Bir saat boyunca aynı göreve bakıp her dakika daha kötü hissettiysen, ne bozuksun ne de tembelsin. Göreve başlamak en yaygın DEHB zorluklarından biri ve daha fazla baskıdan çok, daha küçük bir başlangıç rampasına yanıt verme eğiliminde. Onu nasıl kuracağın aşağıda.

DEHB ile görevlere başlamak neden bu kadar zor?

Bir göreve başlamak, beyninden aynı anda birkaç şey yapmasını ister: hedefi aklında tutmak, bir ilk adım seçmek, daha ilginç olan her şeyi görmezden gelmek ve ilk sıkıcı dakikaları aşmak. Bunlar, beynin öz yönetim becerileri olan yürütücü işlevler ve DEHB onları daha az güvenilir kılıyor.

Psikolog Russell Barkley'nin etkili teorisi, DEHB'yi davranışsal ketlemedeki (en cazip dürtüye göre hareket etmeden önce durabilmek) zorluktan kaynaklanan bir öz düzenleme sorunu olarak tanımlıyor. Onun çerçevesinde DEHB, ne yapacağını bilmemekten çok, bildiğini tam gerektiği anda yapabilmekle ilgili.

“Sadece başla” tavsiyesinin işe yaramamasının nedeni bu. Başlaman gerektiğini zaten biliyorsun. Eksik olan bilgi değil. Niyet ile eylem arasındaki köprü.

Erteleme araştırmaları da aynı yönü gösteriyor. Piers Steel'in 2007 tarihli kapsamlı derlemesi, işleri ertelemenin dürtüsellikle ve bir görevin ne kadar tatsız hissettirdiğiyle yakından bağlantılı olduğunu buldu. DEHB bu iki ayarı da yükseltme eğiliminde.

Berbatlık Duvarı nedir?

DEHB koçu Brendan Mahan, Berbatlık Duvarı adlı yardımcı bir imge tanımlıyor. Bir görev her kötü gittiğinde (bir son tarihi kaçırdığında, eleştirildiğinde ya da ondan kaçtığın için utandığında), seninle o tür görevler arasında duran bir duvara duygusal bir tuğla daha eklenir.

Zamanla duvar yükselir. Artık o e-postayı ya da o tabloyu açmak sadece işi yapmak demek değil. Önce yılların hayal kırıklığının üzerinden tırmanmak demek.

Bu fikir, bazı kolay görevlerin neden imkânsız hissettirdiğini, bir görevin onu her ertelediğinde neden daha ağırlaştığını ve utancın neden durumu kötüleştirdiğini açıklıyor: utanç, sadece daha fazla tuğla.

Duvarı yıkmak zorunda değilsin. Sadece bugün için yeterince küçük bir aşma yoluna ihtiyacın var.

İlk adımı nasıl yeterince küçültürsün?

İlk adımı neredeyse komik hissettirecek kadar küçült. James Clear Atomik Alışkanlıklar kitabında buna iki dakika kuralı diyor: bir alışkanlığı iki dakika ya da daha kısa süren bir versiyonuna indirmek.

Aynı fikir yetişkin DEHB araştırmalarında da karşımıza çıkıyor. DEHB'li 88 yetişkinle yapılan randomize bir çalışmada, zaman yönetimi, düzen ve planlamaya yönelik 12 haftalık bir grup programı dikkatsizliği destekleyici terapiden daha çok azalttı (Solanto et al., 2010). Programın hatırlatıcı cümlelerinden biri şuydu: “Başlamakta zorlanıyorsam (işaret), ilk adım fazla büyüktür (çözüm, görevi parçalara bölmektir).”

Pratik rehberler de hemfikir. CHADD'in yetişkinlere tavsiyesi: “Görevi parçalara ayır ve ‘mini’ hedefler koy” (CHADD). ADDitude'un düzen koçu bunu açıkça söylüyor: “Başarının garanti olduğu kadar kolay ve küçük bir şeyle başla” (ADDitude).

  • “Raporu yaz”, “belgeyi aç ve başlığı yaz”a dönüşür.
  • “Mutfağı temizle”, “bulaşık makinesine üç şey koy”a dönüşür.
  • “Vergilerimi hallet”, “geçen yılın vergi klasörünü bul ve masaya koy”a dönüşür.

Minik adımlar duvarı aynı şekilde tetiklemiyor gibi görünüyor. Bir kez hareket edince, devam etmek genellikle başlamaktan daha kolaydır. İki dakika sonra bıraksan bile bu yine bir kazanç sayılır.

Eğer–o zaman planı başlamana gerçekten yardım eder mi?

Bir eğer–o zaman planı (araştırmacılar buna uygulama niyeti diyor), belirli bir durumu belirli bir eyleme bağlar: “Saat 9:00 olduysa ve kahvemi koyduysam, rapor belgesini açarım.”

94 testi kapsayan 2006 tarihli bir meta-analizde, eğer–o zaman planlarının hedeflere ulaşmada “orta ile büyük arasında olumlu bir etkisi” vardı ve hem başlamaya hem de hedefleri dikkat dağıtıcılardan korumaya yardımcı oldular (Gollwitzer & Sheeran, 2006). Plan kararı bir işarete devreder; böylece o anki iradene daha az yaslanırsın.

DEHB'ye özgü kanıtlar da var, ama çocuklarda. Bir laboratuvar çalışmasında, hedeflerine bir eğer–o zaman planı ekleyen DEHB'li çocuklar, bir tepkiyi frenleme becerilerini “DEHB'si olmayan çocuklarda görülen düzeye” çıkardı (Gawrilow & Gollwitzer, 2008). Bu gerçek bir ödev değil, bir laboratuvar göreviydi; o yüzden eğer–o zaman planlarını denemeye değer, umut verici bir araç olarak gör.

Basit bir şablon:

  • Eğer [saat ya da tetikleyici] olursa, o zaman [2 dakikalık ilk adımı] atacağım.
  • Bir akışı açtığımı fark edersem, onu kapatıp hedefimi yeniden okuyacağım.

Neden tek bir hedef yazıp 10 dakikalık bir zamanlayıcı kurmalı?

On beş maddelik bir yapılacaklar listesi bir menüdür ve menüler göz gezdirmeye davet eder. Önce neyi yapacağını seçmek, takılıp kalmanın en sinsi noktalarından biri. Tek bir hedef yazmak bu seçimi ortadan kaldırır.

Hedefler tek başına da işe yarar. 141 makaleyi kapsayan bir meta-analiz, hedef belirlemenin davranış üzerinde küçük olumlu bir etkisi olduğunu ve hedef herkesin önünde konduğunda daha iyi işlediğini buldu (Epton, Currie & Armitage, 2017). Hedefi somut ve görünür kıl: “projeyle uğraş” değil, “giriş paragrafının taslağını yaz.” Onu bir yapışkan nota ya da ekranının en üstüne yaz.

Sonra kısa bir zamanlayıcı kur. CHADD'in ipucu, kaçtığın görev için “zamanlayıcını 10 ya da 15 dakikaya kurmak.” On dakika, gerçek bir ilerleme kaydetmeye yetecek kadar uzun, beynini ürkütmeyecek kadar kısa. Ayrıca kafanın dışında izleyebileceğin bir şey verir; bu da zaman kayıp gitmeye meyilliyse işe yarar (daha fazlası zaman körlüğü için araçlar yazısında).

Hazır hissetmeyi beklemeli misin?

Hayır. Hazır hissetmeden başla. DEHB'de motivasyon çoğu zaman eylemin önünden değil, arkasından gelir ve doğru ruh hâlini beklemek bütün gün beklemek demek olabilir. ADDitude'un erteleme rehberi de boş sayfayı aşmak için kusurlu da olsa başlamayı öneriyor (Novotni, ADDitude).

Çıtayı daha da düşürmenin birkaç yolu:

  • İlk kısımla değil, en kolay kısımla başla.
  • Kendine sadece görevi “hazırladığını” söyle.
  • Onu müzik ya da güzel bir içecek gibi keyifli bir şeyle eşleştir.
  • Görüntülü görüşmede bile olsa birinin yanında çalış. Buna body doubling deniyor ve DEHB'li pek çok kişi buna yemin ediyor.

Yarıda ipin ucunu kaçırırsan bu normal. Geri dönmek de bir beceri ve onu yeniden rayına girmek rehberimizle çalışabilirsin.

Bugün zaten ertelediysen?

Kendine nazik ol ve bunu gerçekten kastet. Üniversite birinci sınıf öğrencileriyle yapılan bir anket çalışmasında, ilk sınavdan önce erteledikleri için kendilerini affedenler bir sonraki sınavdan önce daha az erteledi (Wohl, Pychyl & Bennett, 2010). Bu bir gözlem çalışmasıydı; yani kanıt değil bir ilişki gösteriyor, ama basit bir fikirle örtüşüyor: kendini eleştirmek çoğunlukla duvara tuğla ekler.

“Oldu bir kere. Şimdi başlıyorum.” de ve 2 dakikalık adımını at. Aksamayı cezalandırmak yerine yeniden başlamayı ödüllendirmenin neden daha iyi işlediğini geri dönüşü ödüllendir yazısında bulabilirsin.

Görevlere başlamakta zorlanmak işini, eğitimini ya da ilişkilerini ciddi biçimde etkiliyorsa, bir doktorla ya da DEHB konusunda bilgili bir terapistle konuşmaya değer.

Kaynaklar

Bu makale genel bilgi içindir, tıbbi tavsiye değildir. Sende DEHB olabileceğini düşünüyorsan ya da tedavini değiştirmeyi düşünüyorsan, yetkin bir sağlık uzmanıyla konuş. Nasıl araştırıp yazıyoruz.

Hemen dene

Küçülüşünü izleyebileceğin görsel bir zamanlayıcı. Ücretsiz, tarayıcında, kayıt gerekmez.

10 dakikalık zamanlayıcıyı başlatChrome'a ekle

DoppiNow, odaklandığında XP, geri döndüğünde bonus veren bir Chrome uzantısı. Hiçbir siteyi engellemez. 7 gün ücretsiz.