Es lief gut. Fünf Tage Fokus, vielleicht mehr. Dann wurden aus einem schlechten Tag drei, und jetzt fühlt sich schon das Öffnen der Aufgabe schwer an, wegen allem, was die Lücke scheinbar über dich aussagt.

Dieser erste Schritt zurück ist der schwerste Moment, und die meisten Systeme geben ihm nichts. Hier liest du, was die Forschung dazu sagt, genau diesen Schritt zu belohnen.

Was hat die Studie mit 61.000 Menschen herausgefunden?

Eine Megastudie testet viele verschiedene Ideen nebeneinander in einem einzigen, sehr großen Experiment. In einer in Nature veröffentlichten Megastudie testeten Forschende 54 Maßnahmen mit 61.293 Fitnessstudio-Mitgliedern während eines 4-wöchigen Programms.

Der Sieger war weder ein großer Preis noch ein strenger Plan. In den Worten der Autorinnen und Autoren bot die erfolgreichste Maßnahme „Mikrobelohnungen für die Rückkehr ins Fitnessstudio nach einem verpassten Training“ (Milkman et al., 2021).

Von 54 Ideen belohnte die beste das Comeback.

Zwei ehrliche Einschränkungen:

  • Es ging um Sport, nicht um ADHS und nicht um konzentriertes Arbeiten.
  • Die Effekte ließen nach. Nur 8 % der Maßnahmen hatten signifikante Effekte, die über das 4-wöchige Programm hinaus anhielten. Rechne also damit, dass jedes System, auch dieses, ab und zu eine Auffrischung braucht.

Warum passt es zu ADHS, die Rückkehr zu belohnen?

Erstens ist Abschweifen zu erwarten. Eine Studie von 2019 ergab, dass Erwachsene mit ADHS von verstärktem Gedankenwandern berichteten und dass es ihre Schwierigkeiten im Alltag über die Kernsymptome hinaus vergrößerte (Mowlem et al., 2019). Wenn Ausrutscher fest zum Muster gehören, verteilt ein System, das nur perfekte Serien belohnt, vor allem Enttäuschung.

Zweitens ziehen sofortige Belohnungen tendenziell stärker. Eine Metaanalyse von 25 Vergleichen mit 3.913 Menschen ergab, dass Menschen mit ADHS verzögerte Belohnungen im Durchschnitt stärker abwerteten, und der Unterschied zeigte sich auch bei Erwachsenen (Jackson & MacKillop, 2016). In einer Übersichtsarbeit zu 22 Studien mit 1.181 Kindern zogen Kinder mit ADHS sofortige Belohnungen verzögerten vor (Luman, Oosterlaan & Sergeant, 2005).

Zusammengenommen heißt das: Eine kleine Belohnung in dem Moment, in dem du zurückkommst, zieht wahrscheinlich stärker als das vage Versprechen, dass es dir besser geht, sobald du „wieder in der Spur“ bist. Mehr dazu in Warum ADHS-Gehirne sofortige Belohnungen brauchen.

Was passiert mit der Motivation, wenn eine Serie reißt?

Serien können viel bewirken. Sie können aber auch nach hinten losgehen.

In sieben Studien zu Serien machten Menschen, denen eine intakte Serie gezeigt wurde, danach mehr mit als Menschen, die eine unterbrochene sahen. Der Einbruch nach einer Unterbrechung war größer, wenn sie sich selbst die Schuld gaben, und kleiner, wenn sie die unterbrochene Serie „reparieren“ konnten (Silverman & Barasch, 2023).

Das ist Konsumforschung, keine ADHS-Forschung, aber das Muster kommt dir vielleicht bekannt vor: Aus einem verpassten Tag wird „Na toll, jetzt hab ich’s ruiniert“, und die ganze Gewohnheit schläft leise ein.

Die Lösung ist nicht, auf Serien zu verzichten. Sie besteht darin, eine Serie zu bauen, die einen schlechten Tag übersteht.

Warum schlägt „nie zweimal aussetzen“ die perfekte Serie?

„Nie zweimal aussetzen“ ist eine beliebte Gewohnheitsregel: Einen Tag auszulassen ist in Ordnung, aber du lässt keine zwei daraus werden. Sie stammt nicht aus einer Studie, passt aber gut zur Forschung.

In einer 12-wöchigen Studie dazu, wie Gewohnheiten entstehen, wiederholten 96 Freiwillige ein tägliches Verhalten, und bis es automatisch ablief, dauerte es zwischen 18 und 254 Tagen. Die Forschenden berichteten außerdem: „Eine verpasste Gelegenheit, das Verhalten auszuführen, beeinträchtigte den Prozess der Gewohnheitsbildung nicht wesentlich“ (Lally et al., 2010).

Ein Ausrutscher macht keine Gewohnheit zunichte. Eine Regel, die eine perfekte Serie verlangt, behandelt den ersten verpassten Tag als das Ende. „Nie zweimal aussetzen“ behandelt ihn als Pause mit Plan, und das ist eigentlich eine Serienreparatur, die du vorab beschlossen hast.

Wenn sich „nie zweimal aussetzen“ in einer harten Woche trotzdem zu streng anfühlt, wähl eine Version, die du durchhalten kannst:

  • Nie zwei Arbeitstage hintereinander auslassen.
  • Vier beliebige Fokustage pro Woche zählen als volle Woche.
  • Eine 10-Minuten-Session zählt als „nicht ausgelassen“.

Wie gestaltest du eine nachsichtige Serie?

Eine nachsichtige Serie behält den motivierenden Teil einer Serie, eine sichtbare Strecke, die du nicht verlieren willst, und lässt das Alles-oder-nichts weg.

  • Schreib deine Reparaturregel auf, bevor du sie brauchst, etwa „Ein verpasster Tag pro Woche unterbricht die Serie nicht.“ In den Serien-Studien milderte die Möglichkeit, eine unterbrochene Serie zu reparieren, den Motivationseinbruch.
  • Verdien dir Ersatztage. Leg für jede Woche, die du durchhältst, einen „Serienretter“ zurück und setz ihn an einem schlechten Tag ein.
  • Plane Ruhetage. Ein freier Tag, den du selbst gewählt hast, gehört zum Plan und unterbricht ihn nicht.
  • Zähl Wochen, nicht nur Tage. „An 4 von 7 Tagen fokussiert“ ist eine Serie, die sich biegt, statt zu brechen.
  • Leg die Latte niedrig. Wenn eine 10-Minuten-Session zählt, können auch schwere Tage die Serie am Leben halten.
  • Starte bewusst neu. In drei Feldstudien nahmen zielbezogene Handlungen wie Besuche im Fitnessstudio nach „zeitlichen Orientierungspunkten“ wie einer neuen Woche, einem neuen Monat oder einem Geburtstag zu, und die Autoren vermuten, dass solche Momente „vergangene Unzulänglichkeiten einem früheren Zeitabschnitt zuordnen“ (Dai, Milkman & Riis, 2014). Wenn eine Serie doch endet, starte sie am nächsten Montag oder am 1. neu und nenn es eine neue Saison.

Was solltest du dir nach einem Ausrutscher sagen?

Wie du nach einem verpassten Tag mit dir selbst sprichst, scheint mitzubestimmen, wie es weitergeht.

  • In einer Befragungsstudie mit Studierenden im ersten Studienjahr schoben diejenigen, die sich ihr Aufschieben vor einer ersten Prüfung verziehen, vor der zweiten weniger auf (Wohl, Pychyl & Bennett, 2010, zusammengefasst von der British Psychological Society).
  • In vier Stichproben hatten Menschen, die mehr aufschoben, tendenziell weniger Selbstmitgefühl und mehr Stress (Sirois, 2014).
  • In vier Experimenten waren Menschen, die nach einem Misserfolg zu Selbstmitgefühl angeregt wurden, motivierter, sich zu verbessern. In einem davon „lernten sie nach einem ersten Misserfolg länger für einen schwierigen Test“ (Breines & Chen, 2012).
  • In einer Befragung von 543 Erwachsenen mit ADHS und 313 ohne erklärte geringeres Selbstmitgefühl zum Teil die schlechtere psychische Gesundheit in der ADHS-Gruppe (Beaton, Sirois & Milne, 2022).

Der Großteil dieser Forschung ist korrelativ und nicht ADHS-spezifisch, sieh sie also als starken Hinweis, nicht als Beweis. Aber alles zeigt in eine Richtung: Freundlichkeit nach einem Ausrutscher ist nicht dasselbe wie Aufgeben.

Ersetze „Ich hab’s ruiniert“ durch etwas Zutreffendes und Freundliches, etwa „Ich habe zwei Tage verpasst. Heute bin ich wieder da.“ Denk daran: In den Serien-Studien war der Einbruch nach einer Unterbrechung größer, wenn sich Menschen selbst die Schuld gaben. Eine Neustart-Routine Schritt für Schritt findest du in So kommst du wieder in die Spur.

Wie belohnst du einen Neustart?

Die Lehre aus der Megastudie: Sorg dafür, dass sich das Comeback selbst lohnt. Halte die Belohnung klein und unmittelbar.

  • Gib der ersten Session nach der Pause einen Bonus: ein Lieblingsgetränk, einen Song oder doppelte Punkte auf deiner Strichliste.
  • Führ eine Strichliste für Comebacks. Jeder Neustart bekommt einen Strich, und eine lange Liste ist der Beweis, dass du immer wieder zurückkommst.
  • Belohne schnell. Feier nach den ersten paar fokussierten Minuten, nicht erst, wenn sich die ganze Woche „repariert“ anfühlt.
  • Mach den Neustart winzig. Wenn sich sogar 10 Minuten groß anfühlen, verkleinere den ersten Schritt, bis er fast albern wirkt, wie in So fängst du mit ADHS eine Aufgabe an.
  • Versuch nicht, verlorene Tage nachzuholen. Doppelt zu arbeiten, um „aufzuholen“, kann das Comeback in eine Strafe verwandeln. Kümmere dich einfach um heute.

Quellen

  • Milkman, K. L., Gromet, D., Ho, H., Kay, J. S., Lee, T. W., Pandiloski, P., ... Duckworth, A. L. (2021). Megastudies improve the impact of applied behavioural science. Nature, 600(7889), 478–483. doi.org/10.1038/s41586-021-04128-4
  • Mowlem, F. D., Skirrow, C., Reid, P., Maltezos, S., Nijjar, S. K., Merwood, A., Barker, E., Cooper, R., Kuntsi, J., & Asherson, P. (2019). Validation of the Mind Excessively Wandering Scale and the relationship of mind wandering to impairment in adult ADHD. Journal of Attention Disorders, 23(6), 624–634. doi.org/10.1177/1087054716651927
  • Jackson, J. N., & MacKillop, J. (2016). Attention-deficit/hyperactivity disorder and monetary delay discounting: A meta-analysis of case-control studies. Biological Psychiatry: Cognitive Neuroscience and Neuroimaging, 1(4), 316–325. doi.org/10.1016/j.bpsc.2016.01.007
  • Luman, M., Oosterlaan, J., & Sergeant, J. A. (2005). The impact of reinforcement contingencies on AD/HD: A review and theoretical appraisal. Clinical Psychology Review, 25(2), 183–213. doi.org/10.1016/j.cpr.2004.11.001
  • Silverman, J., & Barasch, A. (2023). On or off track: How (broken) streaks affect consumer decisions. Journal of Consumer Research, 49(6), 1095–1117. doi.org/10.1093/jcr/ucac029
  • Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
  • Dai, H., Milkman, K. L., & Riis, J. (2014). The fresh start effect: Temporal landmarks motivate aspirational behavior. Management Science, 60(10), 2563–2582. doi.org/10.1287/mnsc.2014.1901
  • Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803–808. doi.org/10.1016/j.paid.2010.01.029. Findings as summarized by the BPS Research Digest.
  • Sirois, F. M. (2014). Procrastination and stress: Exploring the role of self-compassion. Self and Identity, 13(2), 128–145. doi.org/10.1080/15298868.2013.763404
  • Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133–1143. doi.org/10.1177/0146167212445599
  • Beaton, D. M., Sirois, F., & Milne, E. (2022). The role of self-compassion in the mental health of adults with ADHD. Journal of Clinical Psychology, 78(12), 2497–2512. doi.org/10.1002/jclp.23354

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ist keine medizinische Beratung. Wenn du vermutest, dass du ADHS haben könntest, oder überlegst, deine Behandlung zu ändern, sprich mit einer qualifizierten medizinischen Fachkraft. Wie wir recherchieren und schreiben.

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