, un programma di gruppo di 12 settimane su gestione del tempo, organizzazione e pianificazione ha ridotto la disattenzione più di una terapia di supporto (Solanto et al., 2010). Una delle sue frasi guida era: «Se faccio fatica a iniziare (segnale), allora il primo passo è troppo grande (la soluzione è suddividere il compito in parti)».

Le guide pratiche sono d'accordo. Il consiglio di CHADD per gli adulti: «Scomponi il compito e fissa dei “mini” obiettivi» (CHADD). La coach di organizzazione di ADDitude lo dice chiaramente: «Comincia con qualcosa di così facile e piccolo che il successo sia garantito» (ADDitude).

  • «Scrivere il report» diventa «aprire il documento e scrivere il titolo».
  • «Pulire la cucina» diventa «mettere tre cose in lavastoviglie».
  • «Fare la dichiarazione dei redditi» diventa «trovare la cartella delle tasse dell'anno scorso e metterla sulla scrivania».

I mini passi non sembrano far scattare il muro allo stesso modo. E una volta in movimento, continuare di solito è più facile che iniziare. Se ti fermi dopo due minuti, conta comunque come una vittoria.

Un piano «se… allora» aiuta davvero a iniziare?

Un piano «se… allora» (i ricercatori lo chiamano intenzione di implementazione) collega una situazione precisa a un'azione precisa: «Se sono le 9:00 e il caffè è pronto, allora apro il documento del report».

In una meta-analisi del 2006 su 94 verifiche, i piani «se… allora» hanno avuto «un effetto positivo di entità da media a grande» sul raggiungimento degli obiettivi, e hanno aiutato sia a iniziare sia a proteggere gli obiettivi dalle distrazioni (Gollwitzer & Sheeran, 2006). Il piano affida la decisione a un segnale, così ti affidi meno alla forza di volontà del momento.

Ci sono anche prove specifiche sull'ADHD, anche se nei bambini. In uno studio di laboratorio, i bambini con ADHD che aggiungevano un piano «se… allora» al proprio obiettivo hanno migliorato la capacità di trattenere una risposta «allo stesso livello osservato nei bambini senza ADHD» (Gawrilow & Gollwitzer, 2008). Era un compito di laboratorio, non veri compiti per casa, quindi considera i piani «se… allora» uno strumento promettente da provare.

Uno schema semplice:

  • Se [orario o segnale], allora [primo passo di 2 minuti].
  • Se mi accorgo che sto aprendo un feed, allora lo chiudo e rileggo il mio obiettivo.

Perché scrivere un solo obiettivo e avviare un timer da 10 minuti?

Una lista di cose da fare con quindici voci è un menu, e i menu invitano a curiosare. Scegliere cosa fare per primo è uno dei punti più subdoli in cui ci si blocca. Scrivere un solo obiettivo elimina quella scelta.

Anche gli obiettivi da soli aiutano. Una meta-analisi di 141 articoli ha trovato che fissare un obiettivo ha un piccolo effetto positivo sul comportamento, e che funziona meglio quando l'obiettivo è dichiarato in pubblico (Epton, Currie & Armitage, 2017). Rendi l'obiettivo concreto e visibile: «Fare una bozza del paragrafo introduttivo», non «lavorare al progetto». Mettilo su un post-it o in cima allo schermo.

Poi avvia un timer breve. Il consiglio di CHADD è di «impostare il timer su 10 o 15 minuti» per il compito che stai evitando. Dieci minuti bastano per fare progressi veri e sono abbastanza pochi da non far scappare il cervello. Ti danno anche qualcosa fuori dalla testa da guardare, il che aiuta se il tempo tende a sfuggirti (altro in strumenti per la cecità temporale).

Conviene aspettare il momento giusto?

No. Inizia prima di sentirtela. Con l'ADHD la motivazione spesso segue l'azione invece di precederla, e aspettare l'umore giusto può voler dire aspettare tutto il giorno. Anche la guida di ADDitude sulla procrastinazione consiglia di iniziare in modo imperfetto per superare la pagina bianca (Novotni, ADDitude).

Alcuni modi per abbassare ancora l'asticella:

  • Inizia dalla parte più facile, non dalla prima.
  • Ripetiti che stai solo «preparando» il compito.
  • Abbinalo a qualcosa di piacevole, come la musica o una buona bevanda.
  • Lavora accanto a qualcuno, anche in videochiamata. Si chiama body doubling, e molte persone con ADHD ci giurano.

Se perdi il filo a metà, è normale. Anche tornare è un'abilità, e puoi allenarla con la nostra guida per tornare in carreggiata.

E se oggi hai già procrastinato?

Sii gentile con te, e fallo sul serio. In un'indagine su studenti universitari del primo anno, chi si era perdonato per aver procrastinato prima di un primo esame ha procrastinato meno prima del successivo (Wohl, Pychyl & Bennett, 2010). Era uno studio osservazionale, quindi mostra un legame e non una prova, ma si accorda con un'idea semplice: l'autocritica soprattutto aggiunge mattoni al muro.

Di' «È successo. Adesso inizio» e fai il tuo passo di 2 minuti. Per capire perché premiare la ripartenza funziona meglio che punire lo scivolone, leggi premia il ritorno.

Se la difficoltà a iniziare i compiti incide seriamente sul lavoro, sullo studio o sulle relazioni, vale la pena parlarne con un medico o con un terapeuta esperto di ADHD.

Fonti

Questo articolo offre informazioni generali, non consigli medici. Se pensi di poter avere l'ADHD, o stai pensando di cambiare la tua terapia, parlane con un professionista sanitario qualificato. Come facciamo ricerca e scriviamo.

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