Si te has pasado una hora mirando la misma tarea mientras te sentías peor a cada minuto, no te pasa nada malo, y tampoco es pereza. Empezar tareas es una de las dificultades más comunes del TDAH, y suele responder mejor a un arranque más pequeño que a más presión. Así puedes construir uno.

¿Por qué cuesta tanto empezar tareas con TDAH?

Empezar una tarea le pide a tu cerebro varias cosas a la vez: tener presente el objetivo, elegir un primer paso, ignorar todo lo que es más interesante y aguantar los primeros minutos aburridos. Esas son las funciones ejecutivas, las habilidades de autogestión del cerebro, y el TDAH las hace menos fiables.

La influyente teoría del psicólogo Russell Barkley describe el TDAH como un problema de autorregulación, con raíz en la dificultad de inhibir la conducta (hacer una pausa antes de seguir el impulso más tentador). Según su planteamiento, el TDAH tiene menos que ver con no saber qué hacer y más con hacer lo que sabes en el momento en que cuenta.

Por eso el consejo de «simplemente empieza» no sirve. Ya sabes que deberías empezar. Lo que falta no es saber. Es el puente entre la intención y la acción.

La investigación sobre la procrastinación apunta en la misma dirección. Una gran revisión de 2007 de Piers Steel encontró que aplazar las cosas está muy ligado a la impulsividad y a lo desagradable que resulta una tarea. El TDAH suele subir el volumen de las dos.

¿Qué es el muro de lo horrible?

El coach de TDAH Brendan Mahan describe una imagen útil, el muro de lo horrible (en inglés, Wall of Awful). Cada vez que una tarea sale mal (no llegas a una fecha límite, te critican o te avergüenzas por haberla evitado), se añade un ladrillo emocional a un muro que se levanta entre tú y ese tipo de tarea.

Con el tiempo, el muro crece. Ahora abrir ese correo o esa hoja de cálculo no significa solo hacer el trabajo. Significa trepar antes por años de decepciones.

Esta idea explica por qué algunas tareas fáciles parecen imposibles, por qué una tarea pesa más cada vez que la aplazas y por qué la vergüenza lo empeora: la vergüenza solo añade más ladrillos.

No tienes que derribar el muro. Solo necesitas una forma de pasar por encima que sea lo bastante pequeña para hoy.

¿Cómo haces que el primer paso sea lo bastante pequeño?

Haz el primer paso tan pequeño que parezca casi ridículo. En Hábitos atómicos, James Clear lo llama la regla de los dos minutos: reducir un hábito a una versión que lleve dos minutos o menos.

La misma idea aparece en la investigación sobre el TDAH en adultos. En un ensayo aleatorizado con 88 adultos con TDAH, un programa grupal de 12 semanas sobre gestión del tiempo, organización y planificación redujo la falta de atención más que una terapia de apoyo (Solanto et al., 2010). Una de sus frases clave era: «Si me cuesta empezar (señal), entonces el primer paso es demasiado grande (la solución es dividir la tarea en partes)».

Las guías prácticas coinciden. El consejo de CHADD para adultos: «Divide la tarea y ponte “mini” objetivos» (CHADD). La coach de organización de ADDitude lo dice sin rodeos: «Empieza por algo tan fácil y pequeño que el éxito esté garantizado» (ADDitude).

  • «Escribir el informe» se convierte en «abrir el documento y escribir el título».
  • «Limpiar la cocina» se convierte en «meter tres cosas en el lavavajillas».
  • «Hacer la declaración de la renta» se convierte en «encontrar la carpeta de impuestos del año pasado y dejarla en la mesa».

Los pasos diminutos no parecen activar el muro de la misma manera. Y una vez en marcha, seguir suele ser más fácil que empezar. Si paras a los dos minutos, eso también cuenta como una victoria.

¿De verdad ayuda un plan «si…, entonces…» a empezar?

Un plan «si…, entonces…» (los investigadores lo llaman intención de implementación) une una situación concreta a una acción concreta: «Si son las 9:00 y tengo el café servido, entonces abro el documento del informe».

En un metaanálisis de 2006 con 94 pruebas, los planes «si…, entonces…» tuvieron «un efecto positivo de magnitud media a grande» en alcanzar objetivos, y ayudaron tanto a empezar como a proteger los objetivos de las distracciones (Gollwitzer & Sheeran, 2006). El plan deja la decisión en manos de una señal, así que dependes menos de la fuerza de voluntad en el momento.

También hay pruebas específicas del TDAH, aunque en niños. En un estudio de laboratorio, los niños con TDAH que añadieron un plan «si…, entonces…» a su objetivo mejoraron su capacidad de frenar una respuesta «hasta el mismo nivel observado en niños sin TDAH» (Gawrilow & Gollwitzer, 2008). Era una tarea de laboratorio, no deberes reales, así que toma los planes «si…, entonces…» como una herramienta prometedora que vale la pena probar.

Una plantilla sencilla:

  • Si [hora o desencadenante], entonces [primer paso de 2 minutos].
  • Si noto que estoy abriendo un feed, entonces lo cierro y releo mi objetivo.

¿Por qué escribir un objetivo y poner un temporizador de 10 minutos?

Una lista de pendientes con quince cosas es un menú, y los menús invitan a curiosear. Elegir qué hacer primero es uno de los puntos más traicioneros donde quedarse atascado. Escribir un solo objetivo elimina esa elección.

Los objetivos también ayudan por sí solos. Un metaanálisis de 141 artículos encontró que fijarse un objetivo tenía un pequeño efecto positivo sobre la conducta, y que funcionaba mejor cuando el objetivo se fijaba en público (Epton, Currie & Armitage, 2017). Haz que el objetivo sea concreto y visible: «Escribir el borrador del párrafo de introducción», no «trabajar en el proyecto». Ponlo en una nota adhesiva o en la parte de arriba de tu pantalla.

Después, pon un temporizador corto. El consejo de CHADD es «poner el temporizador 10 o 15 minutos» para la tarea que estás evitando. Diez minutos son lo bastante largos para avanzar de verdad y lo bastante cortos para que tu cerebro no se eche atrás. Además, te dan algo fuera de tu cabeza que mirar, lo que ayuda si el tiempo se te suele escapar (más en herramientas para la ceguera temporal).

¿Deberías esperar a sentirte preparado?

No. Empieza antes de sentirte preparado. Con TDAH, la motivación suele seguir a la acción en lugar de ir delante, y esperar el estado de ánimo adecuado puede significar esperar todo el día. La guía de ADDitude sobre la procrastinación también aconseja empezar de forma imperfecta para superar la página en blanco (Novotni, ADDitude).

Algunas formas de bajar todavía más el listón:

  • Empieza por la parte más fácil, no por la primera.
  • Dite que solo vas a «preparar» la tarea.
  • Combínala con algo agradable, como música o una buena bebida.
  • Trabaja al lado de alguien, aunque sea por videollamada. Se llama body doubling, y muchas personas con TDAH lo defienden a capa y espada.

Si pierdes el hilo a mitad de camino, es normal. Volver también es una habilidad, y puedes practicarla con nuestra guía para volver al buen camino.

¿Y si hoy ya has procrastinado?

Sé amable contigo, y de verdad. En un estudio con encuestas a estudiantes universitarios de primer año, quienes se perdonaron por haber procrastinado antes de un primer examen procrastinaron menos antes del siguiente (Wohl, Pychyl & Bennett, 2010). Era un estudio observacional, así que muestra una relación y no una prueba, pero encaja con una idea sencilla: la autocrítica sobre todo añade ladrillos al muro.

Dite «Pasó. Empiezo ahora» y da tu paso de 2 minutos. Para entender por qué premiar el reinicio funciona mejor que castigar el tropiezo, mira premia el regreso.

Si la dificultad para empezar tareas afecta seriamente a tu trabajo, tus estudios o tus relaciones, vale la pena hablar con un médico o con un terapeuta que conozca bien el TDAH.

Fuentes

Este artículo es información general, no consejo médico. Si crees que podrías tener TDAH, o estás pensando en cambiar tu tratamiento, habla con un profesional sanitario cualificado. Cómo investigamos y escribimos.

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