Wenn du ADHS hast, kennst du das wahrscheinlich: drei Stunden „gelernt“, der Textmarker fast leer, und am nächsten Morgen ist kaum etwas hängen geblieben. Das liegt nicht daran, dass du dich nicht anstrengst. Viele der beliebtesten Lerngewohnheiten sind einfach schwach, und mit ADHS fällt es noch schwerer, bei schwachen Methoden zu bleiben. Das Gute daran: Die Methoden mit den besten Belegen passen zufällig auch gut zu einem ADHS-Gehirn.

Warum kann sich Lernen mit ADHS so schwer anfühlen?

ADHS ist an Hochschulen häufig. Eine Übersichtsarbeit schätzte, dass 2 bis 8 % der Studierenden von klinisch bedeutsamen ADHS-Symptomen berichten, und Studien bringen ADHS durchgängig mit Schwierigkeiten im Studium in Verbindung (DuPaul et al., 2009).

Die Gründe kommen dir bekannt vor:

  • Die Belohnung ist weit weg. Die Prüfung ist noch Wochen entfernt, und Menschen mit ADHS werten verzögerte Belohnungen tendenziell stärker ab (Jackson & MacKillop, 2016).
  • Lernen ist oft öde, und passive Methoden wie erneutes Lesen sind die ödesten von allen.
  • Die Zeit entgleitet. Aus „Ich fange um 7 an“ wird 10 Uhr, ohne dass du weißt, wo die Stunden geblieben sind.
  • Ablenkungen sind nur einen Tipp entfernt, auf demselben Laptop, auf dem du lernst.

Welche Lernmethoden funktionieren wirklich?

In einer großen Übersichtsarbeit zu zehn beliebten Lerntechniken bewerteten John Dunlosky und Kollegen zwei als sehr nützlich: Selbsttests und verteiltes Lernen. Markieren und erneutes Lesen, zwei der beliebtesten, bekamen die Bewertung wenig nützlich (Dunlosky et al., 2013).

Frag dich selbst ab. In einem klassischen Experiment lasen Studierende einen Text entweder noch einmal oder machten Abruftests dazu. Nach fünf Minuten schien erneutes Lesen besser. Aber nach zwei Tagen und nach einer Woche erinnerten sich die Studierenden, die sich selbst abgefragt hatten, deutlich besser, obwohl erneutes Lesen sie zuversichtlicher machte (Roediger & Karpicke, 2006).

Klapp das Buch zu und schreib auf, was du noch weißt, dann prüf es nach. Mach Karteikarten und frag dich ab. Erklär das Thema laut einer ausgedachten Freundin. Wenn es sich schwerer anfühlt als erneutes Lesen, genau darum geht es.

Verteil das Lernen. Eine Metaanalyse von 317 Experimenten ergab, dass verteilte Lerneinheiten besser wirken, als sie zusammenzuballen, und dass der beste Abstand zwischen den Einheiten umso größer ist, je weiter der Test entfernt liegt (Cepeda et al., 2006). Mehrere kurze Einheiten über eine Woche schlagen eine lange am Abend vorher.

Warum das zu ADHS passt. Selbsttests sind aktiv, geben schnelles Feedback (richtig oder falsch, sofort) und haben eine eingebaute Ziellinie. Verteiltes Lernen bedeutet kürzere Einheiten. Beides tauscht lange, öde Strecken gegen kurze, abwechslungsreiche.

Wie lange sollte eine Lerneinheit sein?

Kürzer, als du denkst. Arbeite in Blöcken von 25 Minuten mit einer kurzen Pause dazwischen und gib jedem Block ein konkretes Ziel: „10 Karteikarten zu Kapitel 4 machen“, nicht „Bio lernen“. Ein sichtbarer Timer macht das Ende des Blocks greifbar.

Wenn dir 25 Minuten viel vorkommen, fang mit 10 an. Sobald du in Bewegung bist, fällt es leichter, weiterzumachen. Mehr zur Blocklänge in Pomodoro bei ADHS, und wie du überhaupt anfängst, steht in So fängst du mit ADHS eine Aufgabe an.

Wie verhinderst du, dass Ablenkungen deine Lernzeit fressen?

In einer simulierten Vorlesung schnitten Studierende, die am Laptop nebenbei andere Dinge machten, in einem Test zum Stoff schlechter ab, und auch Studierende, die den Bildschirm eines solchen Kommilitonen einfach nur sehen konnten, schnitten schlechter ab (Sana et al., 2013). Ablenkung steckt an.

  • Leg dein Handy in einen anderen Raum, nicht nur mit dem Display nach unten.
  • Schließ jeden Tab, den du für diesen Block nicht brauchst. Speicher Links für „später“ an einem Ort, dem du vertraust.
  • Wenn du mit Vorlesungsvideos lernst, schalte Autoplay aus und such gezielt nach dem Video, das du brauchst, statt zu stöbern (So bleibt YouTube nützlich).
  • Wähl Geräusche bewusst: Rauschen oder Instrumentalmusik, keine Songs mit Text, während du liest (Fokusmusik bei ADHS).
  • Setz dich in der Vorlesung so, dass du die Bildschirme anderer nicht siehst, und lass deine Notizen im Vollbild.
  • Lern neben jemandem. Ein Tisch in der Bibliothek oder ein Videoanruf mit einer Freundin ist eine Form von Body Doubling.

Wie planst du Prüfungen und Abgaben?

Ferne Deadlines lassen sich leicht ignorieren, also hol sie näher heran. Plane von jeder Prüfung aus rückwärts:

  1. Schreib das Prüfungsdatum auf und liste die Themen auf.
  2. Gib jedem Thema zwei oder drei kurze Einheiten, verteilt auf die Wochen davor.
  3. Trag jede Einheit mit einem konkreten Ziel und einem Wecker in deinen Kalender ein.
  4. Mach in der letzten Woche Probeklausuren, statt nochmal zu lesen.

Setz dir bei Hausarbeiten und Projekten eigene Mini-Deadlines („Gliederung bis Freitag“) und erzähl jemandem davon. Wenn du es trotzdem immer wieder aufschiebst, lies ADHS und Prokrastination.

Welche Unterstützung kann deine Hochschule bieten?

Viele Hochschulen bieten Studierenden mit ADHS über eine Beratungsstelle für Studierende mit Behinderung oder Beeinträchtigung Nachteilsausgleiche an. Häufig sind mehr Zeit in Prüfungen, ein ruhigerer Prüfungsraum und Zugang zu Vorlesungsaufzeichnungen oder Mitschriften. Frag nach, was es gibt, und zwar früh im Semester; oft braucht es Nachweise und etwas Zeit, bis alles steht.

Ein Hinweis zur Sicherheit: Die Einnahme nicht verschriebener Stimulanzien ist an Hochschulen verbreitet (die Übersicht von DuPaul nennt etwa 7 % der Studierenden). Die Medikamente einer anderen Person zu nehmen ist riskant. Wenn du glaubst, dass dir Medikamente helfen könnten, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt.

Quellen

  • DuPaul, G. J., Weyandt, L. L., O'Dell, S. M., & Varejao, M. (2009). College students with ADHD: Current status and future directions. Journal of Attention Disorders, 13(3), 234–250. doi.org/10.1177/1087054709340650
  • Jackson, J. N. S., & MacKillop, J. (2016). Attention-deficit/hyperactivity disorder and monetary delay discounting: A meta-analysis of case-control studies. Biological Psychiatry: Cognitive Neuroscience and Neuroimaging, 1(4), 316–325. doi.org/10.1016/j.bpsc.2016.01.007
  • Dunlosky, J., Rawson, K. A., Marsh, E. J., Nathan, M. J., & Willingham, D. T. (2013). Improving students' learning with effective learning techniques: Promising directions from cognitive and educational psychology. Psychological Science in the Public Interest, 14(1), 4–58. doi.org/10.1177/1529100612453266
  • Roediger, H. L., & Karpicke, J. D. (2006). Test-enhanced learning: Taking memory tests improves long-term retention. Psychological Science, 17(3), 249–255. doi.org/10.1111/j.1467-9280.2006.01693.x
  • Cepeda, N. J., Pashler, H., Vul, E., Wixted, J. T., & Rohrer, D. (2006). Distributed practice in verbal recall tasks: A review and quantitative synthesis. Psychological Bulletin, 132(3), 354–380. doi.org/10.1037/0033-2909.132.3.354
  • Sana, F., Weston, T., & Cepeda, N. J. (2013). Laptop multitasking hinders classroom learning for both users and nearby peers. Computers & Education, 62, 24–31. doi.org/10.1016/j.compedu.2012.10.003

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ist keine medizinische Beratung. Wenn du vermutest, dass du ADHS haben könntest, oder überlegst, deine Behandlung zu ändern, sprich mit einer qualifizierten medizinischen Fachkraft. Wie wir recherchieren und schreiben.

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