DEHB'liysen, muhtemelen en az bir site engelleyici denemişsindir. Belki işe yaradı. Belki de kapatma düğmesini dört dakikada buldun ve öncekinden daha kötü hissettin.

Peki hangisi daha iyi işliyor: bir duvar mı, omzuna hafifçe dokunan bir el mi? Çalışmaların ne bulduğu, her birinin nerede öne çıktığı ve nasıl seçeceğin aşağıda.

Engelleyici ile dürtme arasındaki fark ne?

İkisi de dikkatin dağıldığı anda devreye girer. Fark, son sözün kimde olduğunda.

  • Bir site engelleyici, bir sitenin ya da uygulamanın açılmasını durdurur; çoğu zaman bir programa göre ya da belirli bir süre boyunca. Kararı geçmişteki sen verdin.
  • Bir nazik dürtme, dikkatinin kaydığını fark eder ve küçük bir duraklama, hedefinin bir hatırlatması ya da ikisini birden ekler. Kararı yine şimdiki sen verirsin.

Bu araçlardan çok var. 2019 tarihli bir derleme, dijital öz denetim için 367 uygulama ve tarayıcı uzantısını inceledi ve stratejilerini öz denetimin “ikili sistemler” modeline göre sınıflandırdı; kabaca hızlı, dürtüsel bir taraf ve daha yavaş, hedefe yönelik bir taraf (Lyngs et al., 2019). Bu, hangi araçların işe yaradığını test eden bir çalışma değil, bir tasarım derlemesiydi.

DEHB'de zamanlama önemli. Psikolog Russell Barkley, yürütücü işlev sorunlarına yönelik yardımın “performans noktasında aktif bir müdahale” olması, yani tam davranışın olduğu yerde devreye girmesi gerektiğini savunuyor (Barkley'nin bilgi notu). Engelleyiciler de dürtmeler de bunu yapıyor. Asıl soru, dikkatin dağıldığı anda devreye girilip girilmeyeceği değil, ne kadar sert girileceği.

one sec çalışması ne buldu?

one sec uygulaması, seçilen bir uygulama açılmadan önce seni bir an bekletir ve kolay bir vazgeçme yolu sunar.

280 kişiyle yapılan 6 haftalık bir saha çalışmasında, bu açılır pencere insanların denemelerin %36'sında hedef uygulamayı kapatmasına yol açtı. Altıncı haftaya gelindiğinde hedef uygulamaları %57 daha az açıyorlardı (Grüning, Riedel & Lorenz-Spreen, 2023).

Sonra araştırmacılar parçaları birbirinden ayırdı. 500 kişiyle yapılan ve önceden kayda geçirilen bir takip deneyinde:

  • En güçlü etkiyi vazgeçme seçeneği gösterdi.
  • Kısa bekleme de yardımcı oldu.
  • İnsanlardan durup düşünmelerini isteyen mesaj ise tek başına “etkili değildi.”

Davranışı değiştiren sözler değildi. Duraklama ve çıkıştı. Bu, her araç için faydalı bir test: yalnızca bir uyarı değil, bir anlık sürtünme ve işe dönmek için belirgin bir yol ara.

Bir uyarı: bu, DEHB çalışması değil, telefon uygulamalarıyla ilgili genel nüfusta yapılmış bir çalışmaydı.

Kesin engelleyiciler daha mı iyi işler?

Kullanımı azaltmak için bazen evet.

36 kişiyle yapılan 4 haftalık bir saha çalışması olan GoalKeeper'da, kısıtlayıcı kilitler telefon kullanımını kısıtlayıcı olmayan uyarılardan daha çok azalttı. Ama kilitler “daha fazla hayal kırıklığına ve baskıya yol açtı” ve yazarlar etkinliği esneklikle dengelemeyi öneriyor (Kim et al., 2019).

Yani dürüst tablo bir ödünleşim. Kilitler daha güçlüydü. Uyarılarla yaşamak daha kolaydı. Kullanmaya devam ettiğin bir araç, zamanla kapattığın daha güçlü bir araçtan daha çok işine yarayabilir; ama bu kısım test edilmiş bir sonuç değil, bir değerlendirme.

Hedefini hatırlatmak işe yarar mı?

Yarayabilir, ama sinir de bozabilir.

58 üniversite öğrencisiyle yapılan 6 haftalık bir çalışmada, hem hedef hatırlatmaları hem de Facebook haber akışını kaldırmak insanların görevde kalmasına yardımcı oldu. Ancak katılımcılar hedef hatırlatmalarını çoğu zaman sinir bozucu buldu (Lyngs et al., 2020).

Buradan iki ders:

  • Akışı kaldırmak güçlü bir orta yol. Site hâlâ çalışıyor, ama sonsuz kısım ortadan kalkıyor.
  • Hatırlatmalar seni rahatsız ediyorsa, onlardan tamamen vazgeçmeden önce daha seyrek ve daha nazik olanları dene.

Nazik bir dürtme DEHB'li bir beyne neden uyabilir?

DEHB'li kişilerde engelleyicileri ve dürtmeleri karşılaştıran bir çalışma bulamadık. Ama birkaç bulgu, önce daha nazik seçeneği denemeye işaret ediyor.

Bir aksama hakkında nasıl hissettiğin de önemli. Serilerle ilgili yedi çalışmada, insanlar kendini suçladığında bir kopuştan sonraki motivasyon düşüşü daha büyüktü (Silverman & Barasch, 2023). Kendini suçlamak bir sonraki yeniden başlangıcı kolaylaştırmaz, zorlaştırır. Bir engelleyici seni araçla savaşır ve bu yüzden kendini kötü hisseder hâle getiriyorsa, bunu fark etmeye değer. Yeniden rayına girmek rehberimiz utanç sarmalını ele alıyor.

Site engelleyici ne zaman daha iyi bir seçim?

Bazen tam da bir duvar gerekir. Bir engelleyici şu durumlarda daha uygun olabilir:

  • Bazı günler nazik hatırlatmalar yetmiyorsa. Bütün internet için değil, yalnızca en kötü dikkat dağıtıcın için daha güçlü bir engel ekle.
  • Riskler yüksek ve zaman kısaysa; örneğin yarın sabah bir teslim varsa.
  • Bir site senin için güvenilir bir kara deliktir ve iş için ona hiç ihtiyacın yoktur.
  • Onu önceden, sakin bir anda kurarsın ve sana baskı değil rahatlama getirir. Bazı insanlar kesin bir duvarı dinlendirici bulur, çünkü karar verecek bir şey kalmaz.
  • Dürtmeleri denedin ve tıklayıp geçmeye devam ediyorsun. Bu bir başarısızlık değil, faydalı bir bilgi.

Engelleyici şu durumlarda ise yanlış seçim olabilir: onu sürekli kapatıyorsan, seni kaygılı ya da öfkeli hissettiriyorsa ya da işin, dikkatini dağıtan sitelerin ta kendisine ihtiyaç duyuyorsa; örneğin eğitim videoları için video siteleri.

Sonsuza kadar birini seçmek zorunda değilsin. Günün çoğu için nazik bir araç, yoğun dönemde de tek bir site için bir engelleyici yan yana çalışabilir.

Engelleyicileri ve dürtmeleri nasıl birleştirirsin?

Katmanlar hâlinde düşün, en hafiften en güçlüye:

  1. Her oturum için yazılı tek bir hedef; böylece her sekmenin basit bir testi olur: bu, hedefime yardımcı oluyor mu?
  2. Akış sitelerinde, bir dürtme aracından ya da kendi eğer–o zaman planından gelen, geri dönüş yolu olan bir duraklama; örneğin “Bir oturum sırasında YouTube'u açarsam, onu kapatır ve hedefimi yeniden okurum.” 94 testi kapsayan bir meta-analizde eğer–o zaman planlarının hedeflere ulaşmada “orta ile büyük arasında olumlu bir etkisi” vardı (Gollwitzer & Sheeran, 2006).
  3. Mümkün olan yerlerde akışı kaldırmak; böylece site çalışmaya devam eder ama sonsuz kaydırma gider.
  4. Yanında bir dikkat dağıtıcı defteri; böylece dürtüler takip edilmek yerine not edilir.
  5. Belirli saatlerde ya da teslim günlerinde, tek bir en kötü siten için kesin bir engel.

Her düzenin zamanla biraz parlaklığını yitirmesini bekle. Bir Chrome uzantısı olan HabitLab üzerine bir çalışmada, farklı müdahaleler arasında dönüşümlü geçmek onları daha etkili kıldı, ama daha çok kişinin uzantıyı kaldırmasına da yol açtı; geçiş anında yapılan kısa bir açıklama bu kaybı yarıya indirdi (Kovacs, Wu & Bernstein, 2018). Düzenin bayatladığında bir katmanı değiştir ve kendine nedenini hatırlat.

Tarayıcıda adım adım yapılacak değişiklikler için DEHB ve bitmeyen sekme yazısına bak.

Dikkat dağınıklığı işini, eğitimini ya da ilişkilerini ciddi biçimde etkiliyorsa, DEHB'yi anlayan bir uzman doğru destek karışımını bulmana yardımcı olabilir.

Kaynaklar

  • Lyngs, U., Lukoff, K., Slovak, P., Binns, R., Slack, A., Inzlicht, M., Van Kleek, M., & Shadbolt, N. (2019). Self-control in cyberspace: Applying dual systems theory to a review of digital self-control tools. In Proceedings of the 2019 CHI Conference on Human Factors in Computing Systems (pp. 1–18). ACM. doi.org/10.1145/3290605.3300361
  • Barkley, R. A. (n.d.). The important role of executive functioning and self-regulation in ADHD [Fact sheet]. russellbarkley.org.
  • Grüning, D. J., Riedel, F., & Lorenz-Spreen, P. (2023). Directing smartphone use through the self-nudge app one sec. Proceedings of the National Academy of Sciences, 120(8), e2213114120. doi.org/10.1073/pnas.2213114120
  • Kim, J., Jung, H., Ko, M., & Lee, U. (2019). GoalKeeper: Exploring interaction lockout mechanisms for regulating smartphone use. Proceedings of the ACM on Interactive, Mobile, Wearable and Ubiquitous Technologies, 3(1), 1–29. doi.org/10.1145/3314403
  • Lyngs, U., Lukoff, K., Slovak, P., Seymour, W., Webb, H., Jirotka, M., Zhao, J., Van Kleek, M., & Shadbolt, N. (2020). "I just want to hack myself to not get distracted": Evaluating design interventions for self-control on Facebook. In Proceedings of the 2020 CHI Conference on Human Factors in Computing Systems (pp. 1–15). ACM. doi.org/10.1145/3313831.3376672
  • Monge Roffarello, A., & De Russis, L. (2023). Achieving digital wellbeing through digital self-control tools: A systematic review and meta-analysis. ACM Transactions on Computer-Human Interaction, 30(4), 1–66. doi.org/10.1145/3571810
  • Mowlem, F. D., Skirrow, C., Reid, P., Maltezos, S., Nijjar, S. K., Merwood, A., Barker, E., Cooper, R., Kuntsi, J., & Asherson, P. (2019). Validation of the Mind Excessively Wandering Scale and the relationship of mind wandering to impairment in adult ADHD. Journal of Attention Disorders, 23(6), 624–634. doi.org/10.1177/1087054716651927
  • Milkman, K. L., Gromet, D., Ho, H., Kay, J. S., Lee, T. W., Pandiloski, P., ... Duckworth, A. L. (2021). Megastudies improve the impact of applied behavioural science. Nature, 600(7889), 478–483. doi.org/10.1038/s41586-021-04128-4
  • Silverman, J., & Barasch, A. (2023). On or off track: How (broken) streaks affect consumer decisions. Journal of Consumer Research, 49(6), 1095–1117. doi.org/10.1093/jcr/ucac029
  • Safren, S. A., Sprich, S., Mimiaga, M. J., Surman, C., Knouse, L., Groves, M., & Otto, M. W. (2010). Cognitive behavioral therapy vs relaxation with educational support for medication-treated adults with ADHD and persistent symptoms: A randomized controlled trial. JAMA, 304(8), 875–880. doi.org/10.1001/jama.2010.1192
  • Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1
  • Kovacs, G., Wu, Z., & Bernstein, M. S. (2018). Rotating online behavior change interventions increases effectiveness but also increases attrition. Proceedings of the ACM on Human-Computer Interaction, 2(CSCW), 1–25. doi.org/10.1145/3274364

Bu makale genel bilgi içindir, tıbbi tavsiye değildir. Sende DEHB olabileceğini düşünüyorsan ya da tedavini değiştirmeyi düşünüyorsan, yetkin bir sağlık uzmanıyla konuş. Nasıl araştırıp yazıyoruz.

Hemen dene

7 eğlenceli soru. Sana uyan bir oturum süresi ve ipuçları al.

Odak tarzını bulChrome'a ekle

DoppiNow, odaklandığında XP, geri döndüğünde bonus veren bir Chrome uzantısı. Hiçbir siteyi engellemez. 7 gün ücretsiz.