Çalışmak için oturdun ve 40 dakika sonra kendini umursamadığın bir konudaki bir tartışmanın derinliklerinde buldun. En kötü kısmı genellikle kaybedilen zaman değil. “İşte yine başlıyoruz” diyen o ses.

Bu rehber, o sesi kısmak ve daha hızlı geri dönmek üzerine.

DEHB'de dikkatin bu kadar dağılması normal mi?

Evet. Görevde kalmakta zorlanmak DEHB'nin temel özelliklerinden biri. Üstüne, 2019 tarihli bir çalışma, DEHB'li yetişkinlerin daha yoğun zihin gezinmesi bildirdiğini ve bunun temel belirtilerin ötesinde günlük zorluklarına eklendiğini buldu. Yazarlar aşırı zihin gezinmesini “yetişkin DEHB'sine sık eşlik eden bir özellik” olarak tanımlıyor (Mowlem et al., 2019).

Yani dikkatin dağılması beklenen bir şey; hayatı yanlış yaşadığının işareti değil.

Odağı, ya tuttuğun ya da yıktığın bir duvar gibi değil, daha çok bir tekneye yön vermek gibi düşün. Herkes rotadan sapar. İyi denizciler hiç sapmayanlar değil. Erken fark edip nazikçe düzeltenler.

Kendime yüklenmek neden durumu kötüleştiriyor?

Utanç sarmalı genellikle şöyle işler:

  • Dikkatin dağılır.
  • Fark edersin ve bir utanç sancısı hissedersin.
  • Görev artık daha da kötü gelir, çünkü o duyguya bağlanmıştır.
  • Kötü duygudan kaçmak hedef hâline gelir ve dikkatin yine dağılır.

Erteleme üzerine yapılan araştırmalar bu örüntüyle örtüşüyor. Üniversite birinci sınıf öğrencileriyle yapılan bir anket çalışmasında, ilk sınavdan önce erteledikleri için kendilerini affedenler, sonrasında daha az olumsuz ruh hâli bildirdi ve ikinci sınavdan önce daha az erteledi (Wohl, Pychyl & Bennett, 2010; İngiliz Psikoloji Derneği özetine göre). Bu bir gözlem çalışmasıydı; yani kanıt değil, bir ilişki gösteriyor.

Başka çalışmalar da aynı yönü gösteriyor. Dört örneklem genelinde, daha çok erteleyen kişilerin öz şefkati daha düşük, stresi daha yüksek olma eğilimindeydi (Sirois, 2014). Deneylerde de bir başarısızlıktan sonra kendine nazik davranmaya yönlendirilen kişiler gelişmek için daha motive oldu. Birinde, “ilk başarısızlığın ardından zor bir sınava çalışmaya daha fazla zaman ayırdılar” (Breines & Chen, 2012).

Kendini affetmek, kendini sorumluluktan kurtarmak değil. Son aksamanın defterini kapatmak; böylece bir sonraki denemeyi ele geçirmesine izin vermemek.

Dikkat dağıldıktan sonra yeniden başlamak neden bu kadar zor?

Cevabın bir kısmı, araştırmacı Sophie Leroy'un dikkat kalıntısı dediği şey. Bir işten diğerine geçtiğinde zihninin bir kısmı ilk işte takılı kalır (Leroy, 2009).

Bedenin rapora dönmüş. Beynin ise hâlâ yarı yarıya yorumlar bölümünde.

Leroy sosyal medyada gezinmeyi değil, iş görevleri arasındaki geçişleri inceledi; ama fikir dikkat dağılmasına da tam oturuyor. Çalışmalarında, insanların bıraktığı görev yarım kaldığında kalıntı daha güçlüydü. Bitmeyen akışlar da hiçbir zaman bitmiş hissettirmez. Dikkatin genellikle bir akışta son buluyorsa, DEHB ve sonsuz kaydırma yazısına bak.

Bir sonraki kopuşun bedelini nasıl azaltırım?

Daha sonraki bir çalışma basit bir çözüm buldu. Görev değiştirmeden önce nerede olduklarını ve sırada ne yapacaklarını not ettikleri kısa bir devam etmeye hazır planı yazan kişilerde dikkat kalıntısı daha azdı ve önlerindeki görevde daha iyi performans gösterdiler (Leroy & Glomb, 2018).

DEHB'li yetişkinlerde bilişsel davranışçı terapiyi inceleyen randomize bir çalışma, buna yakın bir beceri öğretti: “bir görevi yaparken dikkat dağıtıcılara göre hareket etmek yerine onları not et.” Program bir bütün olarak DEHB belirtilerini karşılaştırma tedavisinden daha çok azalttı ve kazanımlar 12. ayda da sürüyordu (Safren et al., 2010).

Bu fikirleri üç şekilde kullanabilirsin:

  • Planlı bir moladan ya da geçişten önce “Sıradaki: girişi düzelt, sonra rakamları kontrol et.” gibi tek bir satır yaz.
  • Her oturumun başında tek hedefini belgenin en üstüne ya da bir yapışkan nota yaz. Dikkatin dağıldığında o satır seni bekliyor olur.
  • Bir dikkat dağıtıcı defteri tut. Bir şeyi kontrol etme isteği belirdiğinde onu not et ve işine dön.

Gelecekteki kendine bir not, var olan en ucuz geri dönüş aracı. Yaklaşık on saniye sürer ve seni “dur, nerede kalmıştım?” sorusundan kurtarır.

Yeniden rayına nasıl girerim? 4 adımlık bir geri dönüş rutini

Dikkatinin dağıldığını fark ettiğinde şunu uygula:

  1. Fark et. Dikkatinin dağıldığını anladığın an bir kazanç. Bu, dikkatinin geri gelmesi demek.
  2. Yargılamadan adını koy. “Haberlere daldım. Geri dönüyorum.” gibi tarafsız bir şey düşün. Nasıl biri olduğuna dair yorumları atla.
  3. Tek hedefini yeniden oku. Yazdığın satıra bak ve ne yaptığını zihnine yeniden yüklemesine izin ver.
  4. En küçük sonraki adımı at. “Raporu bitir” değil, “bir sonraki cümleyi yaz” ya da “tabloyu aç.” Reddetmesi zor olacak kadar küçük.

Bütün rutin bir dakikadan kısa sürebilir. Ne kadar hızlı geri döndüğün, hiç ayrılmamaktan daha önemli.

Başlamanın kendisi zor kısımsa, DEHB ile bir göreve nasıl başlanır yazısı ilk adımı daha da küçük parçalara ayırıyor.

Geri dönüşü neden kutlamalı?

Çoğu sistem seni yalnızca görevde kaldığın için ödüllendirir. Böylece geri döndüğün an, yani en zor an, hiçbir takdir görmez. Çoğu zaman azar bile işitir.

Bunu tersine çevirmenin şaşırtıcı derecede doğrudan bir kanıtı var. 61.293 spor salonu üyesiyle 54 programı test eden bir mega çalışmada, “en iyi sonuç veren müdahale, kaçırılan bir antrenmandan sonra spor salonuna geri dönmek için mikro ödüller sunuyordu” (Milkman et al., 2021). Çalışma egzersizle ilgiliydi, DEHB ile değil; ama fikir buraya da taşınabiliyor: yalnızca kusursuz seriyi değil, geri dönüşü de ödüllendir.

Tek bir aksama bir alışkanlığı da silmez. Alışkanlıkların nasıl oluştuğunu inceleyen 12 haftalık bir çalışmada araştırmacılar şunu bildirdi: “Davranışı yapmak için bir fırsatı kaçırmak, alışkanlık oluşturma sürecini önemli ölçüde etkilemedi” (Lally et al., 2010).

O hâlde geri dönüşü ödüllendir:

Küçük, anında ödüller DEHB'li beyinler için çok önemli olma eğiliminde; bunu DEHB'li beyinler neden anında ödüle ihtiyaç duyar yazısında anlatıyoruz. Yeniden başlamaları ödüllendirmek ve affedici bir seri kurmak için geri dönüşü ödüllendir yazısını oku.

Kaynaklar

  • Mowlem, F. D., Skirrow, C., Reid, P., Maltezos, S., Nijjar, S. K., Merwood, A., Barker, E., Cooper, R., Kuntsi, J., & Asherson, P. (2019). Validation of the Mind Excessively Wandering Scale and the relationship of mind wandering to impairment in adult ADHD. Journal of Attention Disorders, 23(6), 624–634. doi.org/10.1177/1087054716651927
  • Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803–808. doi.org/10.1016/j.paid.2010.01.029. Findings as summarized by the BPS Research Digest.
  • Sirois, F. M. (2014). Procrastination and stress: Exploring the role of self-compassion. Self and Identity, 13(2), 128–145. doi.org/10.1080/15298868.2013.763404
  • Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133–1143. doi.org/10.1177/0146167212445599
  • Beaton, D. M., Sirois, F., & Milne, E. (2022). The role of self-compassion in the mental health of adults with ADHD. Journal of Clinical Psychology, 78(12), 2497–2512. doi.org/10.1002/jclp.23354
  • Leroy, S. (2009). Why is it so hard to do my work? The challenge of attention residue when switching between work tasks. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 109(2), 168–181. doi.org/10.1016/j.obhdp.2009.04.002
  • Leroy, S., & Glomb, T. M. (2018). Tasks interrupted: How anticipating time pressure on resumption of an interrupted task causes attention residue and low performance on interrupting tasks and how a "ready-to-resume" plan mitigates the effects. Organization Science, 29(3), 380–397. doi.org/10.1287/orsc.2017.1184
  • Safren, S. A., Sprich, S., Mimiaga, M. J., Surman, C., Knouse, L., Groves, M., & Otto, M. W. (2010). Cognitive behavioral therapy vs relaxation with educational support for medication-treated adults with ADHD and persistent symptoms: A randomized controlled trial. JAMA, 304(8), 875–880. doi.org/10.1001/jama.2010.1192
  • Milkman, K. L., Gromet, D., Ho, H., Kay, J. S., Lee, T. W., Pandiloski, P., ... Duckworth, A. L. (2021). Megastudies improve the impact of applied behavioural science. Nature, 600(7889), 478–483. doi.org/10.1038/s41586-021-04128-4
  • Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. doi.org/10.1002/ejsp.674

Bu makale genel bilgi içindir, tıbbi tavsiye değildir. Sende DEHB olabileceğini düşünüyorsan ya da tedavini değiştirmeyi düşünüyorsan, yetkin bir sağlık uzmanıyla konuş. Nasıl araştırıp yazıyoruz.

Hemen dene

Ertelediğin görevi yaz. İşaretleyebileceğin küçük adımlar al.

Bir görevi minik adımlara bölChrome'a ekle

DoppiNow, odaklandığında XP, geri döndüğünde bonus veren bir Chrome uzantısı. Hiçbir siteyi engellemez. 7 gün ücretsiz.