Saat öğleden sonra 3. Sıkılmışsın, kafan bulanık, takılıp kalmışsın ve elin çoktan telefonuna uzanıyor. Kırk dakika sonra daha kötü hissediyorsun. Dopamin menüsü o an için küçük bir çözüm: daha iyi bir günde önceden yazdığın, gerçekten işe yarayan şeylerin listesi. Fikrin nereden geldiği, bilimin neyi desteklediği ve sana uyan bir menüyü nasıl hazırlayacağın aşağıda.

Dopamin menüsü nedir?

Dopamin menüsü (bazen kısaca “dopamenü”), sana iyi gelen etkinliklerin bir menü gibi düzenlenmiş kişisel listesi. Sinirbilimci Colin Davidson ve psikolog Claire Hutchinson'ın 2023 tarihli açıklayıcı yazısına göre kavram, How to ADHD kanalından Jessica McCabe'in 2020 tarihli bir YouTube videosundan geliyor (Davidson & Hutchinson, 2023). O zamandan beri fikir sosyal medyada geniş çapta yayıldı.

Genelde şu bölümler olur:

  • Başlangıçlar: birkaç dakikalık hızlı keyifler.
  • Ana yemekler: seni daha iyi bir yerde bırakan daha büyük etkinlikler.
  • Yan lezzetler: sıkıcı bir işi katlanılır kılmak için ona eklediğin şeyler.
  • Tatlılar: abartması kolay, eğlenceli şeyler.
  • Özel lezzetler (sık eklenen bir bölüm): planlamaya değer, ara sıra yaşanan keyifler.

Neden “dopamin” deniyor? Bilim ne diyor?

Dopamin; ödül, motivasyon ve öğrenmede rol oynayan bir beyin kimyasalı ve onlarca yıldır DEHB bağlamında inceleniyor. İki bulgu öne çıkıyor:

  • İlaç kullanmayan 53 DEHB'li yetişkin ve 44 kontrol katılımcısıyla yapılan bir beyin görüntüleme çalışmasında, DEHB grubunda beynin ödül yolundaki dopamin sinyali belirteçleri daha düşüktü ve düşük düzeyler daha fazla dikkat sorunuyla birlikte görülüyordu (Volkow et al., 2009).
  • fMRG çalışmaları genelinde, ventral striatum adlı bir ödül bölgesi, DEHB'li kişiler bir ödülü beklerken daha az tepki verdi; bu orta büyüklükte bir etkiydi (Plichta & Scheres, 2014).

Davidson ve Hutchinson, “daha düşük temel dopamin” fikrini kesinleşmiş bir gerçek olarak değil, DEHB için popüler bir hipotez olarak tanımlıyor. İşte önemli kısım: dopamin menülerini bir çalışmada test eden olmadı ve bir başlangıcın ya da ana yemeğin dopamini, hesaba katıp plan yapabileceğin şekilde “yeniden doldurduğuna” dair kanıt yok. Bu isim akılda kalıcı bir lakap, bir mekanizma değil.

Peki neden uğraşmalı? Çünkü menü daha iyi anlaşılmış bir şey üzerinde çalışıyor: o anki seçim. Durgun olduğunda genellikle yakındaki en kolay seçenek kazanır ve bu çoğu zaman bir akıştır. Önceden yazılmış bir menü, daha iyi seçenekleri elinin altına koyar. Bir eğer–o zaman planıyla aynı mantık: önceden karar ver ki enerjin tükenmişken karar vermek zorunda kalma.

Depresyon araştırmalarından da ilgili kanıtlar var. Günlerine daha çok keyifli etkinlik planlamak (etkinlik planlama denen bir terapi tekniği), 16 çalışma genelinde depresyon üzerinde büyük bir etki gösterdi (Cuijpers et al., 2007). Bu farklı bir durum ve daha yapılandırılmış bir yaklaşım, ama temel fikri destekliyor: güzel şeyleri şansa bırakmak yerine bilerek planla.

Her bölüme ne koyulur?

Başlangıçlar (2 ile 10 dakika). Tam şu an için hızlı keyifler: gerin, dışarı çık, bir bardak su iç, sevdiğin tek bir şarkıyı aç, çay demle, bir arkadaşına güzel bir mesaj at. İyi bir başlangıç seni biraz daha iyi bir yerde bırakır ve kendiliğinden biter.

Ana yemekler (20 dakika ya da daha fazla). Daha büyük ve daha doyurucu: bir yürüyüş, bir antrenman, yemek pişirmek, sevdiğin birini aramak, bir hobiye bir saat ayırmak. Hareket ayrıca anılmayı hak ediyor. DEHB'li çocuklarda kısa süreli aerobik egzersiz programları, dikkat üzerinde orta ile büyük arasında etkiler gösterdi (Cerrillo-Urbina et al., 2015).

Yan lezzetler (sıkıcı bir işin yanında). Sıkıcı bir işte kalmayı kolaylaştıran şeyler: sözsüz müzik (sözler neden önemli), kahverengi gürültü, bir stres oyuncağı, sevdiğin bir içecek, birinin yanında çalışmak (body doubling). Yan lezzetler bir tür cazibe paketleme: bir saha deneyinde, sürükleyici sesli kitapları yalnızca spor salonunda dinleyebilen kişiler, başlangıçta spor salonuna %51 daha sık gitti (Milkman et al., 2014).

Tatlılar (bir sınırla). Kaydırmak, videolar ve oyunlar eğlencelidir ve bunda sorun yok. Ama durmadan devam ettirmek için tasarlanmışlardır. Bir laboratuvar çalışmasında, görevler arasında TikTok tarzı videolarda gezinmek, insanların yapmayı planladıkları şeyi hatırlamasını zorlaştırdı (Chiossi et al., 2023). Sınırı başlamadan önce belirle: “bir bölüm”, “zamanlayıcıyla 10 dakika”, “otomatik oynatma kapalı.”

Özel lezzetler (ara sıra). Bir konser, günübirlik bir gezi, uzun zamandır almak istediğin bir kurs. Dört gözle bekleyeceğin bir şeyin olması başlı başına bir ödül.

Dopamin menünü nasıl hazırlarsın?

  1. İyi bir gün seç. Tükenmişken güzel şeyler düşünemezsin. Kendini iyi hissettiğin bir anda buna 15 dakika ayır.
  2. Her bölüme iki üç madde yaz. Somut ol: “fırına kadar yürü”, “egzersiz yap”tan iyidir.
  3. Sonraki hissi kontrol et. Her madde için kendine sor: “Bunu yaptıktan 20 dakika sonra nasıl hissediyorum?” Seni daha iyi bir yerde bırakanları tut.
  4. Görünür tut. Yazdırıp buzdolabına as, masanın yanına koy ya da notlarına yapıştır. Göremediğin bir menü kullanılmaz.
  5. Güncelle. DEHB'li beyinler aynı seçeneklerden sıkılır. Birkaç haftada bir maddeleri değiştir.

Ücretsiz dopamin menüsü oluşturucumuzla bir tane hazırlayabilirsin: fikirlere dokun ya da kendi fikirlerini yaz, sonra yazdır ya da metin olarak kopyala.

Takıldığında onu nasıl kullanırsın?

  • Durgun mu hissediyorsun? Önce bir başlangıç sipariş et. Kısadır ve kendiliğinden biter.
  • Önünde sıkıcı bir görev mi var? Bir yan lezzet ekle ve başla.
  • Canın tatlı mı çekiyor? Sorun değil. Önce sınırı belirle, tercihen görünür bir zamanlayıcıyla.
  • Keyif bitti mi? Tek bir minik adımla göreve geri dön. Asıl mesele geri dönüş. Daha fazlası yeniden rayına girmek yazısında.

Kaynaklar

  • Davidson, C., & Hutchinson, C. (2023, December 11). Dopamine menus: The science behind the trend, and how it might help people with ADHD. The Conversation.
  • Volkow, N. D., Wang, G.-J., Kollins, S. H., et al. (2009). Evaluating dopamine reward pathway in ADHD: Clinical implications. JAMA, 302(10), 1084–1091. doi.org/10.1001/jama.2009.1308
  • Plichta, M. M., & Scheres, A. (2014). Ventral-striatal responsiveness during reward anticipation in ADHD and its relation to trait impulsivity in the healthy population: A meta-analytic review of the fMRI literature. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 38, 125–134. doi.org/10.1016/j.neubiorev.2013.07.012
  • Cuijpers, P., van Straten, A., & Warmerdam, L. (2007). Behavioral activation treatments of depression: A meta-analysis. Clinical Psychology Review, 27(3), 318–326. doi.org/10.1016/j.cpr.2006.11.001
  • Cerrillo-Urbina, A. J., García-Hermoso, A., Sánchez-López, M., et al. (2015). The effects of physical exercise in children with attention deficit hyperactivity disorder: A systematic review and meta-analysis of randomized control trials. Child: Care, Health and Development, 41(6), 779–788. doi.org/10.1111/cch.12255
  • Milkman, K. L., Minson, J. A., & Volpp, K. G. M. (2014). Holding the Hunger Games hostage at the gym: An evaluation of temptation bundling. Management Science, 60(2), 283–299. doi.org/10.1287/mnsc.2013.1784
  • Chiossi, F., Haliburton, L., Ou, C., Butz, A., & Schmidt, A. (2023). Short-form videos degrade our capacity to retain intentions: Effect of context switching on prospective memory. Proceedings of the 2023 CHI Conference on Human Factors in Computing Systems, 1–15. doi.org/10.1145/3544548.3580778

Bu makale genel bilgi içindir, tıbbi tavsiye değildir. Sende DEHB olabileceğini düşünüyorsan ya da tedavini değiştirmeyi düşünüyorsan, yetkin bir sağlık uzmanıyla konuş. Nasıl araştırıp yazıyoruz.

Hemen dene

Keyiflerini iyi bir günde planla: başlangıçlar, ana yemekler, yan lezzetler ve tatlılar. Yazdır ya da kopyala.

Dopamin menünü hazırlaChrome'a ekle

DoppiNow, odaklandığında XP, geri döndüğünde bonus veren bir Chrome uzantısı. Hiçbir siteyi engellemez. 7 gün ücretsiz.