Du setzt dich hin, ein voller Tag liegt vor dir. Da sind E-Mails, ein Bericht, ein Anruf, Wäsche, ein Formular, um das du seit Wochen herumschleichst. Eine Stunde später hast du nichts davon erledigt und fühlst dich schlechter als am Anfang. Wenn dir das bekannt vorkommt, kennst du Aufgabenlähmung. Sie ist keine Faulheit, und sie lässt sich mit gezielten, kleinen Schritten besser lösen als mit Druck.

Was ist Aufgabenlähmung bei ADHS?

Aufgabenlähmung ist ein Alltagsbegriff, kein klinischer. In diagnostischen Handbüchern findest du ihn nicht. Menschen meinen damit einen erkennbaren Zustand: das Gefühl, vor den eigenen Aufgaben festzustecken, oft mit rasenden Gedanken, mit Scrollen oder mit „Vorbereiten“ statt Anfangen.

Das kann so aussehen:

  • Zwischen drei Aufgaben hin- und herspringen, ohne eine abzuschließen.
  • Den Vormittag mit Planen, Sortieren und Umsortieren der To-do-Liste verbringen.
  • Bei einer Aufgabe erstarren, die sehr wichtig ist, und drumherum die leichten erledigen.
  • Sich am Ende eines Tages müde und schuldig fühlen, weil nichts „Richtiges“ geschafft ist.

Warum passiert das?

Selbststeuerung ist mit ADHS weniger verlässlich. Eine Aufgabe auswählen, sie im Kopf behalten und mit ihr anfangen: All das beansprucht die exekutiven Funktionen. In einer Metaanalyse von 83 Studien zeigten Gruppen mit ADHS bei diesen Aufgaben Schwächen, besonders beim Planen, beim Arbeitsgedächtnis und beim Zurückhalten einer Reaktion (Willcutt et al., 2005). Eine lange Liste verlangt alle drei auf einmal.

Gefühle brauchen Platz. Emotionale Dysregulation, also starke Gefühle, die sich schwer herunterregeln lassen, ist bei ADHS in jedem Lebensalter häufig und eine wichtige Quelle alltäglicher Schwierigkeiten (Shaw et al., 2014). Wenn eine Aufgabe mit Grauen, Scham oder der Angst verknüpft ist, etwas falsch zu machen, heißt Anfangen, sich zuerst diesen Gefühlen zu stellen. ADHS-Coach Brendan Mahan nennt das die „Wall of Awful“, die Mauer des Schreckens (mehr dazu in So fängst du mit ADHS eine Aufgabe an).

Auswahl kann dich manchmal ausbremsen. Vielleicht hast du gehört, dass mehr Optionen Menschen immer erstarren lassen. Die Befundlage ist gemischter: Eine Metaanalyse von 50 Experimenten fand einen durchschnittlichen Effekt der „Überforderung durch Auswahl“ von etwa null, mit großen Unterschieden zwischen den Studien (Scheibehenne et al., 2010). Auswahl lähmt also nicht alle. Aber wenn das Abwägen von Optionen im Kopf genau der Teil ist, der dir schwerfällt, löst eine Regel, die die Wahl für dich trifft, das Problem, statt dagegen anzukämpfen.

Schritt 1: Hol alles aus deinem Kopf

Zehn Aufgaben, die du im Arbeitsgedächtnis hältst, kannst du nicht vergleichen. Schreib jede Aufgabe an einem Ort auf, in beliebiger Reihenfolge, so schnell du kannst. Papier, eine Notiz-App, die Rückseite eines Briefumschlags: Egal.

Sortier noch nicht. Es geht darum, die Liste aus deinem Kopf, wo sie kreist, auf ein Blatt zu bringen, wo sie stillhält. Die meisten Menschen werden allein dadurch schon etwas ruhiger.

Schritt 2: Wähl eine Aufgabe nach einer Regel

Jetzt wählst du, aber nicht nach Gefühl. Die Gefühle sind ja genau das, was feststeckt. Such dir eine Regel aus und lass sie entscheiden:

  • Die echte Deadline: das, was am frühesten fällig ist.
  • Der Türöffner: die Aufgabe, auf die andere Aufgaben warten.
  • Die kleinste: der schnellste Erfolg, um in Gang zu kommen.
  • Der Münzwurf: Wenn zwei Aufgaben gleichauf liegen, wirf eine Münze. Im Ernst.

Kreis die gewählte Aufgabe ein. Alles andere bleibt sicher auf dem Blatt, für später. Wenn dir beim Arbeiten eine neue Sorge einfällt, schreib sie auf das Blatt und mach weiter. Das heißt einen Gedanken parken, und es verhindert, dass sich die Liste wieder in deinen Kopf schleicht.

Schritt 3: Schrumpf sie auf zwei Minuten

Eine Aufgabe wie „Steuererklärung machen“ besteht in Wahrheit aus zwanzig Aufgaben, die sich als eine verkleidet haben. Verkleinere die gewählte Aufgabe auf einen ersten Schritt, der etwa zwei Minuten dauert: „den Steuerordner vom letzten Jahr suchen“, „das Formular öffnen und meinen Namen eintippen“, „die erste Zeile der E-Mail schreiben“.

Das ist einer der am besten belegten Schritte bei ADHS. In einer randomisierten Studie mit 88 Erwachsenen mit ADHS verringerte ein Trainingsprogramm, das das Zerlegen von Aufgaben in machbare Teile vermittelte, die Unaufmerksamkeit stärker als eine unterstützende Therapie (Solanto et al., 2010). Einer seiner Merksätze: Wenn du nicht anfangen kannst, ist der erste Schritt zu groß.

Wenn du den ersten Schritt nicht siehst, schreibt dir der Aufgaben-Zerleger eine Checkliste mit kleinen Schritten.

Schritt 4: Leg fest, wann und wo du anfängst

Ein Wenn-dann-Plan (ein Durchführungsvorsatz) verknüpft einen Auslöser mit einer Handlung: „Wenn ich meinen Kaffee ausgetrunken habe, dann öffne ich den Steuerordner.“ Über 94 Tests hinweg hatten solche Pläne einen mittleren bis großen Effekt auf das Erreichen von Zielen, auch aufs Anfangen (Gollwitzer & Sheeran, 2006). Sie übergeben die Entscheidung an einen Moment, damit du nicht neu entscheiden musst, wenn er kommt.

Schreib eine Wenn-dann-Zeile neben deine eingekreiste Aufgabe. Wähl als Auslöser etwas, das sowieso passieren wird.

Schritt 5: Leih dir den Start von außen

Wenn das Anfangen von innen schwer ist, nutze etwas von außen:

  • Einen Timer. Stell 10 Minuten ein und nimm dir vor, aufzuhören, wenn er klingelt. Zu einem kurzen, sichtbaren Block sagt man viel leichter Ja. Ein visueller 10-Minuten-Timer eignet sich gut.
  • Einen Menschen. Arbeite neben jemandem, vor Ort oder per Anruf. Das nennt man Body Doubling.
  • Ein Geräusch oder einen Ort. Dieselbe Playlist oder derselbe Stuhl im Café kann mit der Zeit zu deinem Startsignal werden.

Motivation kommt oft erst, nachdem du angefangen hast, nicht vorher. Das Ziel dieser Schritte ist also nicht, dich bereit zu fühlen. Es ist, schon in Bewegung zu sein, wenn das Gefühl kommt.

Was, wenn du erstarrst, weil sich die Aufgabe so anfühlt?

Manchmal ist die Liste kurz und die Aufgabe klein, und du kannst trotzdem nicht. Dann ist es meist ein Gefühlsproblem, kein Planungsproblem. Ein paar Dinge, die helfen:

  • Benenn es. „Ich drücke mich davor, weil ich Angst habe, dass es schlecht wird“ ist leichter zu bearbeiten als ein vager Nebel.
  • Leg die Latte bewusst tiefer. Peil einen schlechten ersten Entwurf an, einen chaotischen ersten Versuch, eine Version „nur für mich“.
  • Vergib dir das Gestern. In einer Studie schoben Studierende, die sich ihr Aufschieben vor einer Prüfung verziehen, vor der nächsten weniger auf (Wohl et al., 2010). Scham legt Steine auf die Mauer; Freundlichkeit nimmt einige weg.

Wenn das Erstarren ein regelmäßiger Teil deiner Tage ist und deine Arbeit, dein Studium oder deine Beziehungen beeinträchtigt, lohnt sich ein Gespräch mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Therapeutin bzw. einem Therapeuten, die sich mit ADHS auskennen. Wenn die Aufgabenlähmung mit gedrückter Stimmung oder Ängsten einhergeht, solltest du auch das ansprechen.

Quellen

  • Willcutt, E. G., Doyle, A. E., Nigg, J. T., Faraone, S. V., & Pennington, B. F. (2005). Validity of the executive function theory of attention-deficit/hyperactivity disorder: A meta-analytic review. Biological Psychiatry, 57(11), 1336–1346. doi.org/10.1016/j.biopsych.2005.02.006
  • Shaw, P., Stringaris, A., Nigg, J., & Leibenluft, E. (2014). Emotion dysregulation in attention deficit hyperactivity disorder. American Journal of Psychiatry, 171(3), 276–293. doi.org/10.1176/appi.ajp.2013.13070966
  • Scheibehenne, B., Greifeneder, R., & Todd, P. M. (2010). Can there ever be too many options? A meta-analytic review of choice overload. Journal of Consumer Research, 37(3), 409–425. doi.org/10.1086/651235
  • Solanto, M. V., Marks, D. J., Wasserstein, J., et al. (2010). Efficacy of meta-cognitive therapy for adult ADHD. American Journal of Psychiatry, 167(8), 958–968. doi.org/10.1176/appi.ajp.2009.09081123
  • Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1
  • Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803–808. doi.org/10.1016/j.paid.2010.01.029

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ist keine medizinische Beratung. Wenn du vermutest, dass du ADHS haben könntest, oder überlegst, deine Behandlung zu ändern, sprich mit einer qualifizierten medizinischen Fachkraft. Wie wir recherchieren und schreiben.

Jetzt ausprobieren

Gib die Aufgabe ein, die du vor dir herschiebst. Du bekommst kleine Schritte zum Abhaken.

Zerlege eine Aufgabe in Mini-SchritteZu Chrome hinzufügen

DoppiNow ist eine Chrome-Erweiterung, die dir XP für Fokus gibt und einen Bonus, wenn du zurückkommst. Sie sperrt nie eine Website. 7 Tage gratis.