Son las 3 de la tarde. Estás aburrido, espeso y atascado, y tu mano ya va a por el móvil. Cuarenta minutos después te sientes peor. Un menú de dopamina es un pequeño arreglo para ese momento: una lista que escribiste antes, en un día mejor, de cosas que de verdad te ayudan. Aquí verás de dónde viene la idea, qué respalda la ciencia y cómo crear uno que te funcione.

¿Qué es un menú de dopamina?

Un menú de dopamina (a veces llamado «dopamenú») es una lista personal de actividades que te dan un empujón, organizada como una carta. Según un artículo divulgativo de 2023 del neurocientífico Colin Davidson y la psicóloga Claire Hutchinson, el concepto viene de un vídeo de YouTube de 2020 de Jessica McCabe, del canal How to ADHD (Davidson & Hutchinson, 2023). Desde entonces, la idea se ha extendido mucho por las redes sociales.

Los platos habituales:

  • Entrantes: chutes rápidos de unos pocos minutos.
  • Principales: actividades más grandes que te dejan mejor.
  • Acompañamientos: cosas que añades a una tarea aburrida para hacerla llevadera.
  • Postres: cosas divertidas con las que es fácil pasarse.
  • Especiales (un añadido frecuente): caprichos ocasionales que vale la pena planear.

¿Por qué llamarlo «dopamina»? ¿Qué dice la ciencia?

La dopamina es una sustancia química del cerebro que interviene en la recompensa, la motivación y el aprendizaje, y lleva décadas estudiándose en el TDAH. Destacan dos hallazgos:

  • En un estudio de neuroimagen con 53 adultos con TDAH sin medicar y 44 controles, los marcadores de la señalización de dopamina eran más bajos en la vía de recompensa del cerebro en el grupo con TDAH, y los niveles más bajos iban unidos a más problemas de atención (Volkow et al., 2009).
  • En el conjunto de estudios con resonancia magnética funcional, una zona de recompensa llamada estriado ventral respondía menos mientras las personas con TDAH esperaban una recompensa, un efecto de tamaño medio (Plichta & Scheres, 2014).

Davidson y Hutchinson describen la idea de «menos dopamina de fondo» como una hipótesis popular sobre el TDAH, no como un hecho demostrado. Y esto es lo importante: nadie ha puesto a prueba los menús de dopamina en un estudio, y no hay pruebas de que un entrante o un principal «rellene» la dopamina de una forma que puedas planificar. El nombre es un apodo fácil de recordar, no un mecanismo.

Entonces, ¿para qué molestarse? Porque el menú actúa sobre algo que se entiende mejor: la elección en el momento. Cuando estás de bajón, suele ganar la opción más fácil que tienes cerca, y a menudo es un feed. Un menú escrito de antemano te pone mejores opciones a mano. Es la misma lógica que un plan «si…, entonces…»: decide antes, para no tener que decidir cuando estás sin fuerzas.

También hay pruebas relacionadas en la investigación sobre la depresión. Planificar más actividades agradables en tus días (una técnica terapéutica llamada programación de actividades) tuvo un gran efecto sobre la depresión en 16 ensayos (Cuijpers et al., 2007). Es otra afección y un enfoque más estructurado, pero respalda la idea central: planifica cosas buenas a propósito en lugar de dejarlas al azar.

¿Qué va en cada plato?

Entrantes (de 2 a 10 minutos). Empujones rápidos para ahora mismo: estirarte, salir un momento, beber un vaso de agua, poner tu canción favorita, prepararte un té, mandarle algo bonito a un amigo. Un buen entrante te deja un poco mejor y se termina solo.

Principales (20 minutos o más). Más grandes y que llenan más: un paseo, un entrenamiento, cocinar, llamar a alguien a quien quieres, una hora con una afición. El movimiento merece una mención especial. En niños con TDAH, los programas de ejercicio aeróbico de corta duración tuvieron efectos de moderados a grandes sobre la atención (Cerrillo-Urbina et al., 2015).

Acompañamientos (con una tarea aburrida). Cosas que hacen que sea más fácil seguir con un trabajo aburrido: música sin letra (por qué importa la letra), ruido marrón, un juguete antiestrés, tu bebida favorita, trabajar al lado de alguien (body doubling). Los acompañamientos son una versión de agrupar tentaciones: en un experimento de campo, las personas que solo podían escuchar audiolibros enganchantes en el gimnasio fueron al principio un 51 % más (Milkman et al., 2014).

Postres (con límite). El scroll, los vídeos y los juegos son divertidos, y no pasa nada. Pero también están hechos para que no pares. En un estudio de laboratorio, pasar vídeos al estilo TikTok entre tareas hizo que a la gente le costara más recordar lo que había planeado hacer (Chiossi et al., 2023). Decide el límite antes de empezar: «un episodio», «10 minutos con temporizador», «reproducción automática desactivada».

Especiales (de vez en cuando). Un concierto, una excursión de un día, una clase que tenías ganas de hacer. Tener algo que esperar con ilusión ya es una recompensa en sí.

¿Cómo creas tu menú de dopamina?

  1. Elige un buen día. No se te ocurren cosas agradables cuando estás sin energía. Dedícale 15 minutos cuando te sientas bien.
  2. Escribe dos o tres cosas por plato. Sé concreto: «ir andando a la panadería» es mejor que «hacer ejercicio».
  3. Comprueba cómo te deja. Para cada cosa, pregúntate: «¿Cómo me siento 20 minutos después?». Quédate con las que te dejan mejor.
  4. Tenlo a la vista. Imprímelo para la nevera, ponlo junto a tu mesa o pégalo en tus notas. Un menú que no ves no se usa.
  5. Revísalo. Los cerebros con TDAH se aburren de las mismas opciones. Cambia cosas cada pocas semanas.

Puedes crear uno con nuestro creador de menú de dopamina gratuito: toca las ideas o escribe las tuyas, y luego imprímelo o cópialo como texto.

¿Cómo lo usas cuando estás atascado?

  • ¿Estás de bajón? Pide primero un entrante. Es corto y se termina solo.
  • ¿Te espera una tarea aburrida? Añade un acompañamiento y empieza.
  • ¿Te apetece un postre? No pasa nada. Fija antes el límite, a ser posible con un temporizador visible.
  • ¿Ya te has dado el empujón? Vuelve a la tarea con un mini paso. La vuelta es lo importante. Más en cómo volver al buen camino.

Fuentes

  • Davidson, C., & Hutchinson, C. (2023, December 11). Dopamine menus: The science behind the trend, and how it might help people with ADHD. The Conversation.
  • Volkow, N. D., Wang, G.-J., Kollins, S. H., et al. (2009). Evaluating dopamine reward pathway in ADHD: Clinical implications. JAMA, 302(10), 1084–1091. doi.org/10.1001/jama.2009.1308
  • Plichta, M. M., & Scheres, A. (2014). Ventral-striatal responsiveness during reward anticipation in ADHD and its relation to trait impulsivity in the healthy population: A meta-analytic review of the fMRI literature. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 38, 125–134. doi.org/10.1016/j.neubiorev.2013.07.012
  • Cuijpers, P., van Straten, A., & Warmerdam, L. (2007). Behavioral activation treatments of depression: A meta-analysis. Clinical Psychology Review, 27(3), 318–326. doi.org/10.1016/j.cpr.2006.11.001
  • Cerrillo-Urbina, A. J., García-Hermoso, A., Sánchez-López, M., et al. (2015). The effects of physical exercise in children with attention deficit hyperactivity disorder: A systematic review and meta-analysis of randomized control trials. Child: Care, Health and Development, 41(6), 779–788. doi.org/10.1111/cch.12255
  • Milkman, K. L., Minson, J. A., & Volpp, K. G. M. (2014). Holding the Hunger Games hostage at the gym: An evaluation of temptation bundling. Management Science, 60(2), 283–299. doi.org/10.1287/mnsc.2013.1784
  • Chiossi, F., Haliburton, L., Ou, C., Butz, A., & Schmidt, A. (2023). Short-form videos degrade our capacity to retain intentions: Effect of context switching on prospective memory. Proceedings of the 2023 CHI Conference on Human Factors in Computing Systems, 1–15. doi.org/10.1145/3544548.3580778

Este artículo es información general, no consejo médico. Si crees que podrías tener TDAH, o estás pensando en cambiar tu tratamiento, habla con un profesional sanitario cualificado. Cómo investigamos y escribimos.

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