Tu as ouvert le navigateur pour envoyer un seul e-mail, et d’une façon ou d’une autre, 40 minutes ont passé. Ce n’est pas un manque de volonté. Les fils d’actualité sont conçus pour être difficiles à quitter, et un cerveau TDAH est souvent celui qu’ils attrapent le plus facilement.

La bonne nouvelle : quelques changements dans ton environnement peuvent faire une bonne partie du travail que la volonté n’arrive pas à faire.

Pourquoi est-ce si dur d’arrêter de faire défiler ?

Les fils d’actualité te récompensent selon un calendrier imprévisible. La plupart des publications sont bof, puis l’une est hilarante, puis arrive un message d’un ami. Tu ne sais jamais quand viendra la prochaine bonne, alors tu continues.

Les psychologues appellent ça un programme de récompense variable. C’est le même principe qui pousse les gens à actionner encore et encore le levier d’une machine à sous, et beaucoup de fils d’actualité semblent fonctionner de façon similaire. Tu n’es pas accro à une publication en particulier. Tu es accro au « peut-être ».

Et puis il y a le défilement infini. Les anciens sites avaient des points d’arrêt naturels : le bas d’une page, un bouton « suivant », le dernier article. Le défilement infini supprime ces repères : la décision de t’arrêter repose entièrement sur toi, toutes les quelques secondes.

Pourquoi le doomscrolling touche-t-il plus fort avec un TDAH ?

Plusieurs traits fréquents du TDAH s’emboîtent parfaitement avec le fonctionnement des fils d’actualité.

  • La dévaluation des récompenses différées. C’est la tendance à accorder moins de valeur à une récompense à mesure qu’il faut l’attendre longtemps. Une vidéo drôle tout de suite peut facilement l’emporter sur un rapport terminé plus tard.
  • Le vagabondage mental. Quand l’attention dérive toute seule, il est facile de glisser d’un onglet de travail vers un fil d’actualité sans jamais l’avoir décidé.
  • Le travail peu stimulant. Avec un TDAH, les tâches ennuyeuses peuvent sembler encore plus ennuyeuses, ce qui rend le contraste avec le fil encore plus marqué.

Sur la dévaluation des récompenses différées, une méta-analyse de 2016 portant sur 25 comparaisons et 3913 personnes a montré qu’en moyenne, les personnes avec un TDAH dévaluaient plus fortement les récompenses différées que les personnes sans TDAH, et que la différence se retrouvait aussi chez les adultes (Jackson & MacKillop, 2016). Ces études portaient sur des choix d’argent : le lien avec le défilement est donc une hypothèse raisonnable plutôt qu’un fait démontré.

Sur le vagabondage mental, une étude de 2019 a montré que des adultes avec un TDAH rapportaient un vagabondage mental plus marqué, et que celui-ci s’ajoutait à leurs difficultés quotidiennes au-delà des symptômes principaux (Mowlem et al., 2019). Un esprit qui vagabonde et un onglet qui ne finit jamais, c’est une combinaison redoutable.

Les conseils de Harvard Health pour les adultes avec un TDAH le disent simplement : « les smartphones et les ordinateurs peuvent aussi devenir une source de distraction » (Harvard Health).

Rien de tout ça ne veut dire que tu es faible. Ça veut dire que tu joues en mode difficile : change ton environnement au lieu de compter uniquement sur ta volonté.

Les bloqueurs de sites marchent-ils avec un TDAH ?

Ils peuvent marcher. Pour être honnête, les blocages stricts et les petits coups de pouce ont chacun leurs points forts.

  • Dans une étude de 4 semaines avec 36 personnes, le verrouillage du téléphone a réduit l’utilisation davantage que les avertissements, mais il a « causé plus de frustration et de pression » (Kim et al., 2019).
  • Dans une étude de terrain de 6 semaines avec 280 personnes, l’application one sec ajoutait une courte attente et une option pour faire demi-tour avant l’ouverture d’une application choisie. Les participants ont refermé l’application dans 36 % des tentatives, et les ouvertures ont baissé de 57 % à la sixième semaine (Grüning, Riedel & Lorenz-Spreen, 2023).

Une expérience complémentaire avec 500 personnes a séparé les ingrédients. L’option de faire demi-tour avait l’effet le plus fort, et l’attente aidait aussi. Le message de rappel seul « n’était pas efficace ». Ce n’étaient pas les mots qui marchaient. C’étaient la pause et la sortie.

Donc si un bloqueur te convient, garde-le. Si tu finis toujours par le désactiver, une pause avec un chemin de retour clair te conviendra peut-être mieux. Nous comparons les deux dans bloqueurs de sites ou petits coups de pouce.

Comment régler ton navigateur pour arrêter de faire défiler ?

De petits changements ajoutent de la friction au fil d’actualité et en retirent à ton travail. Commence par un seul objectif par session.

  • Écris un seul objectif avant d’ouvrir quoi que ce soit. « Terminer les diapos 4 à 8 » donne à chaque onglet un test simple : est-ce qu’il aide à ça ? Dans une méta-analyse de 141 articles, se fixer un objectif avait un petit effet positif sur le comportement (Epton, Currie & Armitage, 2017).
  • Ferme ou regroupe tes onglets. Ferme ce dont tu n’as pas besoin, et regroupe le reste pour ne voir que les onglets de ta tâche.
  • Déconnecte-toi des réseaux pendant le travail. Taper un mot de passe est une petite pause, et une pause est une occasion de choisir.
  • Retire les fils d’actualité de ta barre de favoris et de ta page Nouvel onglet. Si le raccourci n’est pas là, ta main ne peut pas cliquer dessus en pilote automatique.
  • Évite le fil d’accueil. Quand tu as besoin de quelque chose sur un site, va directement à la page utile, comme les messages ou la recherche, au lieu d’atterrir sur le défilement.

Le but n’est pas un réglage parfait. C’est de mettre le travail à un clic et le fil d’actualité à quelques clics.

Un plan « si… alors » peut-il arrêter le défilement ?

Il peut aider. Un plan « si… alors » relie un déclencheur à une réaction que tu décides à l’avance. Dans une méta-analyse de 94 tests, les plans « si… alors » avaient « un effet positif d’ampleur moyenne à importante » sur l’atteinte des objectifs, et ils aidaient à protéger les objectifs des distractions (Gollwitzer & Sheeran, 2006).

Essaie-en un pour ton pire fil d’actualité : « Si j’ouvre YouTube pendant une session, alors je le ferme et je relis mon objectif. » Pour en construire d’autres, lis comment commencer une tâche avec un TDAH.

Laisser ton téléphone dans une autre pièce, ça aide ?

Peut-être. Les conseils de Harvard Health pour les adultes avec un TDAH suggèrent de régler un minuteur pour l’usage des applications ou de laisser ton téléphone dans une autre pièce. C’est un avis d’experts plutôt qu’un résultat testé, mais ça ne coûte rien d’essayer, et un téléphone dans une autre pièce, c’est un téléphone que tu n’attraperas pas en pilote automatique.

Que faire des trucs intéressants que tu trouves ?

Tiens une note « parking ». C’est une seule note ou un seul document où tu déposes tout ce qui est intéressant mais sans rapport avec ton objectif : une vidéo à regarder, une idée, un achat à faire, un sujet à creuser plus tard.

C’est le reflet d’une compétence tirée d’un essai randomisé de TCC pour adultes avec un TDAH : « pendant une tâche, noter les distractions au lieu d’y donner suite ». Le programme dans son ensemble a réduit les symptômes du TDAH davantage que le traitement de comparaison (Safren et al., 2010).

Ça calme aussi la peur d’oublier le truc génial, sans ouvrir un nouvel onglet. À la fin de ta session, aller voir ta note « parking » peut devenir ta récompense.

Comment revenir après avoir décroché ?

Il t’arrivera de décrocher. Ce qui compte le plus, c’est la vitesse et la bienveillance de ton retour.

  • Garde ton objectif visible pour te souvenir d’où tu en étais.
  • Laisse ton onglet de travail ouvert et prêt, au lieu de le fermer quand tu t’égares.
  • Saute le sermon intérieur. Reviens simplement et fais la petite étape suivante.
  • Fête le retour, même avec un petit « bien joué ».

Ce dernier point a un appui surprenant. Dans une mégaétude de 54 programmes auprès de 61 293 membres de salles de sport, « l’intervention la plus efficace offrait des microrécompenses pour le retour à la salle après une séance manquée » (Milkman et al., 2021). Elle portait sur le sport, pas sur le TDAH, mais c’est le retour qui mérite d’être récompensé, pas seulement le parcours parfait.

Pour aller plus loin, lis récompenser le retour, et pour une routine de reprise complète, comment se remettre sur les rails.

Si le défilement ou la distraction perturbent sérieusement ton travail, ton sommeil ou tes relations, parler à un professionnel qui connaît bien le TDAH peut t’aider.

Sources

  • Jackson, J. N., & MacKillop, J. (2016). Attention-deficit/hyperactivity disorder and monetary delay discounting: A meta-analysis of case-control studies. Biological Psychiatry: Cognitive Neuroscience and Neuroimaging, 1(4), 316–325. doi.org/10.1016/j.bpsc.2016.01.007
  • Mowlem, F. D., Skirrow, C., Reid, P., Maltezos, S., Nijjar, S. K., Merwood, A., Barker, E., Cooper, R., Kuntsi, J., & Asherson, P. (2019). Validation of the Mind Excessively Wandering Scale and the relationship of mind wandering to impairment in adult ADHD. Journal of Attention Disorders, 23(6), 624–634. doi.org/10.1177/1087054716651927
  • Godman, H. (2024, October 18; reviewed by H. E. LeWine, MD). Midlife ADHD? Coping strategies that can help. Harvard Health Publishing.
  • Kim, J., Jung, H., Ko, M., & Lee, U. (2019). GoalKeeper: Exploring interaction lockout mechanisms for regulating smartphone use. Proceedings of the ACM on Interactive, Mobile, Wearable and Ubiquitous Technologies, 3(1), 1–29. doi.org/10.1145/3314403
  • Grüning, D. J., Riedel, F., & Lorenz-Spreen, P. (2023). Directing smartphone use through the self-nudge app one sec. Proceedings of the National Academy of Sciences, 120(8), e2213114120. doi.org/10.1073/pnas.2213114120
  • Lyngs, U., Lukoff, K., Slovak, P., Seymour, W., Webb, H., Jirotka, M., Zhao, J., Van Kleek, M., & Shadbolt, N. (2020). "I just want to hack myself to not get distracted": Evaluating design interventions for self-control on Facebook. In Proceedings of the 2020 CHI Conference on Human Factors in Computing Systems (pp. 1–15). ACM. doi.org/10.1145/3313831.3376672
  • Monge Roffarello, A., & De Russis, L. (2023). Achieving digital wellbeing through digital self-control tools: A systematic review and meta-analysis. ACM Transactions on Computer-Human Interaction, 30(4), 1–66. doi.org/10.1145/3571810
  • Epton, T., Currie, S., & Armitage, C. J. (2017). Unique effects of setting goals on behavior change: Systematic review and meta-analysis. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 85(12), 1182–1198. doi.org/10.1037/ccp0000260
  • Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1
  • Safren, S. A., Sprich, S., Mimiaga, M. J., Surman, C., Knouse, L., Groves, M., & Otto, M. W. (2010). Cognitive behavioral therapy vs relaxation with educational support for medication-treated adults with ADHD and persistent symptoms: A randomized controlled trial. JAMA, 304(8), 875–880. doi.org/10.1001/jama.2010.1192
  • Milkman, K. L., Gromet, D., Ho, H., Kay, J. S., Lee, T. W., Pandiloski, P., ... Duckworth, A. L. (2021). Megastudies improve the impact of applied behavioural science. Nature, 600(7889), 478–483. doi.org/10.1038/s41586-021-04128-4

Cet article donne des informations générales, pas un avis médical. Si tu penses avoir peut-être un TDAH, ou si tu envisages de modifier ton traitement, parles-en à un professionnel de santé qualifié. Comment nous nous documentons et écrivons.

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