Du weißt, dass die Aufgabe wichtig ist. Du weißt, dass die Deadline echt ist. Und trotzdem räumst du deinen Schreibtisch auf, beantwortest leichte Nachrichten oder schaust „nur kurz“ noch nach einer Sache. Mit ADHS fühlt sich Aufschieben manchmal weniger wie eine Entscheidung an und mehr wie die Schwerkraft. Hier erfährst du, warum der Sog so stark ist und wie du es dir etwas leichter machst, dich für „jetzt“ zu entscheiden.

Ist Prokrastination ein Symptom von ADHS?

Nicht offiziell. Prokrastination steht nicht auf der Liste der ADHS-Symptome, ist aber ein regelmäßiges Thema in der Therapie von Erwachsenen mit ADHS. Als Forschende den Zusammenhang bei Studierenden untersuchten, maßen sie das Aufschieben mit Fragebögen und indem sie Studierende beim Lösen von Matheaufgaben beobachteten. Nur ein Symptombereich von ADHS stach heraus: Unaufmerksamkeit hing mit allgemeinem Aufschieben zusammen, Hyperaktivität und Impulsivität dagegen nicht, sobald die Überschneidung herausgerechnet war (Niermann & Scheres, 2014). Es war eine kleine Studie mit 54 Studierenden, sieh sie also als Hinweis, nicht als Urteil.

Aufschieben im Allgemeinen ist gut erforscht. Eine große Übersichtsarbeit von Piers Steel ergab, dass es eng mit Impulsivität zusammenhängt und damit, wie unangenehm sich eine Aufgabe anfühlt (Steel, 2007). Bei ADHS ist beides oft stärker ausgeprägt.

Warum gewinnt „später“ so oft?

Spätere Belohnungen fühlen sich kleiner an. In der Ökonomie heißt das zeitliche Abwertung: Eine Belohnung verliert an Wert, je länger du auf sie warten musst. Über 25 Vergleiche hinweg werteten Menschen mit ADHS verzögerte Belohnungen stärker ab als Menschen ohne ADHS, ein mittelgroßer Unterschied (Jackson & MacKillop, 2016). Eine gute Note in sechs Wochen ist real, aber sie fällt kaum ins Gewicht gegen ein Video, das sich in sechs Sekunden auszahlt.

Schon das Warten kann sich schlecht anfühlen. Das Zwei-Wege-Modell des Psychologen Edmund Sonuga-Barke beschreibt zwei Wege zu ADHS-Symptomen: Schwierigkeiten, sich zurückzuhalten, und einen Motivationsstil namens Verzögerungsaversion, eine starke Abneigung gegen das Warten (Sonuga-Barke, 2002). Wenn das Warten auf einen Lohn unangenehm ist, lassen sich Aufgaben, die sich erst spät auszahlen, leicht auslassen.

Aufschieben fühlt sich besser an, fürs Erste. Fuschia Sirois und Timothy Pychyl beschreiben Prokrastination als kurzfristige Stimmungsreparatur: Wenn sich eine Aufgabe unangenehm anfühlt, hebt das Aufschieben sofort deine Stimmung, und die Kosten landen bei deinem zukünftigen Ich (Sirois & Pychyl, 2013). Es ist weniger ein Zeitmanagement-Problem als ein Gefühlsproblem mit angehängter Deadline.

Willenskraft allein ist hier also ein schwaches Werkzeug. Besser ist ein Ansatz, der die Rechnung ändert: Die Belohnung soll früher kommen, die Aufgabe sich leichter anfühlen und der Start weniger kosten.

Lass die Belohnung früher kommen

Wenn sich spätere Belohnungen klein anfühlen, bau eine Belohnung ein, die während der Arbeit kommt, nicht danach.

  • Sieh deinen Fortschritt. Hak jeden kleinen Schritt dort ab, wo du ihn siehst. Eine Checkliste ist ein Strom winziger Erfolge.
  • Führ Buch darüber. Punkte, Serien oder eine sichtbare Strichliste verwandeln Minuten in etwas, dem du beim Wachsen zusehen kannst. Das ist die Idee hinter Gamification bei ADHS.
  • Gönn dir am Ende eines Blocks etwas, nicht erst am Ende des Projekts. Ein 25-Minuten-Block mit einer 5-Minuten-Belohnung ist ein viel leichterer Deal als ein Monat Arbeit für einen großen Lohn.

Mehr dazu, warum das funktioniert, in Sofortige Belohnungen und ADHS.

Kombiniere die öde Aufgabe mit etwas, das du willst

In einem Feldexperiment gingen Menschen, die fesselnde Hörbücher nur im Fitnessstudio hören durften, anfangs 51 % häufiger hin als eine Kontrollgruppe. Die Forschenden nannten das Versuchungsbündelung (Milkman et al., 2014). Der Effekt ließ über die Wochen nach, aber die meisten Teilnehmenden entschieden sich danach, für dieselbe Regelung zu bezahlen, ein Zeichen, dass sie es lohnend fanden.

Such dir eine Sache aus, die du magst, und erlaube sie dir nur zusammen mit der Aufgabe, die du meidest: ein Lieblingsgetränk nur beim Papierkram, einen Podcast nur beim Putzen, eine Playlist nur für den Bericht. Diese Kombinationen sind die „Beilagen“ auf einem Dopamin-Menü.

Mach den Start kleiner als die Angst davor

Je größer und vager eine Aufgabe ist, desto unangenehmer fühlt sie sich an, und unangenehme Aufgaben sind die, die wir aufschieben (Steel, 2007). Also verkleinere den ersten Schritt, bis er fast albern ist: die Datei öffnen und den Titel tippen, einen Satz schreiben, das Formular suchen.

Dann nutze einen kurzen Timer als Versprechen, das du halten kannst: „10 Minuten, dann darf ich aufhören.“ Meistens machst du weiter, und wenn nicht, hast du trotzdem angefangen. Die ganze Methode steht in So fängst du mit ADHS eine Aufgabe an, und wenn du schon erstarrst, bevor du überhaupt eine Aufgabe auswählst, lies ADHS und Aufgabenlähmung.

Hol die Deadline näher heran

Ferne Deadlines fühlen sich abstrakt an, und das macht es leicht, sie abzuwerten. Mach die Deadline kleiner und näher:

  • Teil eine große Deadline in wöchentliche Mini-Deadlines auf, jede mit einem konkreten Ergebnis („Gliederung bis Freitag“).
  • Sag jemandem, was du ihm oder ihr wann schickst. Ein Versprechen an einen Menschen wiegt oft schwerer als ein Datum im Kalender.
  • Arbeite in kurzen, festen Blöcken, damit die „Deadline“ das Ende des aktuellen Timers ist, nicht das Ende des Monats.

Und was ist mit den Schuldgefühlen?

Aufschieben kommt oft mit einem zweiten Problem: der Scham über das Aufschieben. Sie lässt die Aufgabe noch schlimmer wirken, und das macht es noch verlockender, sie aufzuschieben. Ein Teufelskreis.

Der Ausweg ist freundlicher, als du vielleicht denkst. In einer Studie mit Studierenden im ersten Studienjahr schoben diejenigen, die sich ihr Aufschieben vor einer ersten Prüfung verziehen, vor der nächsten weniger auf (Wohl et al., 2010). Es war eine Beobachtungsstudie, sie zeigt also einen Zusammenhang und keinen Beweis, aber sie passt zum Bild der Stimmungsreparatur: Weniger Scham heißt, dass du weniger fliehen musst.

Sag dir zum Beispiel: „Ich hab es aufgeschoben. Das ist passiert. Der nächste Schritt ist klein.“ Und dann mach den nächsten kleinen Schritt. Warum es sich lohnt, den Neustart zu belohnen, statt den Ausrutscher zu bestrafen, steht in Belohne das Comeback.

Wenn das Aufschieben dir bei der Arbeit, im Studium oder mit Geld echte Probleme macht, sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Therapeutin bzw. einem Therapeuten, die sich mit ADHS auskennen. Trainingsprogramme für Erwachsene mit ADHS arbeiten oft gezielt daran.

Quellen

  • Niermann, H. C. M., & Scheres, A. (2014). The relation between procrastination and symptoms of attention-deficit hyperactivity disorder (ADHD) in undergraduate students. International Journal of Methods in Psychiatric Research, 23(4), 411–421. doi.org/10.1002/mpr.1440
  • Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94. doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65
  • Jackson, J. N. S., & MacKillop, J. (2016). Attention-deficit/hyperactivity disorder and monetary delay discounting: A meta-analysis of case-control studies. Biological Psychiatry: Cognitive Neuroscience and Neuroimaging, 1(4), 316–325. doi.org/10.1016/j.bpsc.2016.01.007
  • Sonuga-Barke, E. J. S. (2002). Psychological heterogeneity in AD/HD: A dual pathway model of behaviour and cognition. Behavioural Brain Research, 130(1–2), 29–36. doi.org/10.1016/S0166-4328(01)00432-6
  • Sirois, F., & Pychyl, T. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127. doi.org/10.1111/spc3.12011
  • Milkman, K. L., Minson, J. A., & Volpp, K. G. M. (2014). Holding the Hunger Games hostage at the gym: An evaluation of temptation bundling. Management Science, 60(2), 283–299. doi.org/10.1287/mnsc.2013.1784
  • Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803–808. doi.org/10.1016/j.paid.2010.01.029

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ist keine medizinische Beratung. Wenn du vermutest, dass du ADHS haben könntest, oder überlegst, deine Behandlung zu ändern, sprich mit einer qualifizierten medizinischen Fachkraft. Wie wir recherchieren und schreiben.

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