DEHB'li bir grup insana nasıl odaklandıklarını sorsan, birçoğu kulaklığını gösterir. Kahverengi gürültü, lo-fi, tekrar tekrar çalan aynı albüm, bir kafe çalma listesi. Diğerlerinin ise tam bir sessizliğe ihtiyacı var. İki grup da bir şeyin farkında. Araştırmaların ses ve DEHB'de odak hakkında ne dediği, kanıtların nerede bittiği ve sana neyin iyi geldiğini nasıl bulacağın aşağıda.

Gürültü DEHB'li bir beyne neden yardımcı olabilir?

Kulağa ters geliyor. Gürültü genellikle dikkat dağıtır. Ama 2007'de İsveçli bir ekip, beyaz gürültünün DEHB'li çocuklarda bellek performansını iyileştirdiğini, DEHB'si olmayan çocuklarda ise kötüleştirdiğini buldu (Söderlund et al., 2007).

Ekibin açıklaması olan orta düzey beyin uyarılmışlığı modeli, belli miktarda arka plan gürültüsünün yeterince uyarılmamış bir beynin daha iyi performans göstermesine yardımcı olabileceğini ve DEHB'li insanların buna diğerlerinden daha çok ihtiyaç duyabileceğini öne sürüyor. Bu kesinleşmiş bir gerçek değil, bir teori; ama araştırmacılara test edecek bir şey verdi.

Araştırmalar beyaz, pembe ve kahverengi gürültü hakkında ne diyor?

Şimdiye kadarki en iyi özet, Joel Nigg ve meslektaşlarının 2024 tarihli meta-analizi. DEHB'si ya da yüksek düzeyde DEHB belirtisi olan 335 çocuk ve üniversite çağındaki genç yetişkini kapsayan 13 çalışma genelinde, beyaz ve pembe gürültü dikkat görevlerinde küçük ama istatistiksel olarak anlamlı bir fayda sağladı (Nigg et al., 2024). DEHB'si olmayan karşılaştırma gruplarında ise aynı gürültünün küçük bir olumsuz etkisi vardı.

On saatlik cızırtıyı sıraya koymadan önce bilmen gereken üç şey:

  • Fayda küçük. Bir çözüm değil, küçük bir destek.
  • Bunlar laboratuvar görevleriydi, çoğunlukla gençlerle; bir iş günü ya da bir sınav değil.
  • Kahverengi gürültüyle ilgili çalışma bulunamadı. Kahverengi gürültü sana pekâlâ yardımcı olabilir, ama şu an bu araştırma değil, kişisel deneyim. (Kahverengi ve pembe gürültüde beyaz gürültüye göre daha fazla düşük frekanslı uğultu var. Cızırtıdan çok bir şelale ya da düzenli yağan yağmur gibi duyulurlar.)

Yazarlar, güvenli ses seviyelerinin de hâlâ araştırılması gerektiğini belirtiyor. Sesi rahat ve düşük bir seviyede tut; gürültülü bir odayı bastırmak için kullanacağın seviyenin çok altında.

Sözlü müzik odağa zarar verir mi?

Okurken veriyor gibi görünüyor. Nick Perham ve Harriet Currie'nin bir çalışmasında 30 katılımcı dört koşulda okuduğunu anlama testleri yaptı: sessizlik, sevdikleri sözlü şarkılar, sevmedikleri sözlü şarkılar ve enstrümantal müzik. İnsanlar şarkıları sevse de sevmese de sözlü müzikle puanlar daha kötüydü; enstrümantal müzik ise sessizlik kadar iyi sonuç verdi (Perham & Currie, 2014).

Bu, bilinen bir örüntüyle örtüşüyor: arka plandaki sözcükler, okumaya ya da yazmaya çalıştığın sözcüklerle yarışır. O yüzden okumak, yazmak ve ders çalışmak için sözsüz müzik seç. Temizlik, ayıklama ya da veri girişi gibi tekrarlayan işlerde sözler daha az sorun yaratır ve işi daha katlanılır kılabilir.

Peki ya sevdiğin müzik?

Müziği sevmek önemli olabilir. Uzun ve sıkıcı bir dikkat görevi yapan 40 öğrenciyle yapılan bir çalışmada, kendi tercih ettikleri müzik, sessizliğe kıyasla göreve odaklı geçirdikleri süreyi artırdı; bunu da esas olarak zihin gezinmesini azaltarak yaptı (Kiss & Linnell, 2021). Ama tepki sürelerini anlamlı ölçüde hızlandırmadı; yani “odaklı hissetmek” ile “daha iyi performans göstermek” tam olarak aynı şey değildi.

DEHB özelinde ise DEHB'si olan ve olmayan erkek çocuklarla yapılan bir sınıf çalışması, videonun özellikle DEHB'li çocuklar için açık bir dikkat dağıtıcı olduğunu buldu. Müzik ise farklıydı: bazı çocuklar müzikle daha kötü, bazıları daha iyi yaptı. Ortalama, büyük bireysel farkları gizledi (Pelham et al., 2011).

Ders şu: tek bir “DEHB odak çalma listesi” yok. Arkadaşına iyi gelen şey senin dikkatini dağıtabilir.

Binoral ritimler DEHB'de işe yarar mı?

Binoral ritimler her kulağa birbirinden biraz farklı iki ton çalar ve beyin bunları titreşen bir ritim olarak duyar. Genel nüfusta yapılmış 22 çalışmayı kapsayan bir meta-analiz, bellek, dikkat, kaygı ve ağrı genelinde orta büyüklükte bir genel etki buldu; sonuçlar kullanılan frekansa ve ne kadar süre dinlendiğine bağlıydı (Garcia-Argibay et al., 2019).

DEHB için kanıtlar zayıf. DEHB'li 20 çocuk ve ergenle yapılan küçük bir pilot çalışmada, üç hafta boyunca binoral ritim dinlemek, sahte bir kayda kıyasla dikkatsizliği azaltmadı; ama ebeveynler daha az ödev sorunu bildirdi (Kennel et al., 2010). Sesini seviyorsan denemekte sakınca yok, ama DEHB için kanıtlanmış değiller.

Kendi odak sesini nasıl bulursun?

  1. Sesi göreve göre seç. Okuma, yazma, kod ya da ders çalışma için: gürültü, doğa sesleri ya da enstrümantal müzik. Tekrarlayan ev işleri için: keyif aldığın her şey.
  2. Bir akış değil, tek bir uzun parça seç. On saatlik bir gürültü kaydı ya da sabit bir çalma listesi seni bir sonraki videoya çekmez. YouTube'da çalıyorsan, otomatik oynatmayı kapat ve sekmeyi gözden uzak tut (YouTube'u nasıl faydalı tutarsın).
  3. Sesi düşük tut. İstediğin bir duvar değil, bir arka plan.
  4. Onu bir başlama işareti olarak kullan. Her başladığında aynı ses, zamanla beynine çalışma zamanının geldiğini haber veren bir sinyale dönüşebilir.
  5. Bir haftalık test yap. Sesli ve sessiz günleri dönüşümlü yap ve ne kadar iş çıkardığını not al. Hislerin yerine notlarına güven.

Ses, bir dopamin menüsündeki “yan lezzetlerden” biri: sıkıcı bir işe, onunla kalmayı kolaylaştırmak için eklediğin bir şey. Büyük resim için DEHB ile nasıl odaklanılır yazısına bak.

Kaynaklar

  • Söderlund, G., Sikström, S., & Smart, A. (2007). Listen to the noise: Noise is beneficial for cognitive performance in ADHD. Journal of Child Psychology and Psychiatry, 48(8), 840–847. doi.org/10.1111/j.1469-7610.2007.01749.x
  • Nigg, J. T., Bruton, A., Kozlowski, M. B., Johnstone, J. M., & Karalunas, S. L. (2024). Systematic review and meta-analysis: Do white noise or pink noise help with task performance in youth with attention-deficit/hyperactivity disorder or with elevated attention problems? Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry, 63(8), 778–788. doi.org/10.1016/j.jaac.2023.12.014
  • Perham, N., & Currie, H. (2014). Does listening to preferred music improve reading comprehension performance? Applied Cognitive Psychology, 28(2), 279–284. doi.org/10.1002/acp.2994
  • Kiss, L., & Linnell, K. J. (2021). The effect of preferred background music on task-focus in sustained attention. Psychological Research, 85(6), 2313–2325. doi.org/10.1007/s00426-020-01400-6
  • Pelham, W. E., Waschbusch, D. A., Hoza, B., et al. (2011). Music and video as distractors for boys with ADHD in the classroom: Comparison with controls, individual differences, and medication effects. Journal of Abnormal Child Psychology, 39(8), 1085–1098. doi.org/10.1007/s10802-011-9529-z
  • Garcia-Argibay, M., Santed, M. A., & Reales, J. M. (2019). Efficacy of binaural auditory beats in cognition, anxiety, and pain perception: A meta-analysis. Psychological Research, 83(2), 357–372. doi.org/10.1007/s00426-018-1066-8
  • Kennel, S., Taylor, A. G., Lyon, D., & Bourguignon, C. (2010). Pilot feasibility study of binaural auditory beats for reducing symptoms of inattention in children and adolescents with attention-deficit/hyperactivity disorder. Journal of Pediatric Nursing, 25(1), 3–11. doi.org/10.1016/j.pedn.2008.06.010

Bu makale genel bilgi içindir, tıbbi tavsiye değildir. Sende DEHB olabileceğini düşünüyorsan ya da tedavini değiştirmeyi düşünüyorsan, yetkin bir sağlık uzmanıyla konuş. Nasıl araştırıp yazıyoruz.

Hemen dene

Küçülüşünü izleyebileceğin görsel bir zamanlayıcı. Ücretsiz, tarayıcında, kayıt gerekmez.

25 dakikalık zamanlayıcıyı başlatChrome'a ekle

DoppiNow, odaklandığında XP, geri döndüğünde bonus veren bir Chrome uzantısı. Hiçbir siteyi engellemez. 7 gün ücretsiz.