Tarayıcıyı tek bir e-posta göndermek için açtın ve bir şekilde 40 dakika geçmiş. Bu bir irade sorunu değil. Akışlar bırakılması zor olsun diye tasarlanıyor ve DEHB'li bir beyin, çoğu zaman yakalayabilecekleri en kolay beyin.

İyi haber şu: düzeninde yapacağın birkaç değişiklik, iradenin yapamadığı işin büyük kısmını üstlenebilir.

Kaydırmayı bırakmak neden bu kadar zor?

Akışlar ödülleri öngörülemeyen bir düzenle verir. Gönderilerin çoğu vasattır, sonra biri çok komiktir, sonra bir arkadaşından mesaj gelir. Bir sonraki iyi gönderinin ne zaman geleceğini hiç bilmezsin, o yüzden devam edersin.

Psikologlar buna değişken ödül tarifesi diyor. İnsanları kumar makinesinin koluna tekrar tekrar asılmaya iten ilke de bu ve birçok akış benzer şekilde çalışıyor gibi görünüyor. Herhangi bir gönderiye bağlanmış değilsin. “Belki”ye bağlanmışsın.

Bir de sonsuz kaydırma var. Eski web sitelerinin doğal durma noktaları vardı: sayfanın sonu, bir “sonraki” düğmesi, son yazı. Sonsuz kaydırma bu işaretleri kaldırır; böylece durma kararı, her birkaç saniyede bir, tamamen sana kalır.

Sonsuz kaydırma DEHB'yi neden daha çok etkiliyor?

Yaygın DEHB özelliklerinin birkaçı, akışların çalışma biçimiyle tam olarak örtüşüyor.

  • Gecikmeli ödülün değerini düşürmek. Bu, bir ödülü ne kadar uzun beklemen gerekiyorsa ona o kadar az değer verme eğilimi. Şu anki komik bir video, sonra bitecek bir raporu kolayca yenebilir.
  • Zihin gezinmesi. Dikkat kendiliğinden kaydığında, hiç karar vermeden bir iş sekmesinden bir akışa geçmek kolay.
  • Az uyarıcı işler. Sıkıcı işler DEHB ile daha da sıkıcı gelebilir ve bu, akışla arasındaki farkı daha da keskinleştirir.

Gecikmeli ödüller konusunda, 3.913 kişiyi kapsayan 25 karşılaştırmayı inceleyen 2016 tarihli bir meta-analiz, DEHB'li kişilerin gecikmeli ödüllerin değerini ortalamada DEHB'si olmayanlara göre daha keskin biçimde düşürdüğünü ve farkın yetişkinlerde de sürdüğünü buldu (Jackson & MacKillop, 2016). Bu çalışmalarda parayla ilgili seçimler kullanıldı; yani kaydırmayla bağlantı kanıtlanmış bir gerçek değil, makul bir tahmin.

Zihin gezinmesi konusunda, 2019 tarihli bir çalışma, DEHB'li yetişkinlerin daha yoğun zihin gezinmesi bildirdiğini ve bunun temel belirtilerin ötesinde günlük zorluklarına eklendiğini buldu (Mowlem et al., 2019). Gezinen bir zihin ve hiç bitmeyen bir sekme, zorlu bir ikili.

Harvard Health'in DEHB'li yetişkinler için başa çıkma ipuçları da aynı şeyi sade bir dille söylüyor: “akıllı telefonlar ve bilgisayarlar da dikkat dağıtıcıya dönüşebilir” (Harvard Health).

Bunların hiçbiri zayıf olduğun anlamına gelmiyor. Oyunu zor modda oynadığın anlamına geliyor; o yüzden yalnızca iradeye güvenmek yerine düzeni değiştir.

Site engelleyiciler DEHB'de işe yarar mı?

Yarayabilir. Dürüst cevap şu: kesin engellerin de nazik dürtmelerin de güçlü yanları var.

500 kişiyle yapılan bir takip deneyi parçaları birbirinden ayırdı. En güçlü etkiyi vazgeçme seçeneği gösterdi, bekleme de yardımcı oldu. Hatırlatma mesajı ise tek başına “etkili değildi.” İşe yarayan sözler değildi. Duraklama ve çıkıştı.

Yani bir engelleyici sana iyi geliyorsa, kullanmaya devam et. Onu sürekli kapatıyorsan, net bir dönüş yolu olan bir duraklama sana daha uygun olabilir. İkisini site engelleyici mi, nazik dürtme mi? yazısında karşılaştırıyoruz.

Kaydırmayı bırakmak için tarayıcını nasıl kurarsın?

Küçük değişiklikler akışa sürtünme ekler, işinden ise sürtünmeyi kaldırır. Her oturumda tek bir hedefle başla.

  • Bir şey açmadan önce tek bir hedef yaz. “4'ten 8'e kadar olan slaytları bitir” gibi bir hedef, her sekmeye basit bir test verir: bu, hedefime yardımcı oluyor mu? 141 makaleyi kapsayan bir meta-analizde hedef belirlemenin davranış üzerinde küçük ama olumlu bir etkisi vardı (Epton, Currie & Armitage, 2017).
  • Sekmelerini kapat ya da grupla. İhtiyacın olmayanı kapat, gerisini grupla; böylece yalnızca görevinin sekmeleri gözünün önünde kalır.
  • Çalışırken akış sitelerinde oturumunu kapat. Şifre yazmak küçük bir duraklamadır ve her duraklama, seçim yapmak için bir fırsattır.
  • Akışları yer imleri çubuğundan ve yeni sekme sayfasından kaldır. Kısayol orada değilse, elin otomatik pilotta ona tıklayamaz.
  • Ana akışı atla. Bir siteden bir şeye ihtiyacın olduğunda, kaydırmanın ortasına düşmek yerine doğrudan ihtiyacın olan sayfaya git; örneğin mesajlara ya da aramaya.

Amaç kusursuz bir düzen değil. İşi bir tık, akışı birkaç tık uzağa koymak.

“Eğer–o zaman” planı kaydırmayı durdurabilir mi?

Yardımcı olabilir. Eğer–o zaman planı, bir işareti önceden karar verdiğin bir tepkiye bağlar. 94 testi kapsayan bir meta-analizde eğer–o zaman planlarının hedeflere ulaşmada “orta ile büyük arasında olumlu bir etkisi” vardı ve hedefleri dikkat dağıtıcılardan korumaya yardımcı oldular (Gollwitzer & Sheeran, 2006).

En kötü akışın için bir tane dene: “Bir oturum sırasında YouTube'u açarsam, onu kapatır ve hedefimi yeniden okurum.” Bu planları nasıl kuracağın DEHB ile bir göreve nasıl başlanır yazısında.

Telefonunu başka bir odada tutmak işe yarar mı?

Yarayabilir. Harvard Health'in DEHB'li yetişkinlere yönelik ipuçları, uygulama kullanımı için bir zamanlayıcı kurmayı ya da telefonunu başka bir odada tutmayı öneriyor. Bu test edilmiş bir sonuç değil, bir uzman tavsiyesi; ama denemesi bedava ve başka bir odadaki telefona otomatik pilotta uzanamazsın.

Bulduğun ilginç şeylerle ne yapmalısın?

Bir park yeri notu tut. Hedefinle ilgisi olmayan ama ilginç olan her şeyi attığın tek bir not ya da belge: izlenecek bir video, bir fikir, alınacak bir şey, sonra kurcalanacak bir merak konusu.

Bu, DEHB'li yetişkinlerde bilişsel davranışçı terapiyi inceleyen randomize bir çalışmadaki bir beceriyle örtüşüyor: “bir görevi yaparken dikkat dağıtıcılara göre hareket etmek yerine onları not et.” Program bir bütün olarak DEHB belirtilerini karşılaştırma tedavisinden daha çok azalttı (Safren et al., 2010).

Ayrıca yeni bir sekme açmadan, o güzel şeyi unutacağın kaygısını da hafifletir. Oturumunun sonunda park yerine göz atmak senin ödülün olabilir.

Dikkatin dağıldıktan sonra nasıl geri dönersin?

Dikkatin bazen dağılacak. Daha önemli olan, ne kadar hızlı ve kendine ne kadar nazik davranarak döndüğün.

  • Hedefini görünür tut ki nerede kaldığını hatırla.
  • Dalıp gittiğinde iş sekmeni kapatma; açık ve hazır bırak.
  • Kendine nutuk atmayı bırak. Sadece geri dön ve bir sonraki küçük adımı at.
  • Geri dönüşü, küçücük bir “güzel” ile bile olsa kutla.

Bu sonuncusunun şaşırtıcı bir dayanağı var. 61.293 spor salonu üyesiyle 54 programı test eden bir mega çalışmada, “en iyi sonuç veren müdahale, kaçırılan bir antrenmandan sonra spor salonuna geri dönmek için mikro ödüller sunuyordu” (Milkman et al., 2021). Çalışma egzersizle ilgiliydi, DEHB ile değil; ama yalnızca kusursuz seri değil, geri dönüş de ödüllendirilmeye değer.

Daha fazlası geri dönüşü ödüllendir yazısında; eksiksiz bir sıfırlama rutini için yeniden rayına girmek yazısına bak.

Kaydırmak ya da dikkat dağınıklığı işini, uykunu ya da ilişkilerini ciddi biçimde bozuyorsa, DEHB'yi anlayan bir uzmanla konuşmak yardımcı olabilir.

Kaynaklar

  • Jackson, J. N., & MacKillop, J. (2016). Attention-deficit/hyperactivity disorder and monetary delay discounting: A meta-analysis of case-control studies. Biological Psychiatry: Cognitive Neuroscience and Neuroimaging, 1(4), 316–325. doi.org/10.1016/j.bpsc.2016.01.007
  • Mowlem, F. D., Skirrow, C., Reid, P., Maltezos, S., Nijjar, S. K., Merwood, A., Barker, E., Cooper, R., Kuntsi, J., & Asherson, P. (2019). Validation of the Mind Excessively Wandering Scale and the relationship of mind wandering to impairment in adult ADHD. Journal of Attention Disorders, 23(6), 624–634. doi.org/10.1177/1087054716651927
  • Godman, H. (2024, October 18; reviewed by H. E. LeWine, MD). Midlife ADHD? Coping strategies that can help. Harvard Health Publishing.
  • Kim, J., Jung, H., Ko, M., & Lee, U. (2019). GoalKeeper: Exploring interaction lockout mechanisms for regulating smartphone use. Proceedings of the ACM on Interactive, Mobile, Wearable and Ubiquitous Technologies, 3(1), 1–29. doi.org/10.1145/3314403
  • Grüning, D. J., Riedel, F., & Lorenz-Spreen, P. (2023). Directing smartphone use through the self-nudge app one sec. Proceedings of the National Academy of Sciences, 120(8), e2213114120. doi.org/10.1073/pnas.2213114120
  • Lyngs, U., Lukoff, K., Slovak, P., Seymour, W., Webb, H., Jirotka, M., Zhao, J., Van Kleek, M., & Shadbolt, N. (2020). "I just want to hack myself to not get distracted": Evaluating design interventions for self-control on Facebook. In Proceedings of the 2020 CHI Conference on Human Factors in Computing Systems (pp. 1–15). ACM. doi.org/10.1145/3313831.3376672
  • Monge Roffarello, A., & De Russis, L. (2023). Achieving digital wellbeing through digital self-control tools: A systematic review and meta-analysis. ACM Transactions on Computer-Human Interaction, 30(4), 1–66. doi.org/10.1145/3571810
  • Epton, T., Currie, S., & Armitage, C. J. (2017). Unique effects of setting goals on behavior change: Systematic review and meta-analysis. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 85(12), 1182–1198. doi.org/10.1037/ccp0000260
  • Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1
  • Safren, S. A., Sprich, S., Mimiaga, M. J., Surman, C., Knouse, L., Groves, M., & Otto, M. W. (2010). Cognitive behavioral therapy vs relaxation with educational support for medication-treated adults with ADHD and persistent symptoms: A randomized controlled trial. JAMA, 304(8), 875–880. doi.org/10.1001/jama.2010.1192
  • Milkman, K. L., Gromet, D., Ho, H., Kay, J. S., Lee, T. W., Pandiloski, P., ... Duckworth, A. L. (2021). Megastudies improve the impact of applied behavioural science. Nature, 600(7889), 478–483. doi.org/10.1038/s41586-021-04128-4

Bu makale genel bilgi içindir, tıbbi tavsiye değildir. Sende DEHB olabileceğini düşünüyorsan ya da tedavini değiştirmeyi düşünüyorsan, yetkin bir sağlık uzmanıyla konuş. Nasıl araştırıp yazıyoruz.

Hemen dene

Küçülüşünü izleyebileceğin görsel bir zamanlayıcı. Ücretsiz, tarayıcında, kayıt gerekmez.

25 dakikalık zamanlayıcıyı başlatChrome'a ekle

DoppiNow, odaklandığında XP, geri döndüğünde bonus veren bir Chrome uzantısı. Hiçbir siteyi engellemez. 7 gün ücretsiz.