İş, DEHB'nin çoğu zaman en zorlu biçimde kendini gösterdiği yer. Açık ofisler, durmayan bir mesaj akışı, günü parçalara bölen toplantılar ve teslim tarihi haftalar sonra olan görevler. Bunların hiçbiri kişisel bir başarısızlık değil. Bu, tam da DEHB'nin daha az güvenilir kıldığı becerileri isteyen bir ortam. Ortamı parça parça nasıl değiştirebileceğin aşağıda.

DEHB işi nasıl etkiliyor?

ABD'de 18 ile 44 yaş arası çalışanlarla yapılan ulusal bir ankette, çalışanların %4,2'sinde DEHB vardı. DEHB, ortalamada yılda 35 günlük iş performansı kaybıyla ilişkiliydi ve iş türüne göre büyük farklar vardı: profesyonel rollerde 12 günden mavi yakalı işlerde 55 günün üzerine kadar (Kessler et al., 2005).

Günlük hayatta DEHB'li insanlar genellikle aynı birkaç zorluğu anlatıyor: kesintilerle rotadan çıkmak, e-postada boğulmak, bir toplantıdan sonra ipin ucunu kaçırmak, işlerin ne kadar süreceğini tahmin etmek ve küçük, acil işler yerine büyük, önemli göreve başlamak. Görüşmelerde DEHB'li yazılım mühendisleri; görevleri düzenlemeyi, süre tahminini ve dikkati işte tutmayı başlıca zorlukları arasında saydı (Liebel et al., 2024).

Kesintiler neden bu kadar yıpratıcı?

Bedelini stresle ödüyorsun. Gloria Mark ve meslektaşlarının yaptığı bir deneyde, kesintiye uğrayan kişiler görevlerini aslında daha hızlı ve kaliteden ödün vermeden bitirdi. Ama daha fazla stres, hayal kırıklığı, zaman baskısı ve çaba bildirdiler (Mark et al., 2008). Kesintiler yalnızca zaman almıyor; seni yıpratıyor da.

Dikkatinin bir kısmı geride kalıyor. Sophie Leroy buna dikkat kalıntısı diyor: yarım kalmış bir görevden başka bir şeye geçtiğinde zihninin bir kısmı onunla uğraşmaya devam ediyor ve bir sonraki görevdeki performansın düşüyor (Leroy, 2009).

DEHB ile her geçiş, aynı zamanda geri dönmeme ihtimali. Kesintiye uğrayan görev aklından basitçe çıkıp gidebilir. Yani hedefin iki yönü var: daha az geçiş ve daha ucuz geçişler.

Odak zamanını nasıl korursun?

  • Takvime koy. Odak bloklarını toplantı gibi takvimine yerleştir; her biri 30 ile 90 dakika arası olsun, ideal olarak beyninin en iyi çalıştığı saatte.
  • Her blokta tek görev. Bloğun hedefini başlamadan önce yaz. “Teklif” değil, “teklifin 2. bölümünün taslağını yaz.”
  • Belli et. Kulaklık, bir durum mesajı, kapalı bir kapı. Bazı ekipler, “acil değilse bana sonra yaz” anlamına gelen basit bir “odak zamanı” durumu kullanıyor.
  • Zamanı gör. Görünür bir zamanlayıcı bloğun sonunu somut kılar ve saatlerin kayıp gitmesini önler.

Bloğa başlamak zor kısımsa, DEHB ile bir göreve nasıl başlanır ve görev felci yazılarına bak.

E-posta ve sohbetle nasıl başa çıkarsın?

Sürekli kontrol etmek sorumlu davranmak gibi hissettirir, ama aslında küçük kesintilerden oluşan bitmeyen bir akıştır. 124 yetişkinle yapılan iki haftalık bir deneyde, e-postayı günde üç kez kontrol etmekle sınırlayan kişiler, sınırsız kontrol ettikleri haftaya göre belirgin biçimde daha düşük günlük stres bildirdi (Kushlev & Dunn, 2015). Birçoğu bu sınıra uymakta zorlandı; denemeden önce bunu bilmekte fayda var.

E-posta ve sohbet için belirli saatler seç (örneğin 9:00, 12:30 ve 16:00), odak blokları sırasında bildirimleri kapat ve ekibine ne zaman baktığını söyle. Gerçekten acil şeyler için, seni bölmesine izin verilen tek bir kanal üzerinde anlaşın; örneğin bir telefon araması.

Geçişleri nasıl daha ucuz hâle getirirsin?

Her kesintiden kaçamazsın. Ama her birinin bedelini azaltabilirsin.

Dört çalışmada Leroy ve Theresa Glomb basit bir çözümü test etti: seni bölen göreve geçmeden önce bir an durup nerede olduğunu not et ve dönüşünü planla. Bu “devam etmeye hazır” planı dikkat kalıntısını azalttı ve insanlar araya giren görevde daha iyi performans gösterdi (Leroy & Glomb, 2018).

Pratikte bu tek bir satır:

  • “Sıradaki: F sütunundaki toplamları kontrol et, sonra özeti yaz.”
  • “Sam'e yazdığım e-postanın ortasında kaldım, fatura numarası lazım.”

Sonra geçiş yap. Geri döndüğünde satırı oku ve o adımla başla. Aynı numara gün sonunda da işe yarar: yarınki sana bırakılan bir not, sabah başlamayı çok kolaylaştırır.

Görevin ortasında aklına gelen düşünceler için (“dişçiden randevu almam lazım”), onları tek bir listeye bırak ve işine dön. Orada güvendeler ve onları aklında tutmak zorunda değilsin.

Peki ya toplantılar?

  • Yapılacak işleri söylendikleri anda yaz; sonra gerçekten bakacağın bir yere.
  • Dinlemene yardımcı oluyorsa ellerini meşgul tut: not almak, karalama yapmak, bir stres oyuncağı.
  • Toplantıdan sonra, başka bir şey açmadan önce iki dakika ayırıp notlarını tek bir sonraki adıma dönüştür.
  • Toplantılar gününü parçalıyorsa, günün tek bir bölümünde toplanıp toplanamayacaklarını sor.

İş yeri düzenlemesi istemeli misin?

Bu senin kararın; iş yerinde DEHB'ni açıklamak da kişisel bir karar. Ama iş yeri düzenlemeleri olağan bir şey ve birçoğu ucuz ya da ücretsiz. İş yeri düzenlemeleri konusunda ABD'de ücretsiz bir kaynak olan Job Accommodation Network (JAN), DEHB için örnekler sıralıyor (JAN). Bunlardan bazıları:

  • Sessiz bir çalışma alanı ya da gürültü engelleyici kulaklık veya beyaz gürültü kullanma izni.
  • Ofis düzeni bir türlü işe yaramıyorsa evden çalışmak.
  • Yapılacaklar listeleri, öncelik belirlemede yardım ve bir mentor.
  • Yalnızca sözlü değil, yazılı talimatlar ve görev akış şemaları.

Bunların bazılarını kimseye sormadan yapabilirsin. Geri kalanı için kısa ve somut bir rica (“Talimatları yazılı alabilir miyim?”), genel bir ricadan daha kolay kabul görür.

İşteki sorunlar birikiyorsa, bir doktorla ya da DEHB konusunda bilgili bir terapistle konuşmaya da değer. Tedavi ve beceri koçluğu iş hayatında gerçek bir fark yaratabilir.

Kaynaklar

  • Kessler, R. C., Adler, L., Ames, M., et al. (2005). The prevalence and effects of adult attention deficit/hyperactivity disorder on work performance in a nationally representative sample of workers. Journal of Occupational and Environmental Medicine, 47(6), 565–572. doi.org/10.1097/01.jom.0000166863.33541.39
  • Liebel, G., Langlois, N., & Gama, K. (2024). Challenges, strengths, and strategies of software engineers with ADHD: A case study. Proceedings of the 46th International Conference on Software Engineering: Software Engineering in Society, 57–68. doi.org/10.1145/3639475.3640107
  • Mark, G., Gudith, D., & Klocke, U. (2008). The cost of interrupted work: More speed and stress. Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems, 107–110. doi.org/10.1145/1357054.1357072
  • Leroy, S. (2009). Why is it so hard to do my work? The challenge of attention residue when switching between work tasks. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 109(2), 168–181. doi.org/10.1016/j.obhdp.2009.04.002
  • Kushlev, K., & Dunn, E. W. (2015). Checking email less frequently reduces stress. Computers in Human Behavior, 43, 220–228. doi.org/10.1016/j.chb.2014.11.005
  • Leroy, S., & Glomb, T. M. (2018). Tasks interrupted: How anticipating time pressure on resumption of an interrupted task causes attention residue and low performance on interrupting tasks and how a "ready-to-resume" plan mitigates the effects. Organization Science, 29(3), 380–397. doi.org/10.1287/orsc.2017.1184
  • Job Accommodation Network. Attention Deficit/Hyperactivity Disorder (ADHD). Checked October 2026.

Bu makale genel bilgi içindir, tıbbi tavsiye değildir. Sende DEHB olabileceğini düşünüyorsan ya da tedavini değiştirmeyi düşünüyorsan, yetkin bir sağlık uzmanıyla konuş. Nasıl araştırıp yazıyoruz.

Hemen dene

Küçülüşünü izleyebileceğin görsel bir zamanlayıcı. Ücretsiz, tarayıcında, kayıt gerekmez.

30 dakikalık zamanlayıcıyı başlatChrome'a ekle

DoppiNow, odaklandığında XP, geri döndüğünde bonus veren bir Chrome uzantısı. Hiçbir siteyi engellemez. 7 gün ücretsiz.