Te sentaste a trabajar y, 40 minutos después, estás metido de lleno en un hilo sobre algo que ni siquiera te importa. Lo peor no suele ser el tiempo perdido. Es la voz que dice «ya estamos otra vez».

Esta guía va de bajarle el volumen a esa voz y volver antes.

¿Es normal distraerse tanto con TDAH?

Sí. La dificultad para mantenerse en una tarea es uno de los rasgos centrales del TDAH. Además, un estudio de 2019 encontró que los adultos con TDAH referían más divagación mental, y que esta sumaba dificultades en su día a día más allá de los síntomas principales. Los autores llaman a la divagación mental excesiva «un rasgo concurrente frecuente del TDAH en adultos» (Mowlem et al., 2019).

Así que distraerse es de esperar, no una señal de que lo estés haciendo todo mal.

Piensa en la concentración menos como un muro que aguantas o que se rompe, y más como llevar el timón de un barco. Todo el mundo se desvía. Los buenos navegantes no son los que nunca se desvían. Son los que lo notan pronto y corrigen con suavidad.

¿Por qué machacarme lo empeora?

La espiral de la vergüenza suele ir así:

  • Te distraes.
  • Te das cuenta y sientes una punzada de vergüenza.
  • Ahora la tarea se siente todavía peor, porque está unida a esa sensación.
  • Evitar esa sensación pasa a ser el objetivo, así que vuelves a distraerte.

La investigación sobre la procrastinación encaja con este patrón. En un estudio con encuestas a estudiantes universitarios de primer año, quienes se perdonaron por haber procrastinado antes de un primer examen refirieron después un estado de ánimo menos negativo y procrastinaron menos antes del segundo examen (Wohl, Pychyl & Bennett, 2010, según el resumen de la British Psychological Society). Era un estudio observacional, así que muestra una relación, no una prueba.

Otros estudios apuntan en la misma dirección. En cuatro muestras, las personas que procrastinaban más tendían a tener menos autocompasión y más estrés (Sirois, 2014). Y en varios experimentos, las personas a las que se animó a ser amables consigo mismas después de un fracaso estaban más motivadas para mejorar. En uno de ellos, «dedicaron más tiempo a estudiar para un examen difícil tras un primer fracaso» (Breines & Chen, 2012).

Perdonarte no es dejarte salir impune. Es cerrar el último tropiezo para que deje de secuestrar el siguiente intento.

¿Por qué cuesta tanto retomar después de una distracción?

Parte de la respuesta es algo que la investigadora Sophie Leroy llama residuo de atención. Cuando pasas de una cosa a otra, una parte de tu mente se queda enganchada en la primera (Leroy, 2009).

Tu cuerpo ha vuelto al informe. Tu cerebro sigue medio metido en los comentarios.

Leroy estudió el cambio entre tareas de trabajo, no el scroll, pero la idea encaja muy bien con las distracciones. En sus estudios, el residuo era mayor cuando la tarea que se dejaba estaba sin terminar, y los feeds infinitos nunca parecen terminados. Si tus distracciones suelen acabar en un feed, mira el scroll infinito y el TDAH.

¿Cómo hago que la próxima distracción cueste menos?

Un estudio posterior encontró un arreglo sencillo. Las personas que escribían un plan rápido para retomar antes de cambiar de tarea, anotando dónde estaban y qué harían después, tenían menos residuo de atención y rendían mejor en la tarea que tenían delante (Leroy & Glomb, 2018).

Un ensayo aleatorizado de terapia cognitivo-conductual para adultos con TDAH enseñaba una habilidad parecida: «al hacer una tarea, anotar las distracciones en lugar de actuar sobre ellas». El programa en conjunto redujo los síntomas del TDAH más que el tratamiento de comparación, y las mejoras se mantenían a los 12 meses (Safren et al., 2010).

Puedes usar estas ideas de tres maneras:

  • Antes de un descanso o un cambio previstos, escribe una línea como «Siguiente: arreglar la intro y luego revisar las cifras».
  • Al principio de cada sesión, escribe tu único objetivo en la parte de arriba del documento o en una nota adhesiva. Cuando te distraigas, esa línea te estará esperando.
  • Ten a mano un bloc de distracciones. Cuando te entren ganas de mirar algo, apúntalo y vuelve.

Una nota para tu yo del futuro es la herramienta de vuelta más barata que existe. Lleva unos diez segundos y te ahorra el «a ver, ¿por dónde iba?».

¿Cómo vuelvo al buen camino? Una rutina de vuelta en 4 pasos

Cuando notes que te has distraído, haz esto:

  1. Date cuenta. El momento en que te das cuenta de que te has distraído es una victoria. Es tu atención que vuelve.
  2. Ponle nombre sin juzgarte. Piensa algo neutro, como «Me fui a las noticias. Vuelvo». Sáltate los comentarios sobre qué clase de persona eres.
  3. Relee tu único objetivo. Mira la línea que escribiste y deja que te recuerde lo que estabas haciendo.
  4. Da la acción siguiente más pequeña. No «terminar el informe», sino «escribir la frase siguiente» o «abrir la hoja de cálculo». Lo bastante pequeña como para que cueste decir que no.

Toda la rutina puede llevar menos de un minuto. Lo rápido que vuelves importa más que no irte nunca.

Si lo difícil es empezar siquiera, cómo empezar tareas con TDAH divide el primer paso todavía más.

¿Por qué celebrar el regreso?

La mayoría de los sistemas solo te premian por seguir en la tarea. Así que el momento en que vuelves, que es el más difícil, no recibe ningún reconocimiento. Muchas veces recibe una regañina.

Hay pruebas sorprendentemente directas a favor de darle la vuelta. En un megaestudio de 54 programas con 61 293 socios de gimnasio, «la intervención con mejores resultados ofrecía microrrecompensas por volver al gimnasio después de faltar a un entrenamiento» (Milkman et al., 2021). Trataba sobre el ejercicio, no sobre el TDAH, pero la idea se puede trasladar: premia la vuelta, no solo la racha perfecta.

Además, un tropiezo no deshace un hábito. En un estudio de 12 semanas sobre cómo se forman los hábitos, los investigadores señalaron: «Perder una oportunidad de realizar la conducta no afectó de forma sustancial al proceso de formación del hábito» (Lally et al., 2010).

Así que premia el regreso:

Las recompensas pequeñas e inmediatas suelen importar mucho a los cerebros con TDAH, como explicamos en por qué los cerebros con TDAH necesitan recompensas inmediatas. Para saber más sobre premiar los reinicios y crear una racha que perdona, lee premia el regreso.

Fuentes

  • Mowlem, F. D., Skirrow, C., Reid, P., Maltezos, S., Nijjar, S. K., Merwood, A., Barker, E., Cooper, R., Kuntsi, J., & Asherson, P. (2019). Validation of the Mind Excessively Wandering Scale and the relationship of mind wandering to impairment in adult ADHD. Journal of Attention Disorders, 23(6), 624–634. doi.org/10.1177/1087054716651927
  • Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803–808. doi.org/10.1016/j.paid.2010.01.029. Findings as summarized by the BPS Research Digest.
  • Sirois, F. M. (2014). Procrastination and stress: Exploring the role of self-compassion. Self and Identity, 13(2), 128–145. doi.org/10.1080/15298868.2013.763404
  • Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133–1143. doi.org/10.1177/0146167212445599
  • Beaton, D. M., Sirois, F., & Milne, E. (2022). The role of self-compassion in the mental health of adults with ADHD. Journal of Clinical Psychology, 78(12), 2497–2512. doi.org/10.1002/jclp.23354
  • Leroy, S. (2009). Why is it so hard to do my work? The challenge of attention residue when switching between work tasks. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 109(2), 168–181. doi.org/10.1016/j.obhdp.2009.04.002
  • Leroy, S., & Glomb, T. M. (2018). Tasks interrupted: How anticipating time pressure on resumption of an interrupted task causes attention residue and low performance on interrupting tasks and how a "ready-to-resume" plan mitigates the effects. Organization Science, 29(3), 380–397. doi.org/10.1287/orsc.2017.1184
  • Safren, S. A., Sprich, S., Mimiaga, M. J., Surman, C., Knouse, L., Groves, M., & Otto, M. W. (2010). Cognitive behavioral therapy vs relaxation with educational support for medication-treated adults with ADHD and persistent symptoms: A randomized controlled trial. JAMA, 304(8), 875–880. doi.org/10.1001/jama.2010.1192
  • Milkman, K. L., Gromet, D., Ho, H., Kay, J. S., Lee, T. W., Pandiloski, P., ... Duckworth, A. L. (2021). Megastudies improve the impact of applied behavioural science. Nature, 600(7889), 478–483. doi.org/10.1038/s41586-021-04128-4
  • Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. doi.org/10.1002/ejsp.674

Este artículo es información general, no consejo médico. Si crees que podrías tener TDAH, o estás pensando en cambiar tu tratamiento, habla con un profesional sanitario cualificado. Cómo investigamos y escribimos.

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