Frag eine Gruppe von Menschen mit ADHS, wie sie sich konzentrieren, und viele zeigen auf ihre Kopfhörer. Braunes Rauschen, Lo-Fi, dasselbe Album in Dauerschleife, eine Café-Playlist. Andere brauchen absolute Stille. Beide Gruppen liegen nicht falsch. Hier liest du, was die Forschung über Geräusche und Fokus bei ADHS sagt, wo die Belege aufhören und wie du findest, was bei dir funktioniert.

Warum könnte Rauschen einem ADHS-Gehirn helfen?

Es klingt verkehrt herum. Geräusche lenken normalerweise ab. Aber 2007 fand ein schwedisches Team, dass weißes Rauschen die Gedächtnisleistung von Kindern mit ADHS verbesserte und die von Kindern ohne ADHS verschlechterte (Söderlund et al., 2007).

Ihre Erklärung, das Modell der moderaten Hirnerregung, geht davon aus, dass eine gewisse Menge Hintergrundrauschen einem unteraktivierten Gehirn helfen kann, besser zu arbeiten, und dass Menschen mit ADHS vielleicht mehr davon brauchen als andere. Das ist eine Theorie, keine gesicherte Tatsache, aber sie gab der Forschung etwas zum Prüfen.

Was sagt die Forschung zu weißem, rosa und braunem Rauschen?

Die beste Zusammenfassung bisher ist eine Metaanalyse von Joel Nigg und Kollegen aus dem Jahr 2024. Über 13 Studien mit 335 Kindern und jungen Erwachsenen im Studienalter mit ADHS oder ausgeprägten ADHS-Symptomen hinweg brachten weißes und rosa Rauschen bei Aufmerksamkeitsaufgaben einen kleinen, aber statistisch signifikanten Nutzen (Nigg et al., 2024). In Vergleichsgruppen ohne ADHS hatte dasselbe Rauschen einen kleinen negativen Effekt.

Drei Dinge solltest du wissen, bevor du zehn Stunden Rauschen in die Warteschlange packst:

  • Der Nutzen ist klein. Ein Anstoß, keine Lösung.
  • Es waren Laboraufgaben, meist mit jungen Menschen, kein Arbeitstag und keine Prüfung.
  • Studien zu braunem Rauschen wurden nicht gefunden. Braunes Rauschen kann dir durchaus helfen, aber im Moment ist das persönliche Erfahrung, keine Forschung. (Braunes und rosa Rauschen haben mehr tiefes Grollen als weißes Rauschen. Sie klingen eher wie ein Wasserfall oder gleichmäßiger Regen als wie Rauschen im Fernseher.)

Die Autoren merken außerdem an, dass sichere Lautstärken noch erforscht werden müssen. Halte es angenehm leise, deutlich unter der Lautstärke, mit der du einen lauten Raum übertönen würdest.

Schaden Songtexte der Konzentration?

Beim Lesen scheint es so. In einer Studie von Nick Perham und Harriet Currie machten 30 Teilnehmende Tests zum Leseverständnis unter vier Bedingungen: Stille, Songs mit Text, die sie mochten, Songs mit Text, die sie nicht mochten, und Instrumentalmusik. Mit Text waren die Ergebnisse schlechter, egal ob die Songs gefielen oder nicht, während Instrumentalmusik genauso gut abschnitt wie Stille (Perham & Currie, 2014).

Das passt zu einem bekannten Muster: Wörter im Hintergrund konkurrieren mit den Wörtern, die du gerade lesen oder schreiben willst. Also wähl beim Lesen, Schreiben und Lernen Musik ohne Gesang. Bei eintönigen Aufgaben wie Putzen, Sortieren oder Dateneingabe sind Songtexte weniger ein Problem und machen die Aufgabe vielleicht sogar erträglicher.

Und was ist mit deiner Lieblingsmusik?

Ob dir die Musik gefällt, könnte eine Rolle spielen. In einer Studie mit 40 Studierenden, die eine lange, öde Aufmerksamkeitsaufgabe erledigten, verlängerte ihre eigene Lieblingsmusik im Vergleich zu Stille die Zeit, in der sie bei der Aufgabe waren, vor allem, weil sie das Gedankenwandern verringerte (Kiss & Linnell, 2021). Ihre Reaktionszeiten wurden dadurch allerdings nicht signifikant schneller, „sich fokussiert fühlen“ und „besser abschneiden“ waren also nicht ganz dasselbe.

Speziell zu ADHS fand eine Studie im Klassenzimmer mit Jungen mit und ohne ADHS, dass Video eindeutig ablenkte, besonders die Jungen mit ADHS. Bei Musik war es anders: Manche Jungen schnitten mit Musik schlechter ab, andere besser. Der Durchschnitt verdeckte große individuelle Unterschiede (Pelham et al., 2011).

Die Lehre daraus: Es gibt nicht die eine „ADHS-Fokus-Playlist“. Was deiner Freundin hilft, lenkt dich vielleicht ab.

Helfen binaurale Beats bei ADHS?

Binaurale Beats spielen auf jedem Ohr einen leicht unterschiedlichen Ton, den das Gehirn als pulsierenden Schlag hört. Eine Metaanalyse von 22 Studien in der Allgemeinbevölkerung fand insgesamt einen mittleren Effekt auf Gedächtnis, Aufmerksamkeit, Angst und Schmerz, wobei die Ergebnisse von der verwendeten Frequenz abhingen und davon, wie lange die Menschen zuhörten (Garcia-Argibay et al., 2019).

Für ADHS ist die Befundlage dünn. In einer kleinen Pilotstudie mit 20 Kindern und Jugendlichen mit ADHS verringerten drei Wochen binaurale Beats die Unaufmerksamkeit im Vergleich zu einer Schein-Aufnahme nicht, auch wenn die Eltern von weniger Problemen bei den Hausaufgaben berichteten (Kennel et al., 2010). Wenn dir der Klang gefällt, kannst du sie ruhig ausprobieren, aber bei ADHS ist ihre Wirkung nicht belegt.

Wie findest du deinen Fokus-Sound?

  1. Pass den Sound an die Aufgabe an. Lesen, Schreiben, Programmieren oder Lernen: Rauschen, Naturgeräusche oder Instrumentalmusik. Eintönige Hausarbeit: alles, was dir gefällt.
  2. Nimm einen langen Track, keinen Feed. Ein zehnstündiger Rausch-Track oder eine feste Playlist zieht dich nicht ins nächste Video. Wenn du es auf YouTube abspielst, schalte Autoplay aus und halte den Tab außer Sicht (So bleibt YouTube nützlich).
  3. Halte die Lautstärke niedrig. Du willst einen Hintergrund, keine Wand.
  4. Nutze es als Startsignal. Derselbe Sound bei jedem Anfang kann deinem Gehirn signalisieren, dass jetzt Arbeitszeit ist.
  5. Mach einen Test über eine Woche. Wechsle Tage mit und ohne Sound ab und notier kurz, wie viel du geschafft hast. Vertrau deinen Notizen mehr als deinem Gefühl.

Sound ist eine „Beilage“ auf einem Dopamin-Menü: etwas, das du zu einer öden Aufgabe dazunimmst, damit du leichter dranbleibst. Für das große Ganze lies So fokussierst du dich mit ADHS.

Quellen

  • Söderlund, G., Sikström, S., & Smart, A. (2007). Listen to the noise: Noise is beneficial for cognitive performance in ADHD. Journal of Child Psychology and Psychiatry, 48(8), 840–847. doi.org/10.1111/j.1469-7610.2007.01749.x
  • Nigg, J. T., Bruton, A., Kozlowski, M. B., Johnstone, J. M., & Karalunas, S. L. (2024). Systematic review and meta-analysis: Do white noise or pink noise help with task performance in youth with attention-deficit/hyperactivity disorder or with elevated attention problems? Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry, 63(8), 778–788. doi.org/10.1016/j.jaac.2023.12.014
  • Perham, N., & Currie, H. (2014). Does listening to preferred music improve reading comprehension performance? Applied Cognitive Psychology, 28(2), 279–284. doi.org/10.1002/acp.2994
  • Kiss, L., & Linnell, K. J. (2021). The effect of preferred background music on task-focus in sustained attention. Psychological Research, 85(6), 2313–2325. doi.org/10.1007/s00426-020-01400-6
  • Pelham, W. E., Waschbusch, D. A., Hoza, B., et al. (2011). Music and video as distractors for boys with ADHD in the classroom: Comparison with controls, individual differences, and medication effects. Journal of Abnormal Child Psychology, 39(8), 1085–1098. doi.org/10.1007/s10802-011-9529-z
  • Garcia-Argibay, M., Santed, M. A., & Reales, J. M. (2019). Efficacy of binaural auditory beats in cognition, anxiety, and pain perception: A meta-analysis. Psychological Research, 83(2), 357–372. doi.org/10.1007/s00426-018-1066-8
  • Kennel, S., Taylor, A. G., Lyon, D., & Bourguignon, C. (2010). Pilot feasibility study of binaural auditory beats for reducing symptoms of inattention in children and adolescents with attention-deficit/hyperactivity disorder. Journal of Pediatric Nursing, 25(1), 3–11. doi.org/10.1016/j.pedn.2008.06.010

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ist keine medizinische Beratung. Wenn du vermutest, dass du ADHS haben könntest, oder überlegst, deine Behandlung zu ändern, sprich mit einer qualifizierten medizinischen Fachkraft. Wie wir recherchieren und schreiben.

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