Se riesci a pulire tutta la casa mentre un'amica è seduta sul divano, ma senza nessuno intorno non riesci a piegare nemmeno una maglietta, hai già conosciuto il body doubling. Sembra troppo semplice per funzionare, eppure molte persone con ADHD dicono che è uno dei loro strumenti più affidabili.

Che cos'è il body doubling?

Il body doubling è lavorare a un compito mentre qualcun altro è nei paraggi, di solito impegnato nelle proprie cose. Quella persona è il tuo body double. Non ti fa da coach, non controlla il tuo lavoro e non parla nemmeno molto.

Uno studio del 2024 lo definisce come «usare la presenza di altre persone per iniziare un compito, restarci concentrati o portarlo a termine» (Eagle, Baltaxe-Admony & Ringland, 2024). Un articolo della Cleveland Clinic, con il contributo dello psicologo Michael Manos, PhD, lo descrive come una sorta di «funzionamento esecutivo esterno».

Alcuni esempi di tutti i giorni:

  • Un'amica legge sul divano mentre tu sbrighi le pratiche.
  • Tu e un collega lavorate entrambi in silenzio in videochiamata.
  • Partecipi a una sessione online in cui le persone dichiarano un obiettivo e poi lavorano insieme davanti alla webcam.
  • Metti un video «study with me» di qualcuno che lavora in tempo reale.

Cosa dice la ricerca sul body doubling?

Onestamente, per ora non molto. Eagle e colleghi hanno intervistato 220 persone, per lo più neurodivergenti, con ADHD e autismo come condizioni più rappresentate. Le persone facevano body doubling dal vivo o a distanza, in diretta o con video registrati. Tra i motivi c'erano «generare slancio» e «restare sul compito». Lo studio descrive come le persone usano il body doubling. Non verifica se funziona.

Understood lo dice chiaramente: «Non ci sono ancora molte ricerche che dimostrino se sia efficace o no» (Understood). L'articolo della Cleveland Clinic non cita studi.

Questo non significa che non funzioni. Significa che le prove sono soprattutto l'esperienza delle persone, più una ricerca meno recente sugli obiettivi e su come gli altri influenzano il nostro comportamento.

Perché il body doubling potrebbe aiutare con l'ADHD?

Nessuno lo sa con certezza. Ma alcune spiegazioni si accordano sia con la ricerca che abbiamo sia con ciò che descrivono le persone con ADHD.

Le altre persone possono alzare la tua energia

Nel 1965 lo psicologo Robert Zajonc ha passato in rassegna studi precedenti, su persone e animali, su come la presenza di altri influisce sul rendimento. Ha proposto che la presenza di altri aumenti l'attivazione, cosa che tende a migliorare il rendimento nei compiti semplici o ben allenati.

Molti dei compiti che le persone con ADHD evitano non sono difficili. Sono solo difficili da costringersi a fare. I piatti, le email e i moduli rientrano in questa descrizione.

Una responsabilità gentile

Quando qualcuno può vederti, scivolare verso il telefono si nota un po' di più. Non si tratta di sorveglianza o di giudizio. È una pressione leggera e amichevole a continuare a fare quello che hai detto che avresti fatto. Tra i consigli di CHADD per gli adulti c'è: «Trova un compagno, un collega o un coach che possa aiutarti con la responsabilità e il sostegno» (CHADD).

Un segnale esterno per iniziare e restare

L'ADHD può rendere difficile generare da dentro il segnale del «via». Una sessione programmata prende in prestito quel segnale dall'esterno: la chiamata inizia, quindi inizi tu. La sessione ha anche un orario di fine, che dà al cervello un traguardo.

Questo si collega alla ricerca sui piani «se… allora». In una meta-analisi del 2006, collegare un'azione a un segnale chiaro («quando parte la chiamata, apro il documento») ha aiutato in media le persone a raggiungere i loro obiettivi (Gollwitzer & Sheeran, 2006). La nostra guida su come iniziare un compito con l'ADHD approfondisce questo punto.

Quali tipi di body doubling esistono?

Non c'è un unico modo giusto. Scegli la versione adatta al tuo compito, alla tua energia e alla tua batteria sociale di quel giorno.

  • Dal vivo: un'amica o un amico, il partner o un coinquilino nella stessa stanza. Ottimo per le faccende e le pratiche.
  • Videochiamata con un'amica o un amico: webcam accese, microfoni quasi sempre spenti. Facile da organizzare e gratis.
  • Sessioni di coworking virtuale: piattaforme online che ti abbinano ad altre persone per una sessione a tempo, spesso con un rapido controllo degli obiettivi all'inizio.
  • Biblioteca o bar in silenzio: degli sconosciuti che lavorano lì vicino possono dare una versione più leggera dello stesso effetto.
  • Video «study with me»: nessuna interazione, ma una persona visibile che lavora, spesso con un timer sullo schermo.

Se le altre persone ti mettono a disagio, inizia con un video. Se i video ti sembrano troppo passivi, prova con qualcuno in videochiamata.

Come si fa una buona sessione di body doubling?

Qualche piccolo rituale rende una sessione molto più utile. Sulla durata, l'articolo della Cleveland Clinic osserva: «Una buona durata per una sessione di body doubling di solito va dai 20 ai 90 minuti». Suggerisce anche di abbinare il body doubling alla tecnica del pomodoro.

  1. Fissa un inizio e una fine, per esempio dalle 10:00 alle 10:50. Una fine chiara rende l'inizio meno spaventoso.
  2. Di' ad alta voce il tuo unico obiettivo. «Fare una bozza della lettera di presentazione» batte «cose per il lavoro», e dirlo a qualcuno lo rende reale.
  3. Dai un nome al tuo primo passo. Più è piccolo, meglio è. Due minuti di lavoro bastano e avanzano.
  4. Lavora in silenzio. Tieni i microfoni spenti o le chiacchiere al minimo. Lo scopo è la presenza, non la conversazione.
  5. Fai il punto alla fine. Racconta cosa hai fatto, anche se è meno di quanto avevi previsto, e festeggia l'inizio, non solo la fine.

Quando il body doubling non aiuta?

Il body doubling non è magia, e conoscerne i limiti ti risparmia frustrazioni.

  • Imparare qualcosa di nuovo o difficile. La rassegna di Zajonc suggeriva che la presenza di altri può peggiorare il rendimento nei compiti poco familiari o complessi. Per le abilità del tutto nuove, potresti cavartela meglio senza nessuno intorno.
  • Un body double che distrae. Understood nota che per alcune persone il body doubling può essere una distrazione. Un partner chiacchierone trasforma una sessione di lavoro in un ritrovo.
  • La sensazione di essere sotto giudizio. Se l'ansia sale alle stelle, la pressione smette di essere gentile. Scegli una persona con cui ti senti al sicuro, oppure prova un video in cui nessuno può vederti.
  • Affidarsi al body doubling per tutto. Aiuta avere qualche strumento da usare per conto tuo quando non c'è nessuno, come un timer breve e un piano per tornare in carreggiata quando ti distrai.

Si può fare body doubling senza un'altra persona?

Più o meno. Alcune persone ottengono parte dell'effetto ricreandone gli ingredienti da sole: un inizio e una fine fissi, un obiettivo scritto dove possono vederlo e qualcosa che risponde al tuo impegno mentre lavori. È l'idea alla base degli strumenti di concentrazione simili a un gioco.

Se i problemi di concentrazione o di portare a termine le cose incidono seriamente sulla tua vita, un medico o un terapeuta esperto di ADHD può aiutarti a capire cosa funziona per te.

Fonti

Questo articolo offre informazioni generali, non consigli medici. Se pensi di poter avere l'ADHD, o stai pensando di cambiare la tua terapia, parlane con un professionista sanitario qualificato. Come facciamo ricerca e scriviamo.

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