Se hai l'ADHD, probabilmente ti è già capitato: tre ore «a studiare», l'evidenziatore quasi secco e la mattina dopo non resta quasi niente. Non è perché non ti impegni. Molte delle abitudini di studio più diffuse sono semplicemente deboli, e l'ADHD rende i metodi deboli ancora più difficili da portare avanti. Il lato positivo: i metodi con le prove migliori sono anche quelli che si adattano meglio a un cervello con ADHD.

Perché studiare può essere così difficile con l'ADHD?

L'ADHD è comune all'università. Una revisione ha stimato che dal 2 all'8% degli studenti universitari riferisca sintomi di ADHD clinicamente significativi, e gli studi collegano costantemente l'ADHD a difficoltà nello studio (DuPaul et al., 2009).

Le ragioni sono note:

  • La ricompensa è lontana. L'esame è tra settimane, e le persone con ADHD tendono a svalutare più nettamente le ricompense ritardate (Jackson & MacKillop, 2016).
  • Studiare spesso è noioso, e i metodi passivi come rileggere sono i più noiosi di tutti.
  • Il tempo scivola via. «Inizio alle 7» diventa le 10 senza avere chiaro dove siano finite le ore.
  • Le distrazioni sono a un tocco di distanza, sullo stesso portatile su cui studi.

Quali metodi di studio funzionano davvero?

In un'ampia revisione di dieci tecniche di studio diffuse, John Dunlosky e colleghi ne hanno valutate due di grande utilità: le prove di verifica e la pratica distribuita. Evidenziare e rileggere, due delle più diffuse, sono state valutate di scarsa utilità (Dunlosky et al., 2013).

Interrogati. In un esperimento classico, gli studenti rileggevano un brano oppure facevano dei test di richiamo su di esso. Dopo cinque minuti sembrava andare meglio la rilettura. Ma dopo due giorni e dopo una settimana, gli studenti che si erano interrogati ricordavano molto di più, anche se la rilettura faceva sentire gli studenti più sicuri (Roediger & Karpicke, 2006).

Chiudi il libro e scrivi quello che ricordi, poi controlla. Prepara delle flashcard e interrogati. Spiega l'argomento ad alta voce a un amico immaginario. Se ti sembra più difficile che rileggere, è proprio questo il punto.

Distanzia le sessioni. Una meta-analisi di 317 esperimenti ha trovato che distribuire le sessioni di studio nel tempo batte il concentrarle tutte insieme, e che più l'esame è lontano, più lungo è l'intervallo migliore tra le sessioni (Cepeda et al., 2006). Più sessioni brevi nell'arco di una settimana battono una sessione lunga la sera prima.

Perché si adattano all'ADHD. Interrogarsi è attivo, dà un riscontro rapido (giusto o sbagliato, subito) e ha un traguardo incorporato. Distanziare significa sessioni più brevi. Entrambi sostituiscono lunghi tratti noiosi con tratti brevi e vari.

Quanto dovrebbe durare una sessione di studio?

Meno di quanto pensi. Lavora in blocchi di 25 minuti, con una breve pausa tra un blocco e l'altro, e dai a ogni blocco un obiettivo concreto: «Fare 10 flashcard dal capitolo 4», non «studiare biologia». Un timer visibile rende reale la fine del blocco.

Se 25 minuti ti sembrano tanti, inizia con 10. Una volta in movimento, è più facile andare avanti. Altro sulla durata dei blocchi in Pomodoro per l'ADHD, e per riuscire a iniziare, leggi come iniziare un compito con l'ADHD.

Come evitare che le distrazioni si mangino il tempo di studio?

In una lezione simulata, gli studenti che facevano più cose insieme sul portatile hanno ottenuto punteggi più bassi in un test sul contenuto, e anche gli studenti che potevano semplicemente vedere lo schermo di un compagno impegnato in altro hanno ottenuto punteggi più bassi (Sana et al., 2013). La distrazione è contagiosa.

  • Metti il telefono in un'altra stanza, non solo a faccia in giù.
  • Chiudi ogni scheda che non ti serve per questo blocco. Salva i link «per dopo» in un posto di cui ti fidi.
  • Se studi con le lezioni in video, disattiva la riproduzione automatica e cerca il video che ti serve invece di curiosare (come mantenere YouTube utile).
  • Scegli il suono di proposito: rumore o musica strumentale, non canzoni con il testo, mentre leggi (musica per concentrarsi con l'ADHD).
  • In aula, siediti dove gli schermi degli altri non sono in vista, e tieni gli appunti a schermo intero.
  • Studia accanto a qualcuno. Un tavolo in biblioteca o una videochiamata con un'amica o un amico sono una forma di body doubling.

Come pianificare esami e scadenze?

Le scadenze lontane sono facili da ignorare, quindi avvicinale. Lavora a ritroso da ogni esame:

  1. Scrivi la data dell'esame ed elenca gli argomenti.
  2. Assegna a ogni argomento due o tre sessioni brevi, distribuite nelle settimane precedenti.
  3. Metti ogni sessione in calendario con un obiettivo preciso e una sveglia.
  4. Nell'ultima settimana, fai simulazioni d'esame, non riletture.

Per tesine e progetti, fissa delle tue mini scadenze («scaletta entro venerdì») e parlane con qualcuno. Se continui comunque a rimandare, leggi ADHD e procrastinazione.

Che supporto può darti la tua università?

Molte università offrono accomodamenti agli studenti con ADHD tramite un servizio per la disabilità o l'accessibilità. I più comuni sono tempo extra agli esami, un'aula d'esame più tranquilla e l'accesso alle registrazioni o agli appunti delle lezioni. Chiedi cosa è disponibile, e chiedilo all'inizio del semestre: spesso servono documenti e un po' di tempo per organizzare tutto.

Una nota sulla sicurezza: nei campus l'uso di stimolanti senza prescrizione è comune (la revisione di DuPaul cita circa il 7% degli studenti universitari). Usare i farmaci di un'altra persona è rischioso. Se pensi che un farmaco possa aiutarti, parlane con un medico.

Fonti

  • DuPaul, G. J., Weyandt, L. L., O'Dell, S. M., & Varejao, M. (2009). College students with ADHD: Current status and future directions. Journal of Attention Disorders, 13(3), 234–250. doi.org/10.1177/1087054709340650
  • Jackson, J. N. S., & MacKillop, J. (2016). Attention-deficit/hyperactivity disorder and monetary delay discounting: A meta-analysis of case-control studies. Biological Psychiatry: Cognitive Neuroscience and Neuroimaging, 1(4), 316–325. doi.org/10.1016/j.bpsc.2016.01.007
  • Dunlosky, J., Rawson, K. A., Marsh, E. J., Nathan, M. J., & Willingham, D. T. (2013). Improving students' learning with effective learning techniques: Promising directions from cognitive and educational psychology. Psychological Science in the Public Interest, 14(1), 4–58. doi.org/10.1177/1529100612453266
  • Roediger, H. L., & Karpicke, J. D. (2006). Test-enhanced learning: Taking memory tests improves long-term retention. Psychological Science, 17(3), 249–255. doi.org/10.1111/j.1467-9280.2006.01693.x
  • Cepeda, N. J., Pashler, H., Vul, E., Wixted, J. T., & Rohrer, D. (2006). Distributed practice in verbal recall tasks: A review and quantitative synthesis. Psychological Bulletin, 132(3), 354–380. doi.org/10.1037/0033-2909.132.3.354
  • Sana, F., Weston, T., & Cepeda, N. J. (2013). Laptop multitasking hinders classroom learning for both users and nearby peers. Computers & Education, 62, 24–31. doi.org/10.1016/j.compedu.2012.10.003

Questo articolo offre informazioni generali, non consigli medici. Se pensi di poter avere l'ADHD, o stai pensando di cambiare la tua terapia, parlane con un professionista sanitario qualificato. Come facciamo ricerca e scriviamo.

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