Ti siedi a lavorare e 40 minuti dopo ti ritrovi nel bel mezzo di una discussione su qualcosa che non ti interessa nemmeno. Di solito la parte peggiore non è il tempo perso. È la voce che dice «ci risiamo».

Questa guida serve ad abbassare il volume di quella voce e a tornare più in fretta.

È normale distrarsi così tanto con l'ADHD?

Sì. La difficoltà a restare su un compito è una delle caratteristiche centrali dell'ADHD. In più, uno studio del 2019 ha trovato che gli adulti con ADHD riferivano più vagabondaggio mentale, e che questo si aggiungeva alle loro difficoltà quotidiane oltre ai sintomi principali. Gli autori definiscono l'eccesso di vagabondaggio mentale «una caratteristica concomitante comune dell'ADHD negli adulti» (Mowlem et al., 2019).

Quindi distrarsi è previsto, non è il segno che stai sbagliando qualcosa nella vita.

Pensa alla concentrazione meno come a un muro che o regge o crolla, e più come al timone di una barca. Tutti vanno un po' alla deriva. I bravi velisti non sono quelli che non vanno mai alla deriva. Sono quelli che se ne accorgono presto e correggono con delicatezza.

Perché colpevolizzarmi peggiora le cose?

La spirale della vergogna di solito va così:

  • Ti distrai.
  • Te ne accorgi e senti una fitta di vergogna.
  • Ora il compito sembra ancora peggio, perché è legato a quella sensazione.
  • Evitare quella brutta sensazione diventa l'obiettivo, e così ti distrai di nuovo.

La ricerca sulla procrastinazione si accorda con questo schema. In un'indagine su studenti universitari del primo anno, chi si era perdonato per aver procrastinato prima di un primo esame ha riferito un umore meno negativo in seguito e ha procrastinato meno prima del secondo esame (Wohl, Pychyl & Bennett, 2010, come riassunto dalla British Psychological Society). Era uno studio osservazionale, quindi mostra un legame, non una prova.

Altri studi vanno nella stessa direzione. In quattro campioni, le persone che procrastinavano di più tendevano ad avere meno autocompassione e più stress (Sirois, 2014). E negli esperimenti, le persone invitate a essere gentili con sé dopo un fallimento erano più motivate a migliorare. In uno di questi, «hanno passato più tempo a studiare per un test difficile dopo un primo fallimento» (Breines & Chen, 2012).

Perdonarti non significa giustificarti sempre. Significa chiudere il conto con l'ultimo scivolone, così smette di dirottare il tentativo successivo.

Perché è così difficile ripartire dopo una distrazione?

Una parte della risposta è ciò che la ricercatrice Sophie Leroy chiama residuo attentivo. Quando passi da una cosa all'altra, una parte della tua mente resta incollata alla prima (Leroy, 2009).

Il tuo corpo è tornato al report. Il tuo cervello è ancora per metà nei commenti.

Leroy ha studiato il passaggio tra compiti di lavoro, non lo scroll, ma l'idea si applica bene alle distrazioni. Nei suoi studi il residuo era più forte quando il compito abbandonato non era finito, e i feed infiniti non sembrano mai finiti. Se di solito la tua distrazione finisce in un feed, leggi ADHD e doomscrolling.

Come posso rendere meno costosa la prossima distrazione?

Uno studio successivo ha trovato un rimedio semplice. Le persone che, prima di cambiare compito, scrivevano un rapido piano pronto a riprendere, annotando a che punto erano e cosa avrebbero fatto dopo, avevano meno residuo attentivo e andavano meglio nel compito che avevano davanti (Leroy & Glomb, 2018).

Uno studio randomizzato sulla terapia cognitivo-comportamentale per adulti con ADHD insegnava un'abilità simile: «mentre svolgi un compito, annota le distrazioni invece di seguirle». Il programma nel suo insieme ha ridotto i sintomi dell'ADHD più del trattamento di confronto, e i miglioramenti si sono mantenuti a 12 mesi (Safren et al., 2010).

Puoi usare queste idee in tre modi:

  • Prima di una pausa o di un cambio programmato, scrivi una riga come «Prossimo: sistemare l'introduzione, poi controllare i numeri».
  • All'inizio di ogni sessione, scrivi il tuo unico obiettivo in cima al documento o su un post-it. Quando ti distrai, quella riga ti aspetta.
  • Tieni un blocco per le distrazioni. Quando ti viene voglia di controllare qualcosa, annotalo e torna al lavoro.

Una nota per il te del futuro è lo strumento di rientro più economico che esista. Richiede una decina di secondi e ti risparmia il «aspetta, a che punto ero?».

Come torno in carreggiata? Una routine di rientro in 4 passi

Quando ti accorgi della distrazione, fai così:

  1. Accorgitene. Il momento in cui ti rendi conto della distrazione è una vittoria. È la tua attenzione che torna.
  2. Dagli un nome senza giudicarti. Pensa qualcosa di neutro, come «Distrazione: le notizie. Torno». Salta i commenti sul tipo di persona che sei.
  3. Rileggi il tuo unico obiettivo. Guarda la riga che hai scritto e lascia che ti ricarichi in mente cosa stavi facendo.
  4. Fai la prossima azione più piccola. Non «finire il report», ma «scrivere la frase successiva» o «aprire il foglio di calcolo». Abbastanza piccola da essere difficile da rifiutare.

L'intera routine può richiedere meno di un minuto. Quanto in fretta torni conta più del non andartene mai.

Se la parte difficile è proprio iniziare, come iniziare un compito con l'ADHD spezza il primo passo ancora di più.

Perché festeggiare il ritorno?

La maggior parte dei sistemi ti premia solo se resti sul compito. Così il momento in cui torni, che è il più difficile, non riceve alcun merito. Spesso riceve un rimprovero.

Ci sono prove sorprendentemente dirette a favore del ribaltare questa logica. In un megastudio di 54 programmi con 61.293 iscritti a una palestra, «l'intervento con i risultati migliori offriva microricompense per il ritorno in palestra dopo un allenamento saltato» (Milkman et al., 2021). Riguardava l'attività fisica, non l'ADHD, ma l'idea si trasferisce: premia il ritorno, non solo la serie perfetta.

E uno scivolone non cancella un'abitudine. In uno studio di 12 settimane su come si formano le abitudini, i ricercatori hanno riferito: «Saltare un'occasione di mettere in atto il comportamento non ha influito in modo sostanziale sul processo di formazione dell'abitudine» (Lally et al., 2010).

Quindi premia il ritorno:

  • Tieni un foglio per il conteggio intitolato «ritorni» e aggiungi un segno ogni volta.
  • Ripetiti «bene, si riparte». Sembra sciocco, e va bene così.
  • Concediti una minuscola ricompensa dopo i primi minuti di concentrazione al rientro.

Le ricompense piccole e immediate tendono a contare molto per i cervelli con ADHD, come spieghiamo in perché il cervello con ADHD vuole ricompense immediate. Per saperne di più su come premiare le ripartenze e costruire una serie indulgente, leggi premia il ritorno.

Fonti

  • Mowlem, F. D., Skirrow, C., Reid, P., Maltezos, S., Nijjar, S. K., Merwood, A., Barker, E., Cooper, R., Kuntsi, J., & Asherson, P. (2019). Validation of the Mind Excessively Wandering Scale and the relationship of mind wandering to impairment in adult ADHD. Journal of Attention Disorders, 23(6), 624–634. doi.org/10.1177/1087054716651927
  • Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803–808. doi.org/10.1016/j.paid.2010.01.029. Findings as summarized by the BPS Research Digest.
  • Sirois, F. M. (2014). Procrastination and stress: Exploring the role of self-compassion. Self and Identity, 13(2), 128–145. doi.org/10.1080/15298868.2013.763404
  • Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133–1143. doi.org/10.1177/0146167212445599
  • Beaton, D. M., Sirois, F., & Milne, E. (2022). The role of self-compassion in the mental health of adults with ADHD. Journal of Clinical Psychology, 78(12), 2497–2512. doi.org/10.1002/jclp.23354
  • Leroy, S. (2009). Why is it so hard to do my work? The challenge of attention residue when switching between work tasks. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 109(2), 168–181. doi.org/10.1016/j.obhdp.2009.04.002
  • Leroy, S., & Glomb, T. M. (2018). Tasks interrupted: How anticipating time pressure on resumption of an interrupted task causes attention residue and low performance on interrupting tasks and how a "ready-to-resume" plan mitigates the effects. Organization Science, 29(3), 380–397. doi.org/10.1287/orsc.2017.1184
  • Safren, S. A., Sprich, S., Mimiaga, M. J., Surman, C., Knouse, L., Groves, M., & Otto, M. W. (2010). Cognitive behavioral therapy vs relaxation with educational support for medication-treated adults with ADHD and persistent symptoms: A randomized controlled trial. JAMA, 304(8), 875–880. doi.org/10.1001/jama.2010.1192
  • Milkman, K. L., Gromet, D., Ho, H., Kay, J. S., Lee, T. W., Pandiloski, P., ... Duckworth, A. L. (2021). Megastudies improve the impact of applied behavioural science. Nature, 600(7889), 478–483. doi.org/10.1038/s41586-021-04128-4
  • Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. doi.org/10.1002/ejsp.674

Questo articolo offre informazioni generali, non consigli medici. Se pensi di poter avere l'ADHD, o stai pensando di cambiare la tua terapia, parlane con un professionista sanitario qualificato. Come facciamo ricerca e scriviamo.

Provalo ora

Scrivi il compito che stai evitando. Ottieni piccoli passi da spuntare.

Dividi un compito in mini passiAggiungi a Chrome

DoppiNow è un'estensione per Chrome che ti dà XP quando ti concentri e un bonus quando ritorni. Non blocca mai un sito. 7 giorni gratis.