Du hast den Browser geöffnet, um eine einzige E-Mail zu schicken, und irgendwie sind 40 Minuten vergangen. Das ist kein Versagen der Willenskraft. Feeds sind so gebaut, dass man schwer von ihnen loskommt, und ein ADHS-Gehirn ist oft das, das sie am leichtesten einfangen.

Die gute Nachricht: Ein paar Änderungen an deiner Umgebung können viel von dem übernehmen, was Willenskraft nicht schafft.

Warum ist es so schwer, mit dem Scrollen aufzuhören?

Feeds belohnen dich nach einem unvorhersehbaren Muster. Die meisten Beiträge sind so lala, dann ist einer zum Brüllen komisch, dann kommt eine Nachricht von einer Freundin. Du weißt nie, wann der nächste gute kommt, also machst du weiter.

In der Psychologie heißt das variable Belohnung. Nach demselben Prinzip ziehen Menschen immer wieder am Hebel eines Spielautomaten, und viele Feeds scheinen ähnlich zu funktionieren. Du hängst nicht an einem bestimmten Beitrag. Du hängst am Vielleicht.

Dazu kommt das endlose Scrollen. Ältere Websites hatten natürliche Haltepunkte: das Ende einer Seite, einen „Weiter“-Button, den letzten Artikel. Endloses Scrollen entfernt diese Signale, sodass die Entscheidung aufzuhören allein bei dir liegt, alle paar Sekunden neu.

Warum trifft Doomscrolling Menschen mit ADHS härter?

Mehrere typische ADHS-Merkmale passen genau zu der Art, wie Feeds funktionieren.

  • Zeitliche Abwertung von Belohnungen. Gemeint ist die Neigung, eine Belohnung umso weniger wertzuschätzen, je länger du auf sie warten musst. Ein lustiges Video jetzt sticht einen fertigen Bericht später leicht aus.
  • Gedankenwandern. Wenn die Aufmerksamkeit von selbst abschweift, rutschst du leicht von einem Arbeits-Tab zu einem Feed, ohne dich je dafür entschieden zu haben.
  • Reizarme Arbeit. Langweilige Aufgaben können sich mit ADHS besonders langweilig anfühlen, und das macht den Kontrast zum Feed noch schärfer.

Zur zeitlichen Abwertung von Belohnungen ergab eine Metaanalyse von 2016 mit 25 Vergleichen und 3.913 Menschen, dass Menschen mit ADHS verzögerte Belohnungen im Durchschnitt stärker abwerteten als Menschen ohne ADHS, und der Unterschied zeigte sich auch bei Erwachsenen (Jackson & MacKillop, 2016). In diesen Studien ging es um Entscheidungen über Geld, die Verbindung zum Scrollen ist also eine naheliegende Vermutung, keine bewiesene Tatsache.

Zum Gedankenwandern ergab eine Studie von 2019, dass Erwachsene mit ADHS von verstärktem Gedankenwandern berichteten und dass es ihre Schwierigkeiten im Alltag über die Kernsymptome hinaus vergrößerte (Mowlem et al., 2019). Ein wandernder Geist und ein Tab, der nie endet, sind eine schwierige Kombination.

Die Tipps von Harvard Health für Erwachsene mit ADHS sagen dasselbe in einfachen Worten: „Smartphones und Computer können ebenfalls zur Ablenkung werden“ (Harvard Health).

Nichts davon heißt, dass du schwach bist. Es heißt, dass du auf einem höheren Schwierigkeitsgrad spielst, also ändere deine Umgebung, statt dich allein auf Willenskraft zu verlassen.

Helfen Website-Blocker bei ADHS?

Sie können helfen. Die ehrliche Antwort lautet: Harte Sperren und sanfte Stupser haben jeweils ihre Stärken.

  • In einer 4-wöchigen Studie mit 36 Personen senkten Handysperren die Nutzung stärker als Warnungen, verursachten aber „mehr Frust und Druck“ (Kim et al., 2019).
  • In einer 6-wöchigen Feldstudie mit 280 Personen fügte die App one sec eine kurze Wartezeit und eine Möglichkeit zum Abbrechen ein, bevor sich eine ausgewählte App öffnete. Die Leute schlossen die App bei 36 % der Versuche wieder, und die Öffnungen sanken bis zur sechsten Woche um 57 % (Grüning, Riedel & Lorenz-Spreen, 2023).

Ein Folgeexperiment mit 500 Personen nahm die einzelnen Teile auseinander. Die Möglichkeit zum Abbrechen hatte den stärksten Effekt, und auch die Wartezeit half. Die Erinnerungsnachricht allein „war nicht wirksam“. Es waren nicht die Worte, die wirkten. Es waren die Pause und der Ausgang.

Wenn ein Blocker bei dir funktioniert, behalte ihn also. Wenn du ihn immer wieder ausschaltest, passt eine Pause mit einem klaren Rückweg vielleicht besser zu dir. Wir wägen beides ab in Website-Blocker oder sanfter Stups?.

Wie richtest du deinen Browser ein, um mit dem Scrollen aufzuhören?

Kleine Änderungen machen den Weg zum Feed mühsamer und den zur Arbeit leichter. Fang mit einem Ziel pro Session an.

  • Schreib ein Ziel auf, bevor du irgendetwas öffnest. „Folien 4 bis 8 fertig machen“ gibt jedem Tab einen einfachen Test: Hilft er dabei? In einer Metaanalyse von 141 Arbeiten hatte das Setzen eines Ziels einen kleinen positiven Effekt auf das Verhalten (Epton, Currie & Armitage, 2017).
  • Schließ oder gruppiere deine Tabs. Schließ, was du nicht brauchst, und gruppiere den Rest so, dass nur die Tabs für deine Aufgabe zu sehen sind.
  • Melde dich während der Arbeit bei Feed-Seiten ab. Ein Passwort einzutippen ist eine kleine Pause, und eine Pause ist eine Chance, dich zu entscheiden.
  • Entferne Feeds aus deiner Lesezeichenleiste und von deiner Neuer-Tab-Seite. Wenn die Verknüpfung nicht da ist, kann deine Hand sie nicht im Autopilot anklicken.
  • Lass den Start-Feed aus. Wenn du etwas von einer Website brauchst, geh direkt auf die Seite, die du brauchst, etwa Nachrichten oder die Suche, statt im Scrollen zu landen.

Das Ziel ist keine perfekte Einrichtung. Es geht darum, dass die Arbeit einen Klick entfernt ist und der Feed ein paar Klicks.

Kann ein Wenn-dann-Plan das Scrollen stoppen?

Er kann helfen. Ein Wenn-dann-Plan verknüpft einen Auslöser mit einer Reaktion, die du vorab festlegst. In einer Metaanalyse von 94 Tests hatten Wenn-dann-Pläne „einen positiven Effekt mittlerer bis großer Stärke“ auf das Erreichen von Zielen, und sie halfen, Ziele vor Ablenkungen abzuschirmen (Gollwitzer & Sheeran, 2006).

Probier einen für deinen schlimmsten Feed aus: „Wenn ich während einer Session YouTube öffne, dann schließe ich es und lese mein Ziel noch einmal.“ Mehr dazu, wie du solche Pläne baust, in So fängst du mit ADHS eine Aufgabe an.

Hilft es, das Handy in einem anderen Raum zu lassen?

Vielleicht. Die Tipps von Harvard Health für Erwachsene mit ADHS empfehlen, einen Timer für die App-Nutzung zu stellen oder das Handy in einem anderen Raum zu lassen. Das ist ein Expertenrat, kein getestetes Ergebnis, aber es kostet nichts, es auszuprobieren, und nach einem Handy in einem anderen Raum greifst du nicht im Autopilot.

Was machst du mit den interessanten Sachen, die du findest?

Führ eine Parkplatz-Notiz. Das ist eine einzige Notiz oder ein Dokument, in das du alles Interessante wirfst, was nicht zu deinem Ziel gehört: ein Video zum Anschauen, eine Idee, etwas zum Kaufen, ein Kaninchenbau, in den du später abtauchen willst.

Das entspricht einer Fähigkeit aus einer randomisierten Studie zur kognitiven Verhaltenstherapie bei Erwachsenen mit ADHS: „Wenn du an einer Aufgabe arbeitest, schreib Ablenkungen auf, statt ihnen nachzugehen.“ Das Programm als Ganzes verringerte ADHS-Symptome stärker als die Vergleichsbehandlung (Safren et al., 2010).

Außerdem nimmt es dir die Sorge, dass du die coole Sache vergisst, ohne dass du einen neuen Tab öffnest. Am Ende deiner Session kann der Besuch auf dem Parkplatz deine Belohnung sein.

Wie kommst du zurück, nachdem du abgeschweift bist?

Du wirst manchmal abschweifen. Wichtiger ist, wie schnell und wie freundlich du zurückkommst.

  • Lass dein Ziel sichtbar, damit du weißt, wo du warst.
  • Lass deinen Arbeits-Tab offen und bereit, statt ihn zu schließen, wenn du abdriftest.
  • Spar dir die Standpauke. Komm einfach zurück und mach den nächsten kleinen Schritt.
  • Feier die Rückkehr, und sei es mit einem kleinen „Gut so“.

Das Letzte hat überraschend viel Rückhalt. In einer Megastudie mit 54 Programmen und 61.293 Fitnessstudio-Mitgliedern bot die erfolgreichste Maßnahme „Mikrobelohnungen für die Rückkehr ins Fitnessstudio nach einem verpassten Training“ (Milkman et al., 2021). Es ging um Sport, nicht um ADHS, aber die Rückkehr verdient eine Belohnung, nicht nur die perfekte Serie.

Mehr dazu in Belohne das Comeback, und eine komplette Neustart-Routine findest du in So kommst du wieder in die Spur.

Wenn Scrollen oder Ablenkung deine Arbeit, deinen Schlaf oder deine Beziehungen ernsthaft stören, kann es helfen, mit einer Fachperson zu sprechen, die sich mit ADHS auskennt.

Quellen

  • Jackson, J. N., & MacKillop, J. (2016). Attention-deficit/hyperactivity disorder and monetary delay discounting: A meta-analysis of case-control studies. Biological Psychiatry: Cognitive Neuroscience and Neuroimaging, 1(4), 316–325. doi.org/10.1016/j.bpsc.2016.01.007
  • Mowlem, F. D., Skirrow, C., Reid, P., Maltezos, S., Nijjar, S. K., Merwood, A., Barker, E., Cooper, R., Kuntsi, J., & Asherson, P. (2019). Validation of the Mind Excessively Wandering Scale and the relationship of mind wandering to impairment in adult ADHD. Journal of Attention Disorders, 23(6), 624–634. doi.org/10.1177/1087054716651927
  • Godman, H. (2024, October 18; reviewed by H. E. LeWine, MD). Midlife ADHD? Coping strategies that can help. Harvard Health Publishing.
  • Kim, J., Jung, H., Ko, M., & Lee, U. (2019). GoalKeeper: Exploring interaction lockout mechanisms for regulating smartphone use. Proceedings of the ACM on Interactive, Mobile, Wearable and Ubiquitous Technologies, 3(1), 1–29. doi.org/10.1145/3314403
  • Grüning, D. J., Riedel, F., & Lorenz-Spreen, P. (2023). Directing smartphone use through the self-nudge app one sec. Proceedings of the National Academy of Sciences, 120(8), e2213114120. doi.org/10.1073/pnas.2213114120
  • Lyngs, U., Lukoff, K., Slovak, P., Seymour, W., Webb, H., Jirotka, M., Zhao, J., Van Kleek, M., & Shadbolt, N. (2020). "I just want to hack myself to not get distracted": Evaluating design interventions for self-control on Facebook. In Proceedings of the 2020 CHI Conference on Human Factors in Computing Systems (pp. 1–15). ACM. doi.org/10.1145/3313831.3376672
  • Monge Roffarello, A., & De Russis, L. (2023). Achieving digital wellbeing through digital self-control tools: A systematic review and meta-analysis. ACM Transactions on Computer-Human Interaction, 30(4), 1–66. doi.org/10.1145/3571810
  • Epton, T., Currie, S., & Armitage, C. J. (2017). Unique effects of setting goals on behavior change: Systematic review and meta-analysis. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 85(12), 1182–1198. doi.org/10.1037/ccp0000260
  • Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1
  • Safren, S. A., Sprich, S., Mimiaga, M. J., Surman, C., Knouse, L., Groves, M., & Otto, M. W. (2010). Cognitive behavioral therapy vs relaxation with educational support for medication-treated adults with ADHD and persistent symptoms: A randomized controlled trial. JAMA, 304(8), 875–880. doi.org/10.1001/jama.2010.1192
  • Milkman, K. L., Gromet, D., Ho, H., Kay, J. S., Lee, T. W., Pandiloski, P., ... Duckworth, A. L. (2021). Megastudies improve the impact of applied behavioural science. Nature, 600(7889), 478–483. doi.org/10.1038/s41586-021-04128-4

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ist keine medizinische Beratung. Wenn du vermutest, dass du ADHS haben könntest, oder überlegst, deine Behandlung zu ändern, sprich mit einer qualifizierten medizinischen Fachkraft. Wie wir recherchieren und schreiben.

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