Güzel bir dönem geçirdin. Beş gün odak, belki daha fazlası. Sonra kötü bir gün üç güne dönüştü. Şimdi aradaki boşluğun senin hakkında söylüyor gibi göründüğü her şey yüzünden görevi açmak bile ağır geliyor.

Geri atılan o ilk adım en zor an ve çoğu sistem ona hiçbir şey vermiyor. Araştırmaların onu ödüllendirmek hakkında söyledikleri şöyle.

61.000 kişilik çalışma ne buldu?

Mega çalışma, birçok farklı fikri tek ve çok büyük bir deneyde yan yana test eder. Nature'da yayımlanan bir mega çalışmada araştırmacılar, 4 haftalık bir program boyunca 61.293 spor salonu üyesiyle 54 müdahaleyi test etti.

Kazanan büyük bir ödül ya da katı bir plan değildi. Yazarların sözleriyle, “en iyi sonuç veren müdahale, kaçırılan bir antrenmandan sonra spor salonuna geri dönmek için mikro ödüller sunuyordu” (Milkman et al., 2021).

54 fikir içinde en iyisi, geri dönüşü ödüllendirendi.

İki dürüst uyarı:

  • Çalışma egzersizle ilgiliydi; DEHB ya da odaklı çalışmayla değil.
  • Etkiler zamanla azaldı. Müdahalelerin yalnızca %8'i, 4 haftalık programın ötesine geçen anlamlı etkiler gösterdi. O yüzden her sistemin, bu da dahil, ara sıra tazelenmesi gerekeceğini bil.

Geri dönüşü ödüllendirmek neden DEHB'ye uyuyor?

Birincisi, dikkatin dağılması zaten beklenen bir şey. 2019 tarihli bir çalışma, DEHB'li yetişkinlerin daha yoğun zihin gezinmesi bildirdiğini ve bunun temel belirtilerin ötesinde günlük zorluklarına eklendiğini buldu (Mowlem et al., 2019). Aksamalar düzenin içinde varsa, yalnızca kusursuz serileri ödüllendiren bir sistem çoğunlukla hayal kırıklığı dağıtır.

İkincisi, anında gelen ödüller daha güçlü çekme eğiliminde. 3.913 kişiyi kapsayan 25 karşılaştırmanın meta-analizi, DEHB'li kişilerin gecikmeli ödüllerin değerini ortalamada daha keskin biçimde düşürdüğünü ve farkın yetişkinlerde de sürdüğünü buldu (Jackson & MacKillop, 2016). 1.181 çocuğu kapsayan 22 çalışmanın derlemesinde DEHB'li çocuklar anında gelen ödülleri gecikmeli olanlara tercih etti (Luman, Oosterlaan & Sergeant, 2005).

Hepsini bir araya koyunca: geri döndüğün anda gelen küçük bir ödül, “yeniden rayına girdiğinde” daha iyi hissedeceğine dair belirsiz bir sözden muhtemelen daha güçlü çeker. Daha fazlası DEHB'li beyinler neden anında ödüle ihtiyaç duyar yazısında.

Seri bozulunca motivasyona ne oluyor?

Seriler güçlü olabilir. Ama ters de tepebilir.

Serilerle ilgili yedi çalışmada, sağlam bir seri gösterilen kişiler, bozuk bir seri gösterilenlere göre sonrasında daha çok katılım gösterdi. Bozulmanın ardından gelen düşüş, insanlar kendini suçladığında daha büyük, bozulan seriyi “onarabildiklerinde” ise daha küçüktü (Silverman & Barasch, 2023).

Bu bir tüketici araştırması, DEHB araştırması değil. Ama örüntü tanıdık gelebilir: kaçırılan tek bir gün “eh, mahvettim” düşüncesine dönüşür ve bütün alışkanlık sessizce biter.

Çözüm serilerden kaçınmak değil. Çözüm, kötü bir günü atlatabilen bir seri kurmak.

“Asla iki kez kaçırma” neden kusursuz seriden daha iyi?

“Asla iki kez kaçırma” popüler bir alışkanlık kuralı: bir günü kaçırmak sorun değil, ama bunun ikinci güne dönüşmesine izin vermiyorsun. Bir çalışmadan çıkmadı, ama araştırmalarla iyi örtüşüyor.

Alışkanlıkların nasıl oluştuğunu inceleyen 12 haftalık bir çalışmada 96 gönüllü her gün bir davranışı tekrarladı ve davranışın otomatikleşmesi 18 ile 254 gün arasında sürdü. Araştırmacılar şunu da bildirdi: “Davranışı yapmak için bir fırsatı kaçırmak, alışkanlık oluşturma sürecini önemli ölçüde etkilemedi” (Lally et al., 2010).

Tek bir aksama bir alışkanlığı silmez. Kusursuz seri kuralı, kaçırılan ilk günü son sayar. “Asla iki kez kaçırma” ise onu planı olan bir duraklama sayar; bu da aslında önceden karar verdiğin bir seri onarımı.

Zor bir haftada “asla iki kez kaçırma” bile sert geliyorsa, sürdürebileceğin bir versiyon seç:

  • İki iş gününü asla üst üste kaçırma.
  • Haftada herhangi dört odak günü tam bir hafta sayılır.
  • 10 dakikalık bir oturum “kaçırmadım” sayılır.

Affedici bir seri nasıl tasarlanır?

Affedici bir seri, serinin motive eden kısmını, yani kaybetmek istemediğin görünür bir gidişatı korur; ya hep ya hiç kısmını ise atar.

  • Onarım kuralını ihtiyacın olmadan önce yaz, örneğin “haftada kaçırılan bir gün seriyi bozmaz.” Seri çalışmalarında bozulan bir seriyi onarabilmek, motivasyondaki düşüşü yumuşattı.
  • Yedek günler kazan. Devam ettiğin her hafta için bir “seri kurtarıcı” biriktir ve onu kötü bir günde kullan.
  • Dinlenme günlerini planla. Kendi seçtiğin bir izin günü planın bir parçasıdır, plandan bir kopuş değil.
  • Yalnızca günleri değil, haftaları da say. “7 günün 4'ünde odaklandım” kırılmak yerine esneyen bir seridir.
  • Çıtayı düşük tut. 10 dakikalık bir oturum sayılıyorsa, zor günler de seriyi canlı tutabilir.
  • Bilerek yeniden başla. Üç saha çalışmasında, spor salonuna gitmek gibi hedefle ilgili davranışlar yeni bir hafta, ay ya da doğum günü gibi “zamansal dönüm noktalarından” sonra arttı. Yazarlar, bu anların “geçmişteki kusurları önceki bir döneme havale ettiğini” öne sürüyor (Dai, Milkman & Riis, 2014). Bir seri gerçekten biterse, onu bir sonraki pazartesi ya da ayın 1'inde yeniden başlat ve buna yeni bir sezon de.

Bir aksamadan sonra kendine ne söylemelisin?

Kaçırılan bir günden sonra kendinle nasıl konuştuğun, sonra olacakları etkiliyor gibi görünüyor.

  • Üniversite birinci sınıf öğrencileriyle yapılan bir anket çalışmasında, ilk sınavdan önce erteledikleri için kendilerini affedenler ikinci sınavdan önce daha az erteledi (Wohl, Pychyl & Bennett, 2010; İngiliz Psikoloji Derneği özetine göre).
  • Dört örneklem genelinde, daha çok erteleyen kişilerin öz şefkati daha düşük, stresi daha yüksek olma eğilimindeydi (Sirois, 2014).
  • Dört deneyde, bir başarısızlıktan sonra kendine şefkat göstermeye yönlendirilen kişiler gelişmek için daha motive oldu. Birinde, “ilk başarısızlığın ardından zor bir sınava çalışmaya daha fazla zaman ayırdılar” (Breines & Chen, 2012).
  • DEHB'li 543 ve DEHB'si olmayan 313 yetişkinle yapılan bir ankette, düşük öz şefkat, DEHB grubundaki daha kötü ruh sağlığını kısmen açıkladı (Beaton, Sirois & Milne, 2022).

Bu araştırmaların çoğu ilişkisel ve DEHB'ye özgü değil; o yüzden onları kanıt değil, güçlü bir ipucu olarak gör. Ama hepsi aynı yönü gösteriyor: bir aksamadan sonra kendine nazik olmak, pes etmekle aynı şey değil.

“Mahvettim” yerine doğru ve nazik bir şey söyle, örneğin “İki gün kaçırdım. Bugün geri döndüm.” Seri çalışmalarında, bozulmanın ardından gelen düşüşün insanlar kendini suçladığında daha büyük olduğunu hatırla. Adım adım bir yeniden başlama rutini için yeniden rayına girmek yazısına bak.

Yeniden başlamayı nasıl ödüllendirirsin?

Mega çalışmanın dersi şu: geri dönüşün kendisi bir şey kazandırsın. Ödülü küçük ve anında tut.

  • Geri döndüğün ilk oturuma bir bonus ver: sevdiğin bir içecek, bir şarkı ya da puan çizelgende iki kat puan.
  • Bir “geri dönüşler” çetelesi tut. Her yeniden başlangıç bir çentik alır ve uzun bir çetele, geri dönmeye devam ettiğinin kanıtıdır.
  • Hızlı ödüllendir. Bütün hafta “düzelmiş” gibi hissettiğinde değil, döndükten sonraki ilk birkaç odaklı dakikanın ardından kutla.
  • Yeniden başlangıcı minik tut. 10 dakika bile büyük geliyorsa, DEHB ile bir göreve nasıl başlanır yazısındaki gibi ilk adımı küçült, neredeyse komik olana kadar.
  • Kaybedilen günleri telafi etmeye çalışma. “Yetişmek” için iki katını yapmak, geri dönüşü bir cezaya çevirebilir. Sadece bugünü yap.

Kaynaklar

  • Milkman, K. L., Gromet, D., Ho, H., Kay, J. S., Lee, T. W., Pandiloski, P., ... Duckworth, A. L. (2021). Megastudies improve the impact of applied behavioural science. Nature, 600(7889), 478–483. doi.org/10.1038/s41586-021-04128-4
  • Mowlem, F. D., Skirrow, C., Reid, P., Maltezos, S., Nijjar, S. K., Merwood, A., Barker, E., Cooper, R., Kuntsi, J., & Asherson, P. (2019). Validation of the Mind Excessively Wandering Scale and the relationship of mind wandering to impairment in adult ADHD. Journal of Attention Disorders, 23(6), 624–634. doi.org/10.1177/1087054716651927
  • Jackson, J. N., & MacKillop, J. (2016). Attention-deficit/hyperactivity disorder and monetary delay discounting: A meta-analysis of case-control studies. Biological Psychiatry: Cognitive Neuroscience and Neuroimaging, 1(4), 316–325. doi.org/10.1016/j.bpsc.2016.01.007
  • Luman, M., Oosterlaan, J., & Sergeant, J. A. (2005). The impact of reinforcement contingencies on AD/HD: A review and theoretical appraisal. Clinical Psychology Review, 25(2), 183–213. doi.org/10.1016/j.cpr.2004.11.001
  • Silverman, J., & Barasch, A. (2023). On or off track: How (broken) streaks affect consumer decisions. Journal of Consumer Research, 49(6), 1095–1117. doi.org/10.1093/jcr/ucac029
  • Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
  • Dai, H., Milkman, K. L., & Riis, J. (2014). The fresh start effect: Temporal landmarks motivate aspirational behavior. Management Science, 60(10), 2563–2582. doi.org/10.1287/mnsc.2014.1901
  • Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803–808. doi.org/10.1016/j.paid.2010.01.029. Findings as summarized by the BPS Research Digest.
  • Sirois, F. M. (2014). Procrastination and stress: Exploring the role of self-compassion. Self and Identity, 13(2), 128–145. doi.org/10.1080/15298868.2013.763404
  • Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133–1143. doi.org/10.1177/0146167212445599
  • Beaton, D. M., Sirois, F., & Milne, E. (2022). The role of self-compassion in the mental health of adults with ADHD. Journal of Clinical Psychology, 78(12), 2497–2512. doi.org/10.1002/jclp.23354

Bu makale genel bilgi içindir, tıbbi tavsiye değildir. Sende DEHB olabileceğini düşünüyorsan ya da tedavini değiştirmeyi düşünüyorsan, yetkin bir sağlık uzmanıyla konuş. Nasıl araştırıp yazıyoruz.

Hemen dene

Küçülüşünü izleyebileceğin görsel bir zamanlayıcı. Ücretsiz, tarayıcında, kayıt gerekmez.

10 dakikalık zamanlayıcıyı başlatChrome'a ekle

DoppiNow, odaklandığında XP, geri döndüğünde bonus veren bir Chrome uzantısı. Hiçbir siteyi engellemez. 7 gün ücretsiz.