Wenn du deine ganze Wohnung putzen kannst, während eine Freundin auf dem Sofa sitzt, aber allein kein einziges T-Shirt zusammenlegst, kennst du Body Doubling schon. Es klingt zu einfach, um zu funktionieren, und trotzdem sagen viele Menschen mit ADHS, dass es eines ihrer verlässlichsten Werkzeuge ist.

Was ist Body Doubling?

Body Doubling heißt, an einer Aufgabe zu arbeiten, während jemand anderes in der Nähe ist, meist mit seinen eigenen Sachen beschäftigt. Diese Person ist dein Body Double. Sie coacht dich nicht, kontrolliert deine Arbeit nicht und redet nicht einmal viel.

Eine Studie von 2024 definiert es als „die Anwesenheit anderer zu nutzen, um eine Aufgabe zu beginnen, bei ihr fokussiert zu bleiben oder sie zu erledigen“ (Eagle, Baltaxe-Admony & Ringland, 2024). Ein Artikel der Cleveland Clinic, an dem der Psychologe Dr. Michael Manos mitgewirkt hat, beschreibt es als eine Art „externe exekutive Funktion“.

Ein paar Beispiele aus dem Alltag:

  • Eine Freundin liest auf dem Sofa, während du Papierkram erledigst.
  • Du und eine Kollegin arbeitet beide schweigend in einem Videoanruf.
  • Du nimmst an einer Online-Session teil, in der alle ein Ziel nennen und dann gemeinsam vor der Kamera arbeiten.
  • Du schaltest ein „Study with me“-Video ein, in dem jemand in Echtzeit arbeitet.

Was sagt die Forschung über Body Doubling?

Ehrlich gesagt: noch nicht viel. Eagle und Kolleginnen befragten 220 Menschen, überwiegend neurodivergent, am häufigsten mit ADHS und Autismus. Die Befragten nutzten Body Doubling vor Ort oder aus der Ferne, live oder mit aufgezeichneten Videos. Zu ihren Gründen gehörten, „in Schwung zu kommen“ und „bei der Aufgabe zu bleiben“. Die Studie beschreibt, wie Menschen Body Doubling nutzen. Sie prüft nicht, ob es wirkt.

Understood sagt es ganz offen: „Es gibt bisher kaum Forschung, die belegt, ob es wirksam ist oder nicht“ (Understood). Der Artikel der Cleveland Clinic nennt keine Studien.

Das heißt nicht, dass es nicht wirkt. Es heißt, dass die Belege vor allem aus Erfahrungen von Menschen bestehen, dazu aus älterer Forschung zu Zielen und dazu, wie andere unser Verhalten beeinflussen.

Warum könnte Body Doubling bei ADHS helfen?

Genau weiß das niemand. Aber ein paar Erklärungen passen sowohl zur vorhandenen Forschung als auch zu dem, was Menschen mit ADHS beschreiben.

Andere Menschen können deine Energie heben

1965 fasste der Psychologe Robert Zajonc frühere Studien zusammen, an Menschen wie an Tieren, darüber, wie sich die Anwesenheit anderer auf die Leistung auswirkt. Er vermutete, dass die Anwesenheit anderer die Erregung steigert, was tendenziell die Leistung bei einfachen oder gut geübten Aufgaben verbessert.

Viele Aufgaben, die Menschen mit ADHS meiden, sind nicht schwer. Es ist nur schwer, sich dazu zu bringen. Abwasch, E-Mails und Formulare passen genau zu dieser Beschreibung.

Sanfte Verbindlichkeit

Wenn dich jemand sehen kann, fällt es ein bisschen mehr auf, wenn du zum Handy abdriftest. Es geht nicht darum, beobachtet oder beurteilt zu werden. Es ist ein leichter, freundlicher Druck, bei dem zu bleiben, was du dir vorgenommen hast. Zu den Tipps von CHADD für Erwachsene gehört: „Such dir einen Buddy, eine Kollegin oder einen Kollegen oder einen Coach, die dir mit Verbindlichkeit und Unterstützung helfen“ (CHADD).

Ein Signal von außen zum Anfangen und Dranbleiben

ADHS kann es schwer machen, das „Los“-Signal von innen zu erzeugen. Eine geplante Session leiht sich dieses Signal von außen: Der Anruf beginnt, also beginnst du. Die Session hat außerdem eine Endzeit, und die gibt deinem Gehirn eine Ziellinie.

Das passt zur Forschung über Wenn-dann-Pläne. In einer Metaanalyse von 2006 half es Menschen im Durchschnitt, ihre Ziele zu erreichen, wenn sie eine Handlung mit einem klaren Auslöser verknüpften („Wenn der Anruf beginnt, öffne ich das Dokument“) (Gollwitzer & Sheeran, 2006). Unser Ratgeber So fängst du mit ADHS eine Aufgabe an geht genauer darauf ein.

Welche Arten von Body Doubling gibt es?

Es gibt nicht den einen richtigen Weg. Wähl die Variante, die zu deiner Aufgabe, deiner Energie und deiner sozialen Batterie an diesem Tag passt.

  • Vor Ort: eine Freundin, ein Partner oder eine Mitbewohnerin im selben Raum. Ideal für Hausarbeit und Papierkram.
  • Videoanruf mit einem Freund: Kameras an, Mikros meist aus. Leicht zu planen und kostenlos.
  • Virtuelle Coworking-Sessions: Online-Plattformen, die dich für eine Session mit fester Dauer mit anderen zusammenbringen, oft mit einer kurzen Zielrunde am Anfang.
  • Ruhige Bibliothek oder Café: Fremde, die in der Nähe arbeiten, können eine sanftere Version desselben Effekts bieten.
  • „Study with me“-Videos: gar keine Interaktion, aber ein sichtbarer Mensch, der arbeitet, oft mit einem Timer auf dem Bildschirm.

Wenn dich andere Menschen nervös machen, fang mit einem Video an. Wenn sich Videos zu passiv anfühlen, probier es mit einer Freundin im Anruf.

Wie gelingt eine gute Body-Doubling-Session?

Ein paar kleine Rituale machen eine Session viel nützlicher. Zur Länge schreibt der Artikel der Cleveland Clinic: „Eine gute Länge für eine Body-Doubling-Session liegt meist bei 20 bis 90 Minuten.“ Er schlägt außerdem vor, Body Doubling mit der Pomodoro-Technik zu kombinieren.

  1. Leg einen festen Anfang und ein festes Ende fest, zum Beispiel 10:00 bis 10:50 Uhr. Ein klares Ende macht den Anfang weniger beängstigend.
  2. Sprich dein eines Ziel laut aus. „Das Anschreiben entwerfen“ schlägt „Bewerbungskram“, und es jemandem zu sagen macht es real.
  3. Benenn deinen ersten Schritt. Je kleiner, desto besser. Zwei Minuten Arbeit reichen völlig.
  4. Arbeite leise. Lass die Mikros aus oder halte das Geplauder gering. Es geht um Anwesenheit, nicht um Unterhaltung.
  5. Tauscht euch am Ende kurz aus. Erzähl, was du geschafft hast, auch wenn es weniger ist als geplant, und feier den Anfang, nicht nur das Ende.

Wann hilft Body Doubling nicht?

Body Doubling ist keine Zauberei, und seine Grenzen zu kennen erspart dir Frust.

  • Etwas Neues oder Schwieriges lernen. Die Übersicht von Zajonc legte nahe, dass die Anwesenheit anderer die Leistung bei ungewohnten oder komplexen Aufgaben verschlechtern kann. Für ganz neue Fähigkeiten bist du allein vielleicht besser dran.
  • Ein ablenkendes Body Double. Understood merkt an, dass Body Doubling manche Menschen ablenken kann. Ein gesprächiger Partner macht aus einer Arbeits-Session ein gemütliches Treffen.
  • Sich beobachtet oder beurteilt fühlen. Wenn deine Angst hochschießt, ist der Druck nicht mehr sanft. Wähl jemanden, bei dem du dich sicher fühlst, oder probier ein Video, in dem dich niemand sehen kann.
  • Sich bei allem darauf verlassen. Es hilft, ein paar Werkzeuge für allein zu haben, wenn niemand da ist, etwa einen kurzen Timer und einen Plan, wie du wieder in die Spur kommst, wenn du abschweifst.

Geht Body Doubling auch ohne einen anderen Menschen?

So halb. Manche bekommen einen Teil des Effekts, indem sie seine Zutaten allein nachbauen: ein fester Anfang und ein festes Ende, ein Ziel, das sichtbar aufgeschrieben ist, und etwas, das auf deine Anstrengung reagiert, während du arbeitest. Das ist die Idee hinter spielerischen Fokus-Tools.

Wenn Probleme mit Fokus oder Durchhalten dein Leben ernsthaft beeinträchtigen, kann dir eine Ärztin, ein Arzt oder eine Therapeutin bzw. ein Therapeut mit ADHS-Erfahrung helfen herauszufinden, was für dich funktioniert.

Quellen

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ist keine medizinische Beratung. Wenn du vermutest, dass du ADHS haben könntest, oder überlegst, deine Behandlung zu ändern, sprich mit einer qualifizierten medizinischen Fachkraft. Wie wir recherchieren und schreiben.

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