Sabes que la tarea importa. Sabes que la fecha límite es real. Y aun así estás ordenando la mesa, contestando mensajes fáciles o «mirando un momento» una cosa más. Con TDAH, procrastinar puede parecer menos una elección y más una fuerza de gravedad. Aquí verás por qué tira tanto y cómo hacer que el «ahora» sea un poco más fácil de elegir.

¿La procrastinación es un síntoma del TDAH?

Oficialmente, no. La procrastinación no está en la lista de síntomas del TDAH, pero es un tema habitual en la terapia de adultos con TDAH. Cuando unos investigadores estudiaron la relación en estudiantes universitarios, midieron la procrastinación con cuestionarios y observando a los estudiantes mientras resolvían problemas de matemáticas. Solo destacó un grupo de síntomas del TDAH: la falta de atención se relacionó con la procrastinación en general, mientras que la hiperactividad y la impulsividad no, una vez descontado su solapamiento (Niermann & Scheres, 2014). Fue un estudio pequeño, de 54 estudiantes, así que tómalo como una pista, no como un veredicto.

La procrastinación en general está bien estudiada. Una gran revisión de Piers Steel encontró que está muy ligada a la impulsividad y a lo desagradable que resulta una tarea (Steel, 2007). El TDAH suele subir el volumen de las dos.

¿Por qué gana «luego» tan a menudo?

Las recompensas lejanas se sienten más pequeñas. Los economistas lo llaman descuento por demora: una recompensa pierde valor cuanto más tienes que esperarla. En 25 comparaciones, las personas con TDAH restaron más valor a las recompensas aplazadas que las personas sin TDAH, una diferencia de tamaño medio (Jackson & MacKillop, 2016). Una buena nota dentro de seis semanas es real, pero apenas cuenta frente a un vídeo que compensa en seis segundos.

La propia espera puede resultar desagradable. El modelo de doble vía del psicólogo Edmund Sonuga-Barke describe dos caminos hacia los síntomas del TDAH: la dificultad para frenarse y un estilo motivacional llamado aversión a la demora, un fuerte rechazo a esperar (Sonuga-Barke, 2002). Si esperar una recompensa resulta desagradable, es fácil saltarse las tareas que tardan en compensar.

Aplazarlo sienta mejor, de momento. Fuschia Sirois y Timothy Pychyl describen la procrastinación como un arreglo del ánimo a corto plazo: cuando una tarea resulta desagradable, aplazarla te sube el ánimo enseguida, y el coste recae en tu yo del futuro (Sirois & Pychyl, 2013). No es tanto un problema de gestión del tiempo como un problema de emociones con fecha límite.

Por eso la fuerza de voluntad sola es una herramienta floja aquí. Funciona mejor cambiar las cuentas: que la recompensa llegue antes, que la tarea pese menos y que empezar cueste menos.

Haz que la recompensa llegue antes

Si las recompensas lejanas se sienten pequeñas, añade una recompensa que llegue durante el trabajo, no después.

  • Mira tu avance. Tacha cada paso pequeño donde puedas verlo. Una lista de tareas es un chorro de pequeñas victorias.
  • Ponle puntos. Puntos, rachas o un marcador visible convierten los minutos en algo que ves crecer. Esa es la idea de la gamificación para el TDAH.
  • Planea un capricho para el final de un bloque, no para el final del proyecto. Un bloque de 25 minutos con una recompensa de 5 minutos es un trato mucho más fácil que un mes de trabajo por un único gran premio.

Más sobre por qué funciona en recompensas inmediatas y TDAH.

Combina la tarea aburrida con algo que te apetezca

En un experimento de campo, las personas que solo podían escuchar audiolibros enganchantes en el gimnasio fueron al principio un 51 % más a menudo que un grupo de control. Los investigadores lo llamaron agrupar tentaciones (Milkman et al., 2014). El efecto se fue apagando con las semanas, pero la mayoría de los participantes eligió después pagar por la misma fórmula, señal de que les parecía que valía la pena.

Elige una cosa que disfrutes y permítetela solo mientras haces la tarea que evitas: tu bebida favorita solo durante el papeleo, un pódcast solo mientras limpias, una lista de reproducción solo para el informe. Estas combinaciones son los «acompañamientos» de un menú de dopamina.

Haz el comienzo más pequeño que el temor

Cuanto más grande y difusa es una tarea, más desagradable resulta, y las tareas desagradables son las que aplazamos (Steel, 2007). Así que achica el primer paso hasta que sea casi ridículo: abre el archivo y escribe el título, escribe una frase, busca el formulario.

Después, usa un temporizador corto como una promesa que puedes cumplir: «10 minutos, y luego puedo parar». Casi siempre seguirás, y si no, al menos habrás empezado. El método completo está en cómo empezar una tarea con TDAH, y si te bloqueas antes incluso de elegir una tarea, mira la parálisis ante las tareas.

Acerca la fecha límite

Las fechas límite lejanas se sienten abstractas, y por eso es fácil restarles valor. Haz la fecha límite más pequeña y más cercana:

  • Divide una gran fecha límite en minifechas semanales, cada una con un resultado concreto («el esquema, para el viernes»).
  • Dile a alguien qué le vas a enviar y cuándo. Una promesa a una persona suele pesar más que una fecha en el calendario.
  • Trabaja en bloques cortos y fijos, para que la «fecha límite» sea el final del temporizador actual, no el final del mes.

¿Y la culpa?

La procrastinación suele traer un segundo problema: la vergüenza por procrastinar. Eso hace que la tarea se sienta aún peor, y entonces apetece todavía más aplazarla. Es un círculo.

La salida es más amable de lo que podrías esperar. En un estudio con estudiantes de primer año, quienes se perdonaron por haber procrastinado antes de un primer examen procrastinaron menos antes del siguiente (Wohl et al., 2010). Era un estudio observacional, así que muestra una relación y no una prueba, pero encaja con la idea de arreglar el ánimo: menos vergüenza significa menos necesidad de escapar.

Prueba a decirte: «Lo aplacé. Pasó. El siguiente paso es pequeño». Y luego da ese siguiente paso pequeño. Los motivos para premiar el reinicio en lugar de castigar el tropiezo están en premia el regreso.

Si la procrastinación te está causando problemas serios en el trabajo, en tus estudios o con el dinero, habla con un médico o con un terapeuta que conozca bien el TDAH. Los programas de habilidades para adultos con TDAH suelen trabajarla de forma específica.

Fuentes

  • Niermann, H. C. M., & Scheres, A. (2014). The relation between procrastination and symptoms of attention-deficit hyperactivity disorder (ADHD) in undergraduate students. International Journal of Methods in Psychiatric Research, 23(4), 411–421. doi.org/10.1002/mpr.1440
  • Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94. doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65
  • Jackson, J. N. S., & MacKillop, J. (2016). Attention-deficit/hyperactivity disorder and monetary delay discounting: A meta-analysis of case-control studies. Biological Psychiatry: Cognitive Neuroscience and Neuroimaging, 1(4), 316–325. doi.org/10.1016/j.bpsc.2016.01.007
  • Sonuga-Barke, E. J. S. (2002). Psychological heterogeneity in AD/HD: A dual pathway model of behaviour and cognition. Behavioural Brain Research, 130(1–2), 29–36. doi.org/10.1016/S0166-4328(01)00432-6
  • Sirois, F., & Pychyl, T. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127. doi.org/10.1111/spc3.12011
  • Milkman, K. L., Minson, J. A., & Volpp, K. G. M. (2014). Holding the Hunger Games hostage at the gym: An evaluation of temptation bundling. Management Science, 60(2), 283–299. doi.org/10.1287/mnsc.2013.1784
  • Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803–808. doi.org/10.1016/j.paid.2010.01.029

Este artículo es información general, no consejo médico. Si crees que podrías tener TDAH, o estás pensando en cambiar tu tratamiento, habla con un profesional sanitario cualificado. Cómo investigamos y escribimos.

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