Es ist 3 Uhr nachmittags. Du bist gelangweilt, benebelt und kommst nicht weiter, und deine Hand greift schon nach dem Handy. Vierzig Minuten später fühlst du dich schlechter. Ein Dopamin-Menü ist eine kleine Hilfe für genau diesen Moment: eine Liste, die du früher geschrieben hast, an einem besseren Tag, mit Dingen, die wirklich helfen. Hier erfährst du, woher die Idee stammt, was die Forschung stützt und wie du eins baust, das zu dir passt.

Was ist ein Dopamin-Menü?

Ein Dopamin-Menü (manchmal „Dopamenu“) ist eine persönliche Liste von Aktivitäten, die dich aufbauen, geordnet wie eine Speisekarte. Laut einem Erklärtext des Neurowissenschaftlers Colin Davidson und der Psychologin Claire Hutchinson aus dem Jahr 2023 geht das Konzept auf ein YouTube-Video von Jessica McCabe von How to ADHD aus dem Jahr 2020 zurück (Davidson & Hutchinson, 2023). Seitdem hat sich die Idee in den sozialen Medien weit verbreitet.

Die üblichen Gänge:

  • Vorspeisen: schnelle Kicks von ein paar Minuten.
  • Hauptgerichte: größere Aktivitäten, nach denen es dir besser geht.
  • Beilagen: Dinge, die du zu einer öden Aufgabe dazunimmst, damit sie erträglich wird.
  • Desserts: schöne Dinge, bei denen man leicht übertreibt.
  • Specials (eine häufige Ergänzung): gelegentliche Highlights, die es wert sind, sie zu planen.

Warum heißt es „Dopamin“? Was sagt die Forschung?

Dopamin ist ein Botenstoff im Gehirn, der an Belohnung, Motivation und Lernen beteiligt ist, und er wird bei ADHS seit Jahrzehnten erforscht. Zwei Befunde stechen heraus:

  • In einer Bildgebungsstudie mit 53 nicht medikamentös behandelten Erwachsenen mit ADHS und 44 Kontrollpersonen waren Marker der Dopamin-Signalübertragung im Belohnungssystem des Gehirns in der ADHS-Gruppe niedriger, und niedrigere Werte gingen mit mehr Aufmerksamkeitsproblemen einher (Volkow et al., 2009).
  • Über fMRT-Studien hinweg reagierte ein Belohnungsareal namens ventrales Striatum schwächer, während Menschen mit ADHS auf eine Belohnung warteten, ein mittelgroßer Effekt (Plichta & Scheres, 2014).

Davidson und Hutchinson beschreiben einen „niedrigeren Grund-Dopaminspiegel“ als eine verbreitete Hypothese zu ADHS, nicht als gesicherte Tatsache. Und jetzt kommt der wichtige Teil: Niemand hat Dopamin-Menüs in einer Studie getestet, und es gibt keinen Beleg dafür, dass eine Vorspeise oder ein Hauptgericht Dopamin so „auffüllt“, dass du damit planen könntest. Der Name ist ein einprägsamer Spitzname, kein Wirkmechanismus.

Wozu also das Ganze? Weil das Menü an etwas ansetzt, das besser verstanden ist: an der Entscheidung im Moment. Wenn du dich platt fühlst, gewinnt meist die einfachste Option in der Nähe, und das ist oft ein Feed. Ein Menü, das du vorab geschrieben hast, legt dir bessere Optionen in Reichweite. Es ist dieselbe Logik wie bei einem Wenn-dann-Plan: Entscheide vorher, damit du nicht entscheiden musst, wenn dein Tank leer ist.

Auch aus der Depressionsforschung gibt es passende Belege. Mehr angenehme Aktivitäten in den Alltag einzuplanen (eine Therapietechnik namens Aktivitätenplanung) hatte über 16 Studien hinweg einen großen Effekt auf Depressionen (Cuijpers et al., 2007). Das ist eine andere Erkrankung und ein strukturierterer Ansatz, aber es stützt die Kernidee: Plane schöne Dinge bewusst ein, statt sie dem Zufall zu überlassen.

Was kommt in welchen Gang?

Vorspeisen (2 bis 10 Minuten). Schnelle Kicks für jetzt sofort: dich strecken, kurz rausgehen, ein Glas Wasser trinken, einen Lieblingssong hören, Tee kochen, jemandem eine nette Nachricht schicken. Eine gute Vorspeise lässt dich ein bisschen besser zurück und endet von selbst.

Hauptgerichte (20 Minuten oder mehr). Größer und sättigender: ein Spaziergang, ein Training, Kochen, jemanden anrufen, den du liebst, eine Stunde mit einem Hobby. Bewegung verdient eine besondere Erwähnung. Bei Kindern mit ADHS hatten kurzzeitige aerobe Trainingsprogramme mittlere bis große Effekte auf die Aufmerksamkeit (Cerrillo-Urbina et al., 2015).

Beilagen (zu einer öden Aufgabe). Dinge, mit denen du bei langweiliger Arbeit leichter dranbleibst: Musik ohne Text (warum der Text eine Rolle spielt), braunes Rauschen, ein Fidget-Spielzeug, ein Lieblingsgetränk, neben jemandem arbeiten (Body Doubling). Beilagen sind eine Form der Versuchungsbündelung: In einem Feldexperiment gingen Menschen, die fesselnde Hörbücher nur im Fitnessstudio hören durften, anfangs 51 % häufiger hin (Milkman et al., 2014).

Desserts (mit Limit). Scrollen, Videos und Spiele machen Spaß, und das ist in Ordnung. Sie sind aber auch darauf gebaut, immer weiterzulaufen. In einer Laborstudie führte das Scrollen durch kurze Videos im TikTok-Stil zwischen zwei Aufgaben dazu, dass sich Menschen schlechter an das erinnerten, was sie sich vorgenommen hatten (Chiossi et al., 2023). Leg das Limit fest, bevor du anfängst: „eine Folge“, „10 Minuten mit Timer“, „Autoplay aus“.

Specials (ab und zu). Ein Konzert, ein Tagesausflug, ein Kurs, den du schon lange machen wolltest. Etwas zu haben, auf das du dich freust, ist schon eine Belohnung.

Wie stellst du dein Dopamin-Menü zusammen?

  1. Such dir einen guten Tag aus. Wenn du erschöpft bist, fallen dir keine schönen Dinge ein. Nimm dir 15 Minuten, wenn es dir gut geht.
  2. Schreib zwei oder drei Punkte pro Gang auf. Sei konkret: „zur Bäckerei laufen“ schlägt „Sport machen“.
  3. Prüf das Gefühl danach. Frag dich bei jedem Punkt: „Wie fühle ich mich 20 Minuten danach?“ Behalte die, nach denen es dir besser geht.
  4. Halte es sichtbar. Druck es für den Kühlschrank aus, leg es neben deinen Schreibtisch oder kopier es in deine Notizen. Ein Menü, das du nicht siehst, wird nicht benutzt.
  5. Überarbeite es. ADHS-Gehirne langweilen sich bei immer denselben Optionen. Tausch alle paar Wochen ein paar Punkte aus.

Du kannst dir eins mit unserem kostenlosen Dopamin-Menü zusammenstellen: Ideen antippen oder eigene schreiben, dann ausdrucken oder als Text kopieren.

Wie nutzt du es, wenn du feststeckst?

  • Fühlst du dich platt? Bestell zuerst eine Vorspeise. Sie ist kurz und endet von selbst.
  • Steht eine langweilige Aufgabe an? Nimm eine Beilage dazu und fang an.
  • Lust auf ein Dessert? Das ist okay. Leg zuerst das Limit fest, am besten mit einem sichtbaren Timer.
  • Kick vorbei? Geh mit einem winzigen Schritt zurück zur Aufgabe. Um diese Rückkehr geht es. Mehr dazu in So kommst du wieder in die Spur.

Quellen

  • Davidson, C., & Hutchinson, C. (2023, December 11). Dopamine menus: The science behind the trend, and how it might help people with ADHD. The Conversation.
  • Volkow, N. D., Wang, G.-J., Kollins, S. H., et al. (2009). Evaluating dopamine reward pathway in ADHD: Clinical implications. JAMA, 302(10), 1084–1091. doi.org/10.1001/jama.2009.1308
  • Plichta, M. M., & Scheres, A. (2014). Ventral-striatal responsiveness during reward anticipation in ADHD and its relation to trait impulsivity in the healthy population: A meta-analytic review of the fMRI literature. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 38, 125–134. doi.org/10.1016/j.neubiorev.2013.07.012
  • Cuijpers, P., van Straten, A., & Warmerdam, L. (2007). Behavioral activation treatments of depression: A meta-analysis. Clinical Psychology Review, 27(3), 318–326. doi.org/10.1016/j.cpr.2006.11.001
  • Cerrillo-Urbina, A. J., García-Hermoso, A., Sánchez-López, M., et al. (2015). The effects of physical exercise in children with attention deficit hyperactivity disorder: A systematic review and meta-analysis of randomized control trials. Child: Care, Health and Development, 41(6), 779–788. doi.org/10.1111/cch.12255
  • Milkman, K. L., Minson, J. A., & Volpp, K. G. M. (2014). Holding the Hunger Games hostage at the gym: An evaluation of temptation bundling. Management Science, 60(2), 283–299. doi.org/10.1287/mnsc.2013.1784
  • Chiossi, F., Haliburton, L., Ou, C., Butz, A., & Schmidt, A. (2023). Short-form videos degrade our capacity to retain intentions: Effect of context switching on prospective memory. Proceedings of the 2023 CHI Conference on Human Factors in Computing Systems, 1–15. doi.org/10.1145/3544548.3580778

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ist keine medizinische Beratung. Wenn du vermutest, dass du ADHS haben könntest, oder überlegst, deine Behandlung zu ändern, sprich mit einer qualifizierten medizinischen Fachkraft. Wie wir recherchieren und schreiben.

Jetzt ausprobieren

Plane deine Kicks an einem guten Tag: Vorspeisen, Hauptgerichte, Beilagen und Desserts. Druck es aus oder kopier es.

Stell dein Dopamin-Menü zusammenZu Chrome hinzufügen

DoppiNow ist eine Chrome-Erweiterung, die dir XP für Fokus gibt und einen Bonus, wenn du zurückkommst. Sie sperrt nie eine Website. 7 Tage gratis.