Du hast dich zum Arbeiten hingesetzt, und 40 Minuten später steckst du tief in einem Thread über etwas, das dich nicht einmal interessiert. Das Schlimmste ist meist nicht die verlorene Zeit. Es ist die Stimme, die sagt: „Und schon wieder.“

In diesem Ratgeber geht es darum, diese Stimme leiser zu drehen und schneller zurückzufinden.

Ist es normal, mit ADHS so oft abzuschweifen?

Ja. Schwierigkeiten, bei einer Aufgabe zu bleiben, gehören zu den Kernmerkmalen von ADHS. Dazu kommt: Eine Studie von 2019 ergab, dass Erwachsene mit ADHS von verstärktem Gedankenwandern berichteten und dass es ihre Schwierigkeiten im Alltag über die Kernsymptome hinaus vergrößerte. Die Autoren nennen übermäßiges Gedankenwandern „ein häufiges Begleitmerkmal von ADHS bei Erwachsenen“ (Mowlem et al., 2019).

Also: Abschweifen ist zu erwarten und kein Zeichen dafür, dass du im Leben etwas falsch machst.

Stell dir Fokus weniger wie eine Mauer vor, die du entweder hältst oder durchbrichst, und mehr wie das Steuern eines Boots. Alle kommen vom Kurs ab. Gute Segler sind nicht die, die nie abtreiben. Es sind die, die es früh merken und sanft gegensteuern.

Warum wird es schlimmer, wenn ich mich fertigmache?

Die Schamspirale läuft meist so ab:

  • Du schweifst ab.
  • Du merkst es und spürst einen Stich Scham.
  • Die Aufgabe fühlt sich jetzt noch schlimmer an, weil sie mit diesem Gefühl verknüpft ist.
  • Dem schlechten Gefühl auszuweichen wird zum Ziel, also schweifst du wieder ab.

Die Forschung zum Aufschieben passt zu diesem Muster. In einer Befragungsstudie mit Studierenden im ersten Studienjahr berichteten diejenigen, die sich ihr Aufschieben vor einer ersten Prüfung verziehen, danach von weniger negativer Stimmung und schoben vor der zweiten Prüfung weniger auf (Wohl, Pychyl & Bennett, 2010, zusammengefasst von der British Psychological Society). Es war eine Beobachtungsstudie, sie zeigt also einen Zusammenhang, keinen Beweis.

Andere Studien weisen in dieselbe Richtung. In vier Stichproben hatten Menschen, die mehr aufschoben, tendenziell weniger Selbstmitgefühl und mehr Stress (Sirois, 2014). Und in Experimenten waren Menschen, die nach einem Misserfolg zu Freundlichkeit mit sich selbst angeregt wurden, motivierter, sich zu verbessern. In einem davon „lernten sie nach einem ersten Misserfolg länger für einen schwierigen Test“ (Breines & Chen, 2012).

Selbstvergebung heißt nicht, dich aus der Verantwortung zu entlassen. Sie schließt den letzten Ausrutscher ab, damit er nicht den nächsten Versuch kapert.

Warum ist es so schwer, nach einer Ablenkung wieder anzufangen?

Ein Teil der Antwort ist etwas, das die Forscherin Sophie Leroy Aufmerksamkeitsrest nennt. Wenn du von einer Sache zur nächsten wechselst, bleibt ein Teil deines Kopfes an der ersten hängen (Leroy, 2009).

Dein Körper ist zurück beim Bericht. Dein Gehirn steckt noch halb in den Kommentaren.

Leroy hat den Wechsel zwischen Arbeitsaufgaben untersucht, nicht das Scrollen, aber die Idee lässt sich gut aufs Abschweifen übertragen. In ihren Studien war der Rest stärker, wenn die verlassene Aufgabe unerledigt war, und endlose Feeds fühlen sich nie erledigt an. Wenn dein Abschweifen meist in einem Feed endet, lies ADHS und Doomscrolling.

Wie mache ich das nächste Abschweifen weniger kostspielig?

Eine spätere Studie fand eine einfache Lösung. Menschen, die vor einem Aufgabenwechsel kurz einen Wiedereinstiegsplan schrieben, also festhielten, wo sie waren und was sie als Nächstes tun würden, hatten weniger Aufmerksamkeitsrest und schnitten bei der Aufgabe vor ihnen besser ab (Leroy & Glomb, 2018).

Eine randomisierte Studie zur kognitiven Verhaltenstherapie bei Erwachsenen mit ADHS vermittelte eine verwandte Fähigkeit: „Wenn du an einer Aufgabe arbeitest, schreib Ablenkungen auf, statt ihnen nachzugehen.“ Das Programm als Ganzes verringerte ADHS-Symptome stärker als die Vergleichsbehandlung, und die Verbesserungen hielten nach 12 Monaten noch an (Safren et al., 2010).

Du kannst diese Ideen auf drei Arten nutzen:

  • Schreib vor einer geplanten Pause oder einem Wechsel eine Zeile wie „Als Nächstes: die Einleitung reparieren, dann die Zahlen prüfen.“
  • Schreib zu Beginn jeder Session dein eines Ziel oben in dein Dokument oder auf einen Klebezettel. Wenn du abschweifst, wartet diese Zeile auf dich.
  • Leg dir einen Ablenkungszettel an. Wenn der Drang aufkommt, etwas nachzusehen, notier es kurz und mach weiter.

Eine Notiz an dein zukünftiges Ich ist das günstigste Werkzeug für den Wiedereinstieg, das es gibt. Sie kostet etwa zehn Sekunden und erspart dir das „Moment, wo war ich?“.

Wie komme ich wieder in die Spur? Eine Wiedereinstiegsroutine in 4 Schritten

Wenn du merkst, dass du abgeschweift bist, geh so vor:

  1. Bemerken. Der Moment, in dem du merkst, dass du abgeschweift bist, ist ein Erfolg. Da kommt deine Aufmerksamkeit zurück.
  2. Ohne Urteil benennen. Denk etwas Neutrales wie „Zu den Nachrichten abgeschweift. Ich komme zurück.“ Lass den Kommentar darüber weg, was für ein Mensch du bist.
  3. Dein eines Ziel noch einmal lesen. Schau auf die Zeile, die du geschrieben hast, und lass dich von ihr daran erinnern, woran du gerade warst.
  4. Die kleinste nächste Handlung machen. Nicht „den Bericht fertig machen“, sondern „den nächsten Satz tippen“ oder „die Tabelle öffnen“. So klein, dass es schwerfällt, Nein zu sagen.

Die ganze Routine kann weniger als eine Minute dauern. Wie schnell du zurückkommst, zählt mehr, als nie wegzugehen.

Wenn schon das Anfangen der schwierige Teil ist, zerlegt So fängst du mit ADHS eine Aufgabe an den ersten Schritt noch weiter.

Warum solltest du das Zurückkommen feiern?

Die meisten Systeme belohnen dich nur dafür, bei der Aufgabe zu bleiben. Der Moment, in dem du zurückkommst, also der schwerste Moment, bekommt keine Anerkennung. Oft gibt es sogar eine Schelte.

Dafür, das umzudrehen, gibt es überraschend direkte Belege. In einer Megastudie mit 54 Programmen und 61.293 Fitnessstudio-Mitgliedern bot die erfolgreichste Maßnahme „Mikrobelohnungen für die Rückkehr ins Fitnessstudio nach einem verpassten Training“ (Milkman et al., 2021). Es ging um Sport, nicht um ADHS, aber die Idee lässt sich übertragen: Belohne die Rückkehr, nicht nur die perfekte Serie.

Ein Ausrutscher macht außerdem keine Gewohnheit zunichte. In einer 12-wöchigen Studie dazu, wie Gewohnheiten entstehen, berichteten die Forschenden: „Eine verpasste Gelegenheit, das Verhalten auszuführen, beeinträchtigte den Prozess der Gewohnheitsbildung nicht wesentlich“ (Lally et al., 2010).

Also belohne das Comeback:

  • Führ eine Strichliste mit der Überschrift „Comebacks“ und mach jedes Mal einen Strich.
  • Sag dir: „Gut, ich bin wieder da.“ Es fühlt sich albern an, und das ist in Ordnung.
  • Gönn dir eine winzige Belohnung nach deinen ersten paar fokussierten Minuten zurück.

Kleine, sofortige Belohnungen zählen für ADHS-Gehirne tendenziell viel, wie wir in Warum ADHS-Gehirne sofortige Belohnungen brauchen erklären. Mehr dazu, wie du Neustarts belohnst und eine nachsichtige Serie aufbaust, liest du in Belohne das Comeback.

Quellen

  • Mowlem, F. D., Skirrow, C., Reid, P., Maltezos, S., Nijjar, S. K., Merwood, A., Barker, E., Cooper, R., Kuntsi, J., & Asherson, P. (2019). Validation of the Mind Excessively Wandering Scale and the relationship of mind wandering to impairment in adult ADHD. Journal of Attention Disorders, 23(6), 624–634. doi.org/10.1177/1087054716651927
  • Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803–808. doi.org/10.1016/j.paid.2010.01.029. Findings as summarized by the BPS Research Digest.
  • Sirois, F. M. (2014). Procrastination and stress: Exploring the role of self-compassion. Self and Identity, 13(2), 128–145. doi.org/10.1080/15298868.2013.763404
  • Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133–1143. doi.org/10.1177/0146167212445599
  • Beaton, D. M., Sirois, F., & Milne, E. (2022). The role of self-compassion in the mental health of adults with ADHD. Journal of Clinical Psychology, 78(12), 2497–2512. doi.org/10.1002/jclp.23354
  • Leroy, S. (2009). Why is it so hard to do my work? The challenge of attention residue when switching between work tasks. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 109(2), 168–181. doi.org/10.1016/j.obhdp.2009.04.002
  • Leroy, S., & Glomb, T. M. (2018). Tasks interrupted: How anticipating time pressure on resumption of an interrupted task causes attention residue and low performance on interrupting tasks and how a "ready-to-resume" plan mitigates the effects. Organization Science, 29(3), 380–397. doi.org/10.1287/orsc.2017.1184
  • Safren, S. A., Sprich, S., Mimiaga, M. J., Surman, C., Knouse, L., Groves, M., & Otto, M. W. (2010). Cognitive behavioral therapy vs relaxation with educational support for medication-treated adults with ADHD and persistent symptoms: A randomized controlled trial. JAMA, 304(8), 875–880. doi.org/10.1001/jama.2010.1192
  • Milkman, K. L., Gromet, D., Ho, H., Kay, J. S., Lee, T. W., Pandiloski, P., ... Duckworth, A. L. (2021). Megastudies improve the impact of applied behavioural science. Nature, 600(7889), 478–483. doi.org/10.1038/s41586-021-04128-4
  • Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. doi.org/10.1002/ejsp.674

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ist keine medizinische Beratung. Wenn du vermutest, dass du ADHS haben könntest, oder überlegst, deine Behandlung zu ändern, sprich mit einer qualifizierten medizinischen Fachkraft. Wie wir recherchieren und schreiben.

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