Abriste el navegador para enviar un correo y, no se sabe cómo, han pasado 40 minutos. No es un fallo de fuerza de voluntad. Los feeds están hechos para que cueste dejarlos, y un cerebro con TDAH suele ser el más fácil de atrapar.

La buena noticia: unos pocos cambios en tu forma de organizarte pueden hacer buena parte del trabajo que la fuerza de voluntad no puede.

¿Por qué cuesta tanto dejar de hacer scroll?

Los feeds te dan recompensas en un calendario impredecible. La mayoría de las publicaciones son del montón, luego una es buenísima y luego llega un mensaje de un amigo. Nunca sabes cuándo llegará la siguiente buena, así que sigues.

Los psicólogos lo llaman un programa de recompensa variable. Es el mismo principio que hace que la gente siga tirando de la palanca de una tragaperras, y muchos feeds parecen funcionar de una forma parecida. No estás enganchado a una publicación concreta. Estás enganchado al «a lo mejor».

Y luego está el scroll infinito. Las webs de antes tenían puntos naturales para parar: el final de una página, un botón de «siguiente», el último artículo. El scroll infinito elimina esas señales, así que la decisión de parar depende por completo de ti, cada pocos segundos.

¿Por qué el doomscrolling afecta más con TDAH?

Varios rasgos frecuentes del TDAH encajan a la perfección con cómo funcionan los feeds.

  • El descuento por demora. Es la tendencia a valorar menos una recompensa cuanto más tienes que esperarla. Un vídeo gracioso ahora mismo puede ganar fácilmente a un informe terminado más tarde.
  • La divagación mental. Cuando la atención se va sola, es fácil deslizarse de una pestaña de trabajo a un feed sin haberlo decidido nunca.
  • El trabajo poco estimulante. Con TDAH, las tareas aburridas pueden resultar especialmente aburridas, y eso hace todavía mayor el contraste con el feed.

Sobre el descuento por demora, un metaanálisis de 2016 de 25 comparaciones con 3913 personas encontró que, de media, las personas con TDAH restaban más valor a las recompensas aplazadas que las personas sin TDAH, y que la diferencia se mantenía también en adultos (Jackson & MacKillop, 2016). Esos estudios usaban decisiones sobre dinero, así que la relación con el scroll es una suposición razonable y no un hecho demostrado.

Sobre la divagación mental, un estudio de 2019 encontró que los adultos con TDAH referían más divagación mental, y que esta sumaba dificultades en su día a día más allá de los síntomas principales (Mowlem et al., 2019). Una mente que divaga más una pestaña que nunca termina es una combinación difícil.

Los consejos de Harvard Health para adultos con TDAH lo dicen con palabras sencillas: «los teléfonos inteligentes y los ordenadores también pueden convertirse en una distracción» (Harvard Health).

Nada de esto significa que seas débil. Significa que juegas en modo difícil, así que cambia tu entorno en lugar de depender solo de la fuerza de voluntad.

¿Funcionan los bloqueadores de webs con TDAH?

Pueden funcionar. La respuesta sincera es que los bloqueos estrictos y los empujoncitos tienen cada uno sus puntos fuertes.

  • En un estudio de 4 semanas con 36 personas, los bloqueos del móvil redujeron el uso más que los avisos, pero «causaron más frustración y presión» (Kim et al., 2019).
  • En un estudio de campo de 6 semanas con 280 personas, la app one sec añadía una breve espera y la opción de echarse atrás antes de que se abriera una app elegida. La gente cerró la app en el 36 % de los intentos, y las aperturas bajaron un 57 % en la sexta semana (Grüning, Riedel & Lorenz-Spreen, 2023).

Un experimento posterior con 500 personas separó las piezas. La opción de echarse atrás tuvo el efecto más fuerte, y la espera también ayudó. El mensaje recordatorio por sí solo «no fue eficaz». No funcionaron las palabras. Funcionaron la pausa y la salida.

Así que si un bloqueador te funciona, quédatelo. Si no paras de desactivarlo, puede que te vaya mejor una pausa con una forma clara de volver. Comparamos las dos opciones en ¿bloqueador de webs o empujoncito?

¿Cómo preparas tu navegador para dejar de hacer scroll?

Los cambios pequeños añaden fricción al feed y se la quitan a tu trabajo. Empieza por un solo objetivo por sesión.

  • Escribe un objetivo antes de abrir nada. «Terminar las diapositivas 4 a 8» le pone a cada pestaña una prueba sencilla: ¿me ayuda con esto? En un metaanálisis de 141 artículos, fijarse un objetivo tuvo un pequeño efecto positivo sobre la conducta (Epton, Currie & Armitage, 2017).
  • Cierra o agrupa tus pestañas. Cierra lo que no necesitas y agrupa el resto para que solo veas las pestañas de tu tarea.
  • Cierra la sesión en las webs con feed mientras trabajas. Escribir una contraseña es una pequeña pausa, y una pausa es una oportunidad de elegir.
  • Quita los feeds de tu barra de marcadores y de la página de nueva pestaña. Si el acceso directo no está, tu mano no puede pulsarlo en piloto automático.
  • Sáltate el feed de inicio. Cuando necesites algo de una web, ve directamente a la página que necesitas, como los mensajes o la búsqueda, en lugar de aterrizar en el scroll.

El objetivo no es una configuración perfecta. Es que el trabajo esté a un clic y el feed a unos cuantos.

¿Puede un plan «si…, entonces…» frenar el scroll?

Puede ayudar. Un plan «si…, entonces…» une una señal a una respuesta que decides de antemano. En un metaanálisis de 94 pruebas, estos planes tuvieron «un efecto positivo de magnitud media a grande» en alcanzar objetivos, y ayudaron a proteger los objetivos de las distracciones (Gollwitzer & Sheeran, 2006).

Prueba uno para tu peor feed: «Si abro YouTube durante una sesión, entonces lo cierro y releo mi objetivo». Más sobre cómo crearlos en cómo empezar tareas con TDAH.

¿Ayuda dejar el móvil en otra habitación?

Puede. Los consejos de Harvard Health para adultos con TDAH sugieren poner un temporizador para el uso de las apps o dejar el móvil en otra habitación. Es un consejo de expertos y no un resultado probado, pero no cuesta nada intentarlo, y un móvil en otra habitación es un móvil al que no echarás mano en piloto automático.

¿Qué haces con las cosas interesantes que encuentras?

Ten una nota de aparcamiento. Es una sola nota o documento donde sueltas todo lo interesante que no es tu objetivo: un vídeo para ver, una idea, algo que comprar, un tema en el que perderte más tarde.

Refleja una habilidad de un ensayo aleatorizado de terapia cognitivo-conductual para adultos con TDAH: «al hacer una tarea, anotar las distracciones en lugar de actuar sobre ellas». El programa en conjunto redujo los síntomas del TDAH más que el tratamiento de comparación (Safren et al., 2010).

Además, te quita el miedo a olvidar esa cosa tan interesante, sin abrir una pestaña nueva. Al final de la sesión, visitar tu nota de aparcamiento puede ser tu recompensa.

¿Cómo vuelves después de distraerte?

A veces te vas a distraer. Lo que más importa es lo rápido y lo amablemente que vuelves.

  • Ten tu objetivo a la vista para recordar dónde estabas.
  • Deja tu pestaña de trabajo abierta y lista, en lugar de cerrarla cuando te vas.
  • Sáltate el sermón. Simplemente vuelve y da el siguiente paso pequeño.
  • Celebra la vuelta, aunque sea con un pequeño «bien».

Esto último tiene un respaldo sorprendente. En un megaestudio de 54 programas con 61 293 socios de gimnasio, «la intervención con mejores resultados ofrecía microrrecompensas por volver al gimnasio después de faltar a un entrenamiento» (Milkman et al., 2021). Trataba sobre el ejercicio, no sobre el TDAH, pero la vuelta merece un premio, no solo la racha perfecta.

Lee más en premia el regreso, y para una rutina completa de reinicio, mira cómo volver al buen camino.

Si el scroll o las distracciones alteran seriamente tu trabajo, tu sueño o tus relaciones, puede ayudarte hablar con un profesional que entienda el TDAH.

Fuentes

  • Jackson, J. N., & MacKillop, J. (2016). Attention-deficit/hyperactivity disorder and monetary delay discounting: A meta-analysis of case-control studies. Biological Psychiatry: Cognitive Neuroscience and Neuroimaging, 1(4), 316–325. doi.org/10.1016/j.bpsc.2016.01.007
  • Mowlem, F. D., Skirrow, C., Reid, P., Maltezos, S., Nijjar, S. K., Merwood, A., Barker, E., Cooper, R., Kuntsi, J., & Asherson, P. (2019). Validation of the Mind Excessively Wandering Scale and the relationship of mind wandering to impairment in adult ADHD. Journal of Attention Disorders, 23(6), 624–634. doi.org/10.1177/1087054716651927
  • Godman, H. (2024, October 18; reviewed by H. E. LeWine, MD). Midlife ADHD? Coping strategies that can help. Harvard Health Publishing.
  • Kim, J., Jung, H., Ko, M., & Lee, U. (2019). GoalKeeper: Exploring interaction lockout mechanisms for regulating smartphone use. Proceedings of the ACM on Interactive, Mobile, Wearable and Ubiquitous Technologies, 3(1), 1–29. doi.org/10.1145/3314403
  • Grüning, D. J., Riedel, F., & Lorenz-Spreen, P. (2023). Directing smartphone use through the self-nudge app one sec. Proceedings of the National Academy of Sciences, 120(8), e2213114120. doi.org/10.1073/pnas.2213114120
  • Lyngs, U., Lukoff, K., Slovak, P., Seymour, W., Webb, H., Jirotka, M., Zhao, J., Van Kleek, M., & Shadbolt, N. (2020). "I just want to hack myself to not get distracted": Evaluating design interventions for self-control on Facebook. In Proceedings of the 2020 CHI Conference on Human Factors in Computing Systems (pp. 1–15). ACM. doi.org/10.1145/3313831.3376672
  • Monge Roffarello, A., & De Russis, L. (2023). Achieving digital wellbeing through digital self-control tools: A systematic review and meta-analysis. ACM Transactions on Computer-Human Interaction, 30(4), 1–66. doi.org/10.1145/3571810
  • Epton, T., Currie, S., & Armitage, C. J. (2017). Unique effects of setting goals on behavior change: Systematic review and meta-analysis. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 85(12), 1182–1198. doi.org/10.1037/ccp0000260
  • Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1
  • Safren, S. A., Sprich, S., Mimiaga, M. J., Surman, C., Knouse, L., Groves, M., & Otto, M. W. (2010). Cognitive behavioral therapy vs relaxation with educational support for medication-treated adults with ADHD and persistent symptoms: A randomized controlled trial. JAMA, 304(8), 875–880. doi.org/10.1001/jama.2010.1192
  • Milkman, K. L., Gromet, D., Ho, H., Kay, J. S., Lee, T. W., Pandiloski, P., ... Duckworth, A. L. (2021). Megastudies improve the impact of applied behavioural science. Nature, 600(7889), 478–483. doi.org/10.1038/s41586-021-04128-4

Este artículo es información general, no consejo médico. Si crees que podrías tener TDAH, o estás pensando en cambiar tu tratamiento, habla con un profesional sanitario cualificado. Cómo investigamos y escribimos.

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