Si tienes TDAH, seguramente te ha pasado: tres horas «estudiando», el subrayador casi seco y, a la mañana siguiente, casi nada en la cabeza. No es porque no te esfuerces. Muchos de los hábitos de estudio más populares son, sin más, flojos, y el TDAH hace que cueste todavía más mantener los métodos flojos. Lo bueno: los métodos con mejores pruebas también resultan encajar con un cerebro con TDAH.

¿Por qué estudiar puede costar tanto con TDAH?

El TDAH es frecuente en la universidad. Una revisión calculó que entre el 2 y el 8 % de los universitarios refieren síntomas de TDAH clínicamente significativos, y los estudios relacionan de forma constante el TDAH con dificultades académicas (DuPaul et al., 2009).

Los motivos te sonarán:

  • La recompensa queda lejos. El examen es dentro de semanas, y las personas con TDAH tienden a restar más valor a las recompensas aplazadas (Jackson & MacKillop, 2016).
  • Estudiar suele ser aburrido, y los métodos pasivos, como releer, son los más aburridos de todos.
  • El tiempo se escapa. «Empiezo a las 7» se convierte en las 10 sin que sepas muy bien adónde se fueron las horas.
  • Las distracciones están a un toque, en el mismo portátil con el que estudias.

¿Qué métodos de estudio funcionan de verdad?

En una gran revisión de diez técnicas de estudio populares, John Dunlosky y sus colegas calificaron dos como de alta utilidad: ponerse a prueba con ejercicios y la práctica espaciada. Subrayar y releer, dos de las más populares, recibieron la calificación de baja utilidad (Dunlosky et al., 2013).

Ponte a prueba. En un experimento clásico, unos estudiantes releían un texto y otros hacían pruebas de recuerdo sobre él. A los cinco minutos, releer parecía mejor. Pero a los dos días y a la semana, los estudiantes que se habían puesto a prueba recordaban bastante más, aunque releer hacía que los estudiantes se sintieran más seguros (Roediger & Karpicke, 2006).

Cierra el libro y escribe lo que recuerdas, y luego compruébalo. Haz tarjetas de estudio y ponte a prueba. Explica el tema en voz alta a un amigo imaginario. Si te cuesta más que releer, de eso se trata.

Repártelo. Un metaanálisis de 317 experimentos encontró que repartir las sesiones de estudio funciona mejor que concentrarlas todas juntas, y que cuanto más lejos está el examen, mayor es la separación ideal entre sesiones (Cepeda et al., 2006). Varias sesiones cortas a lo largo de una semana ganan a una sesión larga la noche antes.

Por qué encajan con el TDAH. Ponerte a prueba es activo, da una respuesta rápida (bien o mal, ahora mismo) y tiene una meta integrada. Repartir significa sesiones más cortas. Las dos cosas cambian tramos largos y aburridos por otros cortos y variados.

¿Cuánto debería durar una sesión de estudio?

Menos de lo que crees. Trabaja en bloques de 25 minutos, con un descanso corto entre ellos, y dale a cada bloque un objetivo concreto: «Hacer 10 tarjetas de estudio del tema 4», no «estudiar biología». Un temporizador visible hace real el final del bloque.

Si 25 minutos te parecen muchos, empieza con 10. Una vez en marcha, es más fácil seguir. Más sobre la duración de los bloques en Pomodoro para el TDAH, y para conseguir empezar, mira cómo empezar una tarea con TDAH.

¿Cómo evitas que las distracciones se coman tu tiempo de estudio?

En una clase simulada, los estudiantes que hacían varias cosas a la vez con el portátil sacaron peor nota en un examen sobre el contenido, y los estudiantes que simplemente podían ver la pantalla de un compañero que hacía varias cosas a la vez también sacaron peor nota (Sana et al., 2013). La distracción se contagia.

  • Deja el móvil en otra habitación, no solo boca abajo.
  • Cierra todas las pestañas que no necesites para este bloque. Guarda los enlaces de «para luego» en un sitio de confianza.
  • Si estudias con clases en vídeo, desactiva la reproducción automática y busca el vídeo que necesitas en lugar de curiosear (cómo hacer que YouTube siga siendo útil).
  • Elige el sonido a propósito: ruido o música instrumental, no canciones con letra, mientras lees (música para concentrarse con TDAH).
  • En clase, siéntate donde no veas las pantallas de otros y pon tus apuntes a pantalla completa.
  • Estudia al lado de alguien. Una mesa de biblioteca o una videollamada con un amigo son una forma de body doubling.

¿Cómo planificas los exámenes y las entregas?

Las fechas lejanas son fáciles de ignorar, así que acércalas. Planifica hacia atrás desde cada examen:

  1. Escribe la fecha del examen y haz una lista de los temas.
  2. Dale a cada tema dos o tres sesiones cortas, repartidas en las semanas anteriores.
  3. Pon cada sesión en tu calendario con un objetivo concreto y una alarma.
  4. En la última semana, haz exámenes de práctica, no relecturas.

Para los trabajos y proyectos, ponte tus propias minifechas («el esquema, para el viernes») y cuéntaselas a alguien. Si aun así lo sigues aplazando, mira TDAH y procrastinación.

¿Qué apoyo puede darte tu universidad?

Muchas universidades ofrecen adaptaciones para estudiantes con TDAH a través de un servicio de atención a la discapacidad o de accesibilidad. Las más comunes son tiempo extra en los exámenes, un aula de examen más tranquila y acceso a grabaciones o apuntes de las clases. Pregunta qué hay disponible, y pregúntalo al principio del curso; a menudo hace falta documentación y algo de tiempo para ponerlo en marcha.

Una nota de seguridad: el uso de estimulantes sin receta es frecuente en los campus (la revisión de DuPaul cita alrededor del 7 % de los universitarios). Tomar la medicación de otra persona es arriesgado. Si crees que la medicación podría ayudarte, habla con un médico.

Fuentes

  • DuPaul, G. J., Weyandt, L. L., O'Dell, S. M., & Varejao, M. (2009). College students with ADHD: Current status and future directions. Journal of Attention Disorders, 13(3), 234–250. doi.org/10.1177/1087054709340650
  • Jackson, J. N. S., & MacKillop, J. (2016). Attention-deficit/hyperactivity disorder and monetary delay discounting: A meta-analysis of case-control studies. Biological Psychiatry: Cognitive Neuroscience and Neuroimaging, 1(4), 316–325. doi.org/10.1016/j.bpsc.2016.01.007
  • Dunlosky, J., Rawson, K. A., Marsh, E. J., Nathan, M. J., & Willingham, D. T. (2013). Improving students' learning with effective learning techniques: Promising directions from cognitive and educational psychology. Psychological Science in the Public Interest, 14(1), 4–58. doi.org/10.1177/1529100612453266
  • Roediger, H. L., & Karpicke, J. D. (2006). Test-enhanced learning: Taking memory tests improves long-term retention. Psychological Science, 17(3), 249–255. doi.org/10.1111/j.1467-9280.2006.01693.x
  • Cepeda, N. J., Pashler, H., Vul, E., Wixted, J. T., & Rohrer, D. (2006). Distributed practice in verbal recall tasks: A review and quantitative synthesis. Psychological Bulletin, 132(3), 354–380. doi.org/10.1037/0033-2909.132.3.354
  • Sana, F., Weston, T., & Cepeda, N. J. (2013). Laptop multitasking hinders classroom learning for both users and nearby peers. Computers & Education, 62, 24–31. doi.org/10.1016/j.compedu.2012.10.003

Este artículo es información general, no consejo médico. Si crees que podrías tener TDAH, o estás pensando en cambiar tu tratamiento, habla con un profesional sanitario cualificado. Cómo investigamos y escribimos.

Pruébalo ahora

Un temporizador visual que ves encogerse. Gratis, en tu navegador, sin registro.

Inicia un temporizador de 25 minutosAñadir a Chrome

DoppiNow es una extensión de Chrome que te da XP por concentrarte y un bonus por volver. Nunca bloquea un sitio. 7 días gratis.