Ibas muy bien. Cinco días de concentración, quizá más. Luego un mal día se convirtió en tres, y ahora hasta abrir la tarea pesa, por todo lo que ese hueco parece decir de ti.

Ese primer paso de vuelta es el momento más difícil, y la mayoría de los sistemas no le dan nada. Esto es lo que dice la investigación sobre premiarlo.

¿Qué encontró el estudio con 61 000 personas?

Un megaestudio pone a prueba muchas ideas distintas a la vez en un único experimento muy grande. En un megaestudio publicado en Nature, los investigadores probaron 54 intervenciones con 61 293 socios de gimnasio durante un programa de 4 semanas.

La ganadora no fue un gran premio ni un plan estricto. En palabras de los autores, «la intervención con mejores resultados ofrecía microrrecompensas por volver al gimnasio después de faltar a un entrenamiento» (Milkman et al., 2021).

De 54 ideas, la mejor premiaba el regreso.

Dos advertencias sinceras:

  • Trataba sobre el ejercicio, no sobre el TDAH ni sobre el trabajo que exige concentración.
  • Los efectos se fueron apagando. Solo el 8 % de las intervenciones tuvo efectos significativos que duraron más allá del programa de 4 semanas, así que cuenta con que cualquier sistema, también este, necesite renovarse de vez en cuando.

¿Por qué premiar la vuelta encaja con el TDAH?

Primero, distraerse es de esperar. Un estudio de 2019 encontró que los adultos con TDAH referían más divagación mental, y que esta sumaba dificultades en su día a día más allá de los síntomas principales (Mowlem et al., 2019). Si los tropiezos forman parte del patrón, un sistema que solo premia las rachas perfectas repartirá sobre todo decepciones.

Segundo, las recompensas inmediatas suelen tirar más. Un metaanálisis de 25 comparaciones con 3913 personas encontró que, de media, las personas con TDAH restaban más valor a las recompensas aplazadas, y que la diferencia se mantenía también en adultos (Jackson & MacKillop, 2016). En una revisión de 22 estudios con 1181 niños, los niños con TDAH preferían las recompensas inmediatas a las aplazadas (Luman, Oosterlaan & Sergeant, 2005).

En conjunto: es probable que una pequeña recompensa en el momento en que vuelves tire más que la vaga promesa de sentirte mejor cuando estés «de nuevo en el buen camino». Más sobre esto en por qué los cerebros con TDAH necesitan recompensas inmediatas.

¿Qué le pasa a la motivación cuando se rompe una racha?

Las rachas pueden ser muy motivadoras. También pueden salir mal.

En siete estudios sobre rachas, las personas a las que se mostraba una racha intacta participaban más después que aquellas a las que se mostraba una racha rota. La caída tras una ruptura era mayor cuando la gente se culpaba, y menor cuando podía «reparar» la racha rota (Silverman & Barasch, 2023).

Es investigación sobre consumo, no sobre TDAH, pero puede que el patrón te resulte familiar: un día perdido se convierte en «bueno, ya lo he estropeado», y todo el hábito se para sin hacer ruido.

La solución no es evitar las rachas. Es construir una racha que sobreviva a un mal día.

¿Por qué «nunca falles dos veces» gana a la racha perfecta?

«Nunca falles dos veces» es una regla popular para los hábitos: fallar un día no pasa nada, pero no dejas que se conviertan en dos. No sale de un estudio, pero encaja bien con la investigación.

En un estudio de 12 semanas sobre cómo se forman los hábitos, 96 voluntarios repitieron una conducta a diario, y el tiempo que tardó en volverse automática fue de 18 a 254 días. Los investigadores también señalaron: «Perder una oportunidad de realizar la conducta no afectó de forma sustancial al proceso de formación del hábito» (Lally et al., 2010).

Un tropiezo no deshace un hábito. La regla de la racha perfecta trata el primer día perdido como el final. «Nunca falles dos veces» lo trata como una pausa con un plan, que en realidad es una reparación de la racha que decidiste de antemano.

Si en una semana difícil «nunca falles dos veces» te sigue pareciendo duro, elige una versión que puedas cumplir:

  • Nunca falles dos días laborables seguidos.
  • Cuatro días de concentración cualesquiera a la semana cuentan como una semana completa.
  • Una sesión de 10 minutos cuenta como «no fallar».

¿Cómo se diseña una racha que perdona?

Una racha que perdona conserva la parte motivadora de una racha, una serie visible que no quieres perder, y elimina la parte de todo o nada.

  • Escribe tu regla de reparación antes de necesitarla, como «un día perdido a la semana no rompe la racha». En los estudios sobre rachas, poder reparar una racha rota suavizaba la caída de la motivación.
  • Gana días de reserva. Guarda un «salvarrachas» por cada semana que mantienes y gástalo en un mal día.
  • Planea días de descanso. Un día libre que elegiste es parte del plan, no una ruptura.
  • Cuenta semanas, no solo días. «Me concentré 4 de 7 días» es una racha que se dobla en lugar de romperse.
  • Mantén el listón bajo. Si una sesión de 10 minutos cuenta, los días difíciles también pueden mantener viva la racha.
  • Reinicia a propósito. En tres estudios de campo, las acciones ligadas a objetivos, como ir al gimnasio, aumentaban después de «hitos temporales» como una semana nueva, un mes nuevo o un cumpleaños, y los autores sugieren que estos momentos «relegan las imperfecciones pasadas a un periodo anterior» (Dai, Milkman & Riis, 2014). Si una racha se acaba, reiníciala el próximo lunes o el día 1 y llámalo una nueva temporada.

¿Qué deberías decirte después de un tropiezo?

Cómo te hablas después de un día perdido parece influir en lo que pasa después.

  • En un estudio con encuestas a estudiantes universitarios de primer año, quienes se perdonaron por haber procrastinado antes de un primer examen procrastinaron menos antes del segundo (Wohl, Pychyl & Bennett, 2010, según el resumen de la British Psychological Society).
  • En cuatro muestras, las personas que procrastinaban más tendían a tener menos autocompasión y más estrés (Sirois, 2014).
  • En cuatro experimentos, las personas a las que se animó a ser compasivas consigo mismas después de un fracaso estaban más motivadas para mejorar. En uno de ellos, «dedicaron más tiempo a estudiar para un examen difícil tras un primer fracaso» (Breines & Chen, 2012).
  • En una encuesta a 543 adultos con TDAH y 313 sin TDAH, una menor autocompasión explicaba en parte la peor salud mental del grupo con TDAH (Beaton, Sirois & Milne, 2022).

La mayor parte de esta investigación es correlacional y no específica del TDAH, así que tómala como una pista sólida y no como una prueba. Pero todo apunta en la misma dirección: ser amable contigo después de un tropiezo no es lo mismo que rendirte.

Cambia «lo he estropeado» por algo cierto y amable, como «He fallado dos días. Hoy vuelvo». Recuerda que, en los estudios sobre rachas, la caída tras una ruptura era mayor cuando la gente se culpaba. Para una rutina de reinicio paso a paso, mira cómo volver al buen camino.

¿Cómo se premia un reinicio?

La lección del megaestudio es hacer que el propio regreso tenga recompensa. Que la recompensa sea pequeña e inmediata.

  • Dale un bonus a la primera sesión de vuelta: tu bebida favorita, una canción o puntos dobles en tu marcador.
  • Lleva un marcador de «regresos». Cada reinicio suma una marca, y un marcador largo es la prueba de que sigues volviendo.
  • Premia rápido. Celébralo después de los primeros minutos de concentración a la vuelta, no cuando sientas que toda la semana está «arreglada».
  • Haz que el reinicio sea diminuto. Si incluso 10 minutos te parecen mucho, achica el primer paso hasta que sea casi ridículo, como en cómo empezar tareas con TDAH.
  • No intentes compensar los días perdidos. Hacer el doble para «ponerte al día» puede convertir el regreso en un castigo. Haz solo lo de hoy.

Fuentes

  • Milkman, K. L., Gromet, D., Ho, H., Kay, J. S., Lee, T. W., Pandiloski, P., ... Duckworth, A. L. (2021). Megastudies improve the impact of applied behavioural science. Nature, 600(7889), 478–483. doi.org/10.1038/s41586-021-04128-4
  • Mowlem, F. D., Skirrow, C., Reid, P., Maltezos, S., Nijjar, S. K., Merwood, A., Barker, E., Cooper, R., Kuntsi, J., & Asherson, P. (2019). Validation of the Mind Excessively Wandering Scale and the relationship of mind wandering to impairment in adult ADHD. Journal of Attention Disorders, 23(6), 624–634. doi.org/10.1177/1087054716651927
  • Jackson, J. N., & MacKillop, J. (2016). Attention-deficit/hyperactivity disorder and monetary delay discounting: A meta-analysis of case-control studies. Biological Psychiatry: Cognitive Neuroscience and Neuroimaging, 1(4), 316–325. doi.org/10.1016/j.bpsc.2016.01.007
  • Luman, M., Oosterlaan, J., & Sergeant, J. A. (2005). The impact of reinforcement contingencies on AD/HD: A review and theoretical appraisal. Clinical Psychology Review, 25(2), 183–213. doi.org/10.1016/j.cpr.2004.11.001
  • Silverman, J., & Barasch, A. (2023). On or off track: How (broken) streaks affect consumer decisions. Journal of Consumer Research, 49(6), 1095–1117. doi.org/10.1093/jcr/ucac029
  • Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
  • Dai, H., Milkman, K. L., & Riis, J. (2014). The fresh start effect: Temporal landmarks motivate aspirational behavior. Management Science, 60(10), 2563–2582. doi.org/10.1287/mnsc.2014.1901
  • Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803–808. doi.org/10.1016/j.paid.2010.01.029. Findings as summarized by the BPS Research Digest.
  • Sirois, F. M. (2014). Procrastination and stress: Exploring the role of self-compassion. Self and Identity, 13(2), 128–145. doi.org/10.1080/15298868.2013.763404
  • Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133–1143. doi.org/10.1177/0146167212445599
  • Beaton, D. M., Sirois, F., & Milne, E. (2022). The role of self-compassion in the mental health of adults with ADHD. Journal of Clinical Psychology, 78(12), 2497–2512. doi.org/10.1002/jclp.23354

Este artículo es información general, no consejo médico. Si crees que podrías tener TDAH, o estás pensando en cambiar tu tratamiento, habla con un profesional sanitario cualificado. Cómo investigamos y escribimos.

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