Andava tutto bene. Cinque giorni di concentrazione, forse di più. Poi una giornata storta è diventata tre, e adesso anche solo aprire il compito pesa, per tutto quello che quella pausa sembra dire su di te.

Quel primo passo per tornare è il momento più difficile, e la maggior parte dei sistemi non gli dà niente. Ecco cosa dice la ricerca sul premiarlo, invece.

Cosa ha scoperto lo studio su 61.000 persone?

Un megastudio mette alla prova molte idee diverse fianco a fianco, in un unico esperimento molto grande. In un megastudio pubblicato su Nature, i ricercatori hanno testato 54 interventi con 61.293 iscritti a una palestra durante un programma di 4 settimane.

A vincere non è stato un premio grosso né un piano rigido. Con le parole degli autori, «l'intervento con i risultati migliori offriva microricompense per il ritorno in palestra dopo un allenamento saltato» (Milkman et al., 2021).

Su 54 idee, la migliore premiava il ritorno.

Due avvertenze oneste:

  • Riguardava l'attività fisica, non l'ADHD e non il lavoro di concentrazione.
  • Gli effetti sono svaniti. Solo l'8% degli interventi ha avuto effetti significativi che sono durati oltre il programma di 4 settimane, quindi aspettati che qualsiasi sistema, compreso questo, abbia bisogno di una rinfrescata ogni tanto.

Perché premiare il ritorno si adatta all'ADHD?

Primo, distrarsi è previsto. Uno studio del 2019 ha trovato che gli adulti con ADHD riferivano più vagabondaggio mentale, e che questo si aggiungeva alle loro difficoltà quotidiane oltre ai sintomi principali (Mowlem et al., 2019). Se gli scivoloni fanno parte dello schema, un sistema che premia solo le serie perfette distribuirà soprattutto delusioni.

Secondo, le ricompense immediate tendono ad attirare di più. Una meta-analisi di 25 confronti con 3.913 persone ha trovato che, in media, le persone con ADHD svalutavano più nettamente le ricompense ritardate, e che la differenza valeva anche negli adulti (Jackson & MacKillop, 2016). In una revisione di 22 studi con 1.181 bambini, i bambini con ADHD preferivano le ricompense immediate a quelle ritardate (Luman, Oosterlaan & Sergeant, 2005).

Messo tutto insieme: una piccola ricompensa nel momento in cui torni probabilmente attira più della vaga promessa di stare meglio una volta «di nuovo in carreggiata». Ne parliamo in perché il cervello con ADHD vuole ricompense immediate.

Cosa succede alla motivazione quando una serie si interrompe?

Le serie possono essere potenti. Possono anche ritorcersi contro.

In sette studi sulle serie, le persone a cui veniva mostrata una serie intatta si impegnavano di più in seguito rispetto a quelle a cui veniva mostrata una serie interrotta. Il calo dopo un'interruzione era più grande quando le persone se ne davano la colpa, e più piccolo quando potevano «riparare» la serie interrotta (Silverman & Barasch, 2023).

È ricerca sui consumatori, non sull'ADHD, ma lo schema potrebbe sembrarti familiare: un giorno saltato diventa «ecco, ho rovinato tutto», e l'intera abitudine si ferma in silenzio.

La soluzione non è evitare le serie. È costruire una serie che sopravviva a una giornata storta.

Perché «mai saltare due volte di fila» batte una serie perfetta?

«Mai saltare due volte di fila» è una regola diffusa sulle abitudini: saltare un giorno va bene, ma non lasci che diventino due. Non viene da uno studio, ma si accorda bene con la ricerca.

In uno studio di 12 settimane su come si formano le abitudini, 96 volontari hanno ripetuto un comportamento ogni giorno, e il tempo necessario perché diventasse automatico è andato da 18 a 254 giorni. I ricercatori hanno anche riferito: «Saltare un'occasione di mettere in atto il comportamento non ha influito in modo sostanziale sul processo di formazione dell'abitudine» (Lally et al., 2010).

Uno scivolone non cancella un'abitudine. Una regola da serie perfetta tratta il primo giorno saltato come la fine. «Mai saltare due volte di fila» lo tratta come una pausa con un piano, che in pratica è una riparazione della serie decisa in anticipo.

Se in una settimana difficile anche «mai saltare due volte di fila» ti sembra troppo duro, scegli una versione che riesci a mantenere:

  • Mai saltare due giorni lavorativi di fila.
  • Quattro giorni di concentrazione qualsiasi a settimana valgono una settimana piena.
  • Una sessione di 10 minuti conta come «non saltare».

Come si progetta una serie indulgente?

Una serie indulgente tiene la parte motivante di una serie, una sequenza visibile che non vuoi perdere, e lascia perdere la parte del tutto o niente.

  • Scrivi la tua regola di riparazione prima che ti serva, per esempio «un giorno saltato a settimana non interrompe la serie». Negli studi sulle serie, poter riparare una serie interrotta ha attenuato il calo di motivazione.
  • Guadagna giorni di scorta. Metti da parte un «salva-serie» per ogni settimana in cui tieni il passo, e usalo in una giornata storta.
  • Pianifica i giorni di riposo. Un giorno libero che hai scelto tu fa parte del piano, non lo interrompe.
  • Conta le settimane, non solo i giorni. «Concentrazione in 4 giorni su 7» è una serie che si piega invece di spezzarsi.
  • Tieni l'asticella bassa. Se una sessione di 10 minuti conta, anche le giornate difficili possono tenere viva la serie.
  • Riparti di proposito. In tre studi sul campo, le azioni legate agli obiettivi, come andare in palestra, aumentavano dopo dei «punti di riferimento temporali» come una nuova settimana, un nuovo mese o un compleanno, e gli autori ipotizzano che questi momenti «relegano le imperfezioni passate a un periodo precedente» (Dai, Milkman & Riis, 2014). Se una serie finisce davvero, falla ripartire il lunedì successivo o il 1° del mese e chiamala una nuova stagione.

Cosa dirti dopo uno scivolone?

Il modo in cui ti parli dopo un giorno saltato sembra contare per quello che succede dopo.

  • In un'indagine su studenti universitari del primo anno, chi si era perdonato per aver procrastinato prima di un primo esame ha procrastinato meno prima del secondo (Wohl, Pychyl & Bennett, 2010, come riassunto dalla British Psychological Society).
  • In quattro campioni, le persone che procrastinavano di più tendevano ad avere meno autocompassione e più stress (Sirois, 2014).
  • In quattro esperimenti, le persone invitate a essere autocompassionevoli dopo un fallimento erano più motivate a migliorare. In uno di questi, «hanno passato più tempo a studiare per un test difficile dopo un primo fallimento» (Breines & Chen, 2012).
  • In un'indagine su 543 adulti con ADHD e 313 senza, una minore autocompassione spiegava in parte una peggiore salute mentale nel gruppo con ADHD (Beaton, Sirois & Milne, 2022).

La maggior parte di questa ricerca è correlazionale e non specifica sull'ADHD, quindi considerala un forte indizio più che una prova. Ma punta tutta nella stessa direzione: essere gentili con sé dopo uno scivolone non significa arrendersi.

Sostituisci «ho rovinato tutto» con qualcosa di preciso e gentile, come «Ho saltato due giorni. Oggi sono di nuovo qui». Ricorda che negli studi sulle serie il calo dopo un'interruzione era più grande quando le persone se ne davano la colpa. Per una routine passo passo per ripartire, leggi tornare in carreggiata.

Come premiare una ripartenza?

La lezione del megastudio è far sì che sia il ritorno stesso a ripagare. Tieni la ricompensa piccola e immediata.

  • Dai un bonus alla prima sessione dopo il ritorno: la tua bevanda preferita, una canzone o punti doppi nel tuo conteggio.
  • Tieni un conteggio dei «ritorni». Ogni ripartenza riceve un segno, e un conteggio lungo è la prova che continui a tornare.
  • Premia in fretta. Festeggia dopo i primi minuti di concentrazione al rientro, non quando l'intera settimana ti sembra «sistemata».
  • Rendi la ripartenza minuscola. Se anche 10 minuti ti sembrano tanti, rimpicciolisci il primo passo finché non è quasi ridicolo, come in come iniziare un compito con l'ADHD.
  • Non cercare di recuperare i giorni persi. Raddoppiare per «mettersi in pari» può trasformare il ritorno in una punizione. Fai solo la giornata di oggi.

Fonti

  • Milkman, K. L., Gromet, D., Ho, H., Kay, J. S., Lee, T. W., Pandiloski, P., ... Duckworth, A. L. (2021). Megastudies improve the impact of applied behavioural science. Nature, 600(7889), 478–483. doi.org/10.1038/s41586-021-04128-4
  • Mowlem, F. D., Skirrow, C., Reid, P., Maltezos, S., Nijjar, S. K., Merwood, A., Barker, E., Cooper, R., Kuntsi, J., & Asherson, P. (2019). Validation of the Mind Excessively Wandering Scale and the relationship of mind wandering to impairment in adult ADHD. Journal of Attention Disorders, 23(6), 624–634. doi.org/10.1177/1087054716651927
  • Jackson, J. N., & MacKillop, J. (2016). Attention-deficit/hyperactivity disorder and monetary delay discounting: A meta-analysis of case-control studies. Biological Psychiatry: Cognitive Neuroscience and Neuroimaging, 1(4), 316–325. doi.org/10.1016/j.bpsc.2016.01.007
  • Luman, M., Oosterlaan, J., & Sergeant, J. A. (2005). The impact of reinforcement contingencies on AD/HD: A review and theoretical appraisal. Clinical Psychology Review, 25(2), 183–213. doi.org/10.1016/j.cpr.2004.11.001
  • Silverman, J., & Barasch, A. (2023). On or off track: How (broken) streaks affect consumer decisions. Journal of Consumer Research, 49(6), 1095–1117. doi.org/10.1093/jcr/ucac029
  • Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
  • Dai, H., Milkman, K. L., & Riis, J. (2014). The fresh start effect: Temporal landmarks motivate aspirational behavior. Management Science, 60(10), 2563–2582. doi.org/10.1287/mnsc.2014.1901
  • Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803–808. doi.org/10.1016/j.paid.2010.01.029. Findings as summarized by the BPS Research Digest.
  • Sirois, F. M. (2014). Procrastination and stress: Exploring the role of self-compassion. Self and Identity, 13(2), 128–145. doi.org/10.1080/15298868.2013.763404
  • Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133–1143. doi.org/10.1177/0146167212445599
  • Beaton, D. M., Sirois, F., & Milne, E. (2022). The role of self-compassion in the mental health of adults with ADHD. Journal of Clinical Psychology, 78(12), 2497–2512. doi.org/10.1002/jclp.23354

Questo articolo offre informazioni generali, non consigli medici. Se pensi di poter avere l'ADHD, o stai pensando di cambiare la tua terapia, parlane con un professionista sanitario qualificato. Come facciamo ricerca e scriviamo.

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