Görevin önemli olduğunu biliyorsun. Son tarihin gerçek olduğunu da biliyorsun. Yine de masanı topluyor, kolay mesajlara cevap veriyor ya da bir şeye daha “sadece bakıyorsun.” DEHB ile erteleme bir seçimden çok yer çekimi gibi gelebilir. Neden bu kadar güçlü çektiği ve “şimdi”yi seçmeyi biraz nasıl kolaylaştırabileceğin aşağıda.

Erteleme bir DEHB belirtisi mi?

Resmî olarak değil. Erteleme DEHB belirtileri listesinde yok, ama DEHB'li yetişkinlerin terapisinde sık konuşulan bir konu. Araştırmacılar bu bağlantıyı üniversite öğrencilerinde incelediğinde, ertelemeyi anketlerle ve öğrencilerin matematik problemleri üzerinde çalışmasını gözlemleyerek ölçtüler. Yalnızca bir DEHB belirti alanı öne çıktı: dikkatsizlik genel ertelemeyle ilişkiliydi; aşırı hareketlilik ve dürtüsellik ise örtüşme hesaba katıldığında ilişkili değildi (Niermann & Scheres, 2014). Bu 54 öğrenciyle yapılmış küçük bir çalışmaydı; o yüzden onu bir hüküm değil, bir ipucu olarak gör.

Genel olarak erteleme iyi incelenmiş bir konu. Piers Steel'in kapsamlı bir derlemesi, ertelemenin dürtüsellikle ve bir görevin ne kadar tatsız hissettirdiğiyle yakından bağlantılı olduğunu buldu (Steel, 2007). DEHB ikisini de artırma eğiliminde.

“Sonra” neden bu kadar sık kazanıyor?

Sonraki ödüller daha küçük hissettiriyor. Ekonomistler buna gecikme indirgemesi diyor: bir ödül, onu ne kadar uzun beklemen gerekiyorsa o kadar değer kaybeder. 25 karşılaştırma genelinde DEHB'li kişiler gecikmeli ödüllerin değerini DEHB'si olmayanlara göre daha keskin biçimde düşürdü; bu orta büyüklükte bir farktı (Jackson & MacKillop, 2016). Altı hafta sonra gelecek iyi bir not gerçek, ama altı saniyede karşılığını veren bir videonun yanında neredeyse hiç fark edilmiyor.

Beklemenin kendisi kötü hissettirebilir. Psikolog Edmund Sonuga-Barke'ın ikili yol modeli, DEHB belirtilerine giden iki yol tanımlıyor: kendini frenlemekte zorlanmak ve gecikmeden kaçınma denen, beklemekten güçlü biçimde hoşlanmamaya dayalı bir motivasyon tarzı (Sonuga-Barke, 2002). Bir kazancı beklemek tatsızsa, karşılığı yavaş gelen görevleri atlamak kolaydır.

Ertelemek iyi hissettirir, şimdilik. Fuschia Sirois ve Timothy Pychyl ertelemeyi kısa vadeli bir ruh hâli onarımı olarak tanımlıyor: bir görev itici geldiğinde onu ertelemek ruh hâlini hemen yükseltir, bedeli ise gelecekteki sana kalır (Sirois & Pychyl, 2013). Bu bir zaman yönetimi sorunundan çok, son tarihi olan bir duygu sorunu.

Yani burada irade tek başına zayıf bir araç. Daha iyi bir yaklaşım hesabı değiştirir: ödülün daha erken gelmesini, görevin daha hafif hissettirmesini ve başlangıcın daha az maliyetli olmasını sağlar.

Ödülü daha erkene çek

Sonraki ödüller küçük hissettiriyorsa, işten sonra değil, iş sırasında gelen bir ödül ekle.

  • İlerlemeyi gör. Her küçük adımı görebileceğin bir yerde işaretle. Bir kontrol listesi, minik kazançlardan oluşan bir akıştır.
  • Puanla. Puanlar, seriler ya da görünür bir çetele, dakikaları büyüdüğünü izleyebileceğin bir şeye dönüştürür. DEHB için oyunlaştırmanın ardındaki fikir bu.
  • Bir ödülü projenin değil, bloğun sonuna planla. 5 dakikalık bir ödülle biten 25 dakikalık bir blok, tek bir büyük kazanç için bir ay çalışmaktan çok daha kolay bir anlaşma.

Bunun neden işe yaradığı anında ödüller ve DEHB yazısında.

Sıkıcı görevi istediğin bir şeyle eşleştir

Bir saha deneyinde, sürükleyici sesli kitapları yalnızca spor salonunda dinleyebilen kişiler, başlangıçta kontrol grubuna göre spor salonuna %51 daha sık gitti. Araştırmacılar buna cazibe paketleme adını verdi (Milkman et al., 2014). Etki haftalar içinde azaldı, ama katılımcıların çoğu sonrasında aynı düzen için para ödemeyi seçti; bu da onu değerli bulduklarının bir işareti.

Keyif aldığın bir şey seç ve ona yalnızca kaçındığın görevle birlikte izin ver: en sevdiğin içecek yalnızca evrak işi sırasında, bir podcast yalnızca temizlik yaparken, bir çalma listesi yalnızca rapor için. Bu eşleştirmeler, bir dopamin menüsündeki “yan lezzetler”.

Başlangıcı korkudan daha küçük yap

Bir görev ne kadar büyük ve belirsizse o kadar tatsız hissettirir ve tatsız görevler, ertelediğimiz görevlerdir (Steel, 2007). O yüzden ilk adımı neredeyse komik olana kadar küçült: dosyayı aç ve başlığı yaz, tek bir cümle yaz, formu bul.

Sonra kısa bir zamanlayıcıyı tutabileceğin bir söz olarak kullan: “10 dakika, sonra bırakabilirim.” Çoğu zaman devam edersin; etmediğinde de en azından başlamış olursun. Yöntemin tamamı DEHB ile bir göreve nasıl başlanır yazısında. Bir görev seçmeden önce bile donup kalıyorsan görev felci yazısına bak.

Son tarihi yaklaştır

Uzak son tarihler soyut hissettirir; bu da onları önemsiz görmeyi kolaylaştırır. Son tarihi küçült ve yaklaştır:

  • Büyük bir son tarihi, her biri somut bir çıktısı olan haftalık mini son tarihlere böl (“cumaya kadar taslak plan”).
  • Birine ona ne göndereceğini ve ne zaman göndereceğini söyle. Bir insana verilen söz, takvimdeki bir tarihten çoğu zaman daha ağır basar.
  • Kısa, sabit bloklarla çalış; böylece “son tarih” ayın sonu değil, o anki zamanlayıcının sonu olur.

Peki ya suçluluk?

Erteleme çoğu zaman ikinci bir sorunla gelir: ertelemenin utancı. Bu, görevi daha da kötü hissettirir ve ertelemeyi daha da cazip kılar. Bir kısır döngü.

Çıkış yolu sandığından daha nazik. Birinci sınıf öğrencileriyle yapılan bir çalışmada, ilk sınavdan önce erteledikleri için kendilerini affedenler bir sonraki sınavdan önce daha az erteledi (Wohl et al., 2010). Bu bir gözlem çalışmasıydı; yani kanıt değil bir ilişki gösteriyor, ama ruh hâli onarımı tablosuyla örtüşüyor: daha az utanç, kaçma ihtiyacının da azalması demek.

Şunu söylemeyi dene: “Erteledim. Oldu bir kere. Sonraki adım küçük.” Sonra o küçük adımı at. Aksamayı cezalandırmak yerine yeniden başlamayı ödüllendirmenin gerekçesi geri dönüşü ödüllendir yazısında.

Erteleme işinde, eğitiminde ya da maddi konularda gerçek sorunlara yol açıyorsa, bir doktorla ya da DEHB konusunda bilgili bir terapistle konuş. Yetişkin DEHB'sine yönelik beceri programları çoğu zaman bunun için özel çalışmalar içerir.

Kaynaklar

  • Niermann, H. C. M., & Scheres, A. (2014). The relation between procrastination and symptoms of attention-deficit hyperactivity disorder (ADHD) in undergraduate students. International Journal of Methods in Psychiatric Research, 23(4), 411–421. doi.org/10.1002/mpr.1440
  • Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94. doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65
  • Jackson, J. N. S., & MacKillop, J. (2016). Attention-deficit/hyperactivity disorder and monetary delay discounting: A meta-analysis of case-control studies. Biological Psychiatry: Cognitive Neuroscience and Neuroimaging, 1(4), 316–325. doi.org/10.1016/j.bpsc.2016.01.007
  • Sonuga-Barke, E. J. S. (2002). Psychological heterogeneity in AD/HD: A dual pathway model of behaviour and cognition. Behavioural Brain Research, 130(1–2), 29–36. doi.org/10.1016/S0166-4328(01)00432-6
  • Sirois, F., & Pychyl, T. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127. doi.org/10.1111/spc3.12011
  • Milkman, K. L., Minson, J. A., & Volpp, K. G. M. (2014). Holding the Hunger Games hostage at the gym: An evaluation of temptation bundling. Management Science, 60(2), 283–299. doi.org/10.1287/mnsc.2013.1784
  • Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803–808. doi.org/10.1016/j.paid.2010.01.029

Bu makale genel bilgi içindir, tıbbi tavsiye değildir. Sende DEHB olabileceğini düşünüyorsan ya da tedavini değiştirmeyi düşünüyorsan, yetkin bir sağlık uzmanıyla konuş. Nasıl araştırıp yazıyoruz.

Hemen dene

Küçülüşünü izleyebileceğin görsel bir zamanlayıcı. Ücretsiz, tarayıcında, kayıt gerekmez.

10 dakikalık zamanlayıcıyı başlatChrome'a ekle

DoppiNow, odaklandığında XP, geri döndüğünde bonus veren bir Chrome uzantısı. Hiçbir siteyi engellemez. 7 gün ücretsiz.