Wenn du ADHS hast, hast du wahrscheinlich schon mindestens einen Website-Blocker ausprobiert. Vielleicht hat er geholfen. Vielleicht hast du den Ausschalter in vier Minuten gefunden und dich danach schlechter gefühlt als vorher.

Was funktioniert also besser: eine Mauer oder ein Tippen auf die Schulter? Hier liest du, was die Studien herausgefunden haben, wo beides seine Stärken hat und wie du wählst.

Was ist der Unterschied zwischen einem Blocker und einem Stups?

Beide greifen im Moment der Ablenkung ein. Sie unterscheiden sich darin, wer das letzte Wort hat.

  • Ein Website-Blocker verhindert, dass sich eine Website oder App öffnet, oft nach Zeitplan oder für eine festgelegte Dauer. Dein früheres Ich hat die Entscheidung getroffen.
  • Ein sanfter Stups bemerkt das Abschweifen und fügt eine kleine Pause, eine Erinnerung an dein Ziel oder beides ein. Dein jetziges Ich entscheidet weiterhin.

Es gibt viele solcher Tools. Eine Übersichtsarbeit von 2019 untersuchte 367 Apps und Browser-Erweiterungen zur digitalen Selbstkontrolle und ordnete ihre Strategien mithilfe eines „Zwei-Systeme“-Modells der Selbstkontrolle ein, grob gesagt einer schnellen, impulsiven Seite und einer langsameren, zielgerichteten Seite (Lyngs et al., 2019). Es war eine Design-Analyse, kein Test dafür, welche Tools wirken.

Bei ADHS kommt es auf den Zeitpunkt an. Der Psychologe Russell Barkley argumentiert, dass Hilfe bei Problemen mit exekutiven Funktionen „ein aktives Eingreifen am Ort der Ausführung“ sein sollte, also genau dort, wo das Verhalten passiert (Barkley-Infoblatt). Blocker und Stupser tun beide genau das. Die eigentliche Frage ist nicht, ob man im Moment der Ablenkung eingreift, sondern wie hart.

Was hat die one-sec-Studie herausgefunden?

Die App one sec lässt dich einen Moment warten, bevor sich eine ausgewählte App öffnet, und bietet einen einfachen Weg, abzubrechen.

In einer 6-wöchigen Feldstudie mit 280 Personen führte dieses Pop-up dazu, dass die Leute die betroffene App bei 36 % der Versuche wieder schlossen. In der sechsten Woche öffneten sie die betroffenen Apps 57 % seltener (Grüning, Riedel & Lorenz-Spreen, 2023).

Dann nahmen die Forschenden die einzelnen Teile auseinander. In einem vorab registrierten Folgeexperiment mit 500 Personen zeigte sich:

  • Die Möglichkeit zum Abbrechen hatte den stärksten Effekt.
  • Auch die kurze Wartezeit half.
  • Die Nachricht, die Menschen bat, innezuhalten und nachzudenken, „war nicht wirksam“, solange sie allein stand.

Es waren nicht die Worte, die das Verhalten änderten. Es waren die Pause und der Ausgang. Das ist ein nützlicher Test für jedes Tool: Achte auf einen Moment der Reibung plus einen deutlichen Rückweg zur Arbeit, nicht nur auf eine Warnung.

Die Einschränkung: Das war eine Studie zu Handy-Apps in der Allgemeinbevölkerung, keine ADHS-Studie.

Wirken harte Blocker besser?

Wenn es darum geht, die Nutzung zu senken: manchmal ja.

In GoalKeeper, einer 4-wöchigen Feldstudie mit 36 Personen, senkten strikte Sperren die Handynutzung stärker als nicht einschränkende Warnungen. Aber die Sperren „verursachten mehr Frust und Druck“, und die Autoren empfehlen, Wirksamkeit und Flexibilität gegeneinander abzuwägen (Kim et al., 2019).

Das ehrliche Bild ist also ein Kompromiss. Sperren waren stärker. Mit Warnungen ließ es sich leichter leben. Ein Tool, das du weiter nutzt, bringt dir auf Dauer vielleicht mehr als ein stärkeres, das du abschaltest, aber das ist eine Einschätzung, kein getestetes Ergebnis.

Helfen Erinnerungen an dein Ziel?

Sie können helfen, aber auch nerven.

In einer 6-wöchigen Studie mit 58 Studierenden halfen sowohl Ziel-Erinnerungen als auch das Entfernen des Facebook-Newsfeeds dabei, bei der Aufgabe zu bleiben. Die Teilnehmenden fanden die Ziel-Erinnerungen allerdings oft nervig (Lyngs et al., 2020).

Daraus folgen zwei Lehren:

  • Den Feed zu entfernen ist ein starker Mittelweg. Die Website funktioniert noch, aber der endlose Teil ist weg.
  • Wenn Erinnerungen dich nerven, probier weniger und freundlichere aus, bevor du sie ganz aufgibst.

Warum könnte ein Stups zu einem ADHS-Gehirn passen?

Wir haben keine Studie gefunden, die Blocker und Stupser bei Menschen mit ADHS vergleicht. Aber ein paar Befunde sprechen dafür, zuerst die sanftere Variante auszuprobieren.

  • Abschweifen ist zu erwarten. Eine Studie von 2019 ergab, dass Erwachsene mit ADHS von verstärktem Gedankenwandern berichteten (Mowlem et al., 2019). Ein Tool, das jedes Abschweifen als Moment zum Zurückkommen behandelt, passt dazu besser als eines, das es als Regelverstoß behandelt.
  • Zurückkommen lässt sich belohnen. Ein Stups lässt dir Raum, dich für die Rückkehr zu entscheiden, und diese Entscheidung verdient eine Belohnung. In einer Megastudie mit 54 Programmen und 61.293 Fitnessstudio-Mitgliedern bot das erfolgreichste Programm „Mikrobelohnungen für die Rückkehr ins Fitnessstudio nach einem verpassten Training“ (Milkman et al., 2021). Mehr dazu in Belohne das Comeback.
  • Du übst eine echte Fähigkeit. Eine randomisierte Studie zur kognitiven Verhaltenstherapie bei Erwachsenen mit ADHS brachte den Teilnehmenden bei: „Wenn du an einer Aufgabe arbeitest, schreib Ablenkungen auf, statt ihnen nachzugehen“ (Safren et al., 2010). Den Drang zu bemerken und dich für die Rückkehr zu entscheiden, kommt dieser Fähigkeit nahe.

Auch wie du über einen Ausrutscher denkst, spielt eine Rolle. In sieben Studien zu Serien sank die Motivation nach einer Unterbrechung stärker, wenn Menschen sich selbst die Schuld gaben (Silverman & Barasch, 2023). Selbstvorwürfe machen den nächsten Neustart tendenziell schwerer, nicht leichter. Wenn du mit einem Blocker ständig gegen das Tool kämpfst und dich deswegen schlecht fühlst, lohnt es sich, das ernst zu nehmen. Unser Ratgeber So kommst du wieder in die Spur behandelt die Schamspirale.

Wann ist ein Website-Blocker die bessere Wahl?

Manchmal ist eine Mauer genau richtig. Ein Blocker passt vielleicht besser, wenn:

  • Sanfte Erinnerungen an einem bestimmten Tag nicht reichen. Bau eine stärkere Hürde nur für deine schlimmste Ablenkung ein, nicht für das ganze Internet.
  • Viel auf dem Spiel steht und das Zeitfenster kurz ist, etwa bei einer Deadline morgen früh.
  • Eine Website für dich zuverlässig ein schwarzes Loch ist und du sie nie für die Arbeit brauchst.
  • Du ihn vorher in Ruhe einrichtest und er dir Erleichterung statt Druck bringt. Manche Menschen finden eine harte Mauer erholsam, weil es nichts mehr zu entscheiden gibt.
  • Du Stupser ausprobiert hast und immer wieder an ihnen vorbeiklickst. Das ist eine nützliche Information, kein Versagen.

Und ein Blocker passt vielleicht nicht, wenn du ihn immer wieder ausschaltest, wenn er dich ängstlich oder wütend macht oder wenn deine Arbeit genau die Websites braucht, die dich ablenken, etwa Videoseiten für Tutorials.

Du musst dich nicht für immer entscheiden. Ein sanftes Tool für den Großteil des Tages und ein Blocker für eine einzige Website in der heißen Phase können gut nebeneinander funktionieren.

Wie kombinierst du Blocker und Stupser?

Denk in Schichten, von der leichtesten zur stärksten:

  1. Ein aufgeschriebenes Ziel für jede Session, damit jeder Tab einen einfachen Test hat: Hilft er dabei?
  2. Eine Pause mit Rückweg auf Feed-Seiten, durch ein Stups-Tool oder deinen eigenen Wenn-dann-Plan, etwa „Wenn ich während einer Session YouTube öffne, dann schließe ich es und lese mein Ziel noch einmal.“ In einer Metaanalyse von 94 Tests hatten Wenn-dann-Pläne „einen positiven Effekt mittlerer bis großer Stärke“ auf das Erreichen von Zielen (Gollwitzer & Sheeran, 2006).
  3. Den Feed ausblenden, wo es geht, damit die Website noch funktioniert, das endlose Scrollen aber weg ist.
  4. Ein Ablenkungszettel neben dir, damit Impulse aufgeschrieben werden, statt ihnen zu folgen.
  5. Eine harte Sperre für deine eine schlimmste Website, zu festen Zeiten oder an Deadline-Tagen.

Rechne damit, dass jede Einrichtung mit der Zeit an Glanz verliert. In einer Studie zu HabitLab, einer Chrome-Erweiterung, machte der Wechsel zwischen verschiedenen Maßnahmen diese wirksamer, führte aber auch dazu, dass mehr Menschen die Erweiterung deinstallierten, und eine kurze Erklärung im Moment des Wechsels halbierte diesen Schwund (Kovacs, Wu & Bernstein, 2018). Wenn deine Einrichtung schal wird, ändere eine Schicht und erinnere dich daran, warum.

Konkrete Änderungen am Browser, Schritt für Schritt, findest du in ADHS und der endlose Tab.

Wenn Ablenkung deine Arbeit, dein Studium oder deine Beziehungen ernsthaft beeinträchtigt, kann dir eine Fachperson, die sich mit ADHS auskennt, helfen, die richtige Mischung an Unterstützung zu finden.

Quellen

  • Lyngs, U., Lukoff, K., Slovak, P., Binns, R., Slack, A., Inzlicht, M., Van Kleek, M., & Shadbolt, N. (2019). Self-control in cyberspace: Applying dual systems theory to a review of digital self-control tools. In Proceedings of the 2019 CHI Conference on Human Factors in Computing Systems (pp. 1–18). ACM. doi.org/10.1145/3290605.3300361
  • Barkley, R. A. (n.d.). The important role of executive functioning and self-regulation in ADHD [Fact sheet]. russellbarkley.org.
  • Grüning, D. J., Riedel, F., & Lorenz-Spreen, P. (2023). Directing smartphone use through the self-nudge app one sec. Proceedings of the National Academy of Sciences, 120(8), e2213114120. doi.org/10.1073/pnas.2213114120
  • Kim, J., Jung, H., Ko, M., & Lee, U. (2019). GoalKeeper: Exploring interaction lockout mechanisms for regulating smartphone use. Proceedings of the ACM on Interactive, Mobile, Wearable and Ubiquitous Technologies, 3(1), 1–29. doi.org/10.1145/3314403
  • Lyngs, U., Lukoff, K., Slovak, P., Seymour, W., Webb, H., Jirotka, M., Zhao, J., Van Kleek, M., & Shadbolt, N. (2020). "I just want to hack myself to not get distracted": Evaluating design interventions for self-control on Facebook. In Proceedings of the 2020 CHI Conference on Human Factors in Computing Systems (pp. 1–15). ACM. doi.org/10.1145/3313831.3376672
  • Monge Roffarello, A., & De Russis, L. (2023). Achieving digital wellbeing through digital self-control tools: A systematic review and meta-analysis. ACM Transactions on Computer-Human Interaction, 30(4), 1–66. doi.org/10.1145/3571810
  • Mowlem, F. D., Skirrow, C., Reid, P., Maltezos, S., Nijjar, S. K., Merwood, A., Barker, E., Cooper, R., Kuntsi, J., & Asherson, P. (2019). Validation of the Mind Excessively Wandering Scale and the relationship of mind wandering to impairment in adult ADHD. Journal of Attention Disorders, 23(6), 624–634. doi.org/10.1177/1087054716651927
  • Milkman, K. L., Gromet, D., Ho, H., Kay, J. S., Lee, T. W., Pandiloski, P., ... Duckworth, A. L. (2021). Megastudies improve the impact of applied behavioural science. Nature, 600(7889), 478–483. doi.org/10.1038/s41586-021-04128-4
  • Silverman, J., & Barasch, A. (2023). On or off track: How (broken) streaks affect consumer decisions. Journal of Consumer Research, 49(6), 1095–1117. doi.org/10.1093/jcr/ucac029
  • Safren, S. A., Sprich, S., Mimiaga, M. J., Surman, C., Knouse, L., Groves, M., & Otto, M. W. (2010). Cognitive behavioral therapy vs relaxation with educational support for medication-treated adults with ADHD and persistent symptoms: A randomized controlled trial. JAMA, 304(8), 875–880. doi.org/10.1001/jama.2010.1192
  • Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1
  • Kovacs, G., Wu, Z., & Bernstein, M. S. (2018). Rotating online behavior change interventions increases effectiveness but also increases attrition. Proceedings of the ACM on Human-Computer Interaction, 2(CSCW), 1–25. doi.org/10.1145/3274364

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ist keine medizinische Beratung. Wenn du vermutest, dass du ADHS haben könntest, oder überlegst, deine Behandlung zu ändern, sprich mit einer qualifizierten medizinischen Fachkraft. Wie wir recherchieren und schreiben.

Jetzt ausprobieren

7 verspielte Fragen. Du bekommst eine Session-Länge und Tipps, die zu dir passen.

Finde deinen Fokus-TypZu Chrome hinzufügen

DoppiNow ist eine Chrome-Erweiterung, die dir XP für Fokus gibt und einen Bonus, wenn du zurückkommst. Sie sperrt nie eine Website. 7 Tage gratis.