Tu t’installes avec une journée pleine devant toi. Il y a des e-mails, un rapport, un appel à passer, du linge, un formulaire que tu évites depuis des semaines. Une heure plus tard, tu n’as rien fait de tout ça, et tu te sens plus mal qu’au départ. Si ça te parle, tu as rencontré la paralysie face aux tâches. Ce n’est pas de la paresse, et elle répond mieux à de petites actions précises qu’à la pression.

Qu’est-ce que la paralysie face aux tâches avec un TDAH ?

La paralysie face aux tâches est une expression du quotidien, pas un terme clinique. Tu ne la trouveras pas dans les manuels de diagnostic. On l’utilise pour un état reconnaissable : l’impression d’un blocage devant ses tâches, souvent avec des pensées qui s’emballent, du défilement sur le téléphone ou des « préparatifs » au lieu de commencer.

Ça peut ressembler à :

  • Passer d’une tâche à l’autre parmi trois sans en finir aucune.
  • Passer la matinée à planifier, trier et retrier ta liste de choses à faire.
  • Te figer sur une tâche qui compte beaucoup, tout en faisant les faciles autour.
  • Ressentir de la fatigue et de la culpabilité à la fin d’une journée où rien de « vrai » n’a été fait.

Pourquoi est-ce que ça arrive ?

Avec un TDAH, l’autogestion est moins fiable. Choisir une tâche, la garder en tête et la commencer, tout cela fait appel aux fonctions exécutives. Dans une méta-analyse de 83 études, les groupes avec un TDAH montraient des faiblesses sur ces tâches, surtout pour la planification, la mémoire de travail et la capacité à retenir une réponse (Willcutt et al., 2005). Une longue liste demande les trois à la fois.

Les émotions prennent de la place. La dysrégulation émotionnelle, c’est-à-dire des émotions fortes difficiles à faire redescendre, est fréquente dans le TDAH à tous les âges de la vie et constitue une source majeure de difficultés au quotidien (Shaw et al., 2014). Quand une tâche est mêlée d’appréhension, de honte ou de peur de mal faire, la commencer oblige d’abord à affronter ces émotions. Le coach TDAH Brendan Mahan appelle ça le « mur de l’horreur » (plus de détails dans comment commencer une tâche avec un TDAH).

Le choix peut te bloquer, parfois. Tu as peut-être entendu dire que plus d’options figent toujours les gens. Les données sont plus nuancées : une méta-analyse de 50 expériences a trouvé un effet moyen de « surcharge de choix » proche de zéro, avec de grandes différences d’une étude à l’autre (Scheibehenne et al., 2010). Le choix ne paralyse donc pas tout le monde. Mais si c’est comparer les options dans ta tête qui te coûte, une règle qui choisit à ta place supprime le problème au lieu de le combattre.

Étape 1 : sors tout de ta tête

Tu ne peux pas comparer dix tâches que tu gardes dans ta mémoire de travail. Écris toutes tes tâches au même endroit, dans n’importe quel ordre, aussi vite que possible. Papier, application de notes, dos d’une enveloppe : peu importe.

N’organise rien pour l’instant. Le but est de déplacer la liste de ta tête, où elle tourne en boucle, vers une page, où elle reste immobile. La plupart des gens se sentent déjà un peu plus calmes rien qu’avec ça.

Étape 2 : choisis une tâche selon une règle

Maintenant, choisis, mais pas au ressenti. Le ressenti, c’est justement ce qui est bloqué. Choisis une règle et laisse-la décider :

  • La vraie échéance : ce qui est à rendre le plus tôt.
  • Le déblocage : la tâche dont d’autres tâches dépendent.
  • La plus petite : la victoire la plus rapide, pour te mettre en mouvement.
  • Pile ou face : si deux tâches sont à égalité, lance une pièce. Sérieusement.

Entoure la gagnante. Tout le reste reste sur la page, en sécurité, pour plus tard. Si une nouvelle inquiétude surgit pendant que tu travailles, ajoute-la à la page et reprends. C’est mettre une pensée de côté, et ça empêche la liste de revenir s’installer dans ta tête.

Étape 3 : réduis-la à deux minutes

Une tâche comme « faire mes impôts », c’est en réalité vingt tâches cachées sous un même manteau. Réduis la tâche choisie à une première étape d’environ deux minutes : « retrouver le dossier des impôts de l’an dernier », « ouvrir le formulaire et taper mon nom », « écrire la première ligne de l’e-mail ».

C’est l’une des actions les mieux étayées pour le TDAH. Dans un essai randomisé avec 88 adultes ayant un TDAH, un programme de compétences qui apprenait à découper les tâches en parties faisables a réduit l’inattention davantage qu’une thérapie de soutien (Solanto et al., 2010). L’une de ses phrases repères : si tu n’arrives pas à démarrer, c’est que la première étape est trop grosse.

Si tu ne vois pas la première étape, le découpeur de tâches t’écrira une liste de petites étapes.

Étape 4 : décide quand et où tu commenceras

Un plan « si… alors » (une intention de mise en œuvre) relie un déclencheur à une action : « Si j’ai fini mon café, alors j’ouvre le dossier des impôts. » Sur 94 tests, ce genre de plan a eu un effet moyen à important sur l’atteinte des objectifs, y compris pour se lancer (Gollwitzer & Sheeran, 2006). Il confie la décision à un moment précis, pour que tu n’aies pas à redécider quand ce moment arrive.

Écris une ligne « si… alors » à côté de ta tâche entourée. Choisis comme déclencheur quelque chose qui va arriver de toute façon.

Étape 5 : emprunte un démarrage à l’extérieur de toi

Quand démarrer de l’intérieur est difficile, utilise quelque chose à l’extérieur :

  • Un minuteur. Règle-le sur 10 minutes et accepte de t’arrêter quand il sonne. Un bloc court et visible est bien plus facile à accepter. Un minuteur visuel de 10 minutes marche bien.
  • Une personne. Travaille à côté de quelqu’un, en personne ou en visio. Ça s’appelle le body doubling.
  • Un son ou un lieu. La même playlist ou la même chaise au café peut devenir, avec le temps, ton signal de « démarrage ».

La motivation arrive souvent après avoir commencé, pas avant. Le but de ces étapes n’est donc pas d’attendre de te sentir d’attaque. C’est d’être déjà en mouvement quand l’envie arrive.

Et si tu te figes à cause de ce que la tâche te fait ressentir ?

Parfois, la liste est courte et la tâche est petite, et tu n’y arrives quand même pas. C’est généralement un problème d’émotions, pas de planification. Quelques pistes qui aident :

  • Nomme-le. « J’évite ça parce que j’ai peur que ce soit nul » est plus facile à travailler qu’un brouillard vague.
  • Baisse la barre exprès. Vise un mauvais premier jet, un premier essai brouillon, une version « pour moi seulement ».
  • Pardonne-toi hier. Dans une étude, les étudiants qui se pardonnaient d’avoir procrastiné avant un examen procrastinaient moins avant le suivant (Wohl et al., 2010). La honte ajoute des briques au mur ; la bienveillance en retire quelques-unes.

Si te figer fait régulièrement partie de tes journées et touche ton travail, tes études ou tes relations, il vaut la peine d’en parler à un médecin ou à un thérapeute qui connaît bien le TDAH. Une paralysie face aux tâches accompagnée d’humeur basse ou d’anxiété mérite aussi d’être mentionnée.

Sources

  • Willcutt, E. G., Doyle, A. E., Nigg, J. T., Faraone, S. V., & Pennington, B. F. (2005). Validity of the executive function theory of attention-deficit/hyperactivity disorder: A meta-analytic review. Biological Psychiatry, 57(11), 1336–1346. doi.org/10.1016/j.biopsych.2005.02.006
  • Shaw, P., Stringaris, A., Nigg, J., & Leibenluft, E. (2014). Emotion dysregulation in attention deficit hyperactivity disorder. American Journal of Psychiatry, 171(3), 276–293. doi.org/10.1176/appi.ajp.2013.13070966
  • Scheibehenne, B., Greifeneder, R., & Todd, P. M. (2010). Can there ever be too many options? A meta-analytic review of choice overload. Journal of Consumer Research, 37(3), 409–425. doi.org/10.1086/651235
  • Solanto, M. V., Marks, D. J., Wasserstein, J., et al. (2010). Efficacy of meta-cognitive therapy for adult ADHD. American Journal of Psychiatry, 167(8), 958–968. doi.org/10.1176/appi.ajp.2009.09081123
  • Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1
  • Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803–808. doi.org/10.1016/j.paid.2010.01.029

Cet article donne des informations générales, pas un avis médical. Si tu penses avoir peut-être un TDAH, ou si tu envisages de modifier ton traitement, parles-en à un professionnel de santé qualifié. Comment nous nous documentons et écrivons.

Essaie maintenant

Écris la tâche que tu repousses. Obtiens de petites étapes à cocher.

Découpe une tâche en mini-étapesAjouter à Chrome

DoppiNow est une extension Chrome qui te donne des XP quand tu te concentres et un bonus quand tu reviens. Elle ne bloque jamais un site. 7 jours offerts.