Bei der Arbeit zeigt sich ADHS oft am deutlichsten. Großraumbüros, ein ständiger Strom von Nachrichten, Meetings, die den Tag in Stücke reißen, und Aufgaben mit Deadlines in weiter Ferne. Nichts davon ist persönliches Versagen. Es ist eine Umgebung, die genau die Fähigkeiten verlangt, die bei ADHS weniger verlässlich sind. So veränderst du diese Umgebung, Stück für Stück.

Wie wirkt sich ADHS auf die Arbeit aus?

In einer landesweiten US-Umfrage unter Beschäftigten zwischen 18 und 44 Jahren hatten 4,2 % ADHS. ADHS ging im Durchschnitt mit 35 Tagen verlorener Arbeitsleistung pro Jahr einher, mit großen Unterschieden je nach Beruf: von 12 Tagen in akademischen und Fachberufen bis zu mehr als 55 in handwerklichen und gewerblichen Berufen (Kessler et al., 2005).

Im Alltag beschreiben Menschen mit ADHS oft dieselben paar Schwierigkeiten: von Unterbrechungen aus der Bahn geworfen werden, in E-Mails untergehen, nach einem Meeting den Faden verlieren, einschätzen, wie lange etwas dauert, und die große, wichtige Aufgabe anfangen statt der kleinen, dringenden. In Interviews nannten Softwareentwickler mit ADHS das Organisieren von Aufgaben, das Schätzen und das Dranbleiben an der Arbeit als einige ihrer größten Herausforderungen (Liebel et al., 2024).

Warum tun Unterbrechungen so weh?

Du zahlst mit Stress. In einem Experiment von Gloria Mark und Kollegen erledigten unterbrochene Menschen ihre Aufgaben sogar schneller, ohne Qualitätsverlust. Aber sie berichteten von mehr Stress, Frust, Zeitdruck und Anstrengung (Mark et al., 2008). Unterbrechungen kosten nicht nur Zeit; sie zermürben dich.

Ein Teil deiner Aufmerksamkeit bleibt zurück. Sophie Leroy nennt das Aufmerksamkeitsrest: Wenn du von einer unerledigten Aufgabe wegwechselst, arbeitet ein Teil deines Kopfes weiter daran, und deine Leistung bei der nächsten Aufgabe leidet (Leroy, 2009).

Mit ADHS ist jeder Wechsel auch eine Gelegenheit, nicht zurückzukommen. Die unterbrochene Aufgabe kann dir einfach aus dem Kopf fallen. Das Ziel ist also ein doppeltes: weniger Wechsel und günstigere.

Wie schützt du deine Fokuszeit?

  • Blockier sie. Trag Fokusblöcke wie Meetings in deinen Kalender ein, jeweils 30 bis 90 Minuten, am besten zu der Tageszeit, zu der dein Gehirn am besten arbeitet.
  • Eine Aufgabe pro Block. Schreib das Ziel für den Block auf, bevor er beginnt. „Abschnitt 2 des Angebots entwerfen“, nicht „Angebot“.
  • Zeig es an. Kopfhörer, eine Statusmeldung, eine geschlossene Tür. Manche Teams nutzen einen einfachen „Fokuszeit“-Status, der heißt: „Schreib mir später, außer es ist dringend.“
  • Mach die Zeit sichtbar. Ein visueller Timer macht das Ende eines Blocks greifbar und verhindert, dass dir Stunden entgleiten.

Wenn das Anfangen des Blocks der schwierige Teil ist, lies So fängst du mit ADHS eine Aufgabe an und ADHS und Aufgabenlähmung.

Wie gehst du mit E-Mails und Chat um?

Ständiges Nachsehen fühlt sich verantwortungsvoll an, ist aber ein steter Strom kleiner Unterbrechungen. In einem zweiwöchigen Experiment mit 124 Erwachsenen berichteten Menschen, die ihre E-Mails nur dreimal am Tag abriefen, von signifikant weniger täglichem Stress als in ihrer Woche mit unbegrenztem Abrufen (Kushlev & Dunn, 2015). Vielen fiel es schwer, sich an die Grenze zu halten, und das ist gut zu wissen, bevor du es ausprobierst.

Leg feste Zeiten für E-Mails und Chat fest (zum Beispiel 9:00, 12:30 und 16:00 Uhr), schalte Benachrichtigungen während der Fokusblöcke aus und sag deinem Team, wann du nachsiehst. Für wirklich Dringendes vereinbart ihr einen einzigen Kanal, der dich unterbrechen darf, etwa einen Anruf.

Wie machst du Wechsel günstiger?

Du kannst nicht jede Unterbrechung vermeiden. Du kannst aber dafür sorgen, dass jede weniger kostet.

In vier Studien testeten Leroy und Theresa Glomb eine einfache Lösung: Bevor du zur unterbrechenden Aufgabe wechselst, nimm dir einen Moment, um festzuhalten, wo du stehst, und deine Rückkehr zu planen. Dieser Wiedereinstiegsplan verringerte den Aufmerksamkeitsrest, und die Leute schnitten bei der unterbrechenden Aufgabe besser ab (Leroy & Glomb, 2018).

In der Praxis ist das eine Zeile:

  • „Als Nächstes: die Summen in Spalte F prüfen, dann die Zusammenfassung schreiben.“
  • „Mitten in der Mail an Sam aufgehört, brauche die Rechnungsnummer.“

Dann wechselst du. Wenn du zurückkommst, liest du die Zeile und fängst mit genau diesem Schritt an. Derselbe Trick funktioniert am Ende des Tages: Eine Notiz für dein Ich von morgen macht den Start am Morgen viel leichter.

Für Gedanken, die mitten in der Aufgabe auftauchen („Ich muss einen Zahnarzttermin machen“), gilt: Park sie auf einer Liste und mach weiter. Dort sind sie sicher, und du musst sie nicht im Kopf behalten.

Und was ist mit Meetings?

  • Schreib Aufgaben auf, sobald sie ausgesprochen werden, und zwar dort, wo du später wirklich nachsiehst.
  • Beschäftige deine Hände, wenn dir das beim Zuhören hilft: Notizen, Kritzeleien, ein Fidget-Spielzeug.
  • Nimm dir nach dem Meeting zwei Minuten, um aus deinen Notizen einen nächsten Schritt zu machen, bevor du irgendetwas anderes öffnest.
  • Wenn Meetings deinen Tag zerstückeln, frag, ob sie sich auf einen Teil des Tages bündeln lassen.

Solltest du um Anpassungen bitten?

Das entscheidest du, und ob du ADHS bei der Arbeit offenlegst, ist eine persönliche Entscheidung. Aber Anpassungen am Arbeitsplatz sind normal, und viele sind günstig oder kostenlos. Das Job Accommodation Network (JAN), eine kostenlose US-Anlaufstelle für Arbeitsplatzanpassungen, nennt Beispiele für ADHS (JAN), darunter:

  • Ein ruhiger Arbeitsplatz oder die Erlaubnis, Geräuschunterdrückung oder weißes Rauschen zu nutzen.
  • Arbeiten von zu Hause, wenn es im Büro nicht klappt.
  • To-do-Listen, Hilfe beim Priorisieren und eine Mentorin oder ein Mentor.
  • Schriftliche Anweisungen und Ablaufdiagramme für Aufgaben statt nur mündlicher Anweisungen.

Manches davon kannst du umsetzen, ohne jemanden zu fragen. Für den Rest ist eine kurze, konkrete Bitte („Könnte ich die Anweisungen schriftlich bekommen?“) leichter mit Ja zu beantworten als eine allgemeine.

Wenn sich Probleme bei der Arbeit häufen, lohnt sich auch ein Gespräch mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Therapeutin bzw. einem Therapeuten, die sich mit ADHS auskennen. Behandlung und ein Coaching für konkrete Fähigkeiten können bei der Arbeit viel bewirken.

Quellen

  • Kessler, R. C., Adler, L., Ames, M., et al. (2005). The prevalence and effects of adult attention deficit/hyperactivity disorder on work performance in a nationally representative sample of workers. Journal of Occupational and Environmental Medicine, 47(6), 565–572. doi.org/10.1097/01.jom.0000166863.33541.39
  • Liebel, G., Langlois, N., & Gama, K. (2024). Challenges, strengths, and strategies of software engineers with ADHD: A case study. Proceedings of the 46th International Conference on Software Engineering: Software Engineering in Society, 57–68. doi.org/10.1145/3639475.3640107
  • Mark, G., Gudith, D., & Klocke, U. (2008). The cost of interrupted work: More speed and stress. Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems, 107–110. doi.org/10.1145/1357054.1357072
  • Leroy, S. (2009). Why is it so hard to do my work? The challenge of attention residue when switching between work tasks. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 109(2), 168–181. doi.org/10.1016/j.obhdp.2009.04.002
  • Kushlev, K., & Dunn, E. W. (2015). Checking email less frequently reduces stress. Computers in Human Behavior, 43, 220–228. doi.org/10.1016/j.chb.2014.11.005
  • Leroy, S., & Glomb, T. M. (2018). Tasks interrupted: How anticipating time pressure on resumption of an interrupted task causes attention residue and low performance on interrupting tasks and how a "ready-to-resume" plan mitigates the effects. Organization Science, 29(3), 380–397. doi.org/10.1287/orsc.2017.1184
  • Job Accommodation Network. Attention Deficit/Hyperactivity Disorder (ADHD). Checked October 2026.

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ist keine medizinische Beratung. Wenn du vermutest, dass du ADHS haben könntest, oder überlegst, deine Behandlung zu ändern, sprich mit einer qualifizierten medizinischen Fachkraft. Wie wir recherchieren und schreiben.

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