Wenn du eine Stunde lang auf dieselbe Aufgabe gestarrt und dich mit jeder Minute schlechter gefühlt hast, bist du weder kaputt noch faul. Das Anfangen von Aufgaben gehört zu den häufigsten Schwierigkeiten bei ADHS, und es lässt sich meist besser mit einem kleineren Einstieg lösen als mit mehr Druck. So baust du dir einen.

Warum ist es mit ADHS so schwer, Aufgaben anzufangen?

Eine Aufgabe anzufangen verlangt von deinem Gehirn mehrere Dinge auf einmal: das Ziel im Kopf behalten, einen ersten Schritt auswählen, alles Interessantere ignorieren und sich durch die öden ersten Minuten kämpfen. Das sind exekutive Funktionen, die Selbststeuerungsfähigkeiten des Gehirns, und ADHS macht sie weniger verlässlich.

Die einflussreiche Theorie des Psychologen Russell Barkley beschreibt ADHS als ein Problem der Selbstregulation, das auf Schwierigkeiten mit der Verhaltenshemmung beruht (innezuhalten, bevor man dem verlockendsten Impuls folgt). In seiner Sicht geht es bei ADHS weniger darum, nicht zu wissen, was zu tun ist, und mehr darum, das, was man weiß, in dem Moment zu tun, in dem es zählt.

Deshalb verpufft der Rat „Fang einfach an“. Du weißt ja schon, dass du anfangen solltest. Die Lücke ist kein Wissen. Es ist die Brücke zwischen Absicht und Handlung.

Die Forschung zum Aufschieben weist in dieselbe Richtung. Eine große Übersichtsarbeit von Piers Steel aus dem Jahr 2007 ergab, dass Aufschieben eng mit Impulsivität zusammenhängt und damit, wie unangenehm sich eine Aufgabe anfühlt. Bei ADHS sind beide Regler oft höher gedreht.

Was ist die Wall of Awful?

Der ADHS-Coach Brendan Mahan beschreibt ein hilfreiches Bild, die Wall of Awful, eine Mauer des Schreckens. Jedes Mal, wenn eine Aufgabe schiefgeht (du verpasst eine Deadline, wirst kritisiert oder schämst dich, weil du sie gemieden hast), kommt ein emotionaler Stein auf eine Mauer, die zwischen dir und dieser Art von Aufgabe steht.

Mit der Zeit wird die Mauer hoch. Jetzt heißt es nicht mehr nur, die Arbeit zu machen, wenn du diese E-Mail oder diese Tabelle öffnest. Es heißt, zuerst über Jahre voller Enttäuschung zu klettern.

Dieses Bild erklärt, warum sich manche leichten Aufgaben unmöglich anfühlen, warum eine Aufgabe jedes Mal schwerer wirkt, wenn du sie aufschiebst, und warum Scham alles schlimmer macht: Scham sind einfach noch mehr Steine.

Du musst die Mauer nicht einreißen. Du brauchst nur einen Weg darüber, der für heute klein genug ist.

Wie machst du den ersten Schritt klein genug?

Mach den ersten Schritt so klein, dass er sich fast albern anfühlt. In Atomic Habits nennt James Clear das die Zwei-Minuten-Regel: Verkleinere eine Gewohnheit auf eine Version, die zwei Minuten oder weniger dauert.

Dieselbe Idee taucht in der Forschung zu ADHS bei Erwachsenen auf. In einer randomisierten Studie mit 88 Erwachsenen mit ADHS verringerte ein 12-wöchiges Gruppenprogramm zu Zeitmanagement, Organisation und Planung die Unaufmerksamkeit stärker als eine unterstützende Therapie (Solanto et al., 2010). Einer seiner Merksätze lautete: „Wenn ich Schwierigkeiten habe anzufangen (Auslöser), dann ist der erste Schritt zu groß (Lösung: die Aufgabe in Teile zerlegen).“

Praktische Ratgeber sind sich einig. Der Rat von CHADD an Erwachsene: „Zerleg die Aufgabe und setz dir ‚Mini‘-Ziele“ (CHADD). Die Organisations-Coachin von ADDitude sagt es ganz direkt: „Fang mit etwas an, das so leicht und klein ist, dass der Erfolg garantiert ist“ (ADDitude).

  • Aus „Den Bericht schreiben“ wird „Das Dokument öffnen und den Titel tippen“.
  • Aus „Die Küche aufräumen“ wird „Drei Sachen in die Spülmaschine stellen“.
  • Aus „Die Steuererklärung machen“ wird „Den Steuerordner vom letzten Jahr suchen und auf den Schreibtisch legen“.

Winzige Schritte scheinen die Mauer nicht auf dieselbe Weise auszulösen. Und sobald du in Bewegung bist, ist Weitermachen meist leichter als Anfangen. Wenn du nach zwei Minuten aufhörst, zählt das trotzdem als Erfolg.

Hilft ein Wenn-dann-Plan wirklich beim Anfangen?

Ein Wenn-dann-Plan (in der Forschung Durchführungsvorsatz genannt) verknüpft eine bestimmte Situation mit einer bestimmten Handlung: „Wenn es 9:00 Uhr ist und mein Kaffee eingeschenkt ist, dann öffne ich das Dokument mit dem Bericht.“

In einer Metaanalyse von 2006 mit 94 Tests hatten Wenn-dann-Pläne „einen positiven Effekt mittlerer bis großer Stärke“ auf das Erreichen von Zielen, und sie halfen sowohl beim Anfangen als auch dabei, Ziele vor Ablenkungen abzuschirmen (Gollwitzer & Sheeran, 2006). Der Plan übergibt die Entscheidung an einen Auslöser, sodass du dich im Moment weniger auf Willenskraft verlassen musst.

Es gibt auch Belege speziell zu ADHS, allerdings bei Kindern. In einer Laborstudie verbesserten Kinder mit ADHS, die ihr Ziel um einen Wenn-dann-Plan ergänzten, ihre Fähigkeit, eine Reaktion zurückzuhalten, „auf dasselbe Niveau wie bei Kindern ohne ADHS“ (Gawrilow & Gollwitzer, 2008). Das war eine Laboraufgabe, keine echten Hausaufgaben, also sieh Wenn-dann-Pläne als vielversprechendes Werkzeug, das du testen kannst.

Eine einfache Vorlage:

  • Wenn [Uhrzeit oder Auslöser], dann [erster Schritt von 2 Minuten].
  • Wenn ich merke, dass ich einen Feed öffne, dann schließe ich ihn und lese mein Ziel noch einmal.

Warum ein Ziel aufschreiben und einen 10-Minuten-Timer stellen?

Eine To-do-Liste mit fünfzehn Punkten ist eine Speisekarte, und Speisekarten laden zum Stöbern ein. Die Entscheidung, was zuerst kommt, ist eine der tückischsten Stellen, an denen man hängen bleibt. Ein einziges aufgeschriebenes Ziel nimmt dir diese Wahl ab.

Ziele helfen auch für sich genommen. Eine Metaanalyse von 141 Arbeiten ergab, dass das Setzen eines Ziels einen kleinen positiven Effekt auf das Verhalten hatte, und es wirkte besser, wenn das Ziel öffentlich gesetzt wurde (Epton, Currie & Armitage, 2017). Mach das Ziel konkret und sichtbar: „Den Einleitungsabsatz entwerfen“, nicht „am Projekt arbeiten“. Schreib es auf einen Klebezettel oder oben auf deinen Bildschirm.

Dann stell einen kurzen Timer. Der Tipp von CHADD lautet, für die Aufgabe, die du meidest, „deinen Timer auf 10 oder 15 Minuten zu stellen“. Zehn Minuten sind lang genug für echten Fortschritt und kurz genug, dass dein Gehirn nicht zurückzuckt. Außerdem hast du dann etwas außerhalb deines Kopfes, auf das du schauen kannst, und das hilft, wenn dir die Zeit gern entgleitet (mehr dazu in Hilfen gegen Zeitblindheit).

Solltest du warten, bis du dich bereit fühlst?

Nein. Fang an, bevor du dich bereit fühlst. Mit ADHS folgt Motivation oft dem Handeln, statt ihm vorauszugehen, und auf die richtige Stimmung zu warten kann heißen, den ganzen Tag zu warten. Auch der Ratgeber von ADDitude zum Aufschieben empfiehlt, unperfekt anzufangen, um über das leere Blatt hinwegzukommen (Novotni, ADDitude).

Ein paar Wege, die Latte noch tiefer zu legen:

  • Fang mit dem leichtesten Teil an, nicht mit dem ersten.
  • Sag dir, dass du die Aufgabe nur „vorbereitest“.
  • Kombiniere sie mit etwas Angenehmem, etwa Musik oder einem guten Getränk.
  • Arbeite neben jemandem, auch per Videoanruf. Das nennt man Body Doubling, und viele Menschen mit ADHS schwören darauf.

Wenn du mittendrin den Faden verlierst, ist das normal. Zurückkommen ist auch eine Fähigkeit, und du kannst sie mit unserem Ratgeber So kommst du wieder in die Spur üben.

Was, wenn du heute schon aufgeschoben hast?

Sei freundlich zu dir, und mein es ernst. In einer Befragungsstudie mit Studierenden im ersten Studienjahr schoben diejenigen, die sich ihr Aufschieben vor einer ersten Prüfung verziehen, vor der nächsten weniger auf (Wohl, Pychyl & Bennett, 2010). Es war eine Beobachtungsstudie, sie zeigt also einen Zusammenhang und keinen Beweis, aber sie passt zu einer einfachen Idee: Selbstkritik legt vor allem weitere Steine auf die Mauer.

Sag dir „Das ist passiert. Jetzt fange ich an“ und mach deinen Schritt von 2 Minuten. Warum es besser wirkt, den Neustart zu belohnen, als den Ausrutscher zu bestrafen, liest du in Belohne das Comeback.

Wenn Startschwierigkeiten deine Arbeit, dein Studium oder deine Beziehungen ernsthaft beeinträchtigen, lohnt sich ein Gespräch mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Therapeutin bzw. einem Therapeuten, die sich mit ADHS auskennen.

Quellen

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ist keine medizinische Beratung. Wenn du vermutest, dass du ADHS haben könntest, oder überlegst, deine Behandlung zu ändern, sprich mit einer qualifizierten medizinischen Fachkraft. Wie wir recherchieren und schreiben.

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