Hai aperto il browser per mandare un'email e, chissà come, sono passati 40 minuti. Non è una mancanza di forza di volontà. I feed sono costruiti per essere difficili da lasciare, e un cervello con ADHD è spesso quello che catturano più facilmente.

La buona notizia: qualche cambiamento al tuo ambiente può fare gran parte del lavoro che la forza di volontà non riesce a fare.

Perché è così difficile smettere di scorrere?

I feed ti danno ricompense secondo un programma imprevedibile. La maggior parte dei post è così così, poi uno è esilarante, poi arriva un messaggio di un amico. Non sai mai quando arriverà il prossimo post bello, quindi continui.

Gli psicologi lo chiamano programma di rinforzo variabile. È lo stesso principio che fa tirare la leva di una slot machine, e molti feed sembrano funzionare in modo simile. Non è un post in particolare ad agganciarti. È il «forse».

Poi c'è lo scroll infinito. I siti di una volta avevano punti naturali in cui fermarsi: il fondo della pagina, un pulsante «avanti», l'ultimo articolo. Lo scroll infinito toglie quei segnali, quindi la decisione di fermarti spetta interamente a te, ogni pochi secondi.

Perché il doomscrolling colpisce di più con l'ADHD?

Diversi tratti comuni dell'ADHD si incastrano alla perfezione con il modo in cui funzionano i feed.

  • Sconto temporale. È la tendenza a dare meno valore a una ricompensa quanto più a lungo devi aspettarla. Un video divertente adesso può battere facilmente un report finito più tardi.
  • Vagabondaggio mentale. Quando l'attenzione va alla deriva per conto suo, è facile scivolare da una scheda di lavoro a un feed senza averlo mai deciso.
  • Lavoro poco stimolante. Con l'ADHD i compiti noiosi possono sembrare ancora più noiosi, e questo rende il contrasto con il feed ancora più netto.

Sullo sconto temporale, una meta-analisi del 2016 di 25 confronti con 3.913 persone ha trovato che, in media, le persone con ADHD svalutavano le ricompense ritardate più nettamente delle persone senza ADHD, e che la differenza valeva anche negli adulti (Jackson & MacKillop, 2016). Quegli studi usavano scelte sul denaro, quindi il collegamento con lo scroll è un'ipotesi ragionevole più che un fatto dimostrato.

Sul vagabondaggio mentale, uno studio del 2019 ha trovato che gli adulti con ADHD riferivano più vagabondaggio mentale, e che questo si aggiungeva alle loro difficoltà quotidiane oltre ai sintomi principali (Mowlem et al., 2019). Una mente che va alla deriva più una scheda che non finisce mai sono una combinazione difficile.

I consigli di Harvard Health per gli adulti con ADHD dicono la stessa cosa in parole semplici: «anche smartphone e computer possono trasformarsi in una distrazione» (Harvard Health).

Niente di tutto questo significa che sei debole. Significa che stai giocando al livello difficile, quindi cambia l'ambiente invece di affidarti solo alla forza di volontà.

I blocchi dei siti funzionano per l'ADHD?

Possono funzionare. La risposta onesta è che i blocchi rigidi e le piccole spinte hanno ciascuno i loro punti di forza.

  • In uno studio di 4 settimane con 36 persone, i blocchi del telefono hanno ridotto l'uso più degli avvisi, ma «hanno causato più frustrazione e pressione» (Kim et al., 2019).
  • In uno studio sul campo di 6 settimane con 280 persone, l'app one sec aggiungeva una breve attesa e la possibilità di tirarsi indietro prima che si aprisse un'app scelta. Le persone hanno chiuso l'app nel 36% dei tentativi, e le aperture sono calate del 57% entro la sesta settimana (Grüning, Riedel & Lorenz-Spreen, 2023).

Un esperimento successivo con 500 persone ha separato i vari elementi. La possibilità di tirarsi indietro ha avuto l'effetto più forte, e anche l'attesa ha aiutato. Il messaggio di promemoria da solo «non è stato efficace». Non sono state le parole a funzionare. Sono state la pausa e la via d'uscita.

Quindi, se un blocco funziona per te, tienilo. Se continui a disattivarlo, una pausa con una chiara via del ritorno potrebbe adattarsi meglio a te. Mettiamo a confronto le due cose in blocco dei siti o piccola spinta?.

Come imposti il browser per smettere di scorrere?

Piccoli cambiamenti aggiungono attrito al feed e lo tolgono al tuo lavoro. Inizia con un obiettivo per sessione.

  • Scrivi un obiettivo prima di aprire qualsiasi cosa. «Finire le slide dalla 4 alla 8» dà a ogni scheda un test semplice: mi aiuta con questo? In una meta-analisi di 141 articoli, fissare un obiettivo ha avuto un piccolo effetto positivo sul comportamento (Epton, Currie & Armitage, 2017).
  • Chiudi o raggruppa le schede. Chiudi quelle che non ti servono e raggruppa le altre, così hai in vista solo le schede del tuo compito.
  • Esci dai siti con i feed mentre lavori. Digitare una password è una piccola pausa, e una pausa è un'occasione per scegliere.
  • Togli i feed dalla barra dei preferiti e dalla pagina della nuova scheda. Se la scorciatoia non c'è, la tua mano non può cliccarla col pilota automatico.
  • Salta la home con il feed. Quando ti serve qualcosa da un sito, vai direttamente alla pagina che ti serve, come i messaggi o la ricerca, invece di atterrare sullo scroll.

Lo scopo non è un ambiente perfetto. È mettere il lavoro a un clic di distanza e il feed a qualche clic di distanza.

Un piano «se… allora» può fermare lo scroll?

Può aiutare. Un piano «se… allora» collega un segnale a una risposta che decidi in anticipo. In una meta-analisi di 94 verifiche, i piani «se… allora» hanno avuto «un effetto positivo di entità da media a grande» sul raggiungimento degli obiettivi, e hanno aiutato a proteggere gli obiettivi dalle distrazioni (Gollwitzer & Sheeran, 2006).

Provane uno per il tuo feed peggiore: «Se apro YouTube durante una sessione, allora lo chiudo e rileggo il mio obiettivo». Altro su come costruirli in come iniziare un compito con l'ADHD.

Tenere il telefono in un'altra stanza aiuta?

Potrebbe. I consigli di Harvard Health per gli adulti con ADHD suggeriscono di impostare un timer per l'uso delle app o di tenere il telefono in un'altra stanza. È un consiglio di esperti più che un risultato verificato, ma provarlo non costa nulla, e un telefono in un'altra stanza è un telefono che non prenderai in mano col pilota automatico.

Cosa fare con le cose interessanti che trovi?

Tieni una nota-parcheggio. È un'unica nota o un unico documento dove butti tutto ciò che è interessante ma non è il tuo obiettivo: un video da guardare, un'idea, qualcosa da comprare, un argomento in cui perderti più tardi.

Ricalca un'abilità di uno studio randomizzato sulla terapia cognitivo-comportamentale per adulti con ADHD: «mentre svolgi un compito, annota le distrazioni invece di seguirle». Il programma nel suo insieme ha ridotto i sintomi dell'ADHD più del trattamento di confronto (Safren et al., 2010).

Allevia anche la paura di dimenticare la cosa interessante, senza aprire una nuova scheda. Alla fine della sessione, passare dal parcheggio può essere la tua ricompensa.

Come torni dopo una distrazione?

Ti distrarrai, ogni tanto. Conta di più quanto in fretta e con quanta gentilezza torni.

  • Tieni visibile il tuo obiettivo, così ricordi a che punto eri.
  • Lascia aperta e pronta la scheda di lavoro, invece di chiuderla quando ti allontani.
  • Salta la predica a te. Torna e basta, e fai il prossimo piccolo passo.
  • Festeggia il ritorno, anche solo con un piccolo «bene».

Quest'ultimo punto ha un sostegno sorprendente. In un megastudio di 54 programmi con 61.293 iscritti a una palestra, «l'intervento con i risultati migliori offriva microricompense per il ritorno in palestra dopo un allenamento saltato» (Milkman et al., 2021). Riguardava l'attività fisica, non l'ADHD, ma vale la pena premiare il ritorno, non solo la serie perfetta.

Approfondisci in premia il ritorno, e per una routine completa per ripartire leggi tornare in carreggiata.

Se lo scroll o le distrazioni sconvolgono seriamente il lavoro, il sonno o le relazioni, può aiutare parlarne con un professionista che conosce l'ADHD.

Fonti

  • Jackson, J. N., & MacKillop, J. (2016). Attention-deficit/hyperactivity disorder and monetary delay discounting: A meta-analysis of case-control studies. Biological Psychiatry: Cognitive Neuroscience and Neuroimaging, 1(4), 316–325. doi.org/10.1016/j.bpsc.2016.01.007
  • Mowlem, F. D., Skirrow, C., Reid, P., Maltezos, S., Nijjar, S. K., Merwood, A., Barker, E., Cooper, R., Kuntsi, J., & Asherson, P. (2019). Validation of the Mind Excessively Wandering Scale and the relationship of mind wandering to impairment in adult ADHD. Journal of Attention Disorders, 23(6), 624–634. doi.org/10.1177/1087054716651927
  • Godman, H. (2024, October 18; reviewed by H. E. LeWine, MD). Midlife ADHD? Coping strategies that can help. Harvard Health Publishing.
  • Kim, J., Jung, H., Ko, M., & Lee, U. (2019). GoalKeeper: Exploring interaction lockout mechanisms for regulating smartphone use. Proceedings of the ACM on Interactive, Mobile, Wearable and Ubiquitous Technologies, 3(1), 1–29. doi.org/10.1145/3314403
  • Grüning, D. J., Riedel, F., & Lorenz-Spreen, P. (2023). Directing smartphone use through the self-nudge app one sec. Proceedings of the National Academy of Sciences, 120(8), e2213114120. doi.org/10.1073/pnas.2213114120
  • Lyngs, U., Lukoff, K., Slovak, P., Seymour, W., Webb, H., Jirotka, M., Zhao, J., Van Kleek, M., & Shadbolt, N. (2020). "I just want to hack myself to not get distracted": Evaluating design interventions for self-control on Facebook. In Proceedings of the 2020 CHI Conference on Human Factors in Computing Systems (pp. 1–15). ACM. doi.org/10.1145/3313831.3376672
  • Monge Roffarello, A., & De Russis, L. (2023). Achieving digital wellbeing through digital self-control tools: A systematic review and meta-analysis. ACM Transactions on Computer-Human Interaction, 30(4), 1–66. doi.org/10.1145/3571810
  • Epton, T., Currie, S., & Armitage, C. J. (2017). Unique effects of setting goals on behavior change: Systematic review and meta-analysis. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 85(12), 1182–1198. doi.org/10.1037/ccp0000260
  • Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1
  • Safren, S. A., Sprich, S., Mimiaga, M. J., Surman, C., Knouse, L., Groves, M., & Otto, M. W. (2010). Cognitive behavioral therapy vs relaxation with educational support for medication-treated adults with ADHD and persistent symptoms: A randomized controlled trial. JAMA, 304(8), 875–880. doi.org/10.1001/jama.2010.1192
  • Milkman, K. L., Gromet, D., Ho, H., Kay, J. S., Lee, T. W., Pandiloski, P., ... Duckworth, A. L. (2021). Megastudies improve the impact of applied behavioural science. Nature, 600(7889), 478–483. doi.org/10.1038/s41586-021-04128-4

Questo articolo offre informazioni generali, non consigli medici. Se pensi di poter avere l'ADHD, o stai pensando di cambiare la tua terapia, parlane con un professionista sanitario qualificato. Come facciamo ricerca e scriviamo.

Provalo ora

Un timer visivo che vedi restringersi. Gratis, nel browser, senza registrazione.

Avvia un timer da 25 minutiAggiungi a Chrome

DoppiNow è un'estensione per Chrome che ti dà XP quando ti concentri e un bonus quando ritorni. Non blocca mai un sito. 7 giorni gratis.