Önünde dolu bir günle oturuyorsun. E-postalar, bir rapor, yapılacak bir telefon görüşmesi, çamaşırlar, haftalardır kaçtığın bir form. Bir saat sonra hiçbirini yapmamış oluyorsun ve başladığından daha kötü hissediyorsun. Bu tanıdık geliyorsa, görev felciyle tanışmışsın demektir. Bu tembellik değil ve baskıdan çok, belirli küçük hamlelere yanıt veriyor.

DEHB'de görev felci nedir?

Görev felci klinik değil, gündelik bir ad. Tanı kılavuzlarında bulamazsın. İnsanlar bunu tanıdık bir durum için kullanıyor: görevlerinin karşısında takılıp kalmışlık hissi; çoğu zaman başlamak yerine hızla dönen düşünceler, sosyal medyada gezinme ya da “hazırlanma” eşliğinde.

Şöyle görünebilir:

  • Hiçbirini bitirmeden üç görev arasında gidip gelmek.
  • Sabahı planlayarak, yapılacaklar listeni sıralayıp yeniden sıralayarak geçirmek.
  • Çok önemli tek bir görevde donup kalırken etrafındaki kolay işleri yapmak.
  • “Gerçek” hiçbir şeyin yapılmadığı bir günün sonunda yorgun ve suçlu hissetmek.

Neden oluyor?

DEHB'de öz yönetim becerileri daha az güvenilir. Bir görev seçmek, onu aklında tutmak ve ona başlamak; hepsi yürütücü işlevlere dayanıyor. 83 çalışmayı kapsayan bir meta-analizde DEHB'li gruplar bu görevlerde zayıflıklar gösterdi; özellikle planlamada, çalışma belleğinde ve bir tepkiyi frenlemede (Willcutt et al., 2005). Uzun bir liste üçünü aynı anda ister.

Duygular yer kaplıyor. Duygu düzenleme güçlüğü, yani yatıştırması zor güçlü duygular, DEHB'de yaşam boyu yaygın ve gündelik zorlukların önemli bir kaynağı (Shaw et al., 2014). Bir göreve korku, utanç ya da yanlış yapma kaygısı bulaşmışsa, ona başlamak önce bu duygularla yüzleşmek demek. DEHB koçu Brendan Mahan buna “Berbatlık Duvarı” diyor (daha fazlası DEHB ile bir göreve nasıl başlanır yazısında).

Seçim bazen seni durdurabilir. Daha fazla seçeneğin insanları her zaman dondurduğunu duymuş olabilirsin. Kanıtlar bundan daha karışık: 50 deneyi kapsayan bir meta-analiz, ortalama “seçim aşırı yüklemesi” etkisinin sıfıra yakın olduğunu, ama çalışmalar arasında büyük farklar bulunduğunu gösterdi (Scheibehenne et al., 2010). Yani seçim herkesi felç etmiyor. Ama seçenekleri kafanda karşılaştırmak senin için zor kısımsa, seçimi senin yerine yapan bir kural sorunla savaşmak yerine onu ortadan kaldırır.

1. Adım: Her şeyi kafandan çıkar

Çalışma belleğinde tuttuğun on görevi karşılaştıramazsın. Her görevi tek bir yere yaz; herhangi bir sırayla, olabildiğince hızlı. Kâğıt, bir not uygulaması, bir zarfın arkası: fark etmez.

Henüz düzenleme. Amaç, listeyi döndüğü yerden, yani kafandan, sabit durduğu bir yere, yani sayfaya taşımak. Çoğu insan sadece bununla bile biraz sakinleşir.

2. Adım: Bir kuralla tek bir görev seç

Şimdi seç, ama hisle seçme. Takılıp kalan şey tam da hisler. Bir kural seç ve kararı ona bırak:

  • Gerçek son tarih: teslimi en yakın olan.
  • Tıkanıklığı açan: diğer görevlerin onu beklediği görev.
  • En küçüğü: harekete geçmek için en hızlı kazanç.
  • Yazı tura: iki görev berabere kalırsa yazı tura at. Ciddiyim.

Kazananı daire içine al. Geri kalan her şey sonrası için sayfada, güvende durur. Çalışırken yeni bir endişe belirirse onu sayfaya ekle ve işine dön. Bu, bir düşünceyi sonraya bırakmak ve listenin yeniden kafana sızmasını önler.

3. Adım: İki dakikaya indir

“Vergilerimi hallet” gibi bir görev aslında tek bir paltonun içine saklanmış yirmi görevdir. Seçtiğin görevi yaklaşık iki dakika süren bir ilk adıma indir: “geçen yılın vergi klasörünü bul”, “formu aç ve adımı yaz”, “e-postanın ilk satırını yaz.”

Bu, DEHB için en çok desteklenen hamlelerden biri. DEHB'li 88 yetişkinle yapılan randomize bir çalışmada, görevleri yönetilebilir parçalara bölmeyi öğreten bir beceri programı dikkatsizliği destekleyici terapiden daha çok azalttı (Solanto et al., 2010). Programın hatırlatıcı cümlelerinden biri şuydu: başlamakta zorlanıyorsan, ilk adım fazla büyüktür.

İlk adımı göremiyorsan, görev bölücü senin için küçük adımlardan oluşan bir kontrol listesi yazar.

4. Adım: Ne zaman ve nerede başlayacağına karar ver

Bir eğer–o zaman planı (uygulama niyeti), bir işareti bir eyleme bağlar: “Kahvemi bitirirsem, vergi klasörünü açarım.” 94 test genelinde bu tür planların, başlamak da dahil, hedeflere ulaşmada orta ile büyük arasında bir etkisi vardı (Gollwitzer & Sheeran, 2006). Kararı bir ana devrederler; böylece o an geldiğinde yeniden karar vermek zorunda kalmazsın.

Daire içine aldığın görevin yanına tek satırlık bir eğer–o zaman planı yaz. İşaret, zaten olacak bir şey olsun.

5. Adım: Başlangıcı dışarıdan ödünç al

İçeriden başlamak zor olduğunda, dışarıdaki bir şeyi kullan:

  • Bir zamanlayıcı. 10 dakika kur ve çaldığında bırakmaya söz ver. Kısa, görünür bir bloğa “evet” demek çok daha kolay. 10 dakikalık görsel zamanlayıcı iyi iş görür.
  • Bir insan. Yüz yüze ya da görüntülü görüşmede birinin yanında çalış. Buna body doubling deniyor.
  • Bir ses ya da yer. Aynı çalma listesi ya da aynı kafedeki aynı sandalye, zamanla senin “başlama” işaretin olabilir.

Motivasyon çoğu zaman başlamadan önce değil, başladıktan sonra gelir. Yani bu adımların amacı hazır hissetmek değil. O his geldiğinde zaten hareket hâlinde olmak.

Görevin sana hissettirdikleri yüzünden donuyorsan?

Bazen liste kısa ve görev küçüktür, ama yine de yapamazsın. Bu genellikle bir planlama sorunu değil, bir duygu sorunudur. İşe yarayan birkaç şey:

  • Adını koy. “Bundan kaçıyorum çünkü kötü olacağından korkuyorum” demek, belirsiz bir sisle uğraşmaktan daha kolaydır.
  • Çıtayı bilerek düşür. Kötü bir ilk taslağı, dağınık bir ilk denemeyi, “sadece benim göreceğim” bir versiyonu hedefle.
  • Dünü affet. Bir çalışmada, bir sınavdan önce erteledikleri için kendilerini affeden öğrenciler bir sonraki sınavdan önce daha az erteledi (Wohl et al., 2010). Utanç duvara tuğla ekler; nezaket birkaçını söker.

Donup kalmak günlerinin düzenli bir parçasıysa ve işini, eğitimini ya da ilişkilerini etkiliyorsa, bir doktorla ya da DEHB konusunda bilgili bir terapistle konuşmaya değer. Düşük ruh hâli ya da kaygıyla birlikte gelen görev felcini de dile getirmekte fayda var.

Kaynaklar

  • Willcutt, E. G., Doyle, A. E., Nigg, J. T., Faraone, S. V., & Pennington, B. F. (2005). Validity of the executive function theory of attention-deficit/hyperactivity disorder: A meta-analytic review. Biological Psychiatry, 57(11), 1336–1346. doi.org/10.1016/j.biopsych.2005.02.006
  • Shaw, P., Stringaris, A., Nigg, J., & Leibenluft, E. (2014). Emotion dysregulation in attention deficit hyperactivity disorder. American Journal of Psychiatry, 171(3), 276–293. doi.org/10.1176/appi.ajp.2013.13070966
  • Scheibehenne, B., Greifeneder, R., & Todd, P. M. (2010). Can there ever be too many options? A meta-analytic review of choice overload. Journal of Consumer Research, 37(3), 409–425. doi.org/10.1086/651235
  • Solanto, M. V., Marks, D. J., Wasserstein, J., et al. (2010). Efficacy of meta-cognitive therapy for adult ADHD. American Journal of Psychiatry, 167(8), 958–968. doi.org/10.1176/appi.ajp.2009.09081123
  • Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1
  • Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803–808. doi.org/10.1016/j.paid.2010.01.029

Bu makale genel bilgi içindir, tıbbi tavsiye değildir. Sende DEHB olabileceğini düşünüyorsan ya da tedavini değiştirmeyi düşünüyorsan, yetkin bir sağlık uzmanıyla konuş. Nasıl araştırıp yazıyoruz.

Hemen dene

Ertelediğin görevi yaz. İşaretleyebileceğin küçük adımlar al.

Bir görevi minik adımlara bölChrome'a ekle

DoppiNow, odaklandığında XP, geri döndüğünde bonus veren bir Chrome uzantısı. Hiçbir siteyi engellemez. 7 gün ücretsiz.