Chiedi a una stanza piena di persone con ADHD come fanno a concentrarsi, e molte indicheranno le cuffie. Rumore marrone, lo-fi, lo stesso album a ripetizione, una playlist da caffetteria. Altre hanno bisogno di silenzio totale. Entrambi i gruppi hanno le loro ragioni. Ecco cosa dice la ricerca su suono e concentrazione nell'ADHD, dove si fermano le prove e come trovare quello che funziona per te.

Perché il rumore potrebbe aiutare un cervello con ADHD?

Sembra un controsenso. Di solito il rumore è una distrazione. Ma nel 2007 un gruppo svedese ha trovato che il rumore bianco migliorava le prestazioni di memoria nei bambini con ADHD e le peggiorava nei bambini senza ADHD (Söderlund et al., 2007).

La loro spiegazione, il modello dell'attivazione cerebrale moderata, propone che una certa quantità di rumore di fondo possa aiutare un cervello poco attivato a rendere meglio, e che le persone con ADHD possano averne bisogno più di altre. È una teoria, non un fatto accertato, ma ha dato ai ricercatori qualcosa da verificare.

Cosa dice la ricerca su rumore bianco, rosa e marrone?

La sintesi migliore finora è una meta-analisi del 2024 di Joel Nigg e colleghi. In 13 studi con 335 bambini e giovani adulti in età universitaria con ADHD o con molti sintomi di ADHD, il rumore bianco e rosa ha dato un beneficio piccolo ma statisticamente significativo nei compiti di attenzione (Nigg et al., 2024). Nei gruppi di confronto senza ADHD, lo stesso rumore ha avuto un piccolo effetto negativo.

Tre cose da sapere prima di mettere in coda dieci ore di fruscio:

  • Il beneficio è piccolo. È una piccola spinta, non una soluzione.
  • Erano compiti di laboratorio, per lo più su giovani, non una giornata di lavoro o un esame.
  • Non sono stati trovati studi sul rumore marrone. Il rumore marrone potrebbe benissimo aiutarti, ma per ora è esperienza personale, non ricerca. (Il rumore marrone e quello rosa hanno più rimbombo a bassa frequenza del rumore bianco. Somigliano a una cascata o a una pioggia costante più che a un fruscio.)

Gli autori notano anche che i livelli di volume sicuri vanno ancora studiati. Tienilo a un volume basso e confortevole, molto al di sotto di quello che useresti per coprire una stanza rumorosa.

La musica con il testo danneggia la concentrazione?

Per la lettura, sembra di sì. In uno studio di Nick Perham e Harriet Currie, 30 partecipanti hanno fatto test di comprensione della lettura in quattro condizioni: silenzio, canzoni con testo che piacevano loro, canzoni con testo che non piacevano e musica strumentale. I punteggi erano peggiori con i testi, che le canzoni piacessero o no, mentre con la musica strumentale andava bene quanto in silenzio (Perham & Currie, 2014).

Questo si accorda con uno schema noto: le parole in sottofondo fanno concorrenza alle parole che stai cercando di leggere o scrivere. Quindi per leggere, scrivere e studiare, scegli musica senza testo. Per i compiti ripetitivi come pulire, riordinare o inserire dati, i testi sono meno un problema, e potrebbero rendere il compito più sopportabile.

E la tua musica preferita?

Il fatto che la musica ti piaccia potrebbe contare. In uno studio su 40 studenti impegnati in un compito di attenzione lungo e noioso, la loro musica preferita ha aumentato il tempo passato concentrati sul compito, soprattutto riducendo il vagabondaggio mentale, rispetto al silenzio (Kiss & Linnell, 2021). Però non ha reso i tempi di reazione significativamente più rapidi, quindi «sentirsi concentrati» e «rendere meglio» non erano proprio la stessa cosa.

Per l'ADHD in particolare, uno studio in classe su ragazzi con e senza ADHD ha trovato che i video erano una chiara distrazione, soprattutto per i ragazzi con ADHD. Con la musica era diverso: alcuni ragazzi andavano peggio con la musica e altri meglio. La media nascondeva grandi differenze individuali (Pelham et al., 2011).

La lezione: non esiste un'unica «playlist per la concentrazione con l'ADHD». Quello che aiuta un'altra persona potrebbe distrarre te.

I battiti binaurali funzionano per l'ADHD?

I battiti binaurali fanno sentire in ciascun orecchio due toni leggermente diversi, che il cervello percepisce come un battito pulsante. Una meta-analisi di 22 studi sulla popolazione generale ha trovato un effetto complessivo medio su memoria, attenzione, ansia e dolore, con risultati che dipendevano dalla frequenza usata e da quanto a lungo le persone ascoltavano (Garcia-Argibay et al., 2019).

Per l'ADHD le prove sono scarse. In un piccolo studio pilota con 20 bambini e ragazzi con ADHD, tre settimane di battiti binaurali non hanno ridotto la disattenzione rispetto a una registrazione fittizia, anche se i genitori hanno riferito meno problemi con i compiti per casa (Kennel et al., 2010). Se ti piace come suonano, puoi provarli senza problemi, ma per l'ADHD non sono dimostrati.

Come trovi il tuo suono per concentrarti?

  1. Abbina il suono al compito. Per leggere, scrivere, programmare o studiare: rumore, suoni della natura o musica strumentale. Per le faccende ripetitive: qualsiasi cosa ti piaccia.
  2. Scegli una traccia lunga, non un feed. Una traccia di rumore di dieci ore o una playlist fissa non ti trascinano nel video successivo. Se la ascolti su YouTube, disattiva la riproduzione automatica e tieni la scheda fuori dalla vista (come mantenere YouTube utile).
  3. Tieni il volume basso. Vuoi uno sfondo, non un muro.
  4. Usalo come segnale di partenza. Lo stesso suono ogni volta che inizi può diventare per il tuo cervello il segnale che è ora di lavorare.
  5. Fai una prova di una settimana. Alterna giorni con il suono e giorni senza, e annota quanto hai fatto. Fidati dei tuoi appunti più che delle tue sensazioni.

Il suono è uno dei «contorni» di un menu della dopamina: qualcosa che aggiungi a un compito noioso per restarci sopra più facilmente. Per il quadro generale, leggi come concentrarsi con l'ADHD.

Fonti

  • Söderlund, G., Sikström, S., & Smart, A. (2007). Listen to the noise: Noise is beneficial for cognitive performance in ADHD. Journal of Child Psychology and Psychiatry, 48(8), 840–847. doi.org/10.1111/j.1469-7610.2007.01749.x
  • Nigg, J. T., Bruton, A., Kozlowski, M. B., Johnstone, J. M., & Karalunas, S. L. (2024). Systematic review and meta-analysis: Do white noise or pink noise help with task performance in youth with attention-deficit/hyperactivity disorder or with elevated attention problems? Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry, 63(8), 778–788. doi.org/10.1016/j.jaac.2023.12.014
  • Perham, N., & Currie, H. (2014). Does listening to preferred music improve reading comprehension performance? Applied Cognitive Psychology, 28(2), 279–284. doi.org/10.1002/acp.2994
  • Kiss, L., & Linnell, K. J. (2021). The effect of preferred background music on task-focus in sustained attention. Psychological Research, 85(6), 2313–2325. doi.org/10.1007/s00426-020-01400-6
  • Pelham, W. E., Waschbusch, D. A., Hoza, B., et al. (2011). Music and video as distractors for boys with ADHD in the classroom: Comparison with controls, individual differences, and medication effects. Journal of Abnormal Child Psychology, 39(8), 1085–1098. doi.org/10.1007/s10802-011-9529-z
  • Garcia-Argibay, M., Santed, M. A., & Reales, J. M. (2019). Efficacy of binaural auditory beats in cognition, anxiety, and pain perception: A meta-analysis. Psychological Research, 83(2), 357–372. doi.org/10.1007/s00426-018-1066-8
  • Kennel, S., Taylor, A. G., Lyon, D., & Bourguignon, C. (2010). Pilot feasibility study of binaural auditory beats for reducing symptoms of inattention in children and adolescents with attention-deficit/hyperactivity disorder. Journal of Pediatric Nursing, 25(1), 3–11. doi.org/10.1016/j.pedn.2008.06.010

Questo articolo offre informazioni generali, non consigli medici. Se pensi di poter avere l'ADHD, o stai pensando di cambiare la tua terapia, parlane con un professionista sanitario qualificato. Come facciamo ricerca e scriviamo.

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