Si tienes TDAH, seguramente has probado al menos un bloqueador de webs. Quizá te ayudó. Quizá encontraste cómo desactivarlo en cuatro minutos y te sentiste peor que antes.

Entonces, ¿qué funciona mejor: un muro o un toquecito en el hombro? Aquí verás lo que encontraron los estudios, en qué destaca cada opción y cómo elegir.

¿Qué diferencia hay entre un bloqueador y un empujoncito?

Los dos intervienen en el momento de la distracción. Se diferencian en quién tiene la última palabra.

  • Un bloqueador de webs impide que se abra una web o una app, a menudo con un horario o durante un tiempo fijo. La decisión la tomó tu yo del pasado.
  • Un empujoncito detecta que te has distraído y añade una pequeña pausa, un recordatorio de tu objetivo o las dos cosas. Tu yo del presente sigue decidiendo.

Hay muchísimas herramientas de este tipo. Una revisión de 2019 analizó 367 apps y extensiones del navegador para el autocontrol digital y clasificó sus estrategias con un modelo de «sistemas duales» del autocontrol, que viene a ser un lado rápido e impulsivo y otro más lento y orientado a objetivos (Lyngs et al., 2019). Fue una revisión de diseño, no una prueba de qué herramientas funcionan.

Con TDAH, el momento importa. El psicólogo Russell Barkley sostiene que la ayuda para los problemas de funciones ejecutivas debe ser «una intervención activa en el punto de ejecución», es decir, justo donde ocurre la conducta (ficha de Barkley). Tanto los bloqueadores como los empujoncitos lo hacen. La verdadera pregunta no es si intervenir en el momento de la distracción, sino con cuánta fuerza.

¿Qué encontró el estudio de one sec?

La app one sec te hace esperar un momento antes de que se abra una app elegida y te ofrece una forma fácil de echarte atrás.

En un estudio de campo de 6 semanas con 280 personas, esa ventana emergente llevó a la gente a cerrar la app en el 36 % de los intentos. En la sexta semana, abrían las apps elegidas un 57 % menos (Grüning, Riedel & Lorenz-Spreen, 2023).

Después, los investigadores separaron las piezas. En un experimento posterior registrado de antemano, con 500 personas:

  • La opción de echarse atrás tuvo el efecto más fuerte.
  • La breve espera también ayudó.
  • El mensaje que pedía a la gente que parara a pensar, por sí solo, «no fue eficaz».

No fueron las palabras lo que cambió la conducta. Fueron la pausa y la salida. Es una buena prueba para cualquier herramienta: busca un momento de fricción más una forma clara de volver al trabajo, no solo un aviso.

La advertencia: era un estudio con población general y apps del móvil, no un estudio sobre el TDAH.

¿Funcionan mejor los bloqueadores estrictos?

Para reducir el uso, a veces sí.

En GoalKeeper, un estudio de campo de 4 semanas con 36 personas, los bloqueos restrictivos redujeron el uso del móvil más que los avisos no restrictivos. Pero los bloqueos «causaron más frustración y presión», y los autores recomiendan equilibrar la eficacia con la flexibilidad (Kim et al., 2019).

Así que el panorama sincero es un equilibrio. Los bloqueos eran más fuertes. Los avisos eran más fáciles de llevar. Una herramienta que sigues usando puede hacer más por ti con el tiempo que otra más fuerte que acabas desactivando, pero eso es una cuestión de criterio, no un resultado probado.

¿Ayudan los recordatorios de tu objetivo?

Pueden ayudar, aunque también pueden irritar.

En un estudio de 6 semanas con 58 estudiantes universitarios, tanto los recordatorios del objetivo como quitar el feed de noticias de Facebook ayudaron a la gente a seguir con su tarea. Sin embargo, a los participantes los recordatorios del objetivo les resultaban a menudo molestos (Lyngs et al., 2020).

Dos lecciones de esto:

  • Quitar el feed es un buen término medio. La web sigue funcionando, pero la parte sin fin desaparece.
  • Si los recordatorios te molestan, prueba con menos y más amables antes de renunciar a ellos del todo.

¿Por qué un empujoncito podría encajar con un cerebro con TDAH?

No encontramos ningún estudio que compare bloqueadores y empujoncitos en personas con TDAH. Pero algunos hallazgos apuntan a probar primero la opción más suave.

  • Distraerse es de esperar. Un estudio de 2019 encontró que los adultos con TDAH referían más divagación mental (Mowlem et al., 2019). Una herramienta que trata cada distracción como un momento para volver encaja mejor con eso que una que la trata como una norma incumplida.
  • Volver puede tener premio. Un empujoncito te deja espacio para elegir volver, y esa elección merece una recompensa. En un megaestudio de 54 programas con 61 293 socios de gimnasio, el que mejor funcionó «ofrecía microrrecompensas por volver al gimnasio después de faltar a un entrenamiento» (Milkman et al., 2021). Más en premia el regreso.
  • Practicas una habilidad real. Un ensayo aleatorizado de terapia cognitivo-conductual para adultos con TDAH enseñaba a las personas, «al hacer una tarea, a anotar las distracciones en lugar de actuar sobre ellas» (Safren et al., 2010). Notar el impulso y elegir volver se parece mucho a esa habilidad.

Cómo te sientes ante un tropiezo también importa. En siete estudios sobre rachas, la motivación caía más después de una ruptura cuando la gente se culpaba (Silverman & Barasch, 2023). Culparte suele hacer más difícil el siguiente reinicio, no más fácil. Si un bloqueador te deja peleando con la herramienta y sintiéndote mal por ello, conviene tenerlo en cuenta. Nuestra guía para volver al buen camino habla de la espiral de la vergüenza.

¿Cuándo es mejor opción un bloqueador de webs?

A veces un muro es justo lo que hace falta. Un bloqueador puede encajar mejor cuando:

  • Un día concreto, los recordatorios suaves no bastan. Añade una barrera más fuerte solo para tu peor distracción, no para todo internet.
  • Hay mucho en juego y poco tiempo, como una entrega mañana por la mañana.
  • Una web es para ti un agujero negro seguro y nunca la necesitas para trabajar.
  • Lo configuras con calma de antemano y te da alivio en lugar de presión. A algunas personas un muro estricto les resulta relajante, porque ya no queda nada que decidir.
  • Has probado los empujoncitos y sigues pasando de ellos. Es información útil, no un fracaso.

Y un bloqueador puede no encajarte si no paras de desactivarlo, si te deja ansioso o enfadado, o si tu trabajo necesita las mismas webs que te distraen, como las de vídeos para ver tutoriales.

No tienes que elegir una opción para siempre. Una herramienta suave durante la mayor parte del día y un bloqueador para una web en los momentos de máxima presión pueden convivir.

¿Cómo combinas bloqueadores y empujoncitos?

Piensa en capas, de la más ligera a la más fuerte:

  1. Un objetivo escrito para cada sesión, para que cada pestaña tenga una prueba sencilla: ¿me ayuda con esto?
  2. Una pausa con una forma de volver en las webs con feed, con una herramienta de empujoncitos o con tu propio plan «si…, entonces…», como «Si abro YouTube durante una sesión, entonces lo cierro y releo mi objetivo». En un metaanálisis de 94 pruebas, estos planes tuvieron «un efecto positivo de magnitud media a grande» en alcanzar objetivos (Gollwitzer & Sheeran, 2006).
  3. Quitar el feed donde puedas, para que la web siga funcionando pero sin el scroll infinito.
  4. Un bloc de distracciones a tu lado, para que los impulsos se apunten en lugar de seguirse.
  5. Un bloqueo estricto para tu peor web, en horas fijas o en los días de entrega.

Cuenta con que cualquier configuración pierda algo de brillo. En un estudio de HabitLab, una extensión de Chrome, ir alternando entre distintas intervenciones las hizo más eficaces pero también llevó a más gente a desinstalarla, y una breve explicación en el momento del cambio redujo esas bajas a la mitad (Kovacs, Wu & Bernstein, 2018). Cuando tu configuración se quede vieja, cambia una capa y recuérdate por qué.

Para cambios paso a paso en el navegador, mira TDAH y la pestaña sin fin.

Si las distracciones afectan seriamente a tu trabajo, tus estudios o tus relaciones, un profesional que entienda el TDAH puede ayudarte a encontrar la combinación de apoyos adecuada.

Fuentes

  • Lyngs, U., Lukoff, K., Slovak, P., Binns, R., Slack, A., Inzlicht, M., Van Kleek, M., & Shadbolt, N. (2019). Self-control in cyberspace: Applying dual systems theory to a review of digital self-control tools. In Proceedings of the 2019 CHI Conference on Human Factors in Computing Systems (pp. 1–18). ACM. doi.org/10.1145/3290605.3300361
  • Barkley, R. A. (n.d.). The important role of executive functioning and self-regulation in ADHD [Fact sheet]. russellbarkley.org.
  • Grüning, D. J., Riedel, F., & Lorenz-Spreen, P. (2023). Directing smartphone use through the self-nudge app one sec. Proceedings of the National Academy of Sciences, 120(8), e2213114120. doi.org/10.1073/pnas.2213114120
  • Kim, J., Jung, H., Ko, M., & Lee, U. (2019). GoalKeeper: Exploring interaction lockout mechanisms for regulating smartphone use. Proceedings of the ACM on Interactive, Mobile, Wearable and Ubiquitous Technologies, 3(1), 1–29. doi.org/10.1145/3314403
  • Lyngs, U., Lukoff, K., Slovak, P., Seymour, W., Webb, H., Jirotka, M., Zhao, J., Van Kleek, M., & Shadbolt, N. (2020). "I just want to hack myself to not get distracted": Evaluating design interventions for self-control on Facebook. In Proceedings of the 2020 CHI Conference on Human Factors in Computing Systems (pp. 1–15). ACM. doi.org/10.1145/3313831.3376672
  • Monge Roffarello, A., & De Russis, L. (2023). Achieving digital wellbeing through digital self-control tools: A systematic review and meta-analysis. ACM Transactions on Computer-Human Interaction, 30(4), 1–66. doi.org/10.1145/3571810
  • Mowlem, F. D., Skirrow, C., Reid, P., Maltezos, S., Nijjar, S. K., Merwood, A., Barker, E., Cooper, R., Kuntsi, J., & Asherson, P. (2019). Validation of the Mind Excessively Wandering Scale and the relationship of mind wandering to impairment in adult ADHD. Journal of Attention Disorders, 23(6), 624–634. doi.org/10.1177/1087054716651927
  • Milkman, K. L., Gromet, D., Ho, H., Kay, J. S., Lee, T. W., Pandiloski, P., ... Duckworth, A. L. (2021). Megastudies improve the impact of applied behavioural science. Nature, 600(7889), 478–483. doi.org/10.1038/s41586-021-04128-4
  • Silverman, J., & Barasch, A. (2023). On or off track: How (broken) streaks affect consumer decisions. Journal of Consumer Research, 49(6), 1095–1117. doi.org/10.1093/jcr/ucac029
  • Safren, S. A., Sprich, S., Mimiaga, M. J., Surman, C., Knouse, L., Groves, M., & Otto, M. W. (2010). Cognitive behavioral therapy vs relaxation with educational support for medication-treated adults with ADHD and persistent symptoms: A randomized controlled trial. JAMA, 304(8), 875–880. doi.org/10.1001/jama.2010.1192
  • Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1
  • Kovacs, G., Wu, Z., & Bernstein, M. S. (2018). Rotating online behavior change interventions increases effectiveness but also increases attrition. Proceedings of the ACM on Human-Computer Interaction, 2(CSCW), 1–25. doi.org/10.1145/3274364

Este artículo es información general, no consejo médico. Si crees que podrías tener TDAH, o estás pensando en cambiar tu tratamiento, habla con un profesional sanitario cualificado. Cómo investigamos y escribimos.

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