Se hai l'ADHD, probabilmente hai provato almeno un'app per bloccare i siti. Forse ha aiutato. Forse hai trovato l'interruttore per spegnerla in quattro minuti e alla fine stavi peggio di prima.

Allora cosa funziona meglio: un muro o un colpetto sulla spalla? Ecco cosa hanno trovato gli studi, dove brilla ciascuno dei due e come scegliere.

Che differenza c'è tra un blocco e una piccola spinta?

Entrambi intervengono nel momento della distrazione. Cambia chi ha l'ultima parola.

  • Un blocco dei siti impedisce a un sito o a un'app di aprirsi, spesso secondo un orario o per un tempo stabilito. La decisione l'ha presa il te del passato.
  • Una piccola spinta nota la distrazione e aggiunge una breve pausa, un promemoria del tuo obiettivo o entrambe le cose. A decidere è ancora il te del presente.

Di strumenti così ce ne sono tantissimi. Una revisione del 2019 ha esaminato 367 app ed estensioni del browser per l'autocontrollo digitale e ne ha classificato le strategie usando un modello «a doppio sistema» dell'autocontrollo, cioè, a grandi linee, un lato rapido e impulsivo e un lato più lento e orientato agli obiettivi (Lyngs et al., 2019). Era una revisione di progettazione, non un test su quali strumenti funzionino.

Con l'ADHD il momento conta. Lo psicologo Russell Barkley sostiene che l'aiuto per i problemi delle funzioni esecutive dovrebbe essere «un intervento attivo nel punto in cui avviene la prestazione», cioè proprio lì dove si manifesta il comportamento (scheda informativa di Barkley). Blocchi e piccole spinte lo fanno entrambi. La vera domanda non è se intervenire nel momento della distrazione, ma con quanta forza.

Cosa ha scoperto lo studio su one sec?

L'app one sec ti fa aspettare un momento prima che si apra un'app scelta, e offre un modo facile per tirarti indietro.

In uno studio sul campo di 6 settimane con 280 persone, quella finestra ha portato le persone a chiudere l'app presa di mira nel 36% dei tentativi. Entro la sesta settimana, aprivano le app prese di mira il 57% di volte in meno (Grüning, Riedel & Lorenz-Spreen, 2023).

Poi i ricercatori hanno separato i vari elementi. In un esperimento successivo, registrato in anticipo, con 500 persone:

  • La possibilità di tirarsi indietro ha avuto l'effetto più forte.
  • Anche la breve attesa ha aiutato.
  • Il messaggio che invitava a fermarsi e riflettere, da solo, «non è stato efficace».

Non sono state le parole a cambiare il comportamento. Sono state la pausa e la via d'uscita. È un test utile per qualsiasi strumento: cerca un momento di attrito più una via ben visibile per tornare al lavoro, non solo un avviso.

L'avvertenza: era uno studio sulla popolazione generale e sulle app del telefono, non uno studio sull'ADHD.

I blocchi rigidi funzionano meglio?

Per ridurre l'uso, a volte sì.

In GoalKeeper, uno studio sul campo di 4 settimane con 36 persone, i blocchi restrittivi hanno ridotto l'uso del telefono più degli avvisi non restrittivi. Ma i blocchi «hanno causato più frustrazione e pressione», e gli autori consigliano di bilanciare efficacia e flessibilità (Kim et al., 2019).

Quindi il quadro onesto è un compromesso. I blocchi erano più forti. Gli avvisi erano più facili da sopportare. Uno strumento che continui a usare potrebbe fare di più per te, nel tempo, di uno più forte che spegni, ma questa parte è una valutazione personale, non un risultato verificato.

I promemoria del tuo obiettivo aiutano?

Possono aiutare, anche se possono anche dare fastidio.

In uno studio di 6 settimane con 58 studenti universitari, sia i promemoria dell'obiettivo sia la rimozione del feed delle notizie di Facebook hanno aiutato le persone a restare sul compito. Però i partecipanti trovavano spesso fastidiosi i promemoria dell'obiettivo (Lyngs et al., 2020).

Due lezioni da trarne:

  • Togliere il feed è una via di mezzo efficace. Il sito funziona ancora, ma la parte infinita sparisce.
  • Se i promemoria ti danno fastidio, prova a renderli più rari e più gentili prima di rinunciarci del tutto.

Perché una piccola spinta potrebbe adattarsi a un cervello con ADHD?

Non abbiamo trovato studi che confrontino blocchi e piccole spinte in persone con ADHD. Ma alcuni risultati suggeriscono di provare prima l'opzione più delicata.

  • Distrarsi è previsto. Uno studio del 2019 ha trovato che gli adulti con ADHD riferivano più vagabondaggio mentale (Mowlem et al., 2019). Uno strumento che tratta ogni distrazione come un momento per tornare si adatta meglio a questo di uno che la tratta come una regola infranta.
  • Il ritorno si può premiare. Una piccola spinta ti lascia lo spazio per scegliere di tornare, e quella scelta merita una ricompensa. In un megastudio di 54 programmi con 61.293 iscritti a una palestra, il migliore «offriva microricompense per il ritorno in palestra dopo un allenamento saltato» (Milkman et al., 2021). Altro in premia il ritorno.
  • Alleni un'abilità reale. Uno studio randomizzato sulla terapia cognitivo-comportamentale per adulti con ADHD insegnava: «mentre svolgi un compito, annota le distrazioni invece di seguirle» (Safren et al., 2010). Notare l'impulso e scegliere di tornare è molto vicino a questa abilità.

Conta anche come vivi uno scivolone. In sette studi sulle serie, la motivazione calava di più dopo un'interruzione quando le persone se ne davano la colpa (Silverman & Barasch, 2023). Colpevolizzarsi tende a rendere più difficile la ripartenza successiva, non più facile. Se un blocco ti lascia a combattere con lo strumento e a sentirti in colpa, vale la pena accorgersene. La nostra guida per tornare in carreggiata parla della spirale della vergogna.

Quando un blocco dei siti è la scelta migliore?

A volte un muro è proprio quello che serve. Un blocco può essere la scelta più adatta quando:

  • In una certa giornata i promemoria gentili non bastano. Aggiungi una barriera più forte solo per la tua distrazione peggiore, non per tutto internet.
  • La posta in gioco è alta e il tempo è poco, come con una scadenza domattina.
  • Un sito per te è un buco nero sicuro, e non ti serve mai per lavoro.
  • Lo imposti con calma in anticipo e ti dà sollievo invece che pressione. Alcune persone trovano riposante un muro rigido, perché non resta niente da decidere.
  • Hai provato le piccole spinte e continui a ignorarle con un clic. È un'informazione utile, non un fallimento.

E un blocco può essere la scelta sbagliata quando continui a spegnerlo, quando ti lascia addosso ansia o rabbia, o quando il tuo lavoro ha bisogno degli stessi siti che ti distraggono, come i siti di video per i tutorial.

Non devi sceglierne uno per sempre. Uno strumento delicato per gran parte della giornata e un blocco per un solo sito nei momenti di fuoco possono funzionare fianco a fianco.

Come combinare blocchi e piccole spinte?

Pensa a strati, dal più leggero al più forte:

  1. Un obiettivo scritto per ogni sessione, così ogni scheda ha un test semplice: mi aiuta con questo?
  2. Una pausa con una via del ritorno sui siti con i feed, data da uno strumento di piccole spinte o da un tuo piano «se… allora», come «Se apro YouTube durante una sessione, allora lo chiudo e rileggo il mio obiettivo». In una meta-analisi di 94 verifiche, i piani «se… allora» hanno avuto «un effetto positivo di entità da media a grande» sul raggiungimento degli obiettivi (Gollwitzer & Sheeran, 2006).
  3. Rimozione del feed dove puoi, così il sito funziona ancora ma lo scroll infinito sparisce.
  4. Un blocco per le distrazioni accanto a te, così gli impulsi vengono annotati invece che seguiti.
  5. Un blocco rigido per il tuo unico sito peggiore, in orari stabiliti o nei giorni di scadenza.

Aspettati che qualsiasi sistema perda un po' di smalto. In uno studio su HabitLab, un'estensione per Chrome, alternare interventi diversi li rendeva più efficaci ma portava anche più persone a disinstallarla, e una breve spiegazione al momento del cambio dimezzava quegli abbandoni (Kovacs, Wu & Bernstein, 2018). Quando il tuo sistema perde mordente, cambia uno strato e ricordati il perché.

Per i cambiamenti al browser passo per passo, leggi l'ADHD e la scheda infinita.

Se le distrazioni incidono seriamente sul lavoro, sullo studio o sulle relazioni, un professionista che conosce l'ADHD può aiutarti a trovare il giusto mix di supporti.

Fonti

  • Lyngs, U., Lukoff, K., Slovak, P., Binns, R., Slack, A., Inzlicht, M., Van Kleek, M., & Shadbolt, N. (2019). Self-control in cyberspace: Applying dual systems theory to a review of digital self-control tools. In Proceedings of the 2019 CHI Conference on Human Factors in Computing Systems (pp. 1–18). ACM. doi.org/10.1145/3290605.3300361
  • Barkley, R. A. (n.d.). The important role of executive functioning and self-regulation in ADHD [Fact sheet]. russellbarkley.org.
  • Grüning, D. J., Riedel, F., & Lorenz-Spreen, P. (2023). Directing smartphone use through the self-nudge app one sec. Proceedings of the National Academy of Sciences, 120(8), e2213114120. doi.org/10.1073/pnas.2213114120
  • Kim, J., Jung, H., Ko, M., & Lee, U. (2019). GoalKeeper: Exploring interaction lockout mechanisms for regulating smartphone use. Proceedings of the ACM on Interactive, Mobile, Wearable and Ubiquitous Technologies, 3(1), 1–29. doi.org/10.1145/3314403
  • Lyngs, U., Lukoff, K., Slovak, P., Seymour, W., Webb, H., Jirotka, M., Zhao, J., Van Kleek, M., & Shadbolt, N. (2020). "I just want to hack myself to not get distracted": Evaluating design interventions for self-control on Facebook. In Proceedings of the 2020 CHI Conference on Human Factors in Computing Systems (pp. 1–15). ACM. doi.org/10.1145/3313831.3376672
  • Monge Roffarello, A., & De Russis, L. (2023). Achieving digital wellbeing through digital self-control tools: A systematic review and meta-analysis. ACM Transactions on Computer-Human Interaction, 30(4), 1–66. doi.org/10.1145/3571810
  • Mowlem, F. D., Skirrow, C., Reid, P., Maltezos, S., Nijjar, S. K., Merwood, A., Barker, E., Cooper, R., Kuntsi, J., & Asherson, P. (2019). Validation of the Mind Excessively Wandering Scale and the relationship of mind wandering to impairment in adult ADHD. Journal of Attention Disorders, 23(6), 624–634. doi.org/10.1177/1087054716651927
  • Milkman, K. L., Gromet, D., Ho, H., Kay, J. S., Lee, T. W., Pandiloski, P., ... Duckworth, A. L. (2021). Megastudies improve the impact of applied behavioural science. Nature, 600(7889), 478–483. doi.org/10.1038/s41586-021-04128-4
  • Silverman, J., & Barasch, A. (2023). On or off track: How (broken) streaks affect consumer decisions. Journal of Consumer Research, 49(6), 1095–1117. doi.org/10.1093/jcr/ucac029
  • Safren, S. A., Sprich, S., Mimiaga, M. J., Surman, C., Knouse, L., Groves, M., & Otto, M. W. (2010). Cognitive behavioral therapy vs relaxation with educational support for medication-treated adults with ADHD and persistent symptoms: A randomized controlled trial. JAMA, 304(8), 875–880. doi.org/10.1001/jama.2010.1192
  • Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1
  • Kovacs, G., Wu, Z., & Bernstein, M. S. (2018). Rotating online behavior change interventions increases effectiveness but also increases attrition. Proceedings of the ACM on Human-Computer Interaction, 2(CSCW), 1–25. doi.org/10.1145/3274364

Questo articolo offre informazioni generali, non consigli medici. Se pensi di poter avere l'ADHD, o stai pensando di cambiare la tua terapia, parlane con un professionista sanitario qualificato. Come facciamo ricerca e scriviamo.

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