«Concentrati e basta» è forse il consiglio meno utile che una persona con ADHD abbia mai ricevuto. Concentrarti lo vuoi già. Il problema è che volerlo non è lo stesso che riuscirci, adesso, su questo compito. Questa guida raccoglie le strategie con il supporto migliore, nell'ordine in cui le useresti, e per ognuna rimanda a una guida più approfondita.

Perché è così difficile concentrarsi con l'ADHD?

L'ADHD è comune. In un sondaggio nazionale del 2023, il 6,0% degli adulti negli Stati Uniti ha riferito di avere una diagnosi di ADHD in corso, e circa la metà di loro l'aveva ricevuta da adulta (Staley et al., 2024). È anche molto studiato: una dichiarazione di consenso internazionale ha riunito 208 conclusioni sostenute da grandi studi e meta-analisi (Faraone et al., 2021).

Tre risultati spiegano gran parte della fatica di ogni giorno:

  • L'autogestione è meno affidabile. In una meta-analisi di 83 studi, i gruppi con ADHD hanno ottenuto punteggi più bassi in tutti i compiti sulle funzioni esecutive, con le differenze più nette nel trattenere una risposta, nel restare vigili, nella memoria di lavoro e nella pianificazione (Willcutt et al., 2005). Gli autori sottolineano anche che queste debolezze non si presentano in tutte le persone con ADHD.
  • Le ricompense lontane sembrano più piccole. Le persone con ADHD tendono a svalutare le ricompense ritardate più nettamente di chi non ha l'ADHD, una differenza di entità media su 25 confronti (Jackson & MacKillop, 2016). Un voto il mese prossimo regge male il confronto con un video adesso.
  • La mente vaga di più. Molte persone con ADHD descrivono un'attività mentale continua e saltellante, e alcuni ricercatori hanno proposto di considerare questo eccesso di vagabondaggio mentale una parte centrale del disturbo (Bozhilova et al., 2018).

Messo tutto insieme, il problema di solito non è fare attenzione. È che l'attenzione va verso ciò che è più interessante o urgente, non verso ciò che hai scelto tu. Ecco perché la stessa persona che non riesce a iniziare un report può passare quattro ore su un videogioco. (Questo rovescio della medaglia ha un nome: iperfocus (in inglese).)

La buona notizia è che questo indica cosa aiuta: rendere la cosa importante più visibile, più piccola, più gratificante e più facile da riprendere.

Passo 1: Scrivi un solo obiettivo dove puoi vederlo

La memoria di lavoro è dove tieni «cosa sto facendo adesso?». Quando non è affidabile, l'obiettivo scivola via in silenzio appena compare qualcos'altro. Quindi non tenerlo in testa. Scrivi un obiettivo e mettilo dove si posano i tuoi occhi: un post-it sullo schermo, la parte alta dei tuoi appunti o lo strumento in cui lavori.

Rendilo concreto. «Fare una bozza dell'introduzione» batte «lavorare al progetto», e «Appunti di biologia, capitolo 4» batte «studiare». Fissare obiettivi ha in generale un effetto piccolo ma reale sul comportamento (Epton et al., 2017), e un unico obiettivo scritto elimina anche la decisione «cosa faccio prima?», uno dei punti più subdoli in cui ci si blocca.

Se hai dieci cose da fare e non riesci a scegliere, leggi la paralisi da compiti nell'ADHD (in inglese).

Passo 2: Rendi il primo passo quasi ridicolo

Il minuto più difficile di solito è il primo. Rimpicciolisci il primo passo finché non richiede circa due minuti: aprire il documento e scrivere il titolo, mettere via tre piatti, trovare la cartella delle tasse dell'anno scorso.

Non è solo un trucco di produttività. In uno studio randomizzato con 88 adulti con ADHD, un programma di gruppo basato su abilità come suddividere i compiti in parti gestibili ha ridotto la disattenzione più di una terapia di supporto (Solanto et al., 2010). Una delle sue frasi guida: se non riesci a iniziare, il primo passo è troppo grande.

Puoi dividere un compito in mini passi gratis, e il metodo completo è in come iniziare un compito con l'ADHD (in inglese). Se il problema è meno «non riesco a iniziare» e più «continuo a rimandare», leggi ADHD e procrastinazione (in inglese).

Passo 3: Rendi visibile il tempo

Molte persone con ADHD perdono la cognizione del tempo: da dentro, dieci minuti e un'ora possono sembrare uguali. Porta il tempo fuori dalla tua testa: un timer visivo che si restringe mentre lavori, un orologio che vedi dalla scrivania o una sveglia sul telefono per la fine di un blocco.

Anche i blocchi brevi e fissi aiutano. Una sessione di 25 minuti è abbastanza lunga per combinare qualcosa e abbastanza breve per dirle di sì. Se 25 ti sembrano troppi, inizia con 10. Altro in strumenti per la cecità temporale (in inglese) e Pomodoro per l'ADHD (in inglese).

Passo 4: Aggiungi attrito alle tue solite vie di fuga

È molto più facile non aprire un feed che chiuderne uno. La distrazione segue la via di minor resistenza, quindi cambia la via.

Ci sono buone ragioni per prenderla sul serio. Una meta-analisi ha rilevato che bambini e ragazzi con ADHD mostrano un uso problematico di internet più spesso dei coetanei senza ADHD (Werling et al., 2022). E in uno studio di laboratorio, scorrere brevi video in stile TikTok tra un compito e l'altro ha peggiorato la capacità delle persone di ricordare ciò che avevano in programma di fare, mentre Twitter e YouTube no (Chiossi et al., 2023).

Rendi le solite vie di fuga un passo più difficili e il compito un passo più facile:

  • Chiudi i feed prima di iniziare e disattiva la riproduzione automatica (come mantenere YouTube utile (in inglese)).
  • Tieni aperte solo le schede che servono al compito. Parcheggia il resto in un posto di cui ti fidi.
  • Metti il telefono in un'altra stanza o almeno a faccia in giù e fuori portata.

Il blocco rigido funziona per alcune persone, per altre diventa un rompicapo da aggirare. Se stai valutando le due cose, leggi blocco dei siti o piccola spinta? (in inglese) e perché lo scroll infinito ti trattiene così (in inglese).

Passo 5: Premia i progressi adesso, non dopo

Visto che le ricompense lontane sembrano più piccole, avvicina la ricompensa al lavoro. Gli studi di neuroimmagine vanno nella stessa direzione: nell'insieme degli studi di risonanza magnetica funzionale, un'area della ricompensa chiamata striato ventrale rispondeva meno mentre le persone con ADHD aspettavano una ricompensa, un effetto di entità media (Plichta & Scheres, 2014).

In pratica:

  • Spunta ogni mini passo dove puoi vederlo.
  • Abbina un compito noioso a qualcosa che ti piace, come la tua bevanda preferita o una musica che non ti cattura.
  • Pianifica le pause in anticipo con un menu della dopamina (in inglese), così un momento piatto ha un'opzione migliore del feed.

Perché funziona: lo trovi in ricompense immediate e ADHD (in inglese) e gamification per l'ADHD (in inglese).

Passo 6: Usa il suono, il movimento e le altre persone

Suono. Ad alcune persone con ADHD il rumore di fondo aiuta. Una meta-analisi del 2024 ha trovato un piccolo beneficio del rumore bianco o rosa nei compiti di attenzione per i giovani con ADHD o con molti sintomi di ADHD, e un piccolo svantaggio per le persone senza ADHD (Nigg et al., 2024). La musica con il testo è un'altra storia. Vedi musica per concentrarsi con l'ADHD (in inglese).

Movimento. Nei bambini con ADHD, i programmi di esercizio aerobico di breve durata hanno avuto effetti da moderati a grandi sull'attenzione (Cerrillo-Urbina et al., 2015). Una revisione successiva ha definito promettenti gli effetti a breve termine di una singola sessione di esercizio aerobico, pur notando che esistono ancora pochissimi studi a lungo termine ben progettati (Mehren et al., 2020). Una camminata a passo svelto prima di un compito difficile è un esperimento che costa poco.

Persone. Lavorare accanto a qualcuno, di persona o in videochiamata, si chiama body doubling (in inglese), e molte persone con ADHD trovano che renda molto più facile iniziare e continuare.

Passo 7: Metti in conto di distrarti e allenati a tornare

Ecco la parte che quasi tutti i consigli sulla concentrazione saltano: ti distrarrai. Con una mente che vaga di più, una sessione «perfetta» è l'obiettivo sbagliato. Concentrarsi con l'ADHD ha meno a che fare con il non andarsene mai e più con quanto in fretta torni.

Quindi rendi il ritorno facile e gentile:

  • Quando ti accorgi di aver perso il filo, non metterti a discutere con te. Rileggi l'obiettivo e fai il mini passo successivo.
  • Lasciati una nota di una riga quando ti fermi («prossimo: sistemare il secondo grafico»), così domani ripartire sarà facile.
  • Considera ogni ritorno una vittoria. La vergogna non rende più veloce il prossimo.

Il metodo completo è in come tornare in carreggiata (in inglese), e le ragioni per premiare la ripartenza sono in premia il ritorno (in inglese).

Quando chiedere più aiuto?

Queste strategie aiutano, ma non sono un trattamento. I farmaci sono l'opzione più studiata: in una meta-analisi a rete di 133 studi, i farmaci per l'ADHD hanno ridotto i sintomi principali rispetto al placebo in bambini e adulti, con differenze in quanto erano ben tollerati (Cortese et al., 2018). Un'altra opzione è la terapia basata sulle abilità, come il programma dello studio di Solanto.

Se i problemi di concentrazione incidono sul lavoro, sullo studio, sulle finanze o sulle relazioni, parlane con un medico o con un terapeuta esperto di ADHD. Se non hai una diagnosi, è da lì che si comincia.

Fonti

  • Staley, B. S., Robinson, L. R., Claussen, A. H., et al. (2024). Attention-deficit/hyperactivity disorder diagnosis, treatment, and telehealth use in adults: National Center for Health Statistics Rapid Surveys System, United States, October–November 2023. MMWR, 73(40), 890–895. doi.org/10.15585/mmwr.mm7340a1
  • Faraone, S. V., Banaschewski, T., Coghill, D., et al. (2021). The World Federation of ADHD International Consensus Statement: 208 evidence-based conclusions about the disorder. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 128, 789–818. doi.org/10.1016/j.neubiorev.2021.01.022
  • Willcutt, E. G., Doyle, A. E., Nigg, J. T., Faraone, S. V., & Pennington, B. F. (2005). Validity of the executive function theory of attention-deficit/hyperactivity disorder: A meta-analytic review. Biological Psychiatry, 57(11), 1336–1346. doi.org/10.1016/j.biopsych.2005.02.006
  • Jackson, J. N. S., & MacKillop, J. (2016). Attention-deficit/hyperactivity disorder and monetary delay discounting: A meta-analysis of case-control studies. Biological Psychiatry: Cognitive Neuroscience and Neuroimaging, 1(4), 316–325. doi.org/10.1016/j.bpsc.2016.01.007
  • Bozhilova, N. S., Michelini, G., Kuntsi, J., & Asherson, P. (2018). Mind wandering perspective on attention-deficit/hyperactivity disorder. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 92, 464–476. doi.org/10.1016/j.neubiorev.2018.07.010
  • Epton, T., Currie, S., & Armitage, C. J. (2017). Unique effects of setting goals on behavior change: Systematic review and meta-analysis. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 85(12), 1182–1198. doi.org/10.1037/ccp0000260
  • Solanto, M. V., Marks, D. J., Wasserstein, J., et al. (2010). Efficacy of meta-cognitive therapy for adult ADHD. American Journal of Psychiatry, 167(8), 958–968. doi.org/10.1176/appi.ajp.2009.09081123
  • Werling, A. M., Kuzhippallil, S., Emery, S., Walitza, S., & Drechsler, R. (2022). Problematic use of digital media in children and adolescents with a diagnosis of attention-deficit/hyperactivity disorder compared to controls: A meta-analysis. Journal of Behavioral Addictions, 11(2), 305–325. doi.org/10.1556/2006.2022.00007
  • Chiossi, F., Haliburton, L., Ou, C., Butz, A., & Schmidt, A. (2023). Short-form videos degrade our capacity to retain intentions: Effect of context switching on prospective memory. Proceedings of the 2023 CHI Conference on Human Factors in Computing Systems, 1–15. doi.org/10.1145/3544548.3580778
  • Plichta, M. M., & Scheres, A. (2014). Ventral-striatal responsiveness during reward anticipation in ADHD and its relation to trait impulsivity in the healthy population: A meta-analytic review of the fMRI literature. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 38, 125–134. doi.org/10.1016/j.neubiorev.2013.07.012
  • Nigg, J. T., Bruton, A., Kozlowski, M. B., Johnstone, J. M., & Karalunas, S. L. (2024). Systematic review and meta-analysis: Do white noise or pink noise help with task performance in youth with attention-deficit/hyperactivity disorder or with elevated attention problems? Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry, 63(8), 778–788. doi.org/10.1016/j.jaac.2023.12.014
  • Cerrillo-Urbina, A. J., García-Hermoso, A., Sánchez-López, M., et al. (2015). The effects of physical exercise in children with attention deficit hyperactivity disorder: A systematic review and meta-analysis of randomized control trials. Child: Care, Health and Development, 41(6), 779–788. doi.org/10.1111/cch.12255
  • Mehren, A., Reichert, M., Coghill, D., Müller, H. H. O., Braun, N., & Philipsen, A. (2020). Physical exercise in attention deficit hyperactivity disorder: Evidence and implications for the treatment of borderline personality disorder. Borderline Personality Disorder and Emotion Dysregulation, 7, 1. doi.org/10.1186/s40479-019-0115-2
  • Cortese, S., Adamo, N., Del Giovane, C., et al. (2018). Comparative efficacy and tolerability of medications for attention-deficit hyperactivity disorder in children, adolescents, and adults: A systematic review and network meta-analysis. The Lancet Psychiatry, 5(9), 727–738. doi.org/10.1016/S2215-0366(18)30269-4

Questo articolo offre informazioni generali, non consigli medici. Se pensi di poter avere l'ADHD, o stai pensando di cambiare la tua terapia, parlane con un professionista sanitario qualificato. Come facciamo ricerca e scriviamo.

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